모든 라이딩에서 DURA 2 SOLAR는 훈련 부하, 피로, 회복을 추적합니다. 피트니스 변화에 따라 FTP 업데이트를 확인하거나, 가이드가 제공되는 피트니스 테스트를 통해 현재 능력을 한눈에 파악할 수 있습니다.
중요
아래의 메트릭은 외부 심박센서 및/또는 파워 미터 연결이 필요합니다.
훈련 부하
심박수 데이터로 운동을 추적해야 합니다.
훈련 부하는 훈련을 정량화하고, 시간에 따른 운동을 통해 스트레스를 측정하는 보편적인 방법입니다. 시간과 강도를 기반으로 하여, 훈련 부하는 동일한 메트릭을 사용해 다양한 스포츠의 운동 강도를 비교할 수 있습니다.
심박수 데이터로 추적된 모든 운동은 훈련 부하 점수를 받으며, 개인화된 낮음, 보통, 높음 척도로 분류됩니다. COROS 앱의 운동 요약에서 훈련 부하 점수를 확인할 수 있습니다.
COROS는 최근 몇 주간의 피트니스 수준과 완료된 훈련량을 바탕으로 3:1 훈련 주기 비율에 따라 7일간 훈련 부하를 추천합니다. 즉, 3주 연속 훈련 부하가 증가하면, 4주차에는 회복을 높이기 위해 더 낮은 권장치가 제공됩니다.
훈련 상태
심박수 데이터로 운동을 추적해야 합니다.
훈련 상태는 7일 및 42일의 이동 평균을 기반으로 계산되며, 최근 훈련이 얼마나 효과적이었는지 알려줍니다.
훈련 상태를 구성하는 세 가지 주요 메트릭이 있습니다:
- 기초 체력: 장기적으로(최근 42일) 누적된 훈련 부하의 양입니다.
- 부하 임팩트: 단기적으로(최근 7일) 누적된 훈련 부하의 양입니다.
- 피로 상태: 기초 체력과 부하 임팩트의 관계를 6단계 척도로 나타내어, 최근 훈련과 전체 피트니스를 비교합니다.
- 과도함: 최근 훈련이 과도하거나 오버 트레이닝일 수 있습니다.
- 최적: 향상 훈련이 기초 체력을 증가시키고 있습니다.
- 훈련 재개: 증가된 훈련 부하가 피트니스를 향상시키고 있습니다.
- 퍼포먼스: 큰 신체적 노력을 할 준비가 되어 있습니다.
- 감소 중: 최근 훈련 부하가 낮아 기초 체력이 감소하고 있습니다.
회복
심박수 데이터로 운동을 추적해야 합니다.
COROS는 기초 체력, 훈련 부하, 마지막 운동 이후 남은 에너지를 조합하여 실시간 회복 상태를 평가합니다. 일반적으로 다음 훈련 세션을 시작하기 전에 완전히 회복될 필요는 없습니다. 다양한 회복 권장사항에 따라 훈련 일정을 계획할 수 있습니다.
- 0% - 19%: 탈진; 휴식 권장
- 20% - 69%: 피로
- 70% - 89% 보통
- 90% - 100%: 신선함; 고강도 훈련 준비 완료 상태
FTP 및 파워 기반 메트릭
일부 피트니스 메트릭은 FTP(기능적 젖산역치 파워)를 평가하기 위해 외부 파워 미터와 심박센서를 모두 연결해야 합니다. 정확한 FTP는 파워 구간과 VO2 Max를 산출하며, 사이클링 운동에 대해 더 정확한 훈련 부하 데이터를 제공합니다.
이 메트릭을 계산하려면 알고리즘이 FTP를 평가하는 데 필요한 데이터를 확보할 수 있도록 초기 요건을 충족해야 합니다. 요건은 다음과 같습니다:
- 20분 이상 지속적이고 중단 없는(인터벌 없음) 실내 또는 아웃도어 라이딩 구간을 기록합니다.
- 20분 지속 구간 동안, COROS 기기가 심박수 데이터를 기록하고 파워 미터와 페어링 완료되어 있어야 합니다.
- 이 구간 동안 심박수는 심박수 예비력의 최소 60% 이상이어야 합니다.
- 예를 들어, 최대 심박수가 180이고 안정시 심박수가 50이라면, 심박수 예비력은 130입니다. 130의 60%는 78입니다. 목표 범위를 얻으려면 안정시 심박수를 이전 숫자에 더합니다. 78+50=128. 이 예시에서, 운동자는 심박수 128bpm 이상을 유지해야 합니다.
FTP 테스트
FTP 테스트는 위 "FTP 및 파워 기반 메트릭" 섹션의 초기 요건을 완료한 후 이용할 수 있습니다.
가이드가 제공되는 FTP 테스트는 COROS 기기에서 바로 이용할 수 있습니다. FTP는 기능적 젖산역치 파워(Functional Threshold Power)의 약자로, 약 1시간 동안 지속할 수 있는 가장 높은 평균 파워(와트 단위)로 정의됩니다. FTP는 사이클링에서 가장 널리 사용되는 훈련 메트릭 중 하나입니다. 벤치마크 통계로 활용하거나, 파워 기반 훈련 시 훈련 구간을 결정하는 데 사용할 수 있습니다.
테스트를 시작하려면 홈 화면에서 사이클링 FTP 테스트 메뉴로 이동한 후 FTP 테스트를 선택하세요. 다음이 필요합니다:
- 파워 측정이 가능한 실내 바이크
- 심박센서 또는 COROS 시계
FTP 테스트에 대한 자세한 내용은 여기를 클릭하세요.
MAX 파워 테스트
MAX 파워 테스트는 위 "FTP 및 파워 기반 메트릭" 섹션의 초기 요건을 완료한 후 이용할 수 있습니다.
가이드가 제공되는 MAX 파워 테스트는 COROS 기기에서 바로 이용할 수 있으며, 짧은 스프린트 인터벌을 기반으로 지속 가능한 최대 파워를 추정합니다.
테스트를 시작하려면 홈 화면에서 사이클링 FTP 테스트 메뉴로 이동한 후 MAX 파워 테스트를 선택하세요. 다음이 필요합니다:
- 파워 측정이 가능한 실내 바이크
- 심박센서 또는 COROS 시계
파워 구간
파워 구간은 위 "FTP 및 파워 기반 메트릭" 섹션의 초기 요건을 완료한 후 제공됩니다.
파워 기반 훈련은 사이클리스트가 피트니스를 향상시키는 데 가장 가치 있는 도구 중 하나입니다. COROS 사이클링 파워 구간 모델은 FTP(기능적 젖산역치 파워)의 백분율을 기반으로 하여, 운동을 최대한 개인화할 수 있도록 합니다.
COROS 파워 구간은 7개 구간으로 나뉩니다:
- 회복구간: Easy, 회복 라이딩.
- 유산소 지구력: 장거리 라이딩. Easy, 하지만 지속적인 노력.
- 유산소 파워: 템포 또는 스위트스팟 라이딩. 더 강한 노력으로 집중이 필요하지만, 오랜 시간 지속 가능.
- 젖산역치(FTP 근처): FTP 운동. 힘든 노력으로 지속이 어렵습니다.
- 무산소 지구력(FTP 이상): VO2 Max 운동. 매우 힘든 노력으로 몇 분간 지속 가능.
- 무산소 파워: 강도 운동. 매우 힘든 노력으로 몇 분만 지속 가능.
- 스프린트: 신경근 운동. 최대 노력으로 최대 1분까지 지속 가능.
파워 곡선
파워 곡선은 위 "FTP 및 파워 기반 메트릭" 섹션의 초기 요건을 완료한 후 제공됩니다.
최대 평균 파워 곡선(MMP 곡선)은 다양한 시간 동안 사이클링 시 안정적으로 낼 수 있는 최대 평균 파워를 나타내는 그래프입니다. 파워 곡선의 형태는 순간 폭발력, 고강도 지구력, 장기 지구력 등 사이클링 능력을 반영합니다. 이는 스프린트, 등반, 지구력 상황에서의 강점과 약점을 보여줍니다.
파워 곡선을 보려면 COROS 앱 첫 페이지에서 사이클링 FTP 테스트 카드를 아래로 스크롤하세요.
사이클링 능률
사이클링 능률 점수는 위 "FTP 및 파워 기반 메트릭" 섹션의 초기 요건을 완료한 후 제공됩니다.
능률은 최근 운동의 노력이 피트니스 수준과 어떻게 비교되는지 측정합니다. 수면의 질, 온도, 고도 등 다양한 외부 및 내부 요인이 능률 점수에 영향을 줄 수 있습니다.
받을 수 있는 점수는 80%에서 120%까지이며, 5단계로 나뉩니다.
- 훌륭함: 105% - 120%
- 양호: 102% - 104%
- 좋음: 99% - 101%
- 평범한: 96% - 98%
- 낮음: 80% - 95%
모든 자전거 운동이 능률 점수를 받는 것은 아닙니다. 라이딩에는 심박수와 파워 데이터가 모두 포함되어야 하며, 심박수는 최대 심박수의 65%-95% 사이여야 합니다.
사이클링 VO2 Max
VO2 Max는 위 "FTP 및 파워 기반 메트릭" 섹션의 초기 요건을 완료한 후 제공됩니다.
VO2 Max는 최대 강도로 운동할 때 1분 동안 체중 1kg당 섭취할 수 있는 산소(ml) 최대량입니다. 신체의 유산소 능력을 평가하는 중요한 지표이며, 피트니스 수준이 높아질수록 증가해야 합니다. 나이, 성별, 체중, 심박수, 훈련 상태 등이 COROS VO2 Max 값에 영향을 미칩니다.
VO2 Max를 보려면 COROS 앱 첫 페이지에서 사이클링 FTP 테스트 카드를 아래로 스크롤하세요.
파워와 심박수 데이터로 사이클링 운동을 더 많이 기록할수록, COROS는 VO2 Max를 추정하고 이 값을 지속적으로 조정합니다.
운동 및 훈련 계획
공식 운동 및 훈련 계획을 DURA 2 SOLAR에 다운로드하거나, COROS 앱에서 직접 생성할 수 있습니다.
시작하려면 COROS 앱에서 프로필 페이지(네 번째 탭)를 열고 운동 또는 훈련 계획 라이브러리를 선택하세요. 다음 페이지 상단에서 공식 운동 라이브러리 / 공식 계획 라이브러리로 전환하여 COROS 코치 및 프로 선수의 공식 운동을 볼 수 있습니다. 운동을 선택하면 상세 정보를 확인하고 내 라이브러리에 추가할 수 있습니다.
예정된 운동 및 훈련 계획은 훈련 계획에서 확인할 수 있으며, 앱의 Progress 페이지(첫 번째 탭)에서 열 수 있습니다.
오늘 예정된 운동이 있다면 원하는 자전거 모드를 선택하면, DURA 2 SOLAR가 오늘의 예정된 운동을 팔로우할지 알림을 제공합니다. 확인 후, DURA 2 SOLAR가 각 운동 단계마다 실시간 알림으로 안내합니다. 자세한 내용은 구조화된 운동 팔로우 가이드를 참고하세요.