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EvoLab

  • Mise à jour

Statut général de la formation  

  • Distribution de l'intensité sur 4 semaines 
    • Chaque phase d'entraînement peut être axée sur une intensité différente. Il est généralement recommandé de commencer par une intensité faible en début de saison et d'augmenter progressivement la part d'entraînement moyenne à dure. La répartition de l'intensité sur 4 semaines décompose l'entraînement des 4 dernières semaines en fonction des zones de seuil pour vous aider à comprendre s'il correspond à votre plan. Si votre objectif est de vous entraîner dur, mais que la distribution de l'intensité sur 4 semaines montre que la plupart des entraînements sont faciles, il est temps d'ajuster votre objectif d'entraînement et d'augmenter l'intensité pour passer plus de temps dans les zones de seuil plus élevées.
    • Il existe 3 niveaux d'intensité différents pour catégoriser votre course sur route. Les zones de fréquence cardiaque de seuil sont utilisées pour tous les autres types d'entraînement.
      • Facile : zone de seuil d'intensité 1 ou inférieure.
      • Moyen : Zone 2 et 3 du seuil de fréquence cardiaque.
      • Difficile : Zone de seuil 4 ou plus.

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  • Charge totale sur 7 jours et recommandation 
    • La charge totale sur 7 jours mesure la charge totale d'entraînement au cours des 7 derniers jours. COROS évalue si votre charge d'entraînement récente est raisonnable et recommande une zone qui a le moins de chances de vous blesser tout en maximisant les résultats de l'entraînement en fonction de votre niveau de marathon et de votre historique d'entraînement. Si votre charge totale sur 7 jours est supérieure à la zone recommandée, vous pouvez envisager de réduire l'intensité de votre entraînement pour permettre à votre corps de récupérer davantage.

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Base Fitness 

  • La condition physique de base mesure la capacité à supporter les efforts d'un entraînement de longue durée. Elle est calculée sur la base de votre charge d'entraînement au cours des 6 dernières semaines, ce qui correspond essentiellement à votre niveau de forme physique avec un modèle à pondération exponentielle. Une valeur plus élevée signifie que votre corps est capable de s'entraîner plus longtemps et plus fréquemment à une intensité plus élevée. La condition physique de base diminuera progressivement si vous arrêtez de vous entraîner pendant un certain temps.

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Fatigue 

  • La fatigue est la différence entre la condition physique de base et l'impact de la charge dans un système d'échelle de 0 à 100 soigneusement conçu avec 5 zones différentes. Elle reflète le degré de fatigue de votre corps suite à l'entraînement récent tout en tenant compte de votre capacité à supporter l'impact. Une valeur faible signifie que votre corps est prêt à supporter une intensité plus élevée, tandis qu'une valeur élevée indique un surentraînement.
  • De nombreuses personnes peuvent penser que l'impact de la charge correspond à votre fatigue. Voici un exemple pour expliquer la différence. Alors que l'impact de la charge d'une semaine d'entraînement de 100 km peut être similaire pour vous et Eliud Kipchoge, la quantité de fatigue laissée dans votre corps peut être totalement différente car la condition physique de base d'Eliud peut être bien supérieure à la vôtre. Pour obtenir le meilleur résultat en course ou votre meilleure journée en montagne, vous voulez que la condition physique de base soit aussi élevée que possible, et que la fatigue soit faible, mais pas trop, car cela peut entraîner une baisse de la condition physique de base.
  • La fatigue est un outil puissant et objectif qui permet de fournir un retour d'information précis afin d'éviter les blessures et d'ajuster votre plan d'entraînement pour atteindre les résultats escomptés. Pour vous donner les meilleures recommandations, COROS a défini 5 zones de fatigue différentes pour vous. Vous voudrez être dans la zone Optimisée (40-60) pour une efficacité d'entraînement maximale, et dans la zone Performance (20-40) pour les jours de course. Le concept du tapering est d'amener votre corps de la zone optimisée à la zone de performance.
      • Minimal (0-19) : Votre charge d'entraînement actuelle est légère et peut réduire votre condition physique à long terme.
      • Performance (20-39) : Votre charge d'entraînement actuelle a été réduite pour vous permettre de réaliser des performances optimales lors des courses.
      • Optimisé (40-59) : Votre charge d'entraînement actuelle est idéale pour maintenir ou améliorer votre condition physique.
      • Haute (60-79) : Votre entraînement actuel peut être improductif en raison de la charge récente élevée.
      • Excessive (80-100) : Votre charge d'entraînement actuelle est excessive et augmente le risque de blessure.

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Impact de la charge 

  • L'impact de la charge mesure la quantité d'impact apporté à votre corps par un entraînement à court terme. Il est calculé sur la base de la charge d'entraînement des 7 derniers jours avec un modèle à pondération exponentielle. Une valeur plus élevée signifie qu'un impact plus important est introduit dans votre corps et limitera vos performances en raison de la fatigue. L'impact de la charge diminue si vous prenez plus de repos et augmente si vous vous entraînez davantage.

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Chronomètre de récupération et suggestion 

  • Pour obtenir la meilleure amélioration de votre condition physique, vous devrez vous entraîner avec la fatigue, mais s'entraîner lorsque vous êtes trop fatigué peut facilement entraîner une blessure. Après chaque entraînement, le chronomètre de récupération fournit des informations sur le temps nécessaire à une récupération complète et suggère quand vous êtes prêt pour un entraînement facile ou difficile en fonction de votre niveau de marathon, de la charge d'entraînement, de vos performances de course et du temps de récupération restant. L'utilisation est simple : arrêtez-vous et reposez-vous lorsque vous êtes dans la zone rouge, commencez un entraînement léger lorsque vous êtes dans la zone jaune et reprenez un entraînement intensif lorsque vous êtes de retour dans la zone verte. Plus vous vous entraînerez avec votre montre COROS, plus vous obtiendrez des informations précises, car EvoLab continue d'apprendre vos données de fitness.
  • Actuellement, le compte à rebours est conçu pour être utilisé pendant un bloc d'entraînement avec un temps de récupération maximal fixé à 96 heures ou 4 jours. Ne soyez pas surpris si le compte à rebours vous dit que vous êtes prêt à vous entraîner à nouveau durement quelques jours après une course de 100 miles, car la plupart des gens ont besoin d'une longue période de récupération après un objectif de course ou un bloc d'entraînement complet. Écoutez votre corps, reposez-vous suffisamment et recommencez à utiliser le chronomètre de récupération lorsque vous êtes prêt à entamer une nouvelle session d'entraînement.
    • 0% - 29% : Veuillez vous reposer
    • 30% - 89% : Prêt pour un entraînement facile
    • 90% - 100% : Prêt pour un entraînement intensif

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Effet de Formation 

  • L'Effet d'entraînement est déterminé par la charge d'entraînement par minute et évalue l'impact de votre entraînement sur votre système aérobie (à partir d'activités de construction cardio) et sur votre système anaérobie (à partir d'un entraînement par intervalles à haute intensité). Ce qui sépare ces deux groupes est votre seuil de lactate. En général, une charge par minute inférieure à l'intensité du seuil de lactate améliore votre forme aérobie et une charge supérieure à l'intensité du seuil de lactate améliore votre forme anaérobie. Les effets de l'entraînement aérobie et anaérobie ont la même échelle de 0 à 5+, de l'inefficacité à l'excès.
    • Il existe 6 types différents d'effets d'entraînement aérobie et anaérobie
      • Inefficace (0-0.9) : Effet minime sur la condition physique
      • Récupération (1.0-1.9) : Bon pour la récupération mais faible pour l'amélioration de la condition physique
      • Maintien (2.0-2.9) : Maintien de la forme physique
      • Amélioration (3.0-3.9) : Amélioration de la condition physique si répété 2 à 4 fois par semaine.
      • Optimisé (4.0-4.9) : Amélioration efficace de la condition physique si répété 1 à 2 fois par semaine.
      • Dépassement de soi (5.0-5.9) : Amélioration significative de la condition physique avec une récupération suffisante ou risque de surentraînement.

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Charge de Formation

  • La charge d'entraînement mesure l'impact de l'entraînement sur votre corps. Chaque entraînement suivi à l'aide d'un appareil COROS reçoit un score de charge d'entraînement basé sur l'impulsion d'entraînement (TRIMP), une méthode bien établie de quantification de la charge d'entraînement à l'aide de la fréquence cardiaque et du temps d'entraînement. 
  • La charge d'entraînement peut être ajoutée aux pages de données de votre montre COROS afin d'être visualisée en temps réel pour évaluer l'intensité et la durée de votre entraînement. Un entraînement plus long et plus intense donne un score de charge d'entraînement plus élevé. Comparez votre charge d'entraînement dans votre montre COROS ou via l'application COROS pour voir comment l'entraînement d'aujourd'hui se compare à des activités similaires dans le passé.

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Métriques de la course sur route 

  • Marathon Level
    • Marathon Level mesure vos performances sur route plate sur la distance du marathon. Il prend en compte vos performances récentes en course à pied et les données vitales de votre condition physique, notamment la VO2 Max, les zones de seuil de lactate, l'efficacité de la course, etc. Un score plus élevé signifie que vous terminerez un marathon complet plus rapidement que lorsque vous avez des scores plus faibles. Le niveau du marathon ne change généralement pas beaucoup à court terme et s'améliorera progressivement avec un entraînement approprié et continu.
    • Cette mesure n'est affectée que par le mode Course et le mode Parcours. Les courses en salle ne sont pas applicables car il est difficile pour une montre d'enregistrer une mesure de distance précise sans GPS natif. Le niveau marathon n'est pas non plus affecté par le mode Trail Run, car les changements d'altitude et les différentes surfaces peuvent avoir un impact significatif sur la précision des données. Le mode Trail Run pourrait être inclus dans EvoLab à l'avenir.
    • Le niveau marathon va de 0 à 100 et comporte 5 niveaux différents. Le niveau 100 équivaut à un marathon de 2 heures.
      • Beginner (0-40): Completes a full marathon for over 5 hours.
      • Recreational (41-60): Completes a full marathon between 4 to 5 hours.
      • Intermediate (61-70): Completes a full marathon between 3.5 to 4 hours.
      • Advanced (71-80): Completes a full marathon between 3 to 3.5 hours.
      • Elite (81-100): Completes a full marathon between 2 to 3 hours.

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Prédicteur de Course 

  • EvoLab fournit des estimations de temps et d'allure de course pour 5k, 10k, semi-marathon et marathon complet, basées sur votre entraînement des 6 dernières semaines via votre montre COROS et l'application COROS. Grâce à ce prédicteur de course, vous pouvez planifier votre stratégie de course en conséquence.
  • Il est rare qu'une personne s'entraîne pour un 5 km et un marathon en même temps, donc différents types d'entraînements auront un impact sur les différentes prédictions de distance de course. Les courses longues de plus de 30 km ont un impact majeur sur votre prédiction de marathon, tandis qu'une course de 60 minutes au rythme du seuil affectera principalement vos estimations de 10 km ou de semi-marathon. 
  • Vous pouvez également modifier votre prédicteur de course facilement sur l'application COROS si vous venez de commencer à utiliser EvoLab et souhaitez recevoir une évaluation précise de votre condition physique avant la période d'apprentissage du système, qui peut prendre jusqu'à quelques semaines. La mise à jour manuelle du prédicteur de course affectera les caractéristiques liées à la course, notamment le niveau du marathon, les performances de course, etc.

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Performances de Course 

  • Si le niveau du marathon ne change pas tous les jours, vos performances sont influencées par une variété de facteurs, dont le sommeil, la récupération, l'entraînement précédent et même le stress mental. Running Performance a été créé pour fournir un retour d'information sur la qualité de votre dernière course par rapport à votre forme physique générale. L'échelle va de 80 % à 120 % et comporte cinq niveaux différents, de médiocre à excellent. Plus de 105 % signifie que vous vous surpassez et que vous êtes susceptible d'atteindre des sommets lors des courses. Un niveau inférieur à 95 % indique que vous avez peut-être besoin de plus de repos pour rebondir.
  • Les performances de course peuvent ne pas être disponibles pour la dernière course sur route si l'entraînement ne dépasse pas 10 minutes ou si l'intensité est trop faible.
  • La fourchette va de 80% à 120% et comporte 5 niveaux différents.
    • Médiocre (80% - 95%)
    • Moyen (96% - 98%)
    • Bon (99% - 101%)
    • Grand (102% - 104%)
    • Excellent (105% - 120%)

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VO2 Max 

  • La VO2 Max est la quantité maximale d'oxygène que votre corps peut consommer pendant l'entraînement. Il s'agit d'une mesure très populaire dans une variété de systèmes d'entraînement. Un VO2 Max plus élevé signifie généralement une meilleure forme physique. COROS estime le VO2 Max en course à pied en se basant sur les données d'entraînement, y compris la fréquence cardiaque et le rythme de vos dernières courses en extérieur, qui sont testées pour être très proches des résultats des tests en laboratoire. De plus, la VO2 Max n'est pas une mesure qui doit changer radicalement à court terme. Les estimations de VO2 Max d'EvoLab sont beaucoup plus stables que celles proposées par d'autres marques.

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Zones de fréquence cardiaque seuil 

  • Le seuil de lactate est le point de rupture où l'entraînement aérobie commence à se transformer en entraînement anaérobie. Il peut également être défini comme l'intensité de l'entraînement à laquelle l'acide lactate commence à s'accumuler dans le sang plus vite qu'il ne peut être éliminé. Il s'agit d'un indicateur populaire utilisé dans les sports de compétition. En plus des zones de fréquence cardiaque traditionnelles, nous avons maintenant introduit 6 zones de seuil d'allure représentant différents points forts de l'entraînement. Les zones de seuil d'allure sont un excellent outil pour mesurer votre effort et éliminent tout problème qui pourrait se développer avec vos lectures de fréquence cardiaque.
  • EvoLab recommande de personnaliser les zones de seuil de fréquence cardiaque et d'allure comme paramètre par défaut en fonction de votre niveau de forme générale. Pour mieux adapter votre entraînement, vous pouvez modifier les zones par défaut ou choisir d'autres zones de fréquence cardiaque telles que les zones de fréquence cardiaque maximale ou les zones de réserve de fréquence cardiaque. L'entraînement dans chaque zone a un effet unique sur votre corps et votre condition physique. Vous pouvez améliorer l'endurance de base, le seuil de lactate et l'endurance anaérobie en vous entraînant dans les zones associées.
  • Vous trouverez ci-dessous les détails des zones de seuil de fréquence cardiaque et d'allure par défaut, qui peuvent ne pas correspondre aux zones modifiées manuellement.
  • Zone de fréquence cardiaque 1 et zone d'allure 1 (zone d'endurance aérobie)
    • Le rythme dans cette zone est suffisamment confortable pour maintenir les conversations. Il convient à l'entraînement de base de la fonction cardio-pulmonaire, qui exerce principalement la capacité aérobie de base.
    • Les courses faciles entrent généralement dans cette catégorie.
  • Zone 2 de fréquence cardiaque et zone 2 d'allure (zone de puissance aérobie)
    • Dans cette zone, le rythme est modéré. Vous avez tendance à prendre des respirations plus profondes et il devient difficile de maintenir les conversations. Elle convient à l'entraînement d'endurance pour le marathon et améliore la capacité à contrôler le rythme dans les courses.
    • L'entraînement au rythme des courses entre généralement dans cette catégorie.
  • Zone 3 de fréquence cardiaque et zone 3 d'allure (zone de seuil)
    • Dans cette zone, le rythme vous met un peu mal à l'aise et vous fait respirer rapidement. Elle renforce principalement la capacité à éliminer l'acide lactique dans votre corps afin d'augmenter l'allure seuil.
    • Les courses rapides de 10 minutes entrent généralement dans cette catégorie.
  • Zone d'allure 4 (zone au-dessus du seuil)
    • Dans cette zone, l'allure vous met légèrement mal à l'aise et vous respirez vite. Elle renforce principalement la capacité à éliminer l'acide lactique dans votre corps pour augmenter le seuil d'allure.
    • L'entraînement au rythme d'une course de 10 km entre généralement dans cette catégorie.
  • Zone 4 de fréquence cardiaque et zone 5 d'allure (zone d'endurance anaérobie)
    • L'allure dans cette zone vous met mal à l'aise et provoque un essoufflement. Elle s'applique à l'entraînement par intervalles à haute intensité, qui améliore principalement le niveau de VO2 Max.
    • Les courses par intervalles de 5 minutes entrent généralement dans cette catégorie.
  • Zone de fréquence cardiaque 5 et zone d'allure 6 (zone de puissance anaérobie)
    • Le rythme de cette zone vous fait lutter pour respirer. Elle convient à l'entraînement anaérobie qui améliore la capacité anaérobie et l'endurance musculaire.
    • Les courses par intervalles d'une minute entrent généralement dans cette catégorie.
    • Si les relevés de fréquence cardiaque ou d'allure sont inférieurs à la zone 1 (zone d'endurance aérobie), ils n'apparaîtront pas dans le résumé des zones de fréquence cardiaque ou d'allure sur la page des détails de l'entraînement dans l'application COROS.

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Training Focus

  • Training Focus mesure l'amélioration primaire basée sur la charge et l'intensité de l'entraînement à la fin de votre course. La séance d'entraînement sera étiquetée avec l'un des six différents objectifs d'entraînement, notamment Easy, Base, Tempo, Threshold, VO2 Max et Anaerobic. Bien que les zones de seuil soient excellentes pour mesurer l'effort, vous ne resterez généralement pas dans une seule zone pendant votre séance d'entraînement, et c'est pourquoi la focalisation de l'entraînement a été ajoutée à EvoLab. En résumé, la focalisation de l'entraînement est déterminée par les différences de charge d'entraînement pour chaque zone de seuil.
      • Facile : Cet entraînement aide à la récupération.
      • Base : Cet entraînement améliore l'endurance aérobie de base.
      • Tempo : Cet entraînement améliore la capacité à contrôler le rythme dans les courses.
      • Seuil : Cet entraînement améliore le rythme au seuil de lactate.
      • VO2 Max : Cet entraînement améliore la VO2 Max.
      • Anaérobie : Cet entraînement améliore l'endurance anaérobie.

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Formation

  • Comment concevoir un plan d'entraînement/de formation ?
    • Ouvrez COROS APP
    • Sélectionnez l'onglet EvoLab dans votre COROS APP.
    • Faites défiler vers le bas et sélectionnez "Workouts" ou "Training Plan".
    • Cliquez sur "Créer une séance d'entraînement" ou "Créer un plan d'entraînement".
    • Sélectionnez l'activité et suivez les indications à l'écran
    • Comment créer et suivre un plan d'entraînement 
    • Ouvrez COROS APP
    • Sélectionnez l'onglet EvoLab dans votre COROS APP.
    • Faites défiler vers le bas et sélectionnez "Plans d'entraînement".
    • Sélectionnez votre plan d'entraînement
    • Cliquez sur "Démarrer le plan d'entraînement".
    • Synchronisez avec votre appareil
    • Lors de votre prochaine séance d'entraînement, votre montre vous demandera de
    • commencer l'entraînement du jour. 
    • Suivez les indications sur l'écran de votre montre.
    • Comment utiliser les séances d'entraînement préétablies
    • Sélectionnez l'onglet EvoLab dans votre COROS APP.
    • Faites défiler vers le bas et sélectionnez "Workouts".
    • Sélectionnez la séance d'entraînement de votre choix
    • Sélectionnez "Synchronisation avec votre montre".
    • Sur votre montre, faites défiler jusqu'à "Training" et localisez votre séance d'entraînement.
    • Sélectionnez la séance d'entraînement et suivez les instructions

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  • Comment télécharger des séances d'entraînement et des plans d'entraînement de TrainingPeaks sur votre montre COROS ? 
    • Mettez à jour votre application COROS à la dernière version.
    • Déconnectez et reconnectez le compte TrainingPeaks sur votre application COROS > page Profil > Applications tierces > TrainingPeaks après la mise à jour de l'application. 
    • Le plan d'entraînement TrainingPeaks apparaîtra dans l'application COROS > page Profil > section Plan d'entraînement dans quelques minutes si vous avez un plan/des séances d'entraînement valides dans le calendrier TrainingPeaks. 
    • Si vous avez apporté des modifications à votre calendrier TrainingPeaks, synchronisez manuellement les modifications à votre application COROS via l'icône en haut à droite avec la section du plan TrainingPeaks. 
    • Appuyez sur Start Training Plan pour envoyer le plan à votre montre COROS. 
    • Chaque fois que la montre se synchronisera avec l'application COROS, elle recevra le plan d'entraînement mis à jour depuis votre calendrier TrainingPeaks.
    • Vous pouvez quitter le plan TrainingPeaks en glissant vers la gauche. Cependant, ce plan restera dans la bibliothèque de plans en raison de la configuration actuelle de l'intégration et ne pourra pas être supprimé. 
      • Actuellement, COROS ne prend en charge que les entraînements suivants de TrainingPeaks. Tous les autres types de séances d'entraînement ne seront pas synchronisés avec la section du plan d'entraînement de votre montre/application COROS. Nous pourrons ajouter d'autres catégories à l'avenir. 
        • Courir
        • Vélo
        • Natation
        • Force

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