Stato dell'allenamento generale
Distribuzione dell'intensità in 4 settimane
Ogni fase di allenamento può essere incentrata su un'intensità diversa. Di solito si consiglia di iniziare a bassa intensità all'inizio della stagione e di aumentare gradualmente la porzione di allenamento medio-intenso. La distribuzione dell'intensità nelle 4 settimane suddivide l'allenamento delle ultime 4 settimane in base alle zone di soglia per aiutarvi a capire se è in linea con il vostro piano. Se l'obiettivo è allenarsi duramente, ma la distribuzione dell'intensità delle 4 settimane mostra che la maggior parte dell'allenamento è facile, è il momento di modificare il focus dell'allenamento e aumentare l'intensità per trascorrere più tempo nelle zone di soglia più alte.
Esistono 3 diversi livelli di intensità per classificare la corsa su strada. Le zone di frequenza cardiaca di soglia sono utilizzate per tutti gli altri tipi di allenamento.
Facile: zona di soglia 1 o inferiore.
Medio: Zona di soglia 2 e 3.
Difficile: ritmo di soglia zona 4 o superiore.
Carico totale di 7 giorni e raccomandazioni
Il carico totale di 7 giorni misura il carico di allenamento totale degli ultimi 7 giorni. COROS valuta se il carico di allenamento recente è ragionevole e consiglia una zona che ha meno probabilità di provocare infortuni, massimizzando i risultati dell'allenamento in base al livello della maratona e alla storia dell'allenamento. Se il carico totale degli ultimi 7 giorni è superiore alla zona consigliata, si può considerare di ridurre l'intensità dell'allenamento per consentire al corpo di recuperare maggiormente.
Forma fisica di base
La forma fisica di base misura la capacità di sopportare lo sforzo di un allenamento a lungo termine. Viene calcolata in base al carico di allenamento delle ultime 6 settimane, che rappresenta essenzialmente il livello di forma fisica con un modello ponderato esponenzialmente. Un valore più alto significa che il corpo è in grado di allenarsi più a lungo e con maggiore frequenza e intensità. La forma fisica di base diminuisce gradualmente se si smette di allenarsi per un po'.
Fatica
La fatica è la differenza tra la forma fisica di base e l'impatto del carico in un sistema di scala da 0 a 100 accuratamente progettato con 5 zone diverse. Riflette la quantità di fatica che il corpo sta subendo a causa dell'allenamento recente, tenendo conto della capacità di sostenere l'impatto. Un valore basso significa che il corpo è pronto a sopportare una maggiore intensità, mentre un valore alto indica un sovrallenamento.
Molti pensano che l'impatto del carico sia la fatica. Ecco un esempio che spiega la differenza. Mentre l'impatto del carico di una settimana di allenamento di 100 km può essere simile per voi e per Eliud Kipchoge, la quantità di fatica rimasta nel vostro corpo può essere completamente diversa, perché la forma fisica di base di Eliud può essere molto superiore alla vostra. Per ottenere il miglior risultato in gara o il vostro giorno migliore in montagna, volete che la forma fisica di base sia la più alta possibile e che la fatica sia bassa, ma non troppo, perché questo può portare a un calo della forma fisica di base.
La fatica è uno strumento potente e oggettivo che aiuta a fornire un feedback accurato per evitare infortuni e adattare il piano di allenamento per raggiungere il risultato atteso. Per fornire le migliori raccomandazioni, COROS ha stabilito 5 diverse zone di affaticamento. È preferibile trovarsi nella zona Ottimizzata (40-60) per massimizzare l'efficienza dell'allenamento e nella zona Performance (20-40) per i giorni di gara. Il concetto di tapering consiste nel portare il corpo dalla zona ottimizzata alla zona di prestazione.
Minimo (0-19): Il carico di allenamento attuale è leggero e può ridurre la forma fisica a lungo termine.
Prestazioni (20-39): Il carico di allenamento attuale è stato ridotto per consentire prestazioni ottimali nelle gare.
Ottimizzato (40-59): Il carico di allenamento attuale è ideale per mantenere o migliorare la forma fisica.
Alto (60-79): L'allenamento attuale potrebbe essere improduttivo a causa dell'elevato carico recente.
Eccessivo (80-100): Il carico di allenamento attuale è eccessivo e aumenta il rischio di lesioni.
Impatto del carico
L'impatto del carico misura la quantità di impatto apportata al corpo dall'allenamento a breve termine. Viene calcolato in base al carico di allenamento degli ultimi 7 giorni con un modello ponderato esponenzialmente. Un valore più alto significa che l'impatto sul corpo è maggiore e limiterà le prestazioni a causa della stanchezza. L'impatto del carico diminuisce se si fanno più riposi e aumenta se ci si allena di più.
Timer e suggerimenti per il recupero
Per ottenere i migliori miglioramenti della forma fisica, è necessario allenarsi con fatica, ma allenarsi quando si è troppo stanchi può facilmente portare a infortuni. Dopo ogni allenamento, il timer di recupero fornisce un feedback sul tempo necessario per un recupero completo e suggerisce quando si è pronti per un allenamento facile o duro in base al livello della maratona, al carico di allenamento, alle prestazioni di corsa e al tempo di recupero rimanente. L'uso è semplice: ci si ferma e ci si riposa quando si è nella zona rossa, si inizia un allenamento leggero quando si è nella zona gialla e si riprende un carico di allenamento elevato quando si è di nuovo nella zona verde. Più ci si allena con l'orologio COROS, più il feedback sarà preciso, poiché EvoLab continua ad apprendere i dati di fitness.
Attualmente, il conto alla rovescia è stato progettato per essere utilizzato durante un blocco di allenamento con un tempo di recupero massimo impostato a 96 ore o 4 giorni. Non sorprendetevi se vi dirà che siete pronti ad allenarvi di nuovo duramente dopo pochi giorni da una gara di 100 miglia, perché la maggior parte delle persone si prende un recupero prolungato dopo una gara o un blocco di allenamento completato. Ascoltate il vostro corpo, riposate a sufficienza e ricominciate a usare il timer di recupero quando sarete pronti a iniziare una nuova sessione di allenamento.
0% - 29%: Riposare
30% - 89%: Pronto per un allenamento facile
90% - 100%: Pronto per l'allenamento duro
Effetto dell'allenamento
L'Effetto di Allenamento è determinato dal carico di allenamento al minuto e valuta l'impatto dell'allenamento sia sul sistema aerobico (dalle attività di costruzione cardio) sia sul sistema anaerobico (dall'allenamento a intervalli ad alta intensità). Ciò che divide questi due gruppi è la soglia del lattato. In genere, un carico al minuto inferiore all'intensità della soglia del lattato favorisce la forma fisica aerobica, mentre un carico superiore all'intensità della soglia del lattato migliora la forma fisica anaerobica. Sia gli effetti dell'allenamento aerobico che di quello anaerobico hanno la stessa scala da 0 a 5+ o da inefficiente a eccessivo.
Esistono 6 tipi diversi di effetti dell'allenamento aerobico e anaerobico
Inefficiente (0-0,9): Effetto minimo sulla forma fisica
Recupero (1,0-1,9): Buono per il recupero ma scarso per il miglioramento della forma fisica
Mantenimento (2,0-2,9): Mantenimento della forma fisica
Miglioramento (3,0-3,9): Miglioramento della forma fisica se ripetuto 2-4 volte a settimana.
Ottimizzato (4.0-4.9): Miglioramento della forma fisica in modo efficiente se ripetuto 1-2 volte a settimana.
Eccessivo (5.0-5.9): Migliora la forma fisica in modo significativo con un recupero sufficiente o può portare al sovrallenamento.
Carico di allenamento
Il carico di allenamento misura l'impatto dell'allenamento sul corpo. Ogni allenamento tracciato con il dispositivo COROS riceve un punteggio di carico di allenamento basato sull'impulso di allenamento (TRIMP), un metodo consolidato per quantificare il carico di allenamento utilizzando la frequenza cardiaca e il tempo di allenamento.
Il carico di allenamento può essere aggiunto alle pagine dati dell'orologio COROS per essere visualizzato in tempo reale e valutare l'intensità e la durata dell'allenamento. Un allenamento più lungo e intenso produce un punteggio di carico di allenamento più elevato. Confrontate il carico di allenamento nell'orologio COROS o tramite l'app COROS per vedere come l'allenamento di oggi si confronta con attività simili del passato.
Metriche della corsa su strada
Livello maratona
Marathon Level misura le prestazioni su strada pianeggiante sulla distanza della maratona. Prende in considerazione le prestazioni di corsa recenti e i dati vitali della forma fisica, tra cui VO2 Max, zone di soglia del lattato, efficienza di corsa e altro ancora. Un punteggio più alto significa che si completerà una maratona completa più velocemente rispetto a punteggi più bassi. Il livello della maratona di solito non cambia molto nel breve periodo e migliorerà gradualmente con un allenamento adeguato e continuo.
Questa metrica è influenzata solo dalla modalità Corsa e dalla modalità Corsa su pista. Le corse al chiuso non sono applicabili perché è difficile per un orologio registrare una lettura accurata della distanza senza il GPS nativo. Anche il Livello Maratona non è influenzato dalla modalità Trail Run, poiché i cambiamenti di altitudine e le diverse superfici possono avere un impatto significativo sulla precisione dei dati. La modalità Trail Running potrebbe essere inclusa in EvoLab in futuro.
Il livello Maratona va da 0 a 100 e prevede 5 diversi livelli: 100 equivale al completamento di una maratona di 2 ore.
Principiante (0-40): Completa una maratona completa di oltre 5 ore.
Ricreativo (41-60): Completa una maratona completa tra le 4 e le 5 ore.
Intermedio (61-70): Completa una maratona completa tra le 3,5 e le 4 ore.
Avanzato (71-80): Completa una maratona completa tra le 3 e le 3,5 ore.
Elite (81-100): Completa una maratona completa tra le 2 e le 3 ore.
Predittore di gara
EvoLab fornisce stime del tempo di gara e del ritmo di gara per 5k, 10k, mezza maratona e maratona completa in base all'allenamento delle ultime 6 settimane tramite l'orologio COROS e l'app COROS. Grazie a questo predittore di gara, è possibile pianificare la strategia di gara di conseguenza.
È raro che qualcuno si alleni contemporaneamente per una corsa di 5 km e per una maratona, quindi i diversi tipi di allenamento avranno un impatto diverso sulle previsioni della distanza di gara. Le corse lunghe oltre i 30 km hanno un impatto maggiore sulla previsione della maratona, mentre una corsa a ritmo soglia di 60 minuti influisce principalmente sulle stime della 10 km o della mezza maratona.
È inoltre possibile modificare facilmente il proprio predittore di gara sull'app COROS se si è appena iniziato a usare EvoLab e si desidera ricevere una valutazione accurata della forma fisica prima del periodo di apprendimento del sistema, che può richiedere fino a qualche settimana. L'aggiornamento manuale del predittore di gara influisce sulle funzioni relative alla corsa, tra cui il livello di maratona, le prestazioni di corsa e altro ancora.
Prestazioni di corsa
Mentre il livello della maratona non cambia ogni giorno, le prestazioni sono influenzate da una serie di fattori, tra cui il sonno, il recupero, l'allenamento precedente e persino lo stress mentale. Running Performance è stato creato per fornire un feedback sulla qualità della vostra ultima corsa rispetto alla vostra forma fisica complessiva. Il range va dall'80% al 120% e prevede cinque diversi livelli, da scarso a eccellente. Oltre il 105% significa che state superando voi stessi e che probabilmente raggiungerete il picco nelle gare. Un valore inferiore al 95% indica che potrebbe essere necessario un maggiore riposo per riprendersi.
Le prestazioni di corsa potrebbero non essere disponibili per l'ultima corsa su strada se l'allenamento non supera i 10 minuti o se l'intensità è troppo bassa.
L'intervallo va dall'80% al 120% e prevede 5 diversi livelli.
Scarso (80% - 95%)
Discreto (96% - 98%)
Buono (99% - 101%)
Ottimo (102% - 104%)
Eccellente (105% - 120%)
VO2 Max
Il VO2 Max è la quantità massima di ossigeno che il corpo può consumare durante l'allenamento. È una metrica molto diffusa in diversi sistemi di allenamento. Un VO2 Max più elevato è solitamente sinonimo di una migliore forma fisica. COROS stima il VO2 Max della corsa in base ai dati dell'allenamento, tra cui la frequenza cardiaca e l'andatura delle ultime corse all'aperto, che sono stati testati per essere molto vicini ai risultati dei test di laboratorio. Inoltre, il VO2 Max non è un parametro che dovrebbe cambiare drasticamente nel breve periodo. Le stime del VO2 Max di EvoLab sono molto più stabili di quelle offerte da altri marchi.
Zone di soglia della frequenza cardiaca
La soglia del lattato è il punto di rottura quando l'allenamento aerobico inizia a trasformarsi in allenamento anaerobico. Può anche essere definita come l'intensità dell'allenamento alla quale l'acido lattato inizia ad accumularsi nel sangue più velocemente di quanto possa essere eliminato. È un indicatore molto utilizzato negli sport agonistici. Oltre alle tradizionali zone di frequenza cardiaca, sono state introdotte 6 zone di ritmo di soglia che rappresentano diversi punti di interesse nell'allenamento. Le zone di ritmo di soglia sono un ottimo strumento per misurare lo sforzo ed eliminare eventuali problemi di lettura della frequenza cardiaca.
EvoLab consiglia di personalizzare la frequenza cardiaca di soglia e le zone di ritmo come impostazione predefinita in base al livello di forma generale. Per adattarsi meglio all'allenamento, è possibile modificare le zone predefinite o scegliere altre zone di frequenza cardiaca, come quelle di frequenza cardiaca massima o di riserva. L'allenamento in ciascuna zona ha un effetto unico sul corpo e sulla forma fisica. È possibile migliorare la resistenza di base, la soglia del lattato e la resistenza anaerobica allenandosi nelle zone associate.
Di seguito sono riportati i dettagli delle zone di frequenza cardiaca di soglia e di passo predefinite, che potrebbero non corrispondere alle zone modificate manualmente.
Zona di frequenza cardiaca 1 e zona di ritmo 1 (zona di resistenza aerobica)
L'andatura in questa zona è abbastanza confortevole per mantenere le conversazioni. È adatta all'allenamento di base della funzione cardiopolmonare, che esercita principalmente la capacità aerobica di base.
Le corse facili di solito rientrano in questa categoria.
Frequenza cardiaca zona 2 e ritmo zona 2 (zona di potenza aerobica)
Il ritmo in questa zona è moderato. Si tende a respirare più profondamente e diventa difficile mantenere le conversazioni. È adatta per l'allenamento di resistenza alla maratona e migliora la capacità di controllare il ritmo nelle gare.
Gli allenamenti a ritmo di gara rientrano solitamente in questa categoria.
Frequenza cardiaca zona 3 e ritmo zona 3 (zona di soglia)
Il ritmo in questa zona mette a disagio e fa respirare velocemente. Rafforza soprattutto la capacità di eliminare l'acido lattico nel corpo per aumentare il ritmo di soglia.
Le corse veloci di 10 minuti rientrano solitamente in questa categoria.
Zona di ritmo 4 (zona sopra la soglia)
L'andatura in questa zona crea un leggero disagio e fa respirare velocemente. Rafforza soprattutto la capacità di eliminare l'acido lattico nel corpo per aumentare il ritmo di soglia.
Gli allenamenti a ritmo di gara sui 10k rientrano solitamente in questa categoria.
Zona di frequenza cardiaca 4 e zona di ritmo 5 (zona di resistenza anaerobica)
L'andatura in questa zona crea disagio e provoca mancanza di respiro. Si applica all'allenamento a intervalli ad alta intensità, che migliora principalmente il livello di VO2 Max.
Le corse intervallate di 5 minuti rientrano solitamente in questa categoria.
Zona di frequenza cardiaca 5 e zona di ritmo 6 (zona di potenza anaerobica)
Il ritmo in questa zona rende difficile la respirazione. È adatta all'allenamento anaerobico che migliora la capacità anaerobica e la resistenza muscolare.
Le corse intervallate di 1 minuto rientrano solitamente in questa categoria.
Se le letture della frequenza cardiaca o del ritmo sono inferiori alla Zona 1 (Zona di resistenza aerobica), non vengono visualizzate nel riepilogo della frequenza cardiaca o delle zone di ritmo nella pagina dei dettagli dell'allenamento sull'app COROS.
Focus allenamento
Training Focus misura il miglioramento primario in base al carico e all'intensità dell'allenamento al termine della corsa. L'allenamento sarà etichettato con uno dei sei diversi focus di allenamento, tra cui Facile, Base, Tempo, Soglia, VO2 Max e Anaerobico. Sebbene le zone di soglia siano ottime per misurare lo sforzo, in genere non si rimane in una zona durante l'allenamento. In poche parole, la concentrazione dell'allenamento è determinata dalle differenze di carico dell'allenamento per ciascuna zona di soglia.
Facile: questo allenamento aiuta il recupero.
Base: Migliora la resistenza aerobica di base.
Tempo: questo allenamento migliora la capacità di controllare il ritmo nelle gare.
Soglia: Questo allenamento migliora il ritmo al ritmo della soglia del lattato.
VO2 Max: questo allenamento migliora il VO2 Max.
Anaerobico: Questo allenamento migliora la resistenza anaerobica.
Allenamento
Come progettare un piano di allenamento/training
Aprire l'APP COROS
Selezionare la scheda EvoLab nella COROS APP
Scorrere verso il basso e selezionare "Allenamenti" o "Piano di allenamento".
Fare clic su "Crea allenamento" o "Crea piano di allenamento".
Selezionare l'attività e seguire le indicazioni sullo schermo
Come creare e seguire un piano di allenamento
Aprire l'APP COROS
Selezionare la scheda EvoLab nella COROS APP
Scorrere verso il basso e selezionare "Piani di allenamento".
Selezionare il piano di allenamento
Fare clic su "Avvia piano di allenamento".
Sincronizzazione con il dispositivo
Quando si esegue l'allenamento successivo, l'orologio chiederà di iniziare l'allenamento di quel giorno.
Seguire le indicazioni sullo schermo dell'orologio
Come utilizzare gli allenamenti predefiniti
Selezionare la scheda EvoLab nell'APP COROS
Scorrere verso il basso e selezionare "Allenamenti".
Selezionare l'allenamento desiderato
Selezionare "Sincronizza con l'orologio".
Sull'orologio, scorrere fino a "Allenamento" e individuare l'allenamento desiderato.
Selezionare l'allenamento e seguire le indicazioni
Come scaricare allenamenti e piani di allenamento da TrainingPeaks all'orologio COROS
Aggiornare l'app COROS all'ultima versione.
Dopo l'aggiornamento dell'app, scollegare e ricollegare l'account TrainingPeaks nell'app COROS > pagina Profilo > App di terze parti > TrainingPeaks.
Il piano di allenamento TrainingPeaks apparirà nell'app COROS > pagina Profilo > sezione Piano di allenamento entro pochi minuti se il piano/gli allenamenti nel calendario di TrainingPeaks sono validi.
Se sono state apportate modifiche al calendario di TrainingPeaks, sincronizzare manualmente le modifiche all'app COROS tramite l'icona in alto a destra con la sezione Piano di TrainingPeaks.
Toccare Avvia piano di allenamento per inviare il piano all'orologio COROS.
Ogni volta che l'orologio si sincronizza con l'app COROS, riceverà il piano di allenamento aggiornato dal calendario TrainingPeaks.
Il piano TrainingPeaks può essere abbandonato facendo scorrere il dito verso sinistra. Tuttavia, questo piano rimarrà nella libreria dei piani a causa dell'attuale configurazione dell'integrazione e non potrà essere rimosso.
Attualmente, COROS supporta solo i seguenti allenamenti di TrainingPeaks. Tutti gli altri tipi di allenamento non saranno sincronizzati con la sezione dei piani di allenamento dell'app/orologio COROS. Potremmo aggiungere altre categorie in futuro.
Corsa
Bicicletta
Nuoto
Forza
