Ogni volta che registri qualsiasi modalità di attività con il tuo dispositivo COROS, i tuoi dati fitness - Carico di Allenamento, Stato di Allenamento e Recupero - si aggiorneranno automaticamente.
Alcune metriche fitness, come le Zone di Potenza, l’Efficienza in Bici e il FTP Ciclismo, vengono aggiornate solo quando vengono soddisfatti determinati requisiti. Questo articolo spiega le diverse metriche fitness COROS disponibili per i ciclisti.
Requisiti Iniziali
Per ricevere alcune metriche, dovrai soddisfare i requisiti elencati di seguito durante un’attività in bici per fornire all’algoritmo i dati necessari per valutare il tuo FTP. Un FTP accurato determina le tue zone di potenza individuali e fornisce dati precisi per le attività di ciclismo.
- Registra una pedalata indoor o outdoor che includa un segmento di almeno 20+ minuti di pedalata costante e senza interruzioni (senza intervalli).
- Durante il segmento di 20 minuti costanti, il tuo dispositivo COROS registra i dati della frequenza cardiaca ed è collegato a un misuratore di potenza.
- Durante questo segmento, la tua frequenza cardiaca deve essere in media almeno al 60% della tua riserva di frequenza cardiaca.
- Ad esempio, se la tua frequenza cardiaca massima è 180 e la frequenza cardiaca a riposo è 50, la tua riserva di frequenza cardiaca è 130. Il 60% di 130 è 78. Ora, per ottenere l’intervallo target, aggiungiamo la frequenza cardiaca a riposo al numero precedente. 78+50=128. Per qualificarsi in questo esempio, l’atleta deve mantenere una frequenza cardiaca superiore a 128 bpm.
Una volta soddisfatti questi requisiti, vedrai Zone di Potenza, punteggi di Efficienza in Bici e FTP Ciclismo disponibili sul tuo dispositivo COROS e nella tua app COROS.
Zone di Potenza
Allenarsi con la potenza è uno degli strumenti più preziosi per i ciclisti che vogliono migliorare la propria forma fisica. Il modello delle zone di potenza COROS si basa su una percentuale del tuo FTP (Functional Threshold Power) per rendere i tuoi allenamenti il più personalizzati possibile.
Le zone di potenza COROS sono suddivise in 7 zone:
- Recupero: Uscite facili, di recupero.
- Resistenza Aerobica: Uscite lunghe. Sforzo facile ma costante.
- Potenza Aerobica: Uscite a ritmo medio o sweet spot. Sforzo più intenso che richiede concentrazione, ma sostenibile per periodi più lunghi.
- Soglia (a o vicino al FTP): Allenamenti FTP. Sforzo intenso e difficilmente sostenibile.
- Resistenza Anaerobica (sopra il FTP): Allenamenti VO2max. Sforzo molto impegnativo che può essere sostenuto per diversi minuti.
- Potenza Anaerobica: Allenamenti di forza. Sforzo molto intenso che può essere sostenuto solo per pochi minuti.
- Sprint: Allenamenti neuromuscolari. Sforzo massimo che può essere sostenuto fino a un minuto al massimo.
Efficienza in Bici
L’efficienza misura come lo sforzo della tua ultima attività si confronta con il tuo livello di forma fisica. Vari fattori esterni e interni possono influenzare il tuo punteggio di Efficienza, come la qualità del sonno, la temperatura e l’altitudine.
Il punteggio che puoi ricevere va dall’80% al 120% e ha 5 diversi livelli.
- Eccellente: 105% - 120%
- Ottimo: 102% - 104%
- Buono: 99% - 101%
- Discreto: 96% - 98%
- Basso: 80% - 95%
Non tutte le attività in bici riceveranno un punteggio di Efficienza. Tutti i seguenti requisiti devono essere soddisfatti per valutare un punteggio di Efficienza:
- Registra la tua uscita con dati di frequenza cardiaca e misuratore di potenza in modalità Bici o Bici Indoor.
- Pedala per almeno 10 minuti per consentire la raccolta di dati sufficienti.
- Per l’allenamento a intervalli, ogni intervallo deve durare più di 3 minuti.
- La tua frequenza cardiaca durante la pedalata deve essere tra il 65% e il 95% della tua frequenza cardiaca massima, e deve rimanere stabile durante l’allenamento (senza grandi e improvvisi aumenti o diminuzioni).
Test FTP
Esegui un test FTP guidato direttamente sul tuo dispositivo COROS. FTP sta per Functional Threshold Power, che è definito come la potenza media più alta che puoi sostenere per circa un’ora, misurata in watt. L’FTP è una delle metriche di allenamento più utilizzate nel ciclismo. Può essere usato come statistica di riferimento e per determinare le zone di allenamento quando ti alleni con la potenza.
Sul tuo orologio COROS, vai al menu principale delle attività > Test Fitness > Test FTP Ciclismo. Per completare il test, avrai bisogno di:
- Rullo indoor che misura la potenza
- Dati di frequenza cardiaca (fascia cardio esterna se usi DURA)
- Valutazione FTP COROS iniziale da attività in bici registrate
Per maggiori informazioni sul Test FTP, clicca qui.
Carico di Allenamento
Il Carico di Allenamento è un modo universale per quantificare il tuo allenamento e misurare lo stress attraverso le attività nel tempo. Basato su tempo e intensità, il Carico di Allenamento ti permette di confrontare lo sforzo degli allenamenti tra diversi sport usando la stessa metrica.
Ogni attività registrata con dati di frequenza cardiaca riceverà un punteggio di Carico di Allenamento, classificato su una scala personalizzata di Basso, Medio e Alto. Visualizza il tuo punteggio di Carico di Allenamento nel riepilogo dell’attività nella tua app COROS, oppure scorrendo verso il basso dal quadrante principale dell’orologio fino al widget Carico di Allenamento.
COROS consiglia un Carico di Allenamento di 7 giorni in base al tuo livello di forma fisica e alla quantità di allenamento svolto nelle ultime settimane, secondo un rapporto di ciclo di allenamento 3:1. Questo significa che se hai tre settimane consecutive di aumento del Carico di Allenamento, la quarta settimana avrà una raccomandazione più bassa per favorire il recupero.
Stato di Allenamento
Lo Stato di Allenamento viene calcolato sulla base di una media mobile di 7 giorni e 42 giorni, e ti dice quanto è stato efficace il tuo allenamento più recente.
Ci sono tre metriche chiave che compongono lo Stato di Allenamento:
- Fitness di Base: La quantità di Carico di Allenamento che il tuo corpo ha accumulato nel lungo termine (ultimi 42 giorni).
- Impatto del Carico: La quantità di Carico di Allenamento che il tuo corpo ha accumulato nel breve termine (ultimi 7 giorni).
- Tendenza dell’Intensità: Il rapporto tra Fitness di Base e Impatto del Carico, illustrato su una scala a 6 punti per confrontare il tuo allenamento recente con la tua forma fisica generale.
- Eccessivo: L’allenamento recente potrebbe essere troppo intenso o eccessivo.
- Ottimizzato: L’allenamento produttivo sta aumentando la Fitness di Base.
- Ripresa: L’aumento del Carico di Allenamento sta migliorando la tua forma fisica.
- Performance: Sei pronto per affrontare uno sforzo fisico importante.
- In diminuzione: Carico di Allenamento recente basso; la Fitness di Base sta diminuendo.
Recupero
COROS valuta il tuo Recupero in tempo reale in base a una combinazione di Fitness di Base, Carico di Allenamento ed energia residua dall’ultimo esercizio. In genere, non è necessario essere completamente recuperati prima di iniziare la prossima sessione di allenamento. Puoi programmare i tuoi allenamenti in base alle diverse raccomandazioni di Recupero.
- 0% - 19%: Sfinito; si consiglia riposo
- 20% - 69%: Affaticato
- 70% - 89% Normale
- 90% - 100%: Fresco; pronto per allenamenti intensi
Allenamenti e Piani di Allenamento
Scarica allenamenti ufficiali e piani di allenamento sul tuo orologio COROS, oppure crea i tuoi direttamente nell’app COROS.
Per iniziare, apri la tua app COROS alla pagina Profilo (quarta scheda) e seleziona Allenamenti o Libreria Piani di Allenamento. In cima alla pagina successiva, passa alla Libreria Allenamenti Ufficiali / Libreria Piani Ufficiali per vedere gli allenamenti ufficiali dei coach COROS e degli atleti professionisti. Seleziona qualsiasi allenamento per vedere più dettagli e aggiungerlo alla tua libreria di allenamenti o piani di allenamento.
Gli allenamenti e i piani di allenamento programmati appariranno nel tuo Calendario Allenamenti, che puoi aprire dalla pagina Progressi (prima scheda) nell’app.
Se hai un allenamento programmato per oggi, apri semplicemente il tuo orologio nella modalità attività corretta (come Corsa o Corsa su Pista se hai un allenamento di corsa). Il tuo orologio ti chiederà automaticamente se vuoi seguire l’allenamento programmato per la giornata. Dopo la conferma, il tuo orologio ti guiderà in ogni fase dell’allenamento con avvisi in tempo reale. Per maggiori informazioni, vedi Utilizzo degli orologi COROS per allenamenti strutturati.