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Forme Générale - Tous les Types d'Entraînement
Charge d'Entraînement
La charge d'entraînement mesure l'impact sur votre corps de l'entraînement. Chaque séance d'entraînement suivie à l'aide d'un appareil COROS reçoit un score de charge d'entraînement basé sur l'impulsion d'entraînement (TRIMP), une méthode bien établie de quantification de la charge d'entraînement en utilisant la fréquence cardiaque et la durée de l'entraînement.
La charge d'entraînement peut être ajoutée aux pages de données de votre montre COROS pour être consultée en temps réel afin d'évaluer l'intensité et la durée de votre entraînement. Un entraînement plus long et plus intense donne un score de charge d'entraînement plus élevé. Comparez votre charge d'entraînement sur votre montre COROS ou via l'application COROS pour voir comment l'entraînement d'aujourd'hui se compare à des activités similaires dans le passé.
*Ce cadran de montre n'est pas pris en charge sur PACE en raison de limitations matérielles.
Forme de Base & Impact de la Charge
La forme de base mesure la capacité à supporter l'effort de l'entraînement à long terme. Elle est calculée en fonction de votre charge d'entraînement au cours des 6 dernières semaines, ce qui correspond essentiellement à votre niveau de forme physique avec un modèle à pondération exponentielle. Une valeur plus élevée signifie que votre corps est capable de s'entraîner plus longtemps et plus fréquemment à une intensité plus élevée. La forme de base diminuera progressivement si vous arrêtez de vous entraîner pendant un certain temps.
L'impact de la charge mesure la quantité d'impact sur votre corps provenant de l'entraînement à court terme. Il est calculé en fonction de la charge d'entraînement des 7 derniers jours avec un modèle à pondération exponentielle. Une valeur plus élevée signifie qu'un impact plus important est introduit à votre corps et limitera vos performances en raison de la fatigue. L'impact de la charge diminue si vous vous reposez davantage et augmente si vous vous entraînez davantage.
*Ce cadran de montre n'est pas pris en charge sur PACE en raison de limitations matérielles.
Fatigue
La fatigue est la différence entre la Forme de Base et l'Impact de la Charge dans un système soigneusement conçu sur une échelle de 0 à 100 avec 5 zones différentes. Elle reflète la quantité de fatigue que votre corps subit suite à l'entraînement récent tout en tenant compte de votre capacité à supporter l'impact. Une faible valeur signifie que votre corps est prêt à supporter plus d'intensité, tandis qu'une valeur élevée indique un surentraînement.
De nombreuses personnes pensent que l'impact de la charge est votre fatigue. Voici un exemple pour expliquer la différence. Alors que l'impact de la charge d'une semaine d'entraînement de 100 km peut être similaire pour vous et Eliud Kipchoge, la quantité de fatigue restante dans votre corps peut être totalement différente car la forme de base d'Eliud est peut-être bien supérieure à la vôtre. Pour obtenir le meilleur résultat en course ou votre meilleure journée en montagne, vous voulez que la forme de base soit aussi élevée que possible et que la fatigue soit faible mais pas trop basse car cela peut entraîner une diminution de la forme de base.
La fatigue est un outil puissant et objectif pour fournir des retours précis afin d'éviter les blessures et d'ajuster votre plan d'entraînement pour atteindre le résultat attendu. Pour donner la meilleure recommandation, COROS a défini 5 zones de fatigue différentes pour vous. Vous voudrez être dans la zone Optimisée (40-60) pour une efficacité d'entraînement maximale, et dans la zone Performance (20-40) pour les jours de course. Le concept de réduction progressive est de passer votre corps de la zone optimisée à la zone de performance.
- Minimale (0-19) : Votre charge d'entraînement actuelle est légère et peut réduire votre forme à long terme.
- Performance (20-39) : Votre charge d'entraînement actuelle a été réduite pour permettre une performance optimale lors des courses.
- Optimisée (40-59) : Votre charge d'entraînement actuelle est idéale pour maintenir ou améliorer votre forme.
- Élevée (60-79) : Votre entraînement actuel peut être peu productif en raison de la charge récente élevée.
- Excessive (80-100) : Votre charge d'entraînement actuelle est excessive et augmente le risque de blessure.
Effet de l'entraînement (aérobie et anaérobie)
L'Effet de l'Entraînement est déterminé par la charge d'entraînement par minute et évalue comment votre entraînement impacte à la fois votre système aérobie (à partir d'activités de renforcement cardio) et votre système anaérobie (à partir d'entraînements en intervalles de haute intensité). Ce qui divise ces deux groupes est votre Seuil de Lactate. En général, une charge plus faible par minute en dessous de l'intensité du seuil de lactate aidera votre forme aérobie et une charge plus élevée au-dessus de l'intensité du seuil de lactate améliorera votre forme anaérobie. Les effets d'entraînement aérobie et anaérobie ont la même échelle de 0 à 5+ ou inefficace à dépassant les limites.
Il existe 6 types différents d'effets d'entraînement aérobie et anaérobie.
- Inefficace (0-0.9) : Effet minimal sur la forme physique
- Récupération (1.0-1.9) : Bon pour la récupération mais faible en amélioration de la forme physique
- Maintien (2.0-2.9) : Maintien de la forme physique
- Amélioration (3.0-3.9) : Amélioration de la forme physique si répété 2 à 4 fois par semaine
- Optimisé (4.0-4.9) : Amélioration de la forme physique de manière efficace si répété 1 à 2 fois par semaine
- Dépassement (5.0-5.9) : Amélioration significative de la forme physique avec une récupération suffisante ou risque de surentraînement
Chronomètre de récupération
Pour obtenir la meilleure amélioration de votre forme physique, vous devrez vous entraîner avec de la fatigue, mais s'entraîner lorsque vous êtes trop fatigué peut facilement conduire à des blessures. Après chaque entraînement, le chronomètre de récupération fournit des retours sur le temps nécessaire pour une récupération complète et suggère quand vous êtes prêt pour un entraînement facile ou intense en fonction de votre niveau de marathon, de votre charge d'entraînement, de votre efficacité de course et du temps de récupération restant. C'est simple à utiliser - arrêtez-vous et reposez-vous lorsque vous êtes dans la zone rouge, commencez un entraînement léger lorsque vous êtes dans la zone jaune, et reprenez une charge d'entraînement élevée lorsque vous êtes de retour dans la zone verte. Plus vous vous entraînez avec votre montre COROS, plus les retours seront précis car EvoLab continue d'apprendre vos données de forme physique.
Actuellement, le compte à rebours est conçu pour être utilisé pendant une période d'entraînement avec un temps de récupération maximal fixé à 96 heures ou 4 jours. Ne soyez pas surpris s'il vous dit que vous êtes prêt à vous entraîner intensément à nouveau dans quelques jours après une course de 100 miles, car la plupart des gens prendront une récupération prolongée après une course importante ou un bloc d'entraînement terminé. Veuillez écouter votre corps, vous reposer suffisamment et recommencer à utiliser le minuteur de récupération lorsque vous serez prêt à commencer une nouvelle session d'entraînement.
- 0% - 29% : Veuillez vous reposer
- 30% - 89% : Prêt pour un entraînement léger
- 90% - 100% : Prêt pour un entraînement intense
Répartition de l'intensité sur 4 semaines
Chaque phase d'entraînement peut se concentrer sur une intensité différente. Il est généralement recommandé de commencer par une faible intensité en début de saison et d'augmenter progressivement la part d'entraînement moyen à intense. La répartition de l'intensité sur 4 semaines décompose votre entraînement des 4 dernières semaines en fonction des zones de seuil pour vous aider à comprendre s'il est conforme à votre plan. Si votre objectif est de vous entraîner intensément mais que la répartition de l'intensité sur 4 semaines montre que la plupart de l'entraînement est facile, il est temps d'ajuster votre focus d'entraînement et d'augmenter l'intensité pour passer plus de temps dans les zones de rythme de seuil plus élevées.
Il existe 3 niveaux d'intensité différents pour catégoriser votre course sur route. Les zones de fréquence cardiaque de seuil sont utilisées pour tous les autres types d'entraînement.
- Facile : Zone de rythme de seuil 2 ou moins.
- Moyen : Zones de rythme de seuil 3 et 4.
- Intense : Zone de rythme de seuil 5 ou plus.
*Ce cadran de montre n'est pas pris en charge sur PACE en raison de limitations matérielles.
Course sur route - Mode Course & Piste uniquement
Efficacité de la course
Alors que le niveau marathon ne change pas quotidiennement, votre performance est impactée par divers facteurs tels que le sommeil, la récupération, l'entraînement précédent et même le stress mental. L'efficacité de la course est conçue pour fournir des retours sur la qualité de votre dernière course par rapport à votre condition physique générale en course. La plage va de 80% à 120% et comporte cinq niveaux différents, de faible à excellent. Au-dessus de 105% signifie que vous surpassez vos performances et êtes susceptible d'atteindre votre pic en compétition. En dessous de 95% indique que vous pourriez avoir besoin de plus de repos pour rebondir.
L'efficacité peut ne pas être disponible pour la dernière course sur route si l'entraînement ne dépasse pas 10 minutes ou si l'intensité est trop faible.
La plage va de 80% à 120% et comporte 5 niveaux différents.
- Faible (80% – 95%)
- Moyen (96% – 98%)
- Bon (99% – 101%)
- Excellent (102% – 104%)
- Excellent (105% – 120%)
*L'efficacité de la course est disponible sur l'application COROS et n'est pas visible dans l'historique des entraînements sur PACE en raison de limitations matérielles.
Prédicteur de course
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EvoLab fournit des estimations de temps de course et de rythme de course pour des distances de 5 km, 10 km, semi-marathon et marathon complet en fonction de vos 6 dernières semaines d'entraînement via votre montre COROS et l'application COROS. Avec ce prédicteur de course, vous pouvez planifier votre stratégie de course en conséquence.
Il est rare que quelqu'un s'entraîne pour un 5 km et un marathon en même temps, donc différents types d'entraînements auront un impact sur les prédictions de différentes distances de course. Les longues courses de plus de 30 km ont un impact majeur sur votre prédiction de marathon, tandis qu'une course à allure seuil de 60 minutes affectera principalement vos estimations de 10 km ou de semi-marathon.
Vous pouvez également modifier facilement votre prédicteur de course sur l'application COROS si vous venez de commencer à utiliser EvoLab et que vous souhaitez recevoir une évaluation précise de votre condition physique plus tôt que la période d'apprentissage du système, qui peut prendre quelques semaines. La mise à jour manuelle du prédicteur de course affectera les fonctionnalités liées à la course, y compris le niveau de marathon, l'efficacité de la course, et plus encore.
*Ce cadran de montre n'est pas pris en charge sur PACE en raison de limitations matérielles.
VO2 Max en course
Le VO2 Max est la quantité maximale d'oxygène que votre corps peut consommer pendant l'entraînement. C'est une mesure très populaire dans divers systèmes d'entraînement. Un VO2 Max plus élevé signifie généralement une meilleure condition physique. COROS estime le VO2 Max en course en se basant sur les données d'entraînement, y compris la fréquence cardiaque et l'allure de vos courses en extérieur récentes, ce qui est testé pour être très proche des résultats des tests en laboratoire. De plus, le VO2 Max n'est pas une mesure qui devrait changer radicalement à court terme. Les estimations de VO2 Max d'EvoLab sont beaucoup plus stables que celles proposées par d'autres marques.
Zones de seuil (fréquence cardiaque et allure)
Le seuil lactique est le point de rupture où l'entraînement aérobie commence à se transformer en entraînement anaérobie. Il peut également être défini comme l'intensité d'entraînement à laquelle l'acide lactique commence à s'accumuler dans le sang plus rapidement qu'il ne peut être éliminé. C'est un indicateur populaire utilisé dans les sports de compétition. En plus des zones de fréquence cardiaque traditionnelles, nous avons maintenant introduit 6 zones de seuil d'allure représentant différents objectifs d'entraînement. Les zones de seuil d'allure sont un excellent outil pour mesurer votre effort et éliminent tout problème pouvant survenir avec vos lectures de fréquence cardiaque.
EvoLab recommande des zones de seuil personnalisées pour la fréquence cardiaque et l'allure en tant que réglage par défaut en fonction de votre niveau de condition physique général. Pour mieux adapter votre entraînement, vous pouvez modifier les zones par défaut ou choisir d'autres zones de fréquence cardiaque telles que les zones de fréquence cardiaque maximale ou les zones de réserve de fréquence cardiaque. S'entraîner dans chaque zone a un effet unique sur votre corps et votre condition physique. Vous pouvez améliorer l'endurance de base, le seuil lactique, l'endurance anaérobie en vous entraînant dans les zones associées.
Voici les détails des zones de seuil par défaut pour la fréquence cardiaque et l'allure, qui peuvent ne pas correspondre aux zones modifiées manuellement.
- Zone 1 (Récupération)
- Cette plage correspond à une faible intensité d'exercice. Elle est adaptée à la récupération active.
- Zone 2 (Endurance Aérobie)
- Cette zone est suffisamment confortable pour maintenir des conversations. Elle est adaptée à l'entraînement de base de la fonction cardiopulmonaire, qui exerce principalement la capacité aérobie de base. C'est un effort qui peut être soutenu pendant plusieurs heures, et les courses faciles ou longues entrent généralement dans cette catégorie.
- Zone 3 (Puissance Aérobie)
- Cette plage entraîne une augmentation soudaine du rythme respiratoire et il devient plus difficile de maintenir des conversations. Elle est adaptée pour améliorer la forme de course et les techniques telles que la respiration ou la cadence.
- Zone 4 (Seuil)
- Cet effort est à peine soutenable et plutôt inconfortable. L'entraînement dans cette zone améliore votre capacité à soutenir des efforts plus intenses plus longtemps. C'est un effort qui peut généralement être soutenu pendant 45 à 60 minutes, et les intervalles de 10 à 15 minutes entrent généralement dans cette catégorie.
- Zone 5 (Endurance Anaérobie)
- Cette plage a maintenant dépassé votre capacité de seuil et devient donc assez inconfortable et insoutenable, vous rendant mal à l'aise et provoquant un essoufflement. Elle s'applique à l'entraînement par intervalles de haute intensité, qui améliore principalement la capacité VO2 Max. Les courses par intervalles de 5 minutes entrent généralement dans cette catégorie.
- Zone 6 (Puissance Anaérobie)
- L'intensité de cette zone vous fait lutter pour respirer. Elle est adaptée à l'entraînement anaérobie qui améliore la capacité anaérobie et l'endurance musculaire. Les courses par intervalles d'1 minute entrent généralement dans cette catégorie.
Focus de l'Entraînement
Le Focus de l'Entraînement mesure l'amélioration principale basée sur la charge d'entraînement et l'intensité à la fin de votre course. L'entraînement sera étiqueté avec l'un des six Focus d'Entraînement différents, y compris Facile, Base, Tempo, Seuil, VO2 Max et Anaérobie. Alors que les zones de seuil sont idéales pour mesurer l'effort, vous ne resterez généralement pas dans une seule zone pendant votre session d'entraînement, c'est pourquoi le focus d'entraînement est ajouté à EvoLab. En bref, le Focus de l'Entraînement est déterminé par les différences de charge d'entraînement pour chaque zone de seuil de rythme.
- Facile: Cet entraînement aide à la récupération.
- Base: Cet entraînement améliore l'endurance aérobie de base.
- Tempo: Cet entraînement améliore la capacité à contrôler le rythme en course.
- Seuil: Cet entraînement améliore le rythme au seuil lactique.
- VO2 Max: Cet entraînement améliore le VO2 Max.
- Anaérobie: Cet entraînement améliore l'endurance anaérobie.
*Le Focus de l'Entraînement est disponible sur l'application COROS et n'est pas visible dans l'historique des entraînements sur PACE en raison de limitations matérielles.