EvoLab

La Forme de Base mesure la capacité à supporter l'effort d'un entraînement à long terme. Elle est calculée en fonction de votre charge d'entraînement des 6 dernières semaines, qui représente essentiellement votre niveau de forme avec un modèle à pondération exponentielle. Une valeur plus élevée signifie que votre corps est capable de s'entraîner plus longtemps et plus fréquemment à une intensité plus élevée. La Forme de Base diminuera progressivement si vous réduisez le volume et l'intensité de l'entraînement par rapport à il y a 6 semaines.

Répartition de l'Intensité sur 4 Semaines

• Chaque phase d'entraînement peut se concentrer sur une intensité différente. Il est généralement recommandé de commencer par une faible intensité en début de saison et d'augmenter progressivement la part d'entraînement moyen à intense. La Répartition de l'Intensité sur 4 Semaines décompose votre entraînement des 4 dernières semaines en fonction des zones de seuil pour vous aider à comprendre s'il est conforme à votre plan. Si votre objectif est de vous entraîner intensément mais que la répartition de l'intensité sur 4 semaines montre que la plupart de l'entraînement est facile, il est temps d'ajuster votre focus d'entraînement et d'augmenter l'intensité pour passer plus de temps dans les zones de rythme de seuil plus élevé.
• Il existe 3 niveaux d'intensité différents pour catégoriser votre course sur route. Les zones de fréquence cardiaque de seuil sont utilisées pour tous les autres types d'entraînement.
  • Facile : Zone de rythme de seuil 1 ou moins
  • Moyen : Zones de rythme de seuil 2 et 3
  • Intense : Zone de rythme de seuil 4 ou plus

Charge Totale sur 7 Jours & Recommandation

• La Charge Totale sur 7 Jours mesure la charge d'entraînement totale des 7 derniers jours. COROS évalue si votre charge d'entraînement récente est raisonnable et recommande une zone qui réduit le risque de blessure tout en maximisant les résultats de l'entraînement en fonction de votre historique d'entraînement. Si votre Charge Totale sur 7 Jours est supérieure à la zone recommandée, vous pouvez envisager de réduire l'intensité de votre entraînement pour permettre à votre corps de récupérer davantage.

L'impact de la charge divisé par la forme de base donne votre Tendance de l'intensité. Cette mesure reflète le niveau de fatigue que votre corps subit suite à l'entraînement récent tout en considérant votre capacité à supporter l'impact. Une faible valeur signifie que votre corps est prêt à supporter une intensité plus élevée, tandis qu'une valeur élevée indique un surentraînement.

De nombreuses personnes pensent que l'impact de la charge correspond à votre fatigue. Voici un exemple pour expliquer la différence. Alors que l'impact de la charge d'une semaine d'entraînement de 100 km peut être similaire pour vous et Eliud Kipchoge, la quantité de fatigue restante dans votre corps peut être totalement différente car la forme de base d'Eliud peut être bien supérieure à la vôtre. Pour obtenir le meilleur résultat en course ou votre meilleure journée en montagne, vous voulez que la forme de base soit aussi élevée que possible, et que la fatigue soit faible mais pas trop basse car cela peut entraîner une diminution de la forme de base.

La Tendance de l'intensité est un outil puissant et objectif pour fournir des retours précis afin d'éviter les blessures et d'ajuster votre plan d'entraînement pour atteindre le résultat d'entraînement attendu. Pour donner la meilleure recommandation, COROS a défini 5 zones de fatigue différentes pour vous. Vous voudrez être dans la zone Optimisée (100-149 %) pour une efficacité d'entraînement maximale, et dans la zone de Performance (50-79 %) pour les jours de course. Le concept de réduction progressive consiste à passer votre corps de la zone optimisée à la zone de performance.

• Excessif (≥150 %) : L'entraînement récent peut être excessif ou dépasser les limites.
• Optimisée (100-149 %) : L'entraînement productif augmente la Forme de base.
• Maintien (80-99 %) : Charge d'entraînement récente modérée ; maintien de la Forme de base.
• Reprise/Performance (50-79 %) : La reprise représente une augmentation de la Charge d'entraînement améliorant votre forme physique. La performance indique que vous êtes prêt à fournir un effort physique significatif.
• Déclinante (0-49 %) : Charge d'entraînement récente faible ; la Forme de base est en déclin.

L'Impact de la charge mesure la quantité d'impact exercée sur votre corps par l'entraînement à court terme. Il est calculé en fonction de la charge d'entraînement des 7 derniers jours avec un modèle pondéré de manière exponentielle. Une valeur plus élevée signifie qu'un impact plus important est introduit à votre corps et limitera vos performances en raison de la fatigue. L'Impact de la charge diminue si vous vous reposez davantage et augmente si vous vous entraînez davantage.

Pour obtenir la meilleure amélioration de votre condition physique, vous devrez vous entraîner avec de la fatigue, mais s'entraîner lorsque vous êtes trop fatigué peut facilement entraîner une blessure. Après chaque entraînement, le chronomètre de récupération fournit des informations sur le temps nécessaire pour une récupération complète. Plus vous vous entraînez avec votre montre COROS, plus les informations précises qu'elle vous donnera car EvoLab continue d'apprendre vos données de condition physique.

Actuellement, le compte à rebours est conçu pour être utilisé pendant une période d'entraînement avec un temps de récupération maximal fixé à 96 heures ou 4 jours. Ne soyez pas surpris s'il vous dit que vous êtes prêt à vous entraîner intensément à nouveau dans quelques jours après une course de 100 miles car la plupart des gens prendront une récupération prolongée après une course importante ou une période d'entraînement terminée. Veuillez écouter votre corps, prendre suffisamment de repos et recommencer à utiliser le chronomètre de récupération lorsque vous êtes prêt à commencer une nouvelle séance d'entraînement.

• 0% - 29%: Veuillez vous reposer
• 30% - 89%: Prêt pour un entraînement léger
• 90% - 100%: Prêt pour un entraînement intense

EvoLab fournit des estimations de temps de course et de rythme de course pour 5 km, 10 km, semi-marathon et marathon complet basées sur vos 6 dernières semaines d'entraînement via votre montre COROS et l'application COROS. Avec ce prédicteur de course, vous pouvez planifier votre stratégie de course en conséquence.

Il est rare que quelqu'un s'entraîne pour un 5 km et un marathon en même temps, donc différents types d'entraînements auront un impact sur les prédictions de distance de course. Les longues courses de plus de 30 km ont un impact majeur sur votre prédiction de marathon tandis qu'une course de seuil de 60 minutes affectera principalement vos estimations de 10 km ou de semi-marathon.

La Performance de Course est créée pour fournir des retours sur la qualité de votre dernière course par rapport à votre condition physique générale. La gamme va de 80% à 120% et comporte cinq niveaux différents, de médiocre à excellent. Au-dessus de 105% signifie que vous vous surpassez et êtes susceptible d'atteindre votre pic en compétition. En dessous de 95% indique que vous pourriez avoir besoin de plus de repos pour rebondir.

La performance de course peut ne pas être disponible pour la dernière course sur route si l'entraînement ne dépasse pas 10 minutes ou si l'intensité est trop faible.

La gamme va de 80% à 120% et comporte 5 niveaux différents.

• Médiocre: (80% – 95%)
• Correct: (96% – 98%)
• Bon: (99% – 101%)
• Excellent: (102% – 104%)
• Excellent: (105% – 120%)

La VO2 Max est la quantité maximale d'oxygène que votre corps peut consommer pendant l'entraînement. C'est une métrique très populaire dans divers systèmes d'entraînement. Une VO2 Max plus élevée signifie généralement une meilleure condition physique. COROS estime la VO2 Max de course en fonction des données d'entraînement, y compris la fréquence cardiaque et le rythme de vos courses en extérieur récentes, ce qui est testé pour être très proche des résultats des tests en laboratoire. De plus, la VO2 Max n'est pas une métrique qui devrait changer radicalement à court terme. Les estimations de la VO2 Max d'EvoLab sont beaucoup plus stables que celles proposées par d'autres marques.

La Condition Physique en Course représente votre performance en marathon. Vos scores individuels de Découpage de la Condition Physique en Course indiquent vos forces et faiblesses relatives à différents efforts.

Le Seuil de Lactate est le point de rupture où l'entraînement aérobie commence à se transformer en entraînement anaérobie. Il peut également être défini comme l'intensité d'entraînement à laquelle l'acide lactique commence à s'accumuler dans le sang plus rapidement qu'il ne peut être éliminé. C'est un indicateur populaire utilisé dans les sports de compétition. En plus des zones de fréquence cardiaque traditionnelles, nous avons maintenant introduit 6 zones de seuil de rythme représentant différents objectifs d'entraînement. Les zones de seuil de rythme sont un excellent outil pour mesurer votre effort et éliminer tout problème qui pourrait survenir avec vos lectures de fréquence cardiaque.

EvoLab recommande des zones de fréquence cardiaque et de rythme de seuil personnalisées comme paramètre par défaut en fonction de votre niveau de forme général. Pour mieux adapter votre entraînement, vous pouvez modifier les zones par défaut ou choisir d'autres zones de fréquence cardiaque telles que les zones de fréquence cardiaque maximale ou les zones de réserve de fréquence cardiaque. L'entraînement dans chaque zone a un effet unique sur votre corps et votre condition physique. Vous pouvez améliorer l'endurance de base, le seuil de lactate, l'endurance anaérobie en vous entraînant dans les zones associées.

Ci-dessous se trouvent les détails des zones de fréquence cardiaque et de rythme de seuil par défaut et elles peuvent ne pas correspondre aux zones qui ont été modifiées manuellement.

• Zone 1 (Récupération)
  • Cette plage correspond à une faible intensité d'exercice. Elle est adaptée à la récupération active.
• Zone 2 (Endurance Aérobie)
  • Cette zone est suffisamment confortable pour maintenir des conversations. Elle est adaptée à l'entraînement de base de la fonction cardiopulmonaire, qui exerce principalement la capacité aérobie de base. C'est un effort qui peut être soutenu pendant plusieurs heures, et les courses faciles ou longues entrent généralement dans cette catégorie.
• Zone 3 (Puissance Aérobie)
  • Cette plage entraîne une augmentation soudaine du rythme respiratoire et il devient plus difficile de maintenir des conversations. Elle est adaptée pour améliorer la forme de course et des techniques telles que la respiration ou la cadence.
• Zone 4 (Seuil)
  • Cet effort est à peine soutenable et plutôt inconfortable. L'entraînement dans cette zone améliore votre capacité à soutenir des efforts plus intenses plus longtemps. C'est un effort qui peut généralement être soutenu pendant 45 à 60 minutes, et les intervalles de 10 à 15 minutes entrent généralement dans cette catégorie.
• Zone 5 (Endurance Anaérobie)
  • Cette plage a maintenant dépassé votre capacité de seuil et devient donc assez inconfortable et insoutenable, vous rendant mal à l'aise et provoquant un essoufflement. Elle s'applique à l'entraînement par intervalles de haute intensité, qui améliore principalement la capacité VO2 Max. Les courses par intervalles de 5 minutes entrent généralement dans cette catégorie.
• Zone 6 (Puissance Anaérobie)
  • L'intensité de cette zone vous fait peiner à respirer. Elle est adaptée à l'entraînement anaérobie qui améliore la capacité anaérobie et l'endurance musculaire. Les courses par intervalles d'1 minute entrent généralement dans cette catégorie.

Comment télécharger des programmes d'entraînement par les athlètes et entraîneurs COROS

Utilisez le navigateur par défaut pour visiter la page des programmes vérifiés. Appuyez sur "Obtenir maintenant" pour voir les détails de l'entraînement. Faites défiler vers le bas et appuyez sur "Obtenir maintenant" et sélectionnez "Ouvrir dans COROS". Vous pouvez ensuite enregistrer l'entraînement dans votre compte COROS et y accéder depuis la page Profil > Bibliothèque de plans d'entraînement. Lorsque vous êtes invité à ajouter le plan d'entraînement à votre calendrier, vous pouvez sélectionner "Continuer" et choisir une date pour commencer le nouveau plan.

Comment concevoir un entraînement/plan d'entraînement dans l'application COROS

• Ouvrez l'APPLICATION COROS
• Sélectionnez l'onglet EvoLab dans votre APPLICATION COROS
• Faites défiler vers le bas et sélectionnez "Entraînements" ou "Plan d'entraînement"
• Cliquez sur "Créer un entraînement" ou "Créer un plan d'entraînement"
• Sélectionnez l'activité, puis suivez les indications à l'écran
• Comment Créer et Suivre un Plan d'Entraînement 
• Ouvrez l'APPLICATION COROS
• Sélectionnez l'onglet EvoLab dans votre APPLICATION COROS
• Faites défiler vers le bas et sélectionnez "Plans d'entraînement"
• Sélectionnez votre plan d'entraînement
• Cliquez sur "Commencer le plan d'entraînement"
• Synchronisez avec votre appareil
• Lors de votre prochain entraînement, votre montre vous demandera de commencer l'entraînement du jour
• Suivez les indications sur l'écran de votre montre
• Comment Utiliser des Entraînements Pré-Conçus
• Sélectionnez l'onglet EvoLab dans votre APPLICATION COROS
• Faites défiler vers le bas et sélectionnez "Entraînements"
• Sélectionnez l'entraînement désiré
• Sélectionnez "Synchroniser avec votre montre"
• Sur votre montre, faites défiler jusqu'à "Entraînement" et localisez votre entraînement
• Sélectionnez l'entraînement et suivez les indications

Comment télécharger des entraînements et des plans d'entraînement de TrainingPeaks sur votre montre COROS 

• Mettez à jour votre application COROS vers la dernière version.
• Déconnectez et reconnectez le compte TrainingPeaks sur votre application COROS > page Profil > Applications Tiers > TrainingPeaks après la mise à jour de l'application.
• Le plan d'entraînement TrainingPeaks s'affichera sur l'application COROS > page Profil > Section Plan d'entraînement dans quelques minutes si vous avez un plan/entraînements valides dans le calendrier TrainingPeaks.
• Si vous avez apporté des modifications à votre calendrier TrainingPeaks, synchronisez manuellement les changements avec votre application COROS via l'icône en haut à droite de la section plan TrainingPeaks.
• Appuyez sur Démarrer le plan d'entraînement pour envoyer le plan à votre montre COROS.
• Chaque fois que la montre se synchronise avec l'application COROS, elle recevra le plan d'entraînement mis à jour depuis votre calendrier TrainingPeaks.
• Le plan TrainingPeaks peut être quitté en faisant glisser vers la gauche. Cependant, ce plan restera dans la bibliothèque de plans en raison de la configuration d'intégration actuelle et ne peut pas être supprimé.
  • Actuellement, COROS prend en charge uniquement les types d'entraînement suivants de TrainingPeaks. Tous les autres types d'entraînement ne seront pas synchronisés avec la section plan d'entraînement sur votre application/montre COROS. Nous pourrions ajouter plus de catégories à l'avenir.
    • Course
    • Vélo
    • Natation
    • Musculation

L'Effet de l'Entraînement est déterminé par la charge d'entraînement par minute et évalue comment votre entraînement impacte à la fois votre système aérobie (à partir d'activités de renforcement cardio) et votre système anaérobie (à partir d'entraînements en intervalles de haute intensité). Ce qui divise ces deux groupes est votre Seuil de Lactate. En général, une charge plus faible par minute en dessous de l'intensité du seuil de lactate aidera votre condition aérobie et une charge plus élevée au-dessus de l'intensité du seuil de lactate améliorera votre condition anaérobie. Les effets de l'entraînement aérobie et anaérobie ont la même échelle de 0 à 5+ ou inefficace à dépassant les capacités.

Il existe 6 types différents d'effets d'entraînement aérobie et anaérobie :

• Inefficace (0-0.9) : Effet minimal sur la condition physique
• Récupération (1.0-1.9) : Bon pour la récupération mais faible en termes d'amélioration de la condition physique
• Maintien (2.0-2.9) : Maintien de la condition physique
• Amélioration (3.0-3.9) : Amélioration de la condition physique si répété 2 à 4 fois par semaine
• Optimisé (4.0-4.9) : Amélioration efficace de la condition physique si répété 1 à 2 fois par semaine
• Dépassement (5.0-5.9) : Amélioration significative de la condition physique avec une récupération suffisante ou risque de surentraînement

Le Focus de l'Entraînement mesure l'amélioration principale basée sur la charge d'entraînement et l'intensité à la fin de votre course. L'entraînement sera étiqueté avec l'un des six Focus d'Entraînement différents, y compris Facile, Base, Tempo, Seuil, VO2 Max et Anaérobie. Alors que les zones de seuil sont idéales pour mesurer l'effort, vous ne resterez généralement pas dans une seule zone pendant votre session d'entraînement, c'est pourquoi le focus d'entraînement est ajouté à EvoLab. En résumé, le Focus de l'Entraînement est déterminé par les différences de charge d'entraînement pour chaque zone de rythme de seuil.

• Facile : Cet entraînement aide à la récupération.
• Base : Cet entraînement améliore l'endurance aérobie de base.
• Tempo : Cet entraînement améliore la capacité à contrôler le rythme en course.
• Seuil : Cet entraînement améliore le rythme au seuil de lactate.
• VO2 Max : Cet entraînement améliore le VO2 Max.
• Anaérobie : Cet entraînement améliore l'endurance anaérobie.

La charge d'entraînement mesure l'impact sur votre corps de l'entraînement. Chaque séance d'entraînement suivie à l'aide d'un appareil COROS reçoit un score de charge d'entraînement basé sur l'impulsion d'entraînement (TRIMP), une méthode bien établie de quantification de la charge d'entraînement en utilisant la fréquence cardiaque et la durée de l'entraînement.

La charge d'entraînement peut être ajoutée aux pages de données de votre montre COROS pour être consultée en temps réel afin d'évaluer l'intensité et la durée de votre entraînement. Un entraînement plus long et plus intense donne un score de charge d'entraînement plus élevé. Comparez votre charge d'entraînement sur votre montre COROS ou via l'application COROS pour voir comment l'entraînement d'aujourd'hui se compare à des activités similaires dans le passé.

Le statut d'entraînement est calculé sur la base d'une moyenne mobile de 7 et 42 jours de données d'entraînement, et vous indique à quel point votre entraînement le plus récent a été efficace. Il se compose de votre Forme de base, de l'Impact de la charge et de la Tendance de l'intensité.