Metriche di Fitness

EvoLab fornisce stime di tempo e ritmo di gara per 5k, 10k, mezza maratona e maratona completa basate sui tuoi allenamenti delle ultime 6 settimane tramite il tuo orologio COROS e l'app COROS. Con questo predittore di gara, puoi pianificare la tua strategia di gara di conseguenza.

È raro che qualcuno si alleni per un 5k e una maratona contemporaneamente, quindi diversi tipi di allenamenti influenzeranno le previsioni di diverse distanze di gara. Le corse lunghe oltre 30k hanno un impatto significativo sulla previsione della maratona mentre una corsa a ritmo di soglia di 60 minuti influenzerà principalmente le stime per 10k o mezza maratona. 

L'Efficienza di Corsa misura come lo sforzo della tua corsa si confronta con le tue corse storiche recenti. Il punteggio di Efficienza è calcolato in base a una combinazione di dati di passo e frequenza cardiaca. La tua efficienza per un allenamento può essere influenzata da vari fattori esterni e interni, tra cui sonno, calore, fatica, elevazione e altro. Un'efficienza più bassa indica che potrebbero esserci stati fattori che hanno influenzato il tuo allenamento, causando uno sforzo maggiore del previsto.

Non tutte le corse all'aperto riceveranno un punteggio di Efficienza. Tutti i seguenti requisiti devono essere soddisfatti per valutare un punteggio di Efficienza:

• L'attività è stata registrata in modalità Corsa o Corsa su Pista
• La corsa è durata almeno 7 minuti
• Per l'allenamento a intervalli, ogni intervallo è durato almeno 3 minuti
• Durante la corsa, la tua frequenza cardiaca era tra il 65% e il 95% della tua frequenza cardiaca massima

Il VO2 Max è la quantità massima di ossigeno che il tuo corpo può consumare durante l'allenamento. È una metrica molto popolare in una varietà di sistemi di allenamento. Un VO2 Max più alto di solito significa una migliore forma fisica. COROS stima il VO2 Max di corsa basandosi sui dati di allenamento, inclusi frequenza cardiaca e passo delle tue recenti corse all'aperto, che è testato per essere molto vicino ai risultati dei test di laboratorio. Inoltre, il VO2 Max non è una metrica che dovrebbe cambiare drasticamente nel breve termine. Le stime di VO2 Max di EvoLab sono molto più stabili rispetto a quelle offerte da altri marchi.

Il Fitness di Corsa rappresenta la tua performance in maratona. I tuoi punteggi individuali di Ripartizione del Fitness di Corsa indicano i tuoi punti di forza e debolezza relativi a diversi sforzi per Resistenza, Soglia, Velocità e Sprint. Allenarsi nelle zone elencate qui migliorerà le abilità corrispondenti.

La Soglia del Lattato è il punto di rottura quando l'allenamento aerobico inizia a trasformarsi in allenamento anaerobico. Può anche essere definita come l'intensità dell'allenamento alla quale l'acido lattico inizia ad accumularsi nel sangue più velocemente di quanto possa essere rimosso. È un indicatore popolare utilizzato negli sport competitivi. Oltre alle tradizionali zone di frequenza cardiaca, abbiamo ora introdotto 6 zone di passo di soglia che rappresentano diversi focus nell'allenamento. Le zone di passo di soglia sono un ottimo strumento per misurare il tuo sforzo ed eliminano eventuali problemi che potrebbero svilupparsi con le letture della frequenza cardiaca.

EvoLab raccomanda zone di frequenza cardiaca e passo di soglia personalizzate come impostazione predefinita basata sul tuo livello generale di fitness. Per adattarsi meglio al tuo allenamento, puoi modificare le zone predefinite o scegliere altre zone di frequenza cardiaca come le zone di frequenza cardiaca massima o le zone di riserva di frequenza cardiaca. Allenarsi in ciascuna zona ha un effetto unico sul tuo corpo e sulla tua forma fisica. Puoi migliorare la resistenza di base, la soglia del lattato, la resistenza anaerobica allenandoti nelle zone associate.

Di seguito sono riportati i dettagli delle zone di frequenza cardiaca e passo di soglia predefinite e potrebbero non corrispondere alle zone modificate manualmente.

• Zona 1 (Recupero)
  • Questo intervallo corrisponde a bassa intensità di esercizio. È adatto per il recupero attivo.
• Zona 2 (Resistenza Aerobica)
  • Questa zona è abbastanza confortevole da mantenere conversazioni. È adatta per l'allenamento di base della funzione cardiopolmonare, che esercita principalmente la capacità aerobica di base. È uno sforzo che può essere sostenuto per più ore, e le corse facili o lunghe di solito rientrano in questa categoria.
• Zona 3 (Potenza Aerobica)
  • Questo intervallo porta a un improvviso aumento del ritmo respiratorio e diventa più difficile mantenere conversazioni. È adatto per migliorare la forma di corsa e tecniche come la respirazione o la cadenza. 
• Zona 4 (Soglia)
  • Questo sforzo è appena sostenibile e piuttosto scomodo. Allenarsi in questa zona migliora la tua capacità di sostenere sforzi più duri per più tempo. È uno sforzo che può essere tipicamente sostenuto per 45-60 minuti, e intervalli di 10-15 minuti di solito rientrano in questa categoria.
• Zona 5 (Resistenza Anaerobica)
  • Questo intervallo ha ora superato la tua capacità di soglia e quindi diventa piuttosto scomodo e insostenibile, rendendoti a disagio e causando mancanza di respiro. Si applica all'allenamento a intervalli ad alta intensità, che migliora principalmente la capacità di VO2 Max.  Gli intervalli di corsa di 5 minuti di solito rientrano in questa categoria.
• Zona 6 (Potenza Anaerobica)
  • L'intensità di questa zona ti fa lottare per respirare. È adatta per l'allenamento anaerobico che migliora la capacità anaerobica e la resistenza muscolare.  Gli intervalli di corsa di 1 minuto di solito rientrano in questa categoria.

L'Effetto dell'Allenamento è determinato dal carico di allenamento per minuto e valuta come il tuo allenamento impatta sia il sistema aerobico (da attività di costruzione cardio) che il sistema anaerobico (da allenamenti ad alta intensità). Ciò che divide questi due gruppi è la Soglia del Lattato. Generalmente, un carico inferiore per minuto al di sotto dell'intensità della soglia del lattato aiuterà la tua forma fisica aerobica e un carico superiore al di sopra dell'intensità della soglia del lattato migliorerà la tua forma fisica anaerobica. Sia gli effetti dell'allenamento aerobico che anaerobico hanno la stessa scala da 0-5+ o inefficiente a sovraccarico.

Ci sono 6 diversi tipi di effetti di allenamento aerobico e anaerobico:

• Inefficiente (0-0.9): Effetto minimo sulla forma fisica
• Recupero (1.0-1.9): Buono per il recupero ma basso miglioramento della forma fisica
• Mantenimento (2.0-2.9): Mantenimento della forma fisica
• Miglioramento (3.0-3.9): Miglioramento della forma fisica se ripetuto 2-4 volte a settimana
• Ottimizzato (4.0-4.9): Miglioramento della forma fisica in modo efficiente se ripetuto 1-2 volte a settimana
• Sovraccarico (5.0-5.9): Miglioramento significativo della forma fisica con sufficiente recupero o può portare a sovrallenamento

Il Focus dell'Allenamento misura il miglioramento principale basato sul carico di allenamento e l'intensità alla fine della tua corsa. L'allenamento sarà etichettato con uno dei sei diversi Focus di Allenamento, tra cui Facile, Base, Tempo, Soglia, VO2 Max e Anaerobico. Mentre le zone di soglia sono ottime per la misurazione dello sforzo, generalmente non rimarrai in una zona durante la tua sessione di allenamento ed è per questo che il focus dell'allenamento è stato aggiunto a EvoLab. In sintesi, il Focus dell'Allenamento è determinato dalle differenze nel carico di allenamento per ciascuna zona di ritmo di soglia.

• Facile: Questo allenamento aiuta nel recupero.
• Base: Questo allenamento migliora la resistenza aerobica di base.
• Tempo: Questo allenamento migliora la capacità di controllare il ritmo nelle gare.
• Soglia: Questo allenamento migliora il ritmo alla soglia del lattato.
• VO2 Max: Questo allenamento migliora il VO2 Max.
• Anaerobico: Questo allenamento migliora la resistenza anaerobica.

Se le tue metriche di fitness come il Carico di Allenamento, il Predittore di Gara, le zone di ritmo o le zone di frequenza cardiaca sembrano essere inaccurate, puoi eseguire il Test di Fitness per la Corsa per ricalibrare rapidamente il tuo livello di fitness. Questo è un allenamento guidato all'aperto di 25-40 minuti progettato per essere impegnativo senza richiedere il massimo sforzo. Il Test di Fitness fornisce un ritmo di soglia del lattato aggiornato, una frequenza cardiaca di soglia del lattato e un valore massimo di frequenza cardiaca.

Per iniziare, apri il tuo orologio al menu principale delle attività e scorri fino ai Test di Fitness. Da questo menu, seleziona Fitness per la Corsa. Scopri di più sul test di fitness qui.

Allenarsi con la potenza è uno degli strumenti più preziosi per i ciclisti per migliorare la loro forma fisica. Per ricevere le zone di potenza, sarà necessario soddisfare i requisiti elencati di seguito durante un'attività in bici per fornire all'algoritmo i dati necessari per valutare il tuo FTP. Un FTP accurato estrapola le tue zone di potenza individuali e fornisce dati accurati sul Carico di Allenamento per le attività ciclistiche. Questi sono i requisiti:

1. Registra una corsa indoor o outdoor che includa un segmento di almeno 20+ minuti di pedalata costante e ininterrotta (senza intervalli).
2. Durante il segmento di 20 minuti costante, il tuo dispositivo COROS sta registrando i dati della frequenza cardiaca ed è abbinato a un misuratore di potenza.
3. Durante questo segmento, la tua frequenza cardiaca deve essere in media almeno il 60% della tua riserva di frequenza cardiaca.
   • Ad esempio, se la tua frequenza cardiaca massima è 180 e la frequenza cardiaca a riposo è 50, la tua riserva di frequenza cardiaca è 130. Il 60% di 130 è 78. Ora, per ottenere l'intervallo target, aggiungeremo la frequenza cardiaca a riposo ai numeri precedenti. 78+50=128. Per qualificarsi in questo esempio, l'atleta deve mantenere una lettura della frequenza cardiaca superiore a 128 bpm.

Il modello di zone di potenza ciclistica COROS si basa su una percentuale del tuo FTP (Functional Threshold Power) per consentire ai tuoi allenamenti di essere il più personalizzati possibile. 

Le zone di potenza COROS sono suddivise in 7 zone:

1. Recupero: Pedalate facili di recupero.
2. Resistenza Aerobica: Lunghe pedalate. Sforzo facile, ma sostenuto.
3. Potenza Aerobica: Pedalate a ritmo o sweet spot. Sforzo più intenso che richiede concentrazione, ma sostenibile per periodi più lunghi.
4. Soglia (al o vicino all'FTP): Allenamenti FTP. Sforzo intenso e difficilmente sostenibile.
5. Resistenza Anaerobica (sopra l'FTP): Allenamenti VO2max. Lo sforzo è molto impegnativo e può essere sostenuto per diversi minuti alla volta.
6. Potenza Anaerobica: Allenamenti di forza. Sforzo altamente impegnativo che può essere sostenuto solo per pochi minuti.
7. Sprint: Allenamenti neuromuscolari. Sforzo massimo che può essere sostenuto fino a un minuto al massimo.

L'efficienza misura come lo sforzo della tua ultima attività si confronta con il tuo livello di forma fisica. Vari fattori esterni e interni possono influenzare il tuo punteggio di Efficienza, come la qualità del sonno, la temperatura e l'altitudine.

Il punteggio che puoi ricevere varierà dall'80% al 120% e ha 5 diversi livelli.

• Eccellente: 105% - 120%
• Ottimo: 102% - 104%
• Buono: 99% - 101%
• Discreto: 96% - 98%
• Basso: 80% - 95%

Non tutte le attività in bicicletta riceveranno un punteggio di Efficienza. Tutti i seguenti requisiti devono essere soddisfatti per valutare un punteggio di Efficienza:

• Traccia la tua corsa con dati di frequenza cardiaca e dati del misuratore di potenza in modalità Bici o Bici Indoor.
• Pedala per almeno 10 minuti per consentire la raccolta di dati sufficienti.
• Per l'allenamento a intervalli, ogni intervallo dovrebbe durare più di 3 minuti.
• La tua frequenza cardiaca durante la corsa dovrebbe essere tra il 65%-95% della tua frequenza cardiaca massima e dovrebbe rimanere costante durante l'allenamento (nessun aumento o diminuzione improvvisa e significativa).

Effettua un test FTP guidato direttamente sul tuo PACE 4. FTP sta per Functional Threshold Power, che è definito come la massima potenza media che puoi sostenere per circa un'ora, misurata in watt. L'FTP è una delle metriche di allenamento più comunemente utilizzate nel ciclismo. Può essere utilizzato come statistica di riferimento e per determinare le zone di allenamento quando ci si allena con la potenza.

Sul tuo orologio COROS, vai al menu principale delle attività > Test di Fitness > Test FTP Ciclismo. Per completare il test, avrai bisogno di quanto segue:

• Trainer indoor che misura la potenza
• Dati di frequenza cardiaca (fascia HR esterna se si utilizza DURA)
• Valutazione iniziale FTP COROS da attività in bicicletta registrate

Per ulteriori informazioni sul Test FTP, per favore clicca qui.