Chaque fois que tu suis un mode d’activité avec ta montre COROS, tes données de forme physique – Charge d’entraînement, Statut d’entraînement et Récupération – seront automatiquement mises à jour.
Certaines métriques de forme, comme la Forme en course à pied ou le FTP cycliste, ne sont mises à jour que par des modes d’activité spécifiques. Cet article détaille les différentes métriques de forme disponibles sur ton appareil et ton appli COROS.
Charge d’entraînement
La Charge d’entraînement est une façon universelle de quantifier ton entraînement et de mesurer ton stress à travers les activités au fil du temps. Basée sur la durée et l’intensité, la Charge d’entraînement te permet de comparer la difficulté des séances entre différents sports avec la même unité de mesure.
Chaque activité suivie avec des données de fréquence cardiaque recevra un score de Charge d’entraînement, classé sur une échelle personnalisée : Faible, Moyenne et Élevée. Consulte ton score de Charge d’entraînement dans le résumé d’activité de ton appli COROS, ou en faisant défiler l’écran principal de la montre jusqu’au widget Charge d’entraînement.
COROS recommande une Charge d’entraînement sur 7 jours selon ton niveau de forme et la quantité d’entraînement réalisée ces dernières semaines, basée sur un ratio de cycle d’entraînement 3:1. Cela signifie que si tu as trois semaines consécutives d’augmentation de Charge d’entraînement, la quatrième semaine aura une recommandation plus basse pour favoriser la récupération.
Statut d’entraînement
Le Statut d’entraînement est calculé sur la base d’une moyenne glissante de 7 jours et 42 jours, et t’indique l’efficacité de tes entraînements récents.
Trois métriques principales composent le Statut d’entraînement :
- Forme de base : la quantité de Charge d’entraînement accumulée sur le long terme (les 42 derniers jours).
- Impact de la charge : la quantité de Charge d’entraînement accumulée sur le court terme (les 7 derniers jours).
- Tendance d’intensité : la relation entre la Forme de base et l’Impact de la charge, illustrée sur une échelle à 6 niveaux pour comparer ton entraînement récent à ta forme globale.
- Excessif : ton entraînement récent peut être trop intense ou excessif.
- Optimisé : l’entraînement productif augmente la Forme de base.
- Reprise : l’augmentation de la Charge d’entraînement améliore ta forme.
- Performance : tu es prêt à fournir un effort physique important.
- En baisse : Charge d’entraînement récente faible ; la Forme de base diminue.
Récupération
COROS évalue ta Récupération en temps réel en combinant ta Forme de base, ta Charge d’entraînement et l’énergie restante depuis ta dernière séance. En général, tu n’as pas besoin d’être totalement récupéré avant de commencer la prochaine séance. Tu peux planifier ton entraînement selon différentes recommandations de récupération.
- 0% - 19% : Épuisé ; repos recommandé
- 20% - 69% : Fatigué
- 70% - 89% : Normal
- 90% - 100% : Frais ; prêt pour un entraînement intense
Entraînements et plans d’entraînement
Télécharge des entraînements et plans d’entraînement officiels sur ta montre COROS, ou crée les tiens dans l’appli COROS.
Pour commencer, ouvre ton appli COROS sur la page Profil (quatrième onglet) et sélectionne soit Entraînements soit Bibliothèque de plans d’entraînement. En haut de la page suivante, bascule vers la Bibliothèque officielle d’entraînements / Bibliothèque officielle de plans pour voir les entraînements officiels des coachs COROS et des athlètes professionnels. Sélectionne n’importe quel entraînement pour voir plus de détails et l’ajouter à ta bibliothèque d’entraînements ou de plans.
Les entraînements et plans programmés apparaîtront dans ton Calendrier d’entraînement, que tu peux ouvrir depuis la page Progression (premier onglet) de l’appli.
Si tu as un entraînement prévu aujourd’hui, ouvre simplement ta montre sur le bon mode d’activité (comme Course ou Piste si tu as une séance de course). Ta montre te demandera automatiquement si tu veux suivre l’entraînement programmé du jour. Après confirmation, ta montre te guidera à chaque phase de la séance avec des alertes en temps réel. Pour plus d’infos, consulte Utiliser les montres COROS pour les entraînements structurés.
Métriques spécifiques à la course à pied
Les métriques suivantes sont disponibles pour les activités suivies en mode Course ou Piste. Pour que l’algorithme ait assez de données pour commencer à calculer ces métriques, tu dois enregistrer au moins une course de 25 minutes, avec une fréquence cardiaque à 65% de ta réserve de fréquence cardiaque max ou plus. Tu peux aussi passer le Test de forme en course à pied pour débloquer instantanément les métriques suivantes.
EvoLab fournit des estimations de temps et d’allure pour 5 km, 10 km, semi-marathon et marathon complet, basées sur tes 6 dernières semaines d’entraînement via ta montre COROS et l’appli COROS. Avec ce prédicteur de course, tu peux planifier ta stratégie de course en conséquence.
Il est rare de s’entraîner pour un 5 km et un marathon en même temps, donc différents types de séances influencent différentes prédictions de distance. Les longues sorties de plus de 30 km ont un impact majeur sur la prédiction marathon, tandis qu’une sortie de 60 minutes à allure seuil affectera surtout les estimations 10 km ou semi-marathon.
L’Efficacité en course mesure comment l’effort de ta sortie se compare à tes courses récentes. Le score d’efficacité est calculé à partir d’une combinaison d’allure et de fréquence cardiaque. Ton efficacité pour une séance peut être influencée par divers facteurs internes et externes, comme le sommeil, la chaleur, la fatigue, le dénivelé, etc. Une efficacité plus basse indique que des facteurs ont pu impacter ta séance et rendre ton effort plus élevé que prévu.
Toutes les courses en extérieur ne recevront pas un score d’efficacité. Toutes les conditions suivantes doivent être remplies pour évaluer un score d’efficacité :
- L’activité a été enregistrée en mode Course ou Piste
- La course a duré au moins 7 minutes
- Pour l’entraînement fractionné, chaque intervalle a duré au moins 3 minutes
- Pendant toute la course, ta fréquence cardiaque était entre 65% et 95% de ta fréquence cardiaque max
Le VO2 Max est la quantité maximale d’oxygène que ton corps peut consommer pendant l’entraînement. C’est une métrique très populaire dans de nombreux systèmes d’entraînement. Un VO2 Max plus élevé signifie généralement une meilleure forme. COROS estime le VO2 Max en course à pied à partir des données d’entraînement, incluant la fréquence cardiaque et l’allure de tes courses récentes en extérieur, ce qui est testé comme très proche des résultats en laboratoire. De plus, le VO2 Max n’est pas une métrique qui change fortement à court terme. Les estimations VO2 Max d’EvoLab sont bien plus stables que celles d’autres marques.
La Forme en course à pied représente ta performance marathon. Tes scores individuels de décomposition de la forme indiquent tes points forts et faibles relatifs à différents efforts pour l’Endurance, le Seuil, la Vitesse et le Sprint. S’entraîner dans les zones listées ici améliore les capacités correspondantes.
Le seuil lactique est le point de bascule où l’entraînement aérobie commence à devenir anaérobie. Il peut aussi être défini comme l’intensité à laquelle l’acide lactique commence à s’accumuler dans le sang plus vite qu’il ne peut être éliminé. C’est un indicateur populaire dans le sport de compétition. En plus des zones de fréquence cardiaque traditionnelles, on a introduit 6 zones d’allure seuil représentant différents axes d’entraînement. Les zones d’allure seuil sont un super outil pour mesurer ton effort et éliminent les problèmes potentiels de lecture de fréquence cardiaque.
EvoLab recommande des zones de fréquence cardiaque et d’allure seuil personnalisées comme réglage par défaut selon ton niveau de forme général. Pour mieux adapter ton entraînement, tu peux modifier les zones par défaut ou choisir d’autres zones comme les zones de fréquence cardiaque max ou de réserve. S’entraîner dans chaque zone a un effet unique sur ton corps et ta forme. Tu peux améliorer l’endurance de base, le seuil lactique, l’endurance anaérobie en t’entraînant dans les zones associées.
Voici les détails des zones de fréquence cardiaque et d’allure seuil par défaut, qui peuvent différer des zones modifiées manuellement.
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Zone 1 (Récupération)
- Cette plage correspond à une intensité d’exercice faible. Elle est adaptée à la récupération active.
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Zone 2 (Endurance aérobie)
- Cette zone est assez confortable pour tenir une conversation. Elle est adaptée à l’entraînement de la fonction cardiorespiratoire de base, qui travaille surtout la capacité aérobie de base. C’est un effort que tu peux soutenir pendant plusieurs heures, et les footings faciles ou longs entrent généralement dans cette catégorie.
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Zone 3 (Puissance aérobie)
- Cette plage provoque une augmentation soudaine de la respiration et il devient plus difficile de parler. Elle est adaptée à l’amélioration de la technique de course, comme la respiration ou la cadence.
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Zone 4 (Seuil)
- Cet effort est à peine soutenable et plutôt inconfortable. S’entraîner dans cette zone améliore ta capacité à soutenir des efforts plus durs plus longtemps. C’est un effort que tu peux généralement tenir 45-60 minutes, et les intervalles de 10-15 minutes entrent dans cette catégorie.
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Zone 5 (Endurance anaérobie)
- Cette plage dépasse maintenant ta capacité seuil et devient donc très inconfortable et intenable, te mettant mal à l’aise et provoquant un essoufflement. Elle s’applique à l’entraînement fractionné à haute intensité, qui améliore surtout la capacité VO2 Max. Les intervalles de 5 minutes entrent généralement dans cette catégorie.
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Zone 6 (Puissance anaérobie)
- L’intensité de cette zone te fait lutter pour respirer. Elle est adaptée à l’entraînement anaérobie qui améliore la capacité anaérobie et l’endurance musculaire. Les intervalles de 1 minute entrent généralement dans cette catégorie.
L’Effet d’entraînement est déterminé par la charge d’entraînement par minute et évalue comment ta séance impacte à la fois ton système aérobie (par les activités cardio) et ton système anaérobie (par les entraînements fractionnés à haute intensité). Ce qui sépare ces deux groupes, c’est ton seuil lactique. En général, une charge par minute plus basse sous l’intensité du seuil lactique va améliorer ta forme aérobie, et une charge plus élevée au-dessus du seuil va améliorer ta forme anaérobie. Les effets d’entraînement aérobie et anaérobie utilisent la même échelle de 0 à 5+ (de inefficace à surmenage).
Il existe 6 types d’effets d’entraînement aérobie et anaérobie :
- Inefficace (0-0,9) : Effet minimal sur la forme
- Récupération (1,0-1,9) : Bon pour la récupération mais peu d’amélioration de la forme
- Maintien (2,0-2,9) : Maintien de la forme
- Amélioration (3,0-3,9) : Amélioration de la forme si répété 2 à 4 fois par semaine
- Optimisé (4,0-4,9) : Amélioration efficace de la forme si répété 1 à 2 fois par semaine
- Surmenage (5,0-5,9) : Amélioration significative de la forme avec récupération suffisante ou risque de surentraînement
Le Focus d'entraînement mesure l'amélioration principale basée sur la charge et l'intensité d'entraînement à la fin de ta course. La séance sera étiquetée avec l'un des six Focus d'entraînement différents : Facile, Base, Tempo, Seuil, VO2 Max et Anaérobie. Même si les zones de seuil sont idéales pour mesurer l'effort, tu ne restes généralement pas dans une seule zone pendant ta séance, c'est pourquoi le focus d'entraînement a été ajouté à EvoLab. En résumé, le Focus d'entraînement est déterminé par les différences de charge d'entraînement pour chaque zone de rythme seuil.
- Facile : Cet entraînement aide à la récupération.
- Base : Cet entraînement améliore l'endurance aérobie de base.
- Tempo : Cet entraînement améliore la capacité à contrôler le rythme en course.
- Seuil : Cet entraînement améliore le rythme au seuil de lactate.
- VO2 Max : Cet entraînement améliore le VO2 Max.
- Anaérobie : Cet entraînement améliore l'endurance anaérobie.
Si tes métriques de forme comme la charge d'entraînement, le prédicteur de course, les zones de rythme ou les zones de fréquence cardiaque semblent inexactes, tu peux passer le Test de forme en course à pied pour recalibrer rapidement ton niveau de forme. Il s'agit d'une séance guidée de course en extérieur de 25 à 40 minutes, conçue pour être exigeante sans demander un effort maximal. Le test fournit un rythme de seuil de lactate mis à jour, une fréquence cardiaque au seuil de lactate et une valeur de fréquence cardiaque maximale.
Pour commencer, ouvre ta montre sur le menu principal des activités et fais défiler jusqu'aux Tests de forme. Dans ce menu, sélectionne Forme en course à pied. En savoir plus sur le test de forme ici.
Métriques spécifiques au cyclisme
Avec un capteur de puissance connecté et des données de fréquence cardiaque, ta montre COROS peut te donner des analyses détaillées pour ton parcours de forme en cyclisme.
S'entraîner avec la puissance est l'un des outils les plus précieux pour les cyclistes afin d'améliorer leur forme. Pour recevoir les zones de puissance, tu dois remplir les conditions ci-dessous lors d'une activité vélo afin de fournir à l'algorithme les données nécessaires pour évaluer ton FTP. Un FTP précis permet de déterminer tes zones de puissance individuelles et fournit des données de charge d'entraînement précises pour le cyclisme. Voici les conditions :
- Enregistre une sortie en intérieur ou en extérieur comprenant un segment d'au moins 20 minutes de pédalage régulier et ininterrompu (sans intervalles).
- Pendant le segment de 20 minutes, ton appareil COROS enregistre la fréquence cardiaque et est couplé à un capteur de puissance.
- Pendant ce segment, ta fréquence cardiaque doit être en moyenne d'au moins 60 % de ta réserve de fréquence cardiaque.
- Par exemple, si ta fréquence cardiaque max est de 180 et ta fréquence cardiaque au repos est de 50, ta réserve est de 130. 60 % de 130 font 78. Pour obtenir la plage cible, on ajoute la fréquence cardiaque au repos au chiffre précédent. 78+50=128. Pour cet exemple, l'athlète doit maintenir une fréquence cardiaque supérieure à 128 bpm.
Le modèle de zones de puissance cycliste COROS est basé sur un pourcentage de ton FTP (puissance au seuil fonctionnel) pour que tes séances soient les plus personnalisées possible.
Les zones de puissance COROS sont divisées en 7 zones :
- Récupération : Sorties faciles, de récupération.
- Endurance aérobie : Longues sorties. Effort facile mais soutenu.
- Puissance aérobie : Sorties tempo ou sweet spot. Effort plus intense qui demande de la concentration, mais soutenable longtemps.
- Seuil (au niveau ou proche du FTP) : Séances FTP. Effort intense et difficilement soutenable.
- Endurance anaérobie (au-dessus du FTP) : Séances VO2max. Effort très exigeant, soutenable plusieurs minutes.
- Puissance anaérobie : Séances de force. Effort très intense, soutenable seulement quelques minutes.
- Sprint : Séances neuromusculaires. Effort maximal, soutenable jusqu'à une minute maximum.
L'efficacité mesure comment l'effort de ta dernière activité se compare à ton niveau de forme. Divers facteurs externes et internes peuvent influencer ton score d'efficacité, comme la qualité du sommeil, la température et l'altitude.
Le score que tu peux recevoir varie de 80 % à 120 % et comporte 5 niveaux différents.
- Excellent : 105 % - 120 %
- Très bon : 102 % - 104 %
- Bon : 99 % - 101 %
- Moyen : 96 % - 98 %
- Faible : 80 % - 95 %
Toutes les activités vélo ne recevront pas un score d'efficacité. Toutes les conditions suivantes doivent être remplies pour évaluer un score d'efficacité :
- Enregistre ta sortie avec des données de fréquence cardiaque et de capteur de puissance en mode Vélo ou Vélo intérieur.
- Roule au moins 10 minutes pour permettre de recueillir suffisamment de données.
- Pour l'entraînement par intervalles, chaque intervalle doit durer plus de 3 minutes.
- Ta fréquence cardiaque pendant la sortie doit être comprise entre 65 % et 95 % de ta fréquence cardiaque max, et elle doit rester stable pendant la séance (pas de hausses ou baisses soudaines).
Passe un test FTP guidé directement sur ton appareil COROS. FTP signifie Puissance au Seuil Fonctionnel, qui correspond à la puissance moyenne la plus élevée que tu peux maintenir pendant environ une heure, mesurée en watts. Le FTP est l'une des métriques d'entraînement les plus utilisées en cyclisme. Il sert de référence et permet de déterminer les zones d'entraînement quand tu t'entraînes avec la puissance.
Sur ta montre COROS, va dans le menu principal des activités > Tests de forme > Test FTP cyclisme. Pour réaliser le test, tu auras besoin de :
- Home trainer qui mesure la puissance
- Données de fréquence cardiaque (ceinture externe si tu utilises la DURA)
- Évaluation FTP initiale COROS à partir d'activités vélo enregistrées
Pour plus d'informations sur le test FTP, clique ici.