Chaque fois que tu enregistres une activité avec ton appareil COROS, tes données de forme physique - Charge d'entraînement, Statut d'entraînement et Récupération - seront automatiquement mises à jour.
Certaines métriques de forme, comme les Zones de Puissance, l’Efficacité Cycliste et le FTP Cycliste, ne sont mises à jour que lorsque certaines conditions sont remplies. Cet article détaille les différentes métriques de forme COROS disponibles pour les cyclistes.
Conditions Initiales
Pour recevoir certaines métriques, tu dois remplir les conditions ci-dessous lors d’une activité vélo afin de fournir à l’algorithme les données nécessaires pour évaluer ton FTP. Un FTP précis permet de déterminer tes zones de puissance individuelles et fournit des données fiables pour tes activités cyclistes.
- Enregistre une sortie en intérieur ou en extérieur comprenant un segment d’au moins 20 minutes de pédalage régulier et sans interruption (pas d’intervalles).
- Pendant ce segment de 20 minutes, ton appareil COROS enregistre la fréquence cardiaque et est couplé à un capteur de puissance.
- Durant ce segment, ta fréquence cardiaque doit être en moyenne d’au moins 60% de ta réserve de fréquence cardiaque.
- Par exemple, si ta fréquence cardiaque max est de 180 et ta fréquence cardiaque au repos est de 50, ta réserve est de 130. 60% de 130 donne 78. Pour obtenir la plage cible, on ajoute la fréquence cardiaque au repos : 78+50=128. Pour cet exemple, l’athlète doit maintenir une fréquence cardiaque supérieure à 128 bpm.
Une fois ces conditions remplies, tu verras les Zones de Puissance, les scores d’Efficacité Cycliste et le FTP Cycliste sur ton appareil COROS et dans ton appli COROS.
Zones de Puissance
S’entraîner avec la puissance est l’un des outils les plus précieux pour les cyclistes souhaitant améliorer leur forme. Le modèle de zones de puissance COROS est basé sur un pourcentage de ton FTP (Puissance au Seuil Fonctionnel) pour rendre tes séances aussi personnalisées que possible.
Les zones de puissance COROS sont réparties en 7 zones :
- Récupération : Sorties faciles, de récupération.
- Endurance Aérobie : Longues sorties. Effort facile mais soutenu.
- Puissance Aérobie : Sorties tempo ou sweet spot. Effort plus intense qui demande de la concentration, mais soutenable longtemps.
- Seuil (à ou proche du FTP) : Séances FTP. Effort intense, difficilement soutenable.
- Endurance Anaérobie (au-dessus du FTP) : Séances VO2max. Effort très exigeant, soutenable plusieurs minutes.
- Puissance Anaérobie : Séances de force. Effort très intense, soutenable seulement quelques minutes.
- Sprint : Séances neuromusculaires. Effort maximal, soutenable jusqu’à une minute maximum.
Efficacité Cycliste
L’efficacité mesure comment l’effort de ta dernière activité se compare à ton niveau de forme. Divers facteurs internes et externes peuvent influencer ton score d’efficacité, comme la qualité du sommeil, la température ou l’altitude.
Le score que tu peux obtenir varie de 80% à 120% et comporte 5 niveaux différents.
- Excellent : 105% - 120%
- Très bon : 102% - 104%
- Bon : 99% - 101%
- Moyen : 96% - 98%
- Faible : 80% - 95%
Toutes les activités vélo ne reçoivent pas un score d’efficacité. Toutes les conditions suivantes doivent être remplies pour évaluer un score d’efficacité :
- Enregistre ta sortie avec les données de fréquence cardiaque et de puissance en mode Vélo ou Vélo d’Intérieur.
- Roule au moins 10 minutes pour permettre la collecte de suffisamment de données.
- Pour l’entraînement par intervalles, chaque intervalle doit durer plus de 3 minutes.
- Ta fréquence cardiaque pendant la sortie doit être comprise entre 65% et 95% de ta fréquence cardiaque max, et rester stable tout au long de la séance (pas de variations soudaines).
Test FTP
Réalise un test FTP guidé directement sur ton appareil COROS. FTP signifie Puissance au Seuil Fonctionnel, c’est la puissance moyenne maximale que tu peux maintenir pendant environ une heure, mesurée en watts. Le FTP est l’une des métriques d’entraînement les plus utilisées en cyclisme. Il sert de référence et permet de déterminer les zones d’entraînement quand tu t’entraînes avec la puissance.
Sur ta montre COROS, va dans le menu principal des activités > Tests de Forme > Test FTP Cycliste. Pour réaliser le test, tu auras besoin de :
- Home trainer qui mesure la puissance
- Données de fréquence cardiaque (ceinture externe si tu utilises DURA)
- Évaluation FTP initiale COROS à partir d’activités vélo enregistrées
Pour plus d’informations sur le test FTP, clique ici.
Charge d’entraînement
La Charge d’entraînement est une façon universelle de quantifier ton entraînement et de mesurer le stress de tes activités dans le temps. Basée sur la durée et l’intensité, la Charge d’entraînement te permet de comparer la difficulté des séances entre différents sports avec la même unité.
Chaque activité enregistrée avec la fréquence cardiaque reçoit un score de Charge d’entraînement, classé sur une échelle personnalisée : Faible, Moyenne ou Élevée. Consulte ton score dans le résumé d’activité de l’appli COROS, ou en faisant défiler l’écran principal de la montre jusqu’au widget Charge d’entraînement.
COROS recommande une Charge d’entraînement sur 7 jours selon ton niveau de forme et la quantité d’entraînement réalisée ces dernières semaines, basée sur un ratio de cycle d’entraînement 3:1. Cela signifie que si tu as trois semaines consécutives d’augmentation de la Charge d’entraînement, la quatrième semaine sera plus légère pour favoriser la récupération.
Statut d’entraînement
Le Statut d’entraînement est calculé sur la base d’une moyenne glissante sur 7 et 42 jours, et t’indique l’efficacité de tes entraînements récents.
Trois métriques principales composent le Statut d’entraînement :
- Forme de base : la Charge d’entraînement accumulée sur le long terme (42 derniers jours).
- Impact de la charge : la Charge d’entraînement accumulée sur le court terme (7 derniers jours).
- Tendance d’intensité : la relation entre la Forme de base et l’Impact de la charge, illustrée sur une échelle à 6 niveaux pour comparer tes entraînements récents à ta forme globale.
- Excessif : entraînement récent trop important ou excessif.
- Optimisé : entraînement productif qui augmente la Forme de base.
- Reprise : augmentation de la Charge d’entraînement qui améliore ta forme.
- Performance : tu es prêt à fournir un effort physique important.
- En baisse : Charge d’entraînement récente faible ; Forme de base en diminution.
Récupération
COROS évalue ta récupération en temps réel en combinant ta Forme de base, ta Charge d’entraînement et l’énergie restante depuis ta dernière séance. En général, tu n’as pas besoin d’être totalement récupéré avant de commencer la prochaine séance. Tu peux planifier ton entraînement selon les recommandations de récupération.
- 0% - 19% : Épuisé ; repos recommandé
- 20% - 69% : Fatigué
- 70% - 89% : Normal
- 90% - 100% : Frais ; prêt pour un entraînement intense
Entraînements et Plans d’entraînement
Télécharge des entraînements et plans d’entraînement officiels sur ta montre COROS, ou crée les tiens dans l’appli COROS.
Pour commencer, ouvre l’appli COROS sur la page Profil (quatrième onglet) et sélectionne soit Entraînements soit Bibliothèque de Plans d’entraînement. En haut de la page suivante, bascule vers la Bibliothèque Officielle d’Entraînements / de Plans pour voir les entraînements officiels des coachs COROS et des athlètes professionnels. Sélectionne un entraînement pour voir plus de détails et l’ajouter à ta bibliothèque d’entraînements ou de plans.
Les entraînements et plans programmés apparaîtront dans ton Calendrier d’entraînement, accessible depuis la page Progression (premier onglet) de l’appli.
Si tu as un entraînement prévu aujourd’hui, ouvre simplement ta montre sur le bon mode d’activité (par exemple Course ou Piste si tu as une séance de course). Ta montre te demandera automatiquement si tu veux suivre l’entraînement du jour. Après confirmation, ta montre te guidera à chaque phase de la séance avec des alertes en temps réel. Pour plus d’informations, consulte Utiliser les montres COROS pour les entraînements structurés.