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La Condición Física Básica mide la capacidad de asumir el esfuerzo del entrenamiento a largo plazo. Se calcula en función de tu carga de entrenamiento en las últimas 6 semanas, que básicamente representa tu nivel de condición física con un modelo ponderado de forma exponencial. Un valor más alto significa que tu cuerpo es capaz de entrenar durante más tiempo y con mayor frecuencia a una intensidad más alta. La Condición Física Básica disminuirá gradualmente si reduces el volumen e intensidad del entrenamiento en comparación con hace 6 semanas.

Distribución de Intensidad de 4 semanas

• Cada fase de entrenamiento puede centrarse en una intensidad diferente. Por lo general, se recomienda comenzar con baja intensidad al principio de la temporada y aumentar gradualmente la proporción de entrenamiento de medio a alto. La Distribución de Intensidad de 4 semanas desglosa tu entrenamiento de las últimas 4 semanas en función de las zonas de umbral para ayudarte a comprender si se alinea con tu plan. Si tu objetivo es entrenar duro pero la distribución de intensidad de 4 semanas muestra que la mayor parte del entrenamiento es fácil, es hora de ajustar el enfoque del entrenamiento y aumentar la intensidad para pasar más tiempo en las zonas de ritmo de umbral más alto.
• Existen 3 niveles de intensidad diferentes para categorizar tu carrera en carretera. Las zonas de ritmo cardíaco de umbral se utilizan para todos los demás tipos de entrenamiento.
  • Fácil: Zona de ritmo de umbral 1 o inferior
  • Medio: Zonas de ritmo de umbral 2 y 3
  • Difícil: Zona de ritmo de umbral 4 o superior

Carga Total de 7 días y Recomendación

• La Carga Total de 7 días mide la carga total de entrenamiento en los últimos 7 días. COROS evalúa si tu carga de entrenamiento reciente es razonable y recomienda una zona que tenga menos probabilidades de lesionarte mientras maximiza el resultado del entrenamiento en función de tu historial de entrenamiento. Si tu Carga Total de 7 días es mayor que la zona recomendada, puedes considerar reducir la intensidad del entrenamiento para permitir que tu cuerpo se recupere más.

La Carga de Impacto dividida por la Aptitud Básica da como resultado tu Tendencia de Intensidad. Esta métrica refleja la cantidad de fatiga que tu cuerpo está experimentando debido al entrenamiento reciente, considerando tu capacidad para soportar el impacto. Un valor bajo significa que tu cuerpo está listo para asumir más intensidad, mientras que un valor alto indica sobreentrenamiento.

Muchas personas pueden pensar que la carga de impacto es tu fatiga. Aquí tienes un ejemplo para explicar la diferencia. Mientras que la carga de impacto de una semana de entrenamiento de 100 km puede ser similar para ti y Eliud Kipchoge, la cantidad de fatiga restante en tu cuerpo puede ser completamente diferente porque la aptitud básica de Eliud puede estar muy por encima de la tuya. Para lograr el mejor resultado en una carrera o tu mejor día en las montañas, deseas que la aptitud básica sea lo más alta posible y que la fatiga sea baja pero no demasiado baja, ya que esto puede llevar a una disminución en la aptitud básica.

La Tendencia de Intensidad es una herramienta poderosa y objetiva para proporcionar comentarios precisos para evitar lesiones y ajustar tu plan de entrenamiento para alcanzar el resultado de entrenamiento esperado. Para brindar la mejor recomendación, COROS ha establecido 5 zonas de fatiga diferentes para ti. Querrás estar en la zona Optimizada (100-149%) para maximizar la eficiencia del entrenamiento, y en la zona de Rendimiento (50-79%) para los días de carrera. El concepto de reducción gradual es llevar tu cuerpo de la zona optimizada a la zona de rendimiento.

• Excesiva (≥150%): El entrenamiento reciente puede estar al límite o ser excesivo.
• Optimizada (100-149%): El entrenamiento productivo está aumentando la Aptitud Básica.
• Mantenimiento (80-99%): Carga de Entrenamiento reciente moderada; manteniendo la Aptitud Básica.
• Reanudación/Rendimiento (50-79%): La reanudación representa que el Aumento de la Carga de Entrenamiento está mejorando tu forma física. El rendimiento representa que estás listo para asumir un esfuerzo físico significativo.
• Disminución (0-49%): Carga de Entrenamiento reciente baja; la Aptitud Básica está disminuyendo.

El Impacto de Carga mide la cantidad de impacto que recibe tu cuerpo del entrenamiento a corto plazo. Se calcula en función de la carga de entrenamiento de los últimos 7 días con un modelo ponderado exponencialmente. Un valor más alto significa que se introduce un mayor impacto en tu cuerpo y limitará tu rendimiento debido al cansancio. El Impacto de Carga disminuye si descansas más y aumenta si entrenas más.

Para obtener la mejor mejora en tu estado físico, tendrás que entrenar con fatiga, pero entrenar cuando estás demasiado cansado puede llevar fácilmente a lesiones. Después de cada entrenamiento, el temporizador de recuperación proporciona retroalimentación sobre el tiempo necesario para una recuperación completa. Cuanto más entrenes con tu reloj COROS, más precisa será la retroalimentación que te dará, ya que EvoLab sigue aprendiendo tus datos de estado físico.

Actualmente, la cuenta regresiva está diseñada para ser utilizada durante un bloque de entrenamiento con un tiempo máximo de recuperación establecido en 96 horas o 4 días. No te sorprendas si te dice que estás listo para entrenar duro de nuevo en unos días después de una carrera de 100 millas, ya que la mayoría de las personas tomarán una recuperación prolongada después de una carrera importante o un bloque de entrenamiento completado. Por favor, escucha a tu cuerpo, descansa lo suficiente y comienza a usar el temporizador de recuperación nuevamente cuando estés listo para comenzar una nueva sesión de entrenamiento.

• 0% - 29%: Por favor, descansa
• 30% - 89%: Listo para un entrenamiento ligero
• 90% - 100%: Listo para un entrenamiento intenso

EvoLab proporciona estimaciones de tiempo de carrera y ritmo de carrera para 5k, 10k, medio maratón y maratón completo basadas en tus últimas 6 semanas de entrenamiento a través de tu reloj COROS y la aplicación COROS. Con este predictor de carrera, puedes planificar tu estrategia de carrera en consecuencia.

Es raro que alguien entrene para un 5k y un maratón al mismo tiempo, por lo que diferentes tipos de entrenamientos afectarán las predicciones de diferentes distancias de carrera. Las carreras largas de más de 30k tienen un gran impacto en tu predicción de maratón, mientras que una carrera de ritmo umbral de 60 minutos afectará principalmente tus estimaciones de 10k o medio maratón.

El Rendimiento en Carrera está creado para proporcionar retroalimentación sobre qué tan buena fue tu última carrera en comparación con tu estado físico general. El rango va del 80% al 120% y tiene cinco niveles diferentes, desde pobre hasta excelente. Más del 105% significa que estás superando tus propias marcas y es probable que alcances tu máximo rendimiento en las carreras. Menos del 95% indica que es posible que necesites más descanso para recuperarte.

El rendimiento en carrera puede no estar disponible para la última carrera en carretera si el entrenamiento no supera los 10 minutos o si la intensidad es demasiado baja.

El rango va del 80% al 120% y tiene 5 niveles diferentes.

• Pobre: (80% – 95%)
• Aceptable: (96% – 98%)
• Bueno: (99% – 101%)
• Excelente: (102% – 104%)
• Excelente: (105% – 120%)

VO2 Máx es la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede consumir durante el entrenamiento. Es una métrica muy popular en una variedad de sistemas de entrenamiento. Un VO2 Máx más alto generalmente significa mejor condición física. COROS estima el VO2 Máx de carrera basándose en datos de entrenamiento que incluyen la frecuencia cardíaca y el ritmo de tus carreras al aire libre recientes, lo cual se ha comprobado que es muy cercano a los resultados de pruebas de laboratorio. Además, el VO2 Máx no es una métrica que deba cambiar drásticamente a corto plazo. Las estimaciones de VO2 Máx de EvoLab son mucho más estables que las ofrecidas por otras marcas.

La Condición Física en Carrera representa tu desempeño en maratones. Las puntuaciones individuales de tu Desglose de Condición Física en Carrera indican tus fortalezas y debilidades relativas en diferentes esfuerzos.

El Umbral de Lactato es el punto de quiebre en el que el entrenamiento aeróbico comienza a transformarse en entrenamiento anaeróbico. También se puede definir como la intensidad de entrenamiento en la que el ácido láctico comienza a acumularse en la sangre más rápido de lo que puede eliminarse. Es un indicador popular utilizado en deportes competitivos. Además de las zonas tradicionales de ritmo cardíaco, ahora hemos introducido 6 zonas de ritmo umbral que representan diferentes enfoques en el entrenamiento. Las zonas de ritmo umbral son una excelente herramienta para medir tu esfuerzo y eliminan cualquier problema que pueda surgir con tus lecturas de ritmo cardíaco.

EvoLab recomienda zonas de ritmo cardíaco umbral y de paso personalizadas como configuración predeterminada según tu nivel de condición física general. Para adaptarse mejor a tu entrenamiento, puedes editar las zonas predeterminadas o elegir otras zonas de ritmo cardíaco como las zonas de ritmo cardíaco máximo o las zonas de reserva de ritmo cardíaco. Entrenar en cada zona tiene un efecto único en tu cuerpo y condición física. Puedes mejorar la resistencia base, el umbral de lactato, la resistencia anaeróbica entrenando en las zonas asociadas.

A continuación se detallan las zonas de ritmo cardíaco umbral y de paso predeterminadas y es posible que no coincidan con las zonas que se editan manualmente.

• Zona 1 (Recuperación)
  • Este rango corresponde a una baja intensidad de ejercicio. Es adecuado para la recuperación activa.
• Zona 2 (Resistencia Aeróbica)
  • Esta zona es lo suficientemente cómoda como para mantener conversaciones. Es adecuada para el entrenamiento básico de la función cardiopulmonar, que ejercita principalmente la capacidad aeróbica básica. Es un esfuerzo que se puede mantener durante varias horas, y las carreras fáciles o largas suelen entrar en esta categoría.
• Zona 3 (Potencia Aeróbica)
  • Este rango conduce a un aumento repentino en la frecuencia respiratoria y se vuelve más difícil mantener conversaciones. Es adecuado para mejorar la forma de correr y técnicas como la respiración o la cadencia.
• Zona 4 (Umbral)
  • Este esfuerzo es apenas sostenible y bastante incómodo. Entrenar en esta zona mejora tu capacidad para mantener esfuerzos más intensos durante más tiempo. Es un esfuerzo que típicamente se puede mantener durante 45-60 minutos, y los intervalos de 10-15 minutos suelen entrar en esta categoría.
• Zona 5 (Resistencia Anaeróbica)
  • Este rango ha superado tu capacidad de umbral y, por lo tanto, se vuelve bastante incómodo e insostenible, haciéndote sentir incómodo y causando falta de aliento. Se aplica al entrenamiento de intervalos de alta intensidad, que principalmente mejora la capacidad de VO2 Max. Las carreras de intervalos de 5 minutos suelen entrar en esta categoría.
• Zona 6 (Potencia Anaeróbica)
  • La intensidad de esta zona te hace luchar por respirar. Es adecuada para el entrenamiento anaeróbico que mejora la capacidad anaeróbica y la resistencia muscular. Las carreras de intervalos de 1 minuto suelen entrar en esta categoría.

Cómo descargar programas de entrenamiento de atletas y entrenadores de COROS

Utiliza el navegador predeterminado para visitar la página de programas verificados. Toca en "Obtener ahora" para ver los detalles del entrenamiento. Desplázate hacia abajo y toca "Obtener ahora" y selecciona "Abrir en COROS". Luego puedes guardar el entrenamiento en tu cuenta de COROS y estará accesible desde la página de Perfil > Biblioteca de Planes de Entrenamiento. Cuando se te solicite agregar el plan de entrenamiento a tu calendario, puedes seleccionar "Continuar" y elegir una fecha para comenzar el nuevo plan.

Cómo diseñar un entrenamiento/plan de entrenamiento en la aplicación COROS

• Abrir la APP COROS
• Seleccionar la pestaña EvoLab en tu APP COROS
• Desplazarse hacia abajo y seleccionar “Entrenamientos” o “Plan de Entrenamiento”
• Hacer clic en “Crear Entrenamiento” o “Crear Plan de Entrenamiento”
• Seleccionar Actividad y luego seguir las indicaciones en pantalla
• Cómo Crear y Seguir un Plan de Entrenamiento 
• Abrir la APP COROS
• Seleccionar la pestaña EvoLab en tu APP COROS
• Desplazarse hacia abajo y seleccionar “Planes de Entrenamiento”
• Seleccionar tu plan de entrenamiento
• Hacer clic en “Comenzar Plan de Entrenamiento”
• Sincronizar con tu dispositivo
• Cuando realices tu próximo entrenamiento, tu reloj te pedirá que comiences el entrenamiento de ese día
• Seguir las indicaciones en la pantalla de tu reloj
• Cómo Usar Entrenamientos Pre-Diseñados
• Seleccionar la pestaña EvoLab en tu APP COROS
• Desplazarse hacia abajo y seleccionar “Entrenamientos”
• Seleccionar el entrenamiento deseado
• Seleccionar “Sincronizar con tu Reloj”
• En tu reloj, desplazarse a “Entrenamiento” y localizar tu entrenamiento
• Seleccionar el entrenamiento y seguir las indicaciones

Cómo descargar entrenamientos y planes de entrenamiento de TrainingPeaks a tu reloj COROS

• Actualiza tu aplicación COROS a la última versión.
• Desconecta y vuelve a conectar la cuenta de TrainingPeaks en tu aplicación COROS > página de Perfil > Aplicaciones de Terceros > TrainingPeaks después de la actualización de la aplicación.
• El Plan de Entrenamiento de TrainingPeaks aparecerá en la aplicación COROS > página de Perfil > sección de Plan de Entrenamiento en unos minutos si tienes un plan/volúmenes de entrenamiento válidos en el calendario de TrainingPeaks.
• Si has realizado cambios en tu calendario de TrainingPeaks, sincroniza manualmente los cambios en tu aplicación COROS a través del icono en la esquina superior derecha de la sección del plan de TrainingPeaks.
• Toca Comenzar Plan de Entrenamiento para enviar el plan a tu reloj COROS.
• Cada vez que el reloj se sincronice con la aplicación COROS, recibirá el plan de entrenamiento actualizado de tu calendario de TrainingPeaks.
• El plan de TrainingPeaks se puede salir deslizando hacia la izquierda. Sin embargo, este plan permanecerá en la biblioteca de planes debido a la configuración actual de integración y no se puede eliminar.
  • Actualmente, COROS solo admite los siguientes entrenamientos de TrainingPeaks. Todos los demás tipos de entrenamiento no se sincronizarán en la sección de plan de entrenamiento de tu aplicación/reloj COROS. Es posible que añadamos más categorías en el futuro.
    • Carrera
    • Ciclismo
    • Natación
    • Fuerza

El Efecto del Entrenamiento se determina por la carga de entrenamiento por minuto y evalúa cómo tu entrenamiento impacta tanto en tu sistema aeróbico (de actividades de construcción cardiovascular) como en tu sistema anaeróbico (de entrenamiento de intervalos de alta intensidad). Lo que divide estos dos grupos es tu Umbral de Lactato. Generalmente, una carga menor por minuto por debajo de la intensidad del umbral de lactato ayudará a tu condición aeróbica y una carga mayor por encima de la intensidad del umbral de lactato mejorará tu condición anaeróbica. Ambos efectos de entrenamiento aeróbico y anaeróbico tienen la misma escala de 0 a 5+ o de ineficiente a sobrecarga.

Existen 6 tipos diferentes de efectos de entrenamiento aeróbico y anaeróbico:

• Ineficiente (0-0.9): Efecto mínimo en la condición física
• Recuperación (1.0-1.9): Bueno para la recuperación pero bajo en mejora de la condición física
• Mantenimiento (2.0-2.9): Mantenimiento de la condición física
• Mejora (3.0-3.9): Mejora de la condición física si se repite de 2 a 4 veces por semana
• Optimizado (4.0-4.9): Mejora eficiente de la condición física si se repite de 1 a 2 veces por semana
• Sobrecarga (5.0-5.9): Mejora significativa de la condición física con suficiente recuperación o puede llevar al sobreentrenamiento

El Enfoque del Entrenamiento mide la mejora principal basada en la carga de entrenamiento e intensidad al final de tu carrera. El entrenamiento se etiquetará con uno de los seis Enfoques de Entrenamiento diferentes que incluyen Fácil, Base, Ritmo, Umbral, VO2 Máx. y Anaeróbico. Si bien las zonas de umbral son excelentes para medir el esfuerzo, típicamente no permanecerás en una zona durante tu sesión de entrenamiento y por eso se añade el enfoque de entrenamiento a EvoLab. En resumen, el Enfoque del Entrenamiento se determina por las diferencias en la carga de entrenamiento para cada zona de ritmo de umbral.

• Fácil: Este entrenamiento ayuda con la recuperación.
• Base: Este entrenamiento mejora la resistencia aeróbica básica.
• Ritmo: Este entrenamiento mejora la capacidad de controlar el ritmo en las carreras.
• Umbral: Este entrenamiento mejora el ritmo en el umbral de lactato.
• VO2 Máx.: Este entrenamiento mejora el VO2 Máx.
• Anaeróbico: Este entrenamiento mejora la resistencia anaeróbica.

La Carga de Entrenamiento mide el impacto que el entrenamiento tiene en tu cuerpo. Cada entrenamiento registrado con un dispositivo COROS recibe una puntuación de carga de entrenamiento basada en el impulso de entrenamiento (TRIMP), un método bien establecido para cuantificar la carga de entrenamiento utilizando la frecuencia cardíaca y el tiempo de entrenamiento.

La Carga de Entrenamiento se puede agregar a las páginas de datos de tu reloj COROS para verla en tiempo real y evaluar la intensidad y duración de tu entrenamiento. Entrenamientos más largos e intensos generan una puntuación de carga de entrenamiento más alta. Compara tu carga de entrenamiento en tu reloj COROS o a través de la aplicación COROS para ver cómo se compara el entrenamiento de hoy con actividades similares en el pasado.

El Estado de Entrenamiento se calcula en función de un promedio móvil de 7 y 42 días de datos de entrenamiento, y te indica qué tan efectivo fue tu entrenamiento más reciente. Incluye tu Estado Físico Base, Impacto de Carga y Tendencia de Intensidad.