EvoLab

O condicionamento físico básico mede a capacidade de suportar o esforço de um treinamento de longo prazo. Ela é calculada com base na carga de treinamento das últimas 6 semanas, que é essencialmente o seu nível de condicionamento físico com um modelo exponencialmente ponderado. Um valor mais alto significa que seu corpo é capaz de treinar por mais tempo e com mais frequência em uma intensidade mais alta. O condicionamento físico básico diminuirá gradualmente se você diminuir o volume e a intensidade do treinamento em comparação com as 6 semanas anteriores.

Distribuição da intensidade em 4 semanas

• Cada fase de treinamento pode se concentrar em uma intensidade diferente. Em geral, recomenda-se começar com baixa intensidade no início da temporada e aumentar gradualmente a porção de treinamento médio a intenso. A distribuição de intensidade de 4 semanas divide o treinamento das últimas 4 semanas com base nas zonas de limiar para ajudá-lo a entender se ele se alinha ao seu plano. Se sua meta é treinar pesado, mas a distribuição de intensidade de quatro semanas mostra que a maior parte do treinamento é fácil, é hora de ajustar o foco do treinamento e aumentar a intensidade para passar mais tempo em zonas de ritmo de limiar mais alto.
• Há 3 níveis de intensidade diferentes para categorizar sua corrida em estrada. As zonas de frequência cardíaca de limiar são usadas para todos os outros tipos de exercícios.
  • Fácil: Zona de ritmo limiar 1 ou inferior
  • Médio: Zona de ritmo limiar 2 e 3
  • Difícil: Zona de ritmo limite 4 ou superior

Carga total de 7 dias e recomendação

• A Carga Total de 7 Dias mede a carga total de treinamento nos últimos 7 dias. O COROS avalia se sua carga de treinamento recente é razoável e recomenda uma zona com menor probabilidade de causar lesões e, ao mesmo tempo, maximizar o resultado do treinamento com base em seu histórico de treinamento. Se a carga total de 7 dias for maior do que a zona recomendada, você pode considerar a redução da intensidade do treinamento para permitir que seu corpo se recupere mais.

A tendência de intensidade é a diferença entre o condicionamento físico básico e o impacto da carga em um sistema de escala de 0 a 100 cuidadosamente projetado com 5 zonas diferentes. Ela reflete a quantidade de fadiga que seu corpo está sofrendo com o treinamento recente e, ao mesmo tempo, considera sua capacidade de sustentar o impacto. Um valor baixo significa que seu corpo está pronto para assumir mais intensidade, enquanto um valor alto indica excesso de treinamento.

Muitas pessoas podem pensar que o impacto da carga é sua fadiga. Aqui está um exemplo para explicar a diferença. Embora o impacto da carga de uma semana de treinamento de 100 km possa ser semelhante para você e para Eliud Kipchoge, a quantidade de fadiga deixada em seu corpo pode ser totalmente diferente, pois o condicionamento físico básico de Eliud pode ser muito superior ao seu. Para obter o melhor resultado na corrida ou o seu melhor dia nas montanhas, é preciso que o condicionamento básico seja o mais alto possível e que a fadiga seja baixa, mas não muito baixa, pois isso pode levar a um declínio no condicionamento básico.

A Tendência de intensidade é uma ferramenta poderosa e objetiva que ajuda a fornecer feedback preciso para evitar lesões e ajustar seu plano de treinamento para alcançar o resultado esperado. Para oferecer a melhor recomendação, o COROS definiu 5 zonas de fadiga diferentes para você. Você deve estar na zona Otimizada (40-60) para maximizar a eficiência do treinamento e na zona de Desempenho (20-40) para os dias de corrida. O conceito de redução gradual é levar seu corpo da zona otimizada para a zona de desempenho.

• Mínimo (0-19): Sua carga de treinamento atual é leve e pode reduzir seu condicionamento físico a longo prazo.
• Desempenho (20-39): Sua carga de treinamento atual foi reduzida para permitir um desempenho ideal nas corridas.
• Otimizado (40-59): Sua carga de treinamento atual é ideal para manter ou melhorar seu condicionamento físico.
• Alta (60-79): Seu treinamento atual pode ser improdutivo devido à alta carga recente.
• Excessiva (80-100): Sua carga de treinamento atual é excessiva e aumenta o risco de lesões.

O impacto da carga mede a quantidade de impacto causado em seu corpo pelo treinamento de curto prazo. Ele é calculado com base na carga de treinamento dos últimos 7 dias com um modelo exponencialmente ponderado. Um valor mais alto significa que um impacto maior é introduzido em seu corpo e limitará seu desempenho devido ao cansaço. O impacto da carga diminui se você descansar mais e aumenta se treinar mais.

O EvoLab fornece estimativas de tempo e ritmo de corrida para 5 km, 10 km, meia maratona e maratona completa com base em seu treinamento das últimas 6 semanas por meio do relógio COROS e do aplicativo COROS. Com esse indicador de corrida, você pode planejar sua estratégia de corrida adequadamente.

É raro alguém treinar para uma corrida de 5 km e uma maratona ao mesmo tempo, portanto, diferentes tipos de exercícios afetarão diferentes previsões de distância de corrida. Corridas longas de mais de 30 km têm um impacto importante na previsão da maratona, enquanto uma corrida de 60 minutos no ritmo limite afetará principalmente suas estimativas de 10 km ou meia maratona.

Para obter o melhor aprimoramento do seu condicionamento físico, você terá de treinar com fadiga, mas treinar quando estiver muito cansado pode facilmente levar a lesões. Após cada treino, o cronômetro de recuperação fornece feedback sobre o tempo necessário para a recuperação total. Quanto mais você treinar com o relógio COROS, mais preciso será o feedback que ele lhe dará, pois o EvoLab continua aprendendo seus dados de condicionamento físico.

Atualmente, a contagem regressiva foi projetada para ser usada durante um bloco de treinamento com um tempo máximo de recuperação definido para 96 horas ou 4 dias. Não se surpreenda se o cronômetro informar que você está pronto para treinar pesado novamente em alguns dias após uma corrida de 160 km, pois a maioria das pessoas faz uma recuperação prolongada após uma corrida de meta ou um bloco de treinamento concluído. Ouça o seu corpo, descanse o suficiente e comece a usar o cronômetro de recuperação novamente quando estiver pronto para iniciar uma nova sessão de treinamento.

• 0% - 29%: Favor descansar
• 30% - 89%: Pronto para um treinamento fácil
• 90% - 100%: Pronto para treinamento intenso

O EvoLab fornece estimativas de tempo e ritmo de corrida para 5 km, 10 km, meia maratona e maratona completa com base em seu treinamento das últimas 6 semanas por meio do relógio COROS e do aplicativo COROS. Com esse indicador de corrida, você pode planejar sua estratégia de corrida adequadamente.

É raro alguém treinar para uma corrida de 5 km e uma maratona ao mesmo tempo, portanto, diferentes tipos de exercícios afetarão diferentes previsões de distância de corrida. Corridas longas de mais de 30 km têm um impacto importante na previsão da maratona, enquanto uma corrida de 60 minutos no ritmo limite afetará principalmente suas estimativas de 10 km ou meia maratona.

O Running Performance foi criado para fornecer feedback sobre a qualidade de sua última corrida em comparação com seu condicionamento físico geral. A faixa vai de 80% a 120% e tem cinco níveis diferentes, de ruim a excelente. Acima de 105% significa que você está se superando e provavelmente atingirá o pico nas corridas. Menos de 95% indica que você pode precisar de mais descanso para se recuperar

O desempenho de corrida pode não estar disponível para a última corrida de rua se o treino não tiver mais de 10 minutos ou se a intensidade for muito baixa.

O intervalo é de 80% a 120% e tem 5 níveis diferentes.

• Ruim: (80% - 95%)
• Razoável: (96% - 98%)
• Bom: (99% - 101%)
• Ótimo: (102% - 104%)
• Excelente: (105% - 120%)

VO2 Max é a quantidade máxima de oxigênio que seu corpo pode consumir durante o treinamento. É uma métrica muito popular em uma variedade de sistemas de treinamento. Um VO2 máx. mais alto geralmente significa melhor condicionamento físico. O COROS calcula o VO2 máx. de corrida com base nos dados do treino, incluindo a frequência cardíaca e o ritmo de suas corridas recentes ao ar livre, que são testados para ficarem muito próximos dos resultados dos testes de laboratório. Além disso, o VO2 Max não é uma métrica que deva mudar drasticamente em um curto prazo. As estimativas de VO2 máx. do EvoLab são muito mais estáveis do que as oferecidas por outras marcas.

O Running Fitness representa seu desempenho na maratona. Suas pontuações individuais de Running Fitness Breakdown indicam seus pontos fortes e fracos relativos em diferentes esforços.

O limiar de lactato é o ponto de ruptura quando o treinamento aeróbico começa a se transformar em treinamento anaeróbico. Também pode ser definido como a intensidade do treinamento na qual o ácido láctico começa a se acumular no sangue mais rapidamente do que pode ser removido. É um indicador popular usado em esportes competitivos. Além das zonas tradicionais de frequência cardíaca, introduzimos agora 6 zonas de ritmo limiar que representam diferentes focos de treinamento. As zonas de ritmo limiar são uma ótima ferramenta para medir seu esforço e eliminam qualquer problema que possa ocorrer com as leituras de frequência cardíaca.

O EvoLab recomenda zonas personalizadas de frequência cardíaca limiar e ritmo como configuração padrão com base no seu nível geral de condicionamento físico. Para se adequar melhor ao seu treinamento, você pode editar as zonas padrão ou escolher outras zonas de frequência cardíaca, como zonas de frequência cardíaca máxima ou zonas de reserva de frequência cardíaca. O treinamento em cada zona tem um efeito exclusivo no seu corpo e no seu condicionamento físico. Você pode melhorar a resistência de base, o limiar de lactato e a resistência anaeróbica treinando em zonas associadas.

Abaixo estão os detalhes da frequência cardíaca limite padrão e das zonas de ritmo, que podem não corresponder às zonas editadas manualmente.

• Zona de frequência cardíaca 1 e zona de ritmo 1 (zona de resistência aeróbica)
  • O ritmo nessa zona é confortável o suficiente para manter conversas. É adequada para o treinamento básico da função cardiopulmonar, que exercita principalmente a capacidade aeróbica básica.
  • As corridas fáceis geralmente se enquadram nessa categoria.
• Zona de frequência cardíaca 2 e zona de ritmo 2 (zona de potência aeróbica)
  • O ritmo nessa zona é moderado. Você tende a respirar mais profundamente e fica difícil manter as conversas. É adequada para treinamento de resistência em maratonas e melhora a capacidade de controlar o ritmo em corridas.
  • O treinamento em ritmo de corrida geralmente se enquadra nessa categoria.
• Zona de frequência cardíaca 3 e zona de ritmo 3 (zona de limite)
  • O ritmo nessa zona faz com que você fique um pouco desconfortável e respire rápido. Ela fortalece principalmente a capacidade de remover o ácido lático em seu corpo para aumentar o ritmo limite.
  • As corridas rápidas de 10 minutos geralmente se enquadram nessa categoria.
• Zona de ritmo 4 (acima da zona limite)
  • O ritmo nessa zona faz com que você se sinta um pouco desconfortável e respire rápido. Ela fortalece principalmente a capacidade de remover o ácido lático em seu corpo para aumentar o ritmo limite.
  • O treinamento em ritmo de corrida de 10 km geralmente se enquadra nessa categoria.
• Zona de frequência cardíaca 4 e zona de ritmo 5 (zona de resistência anaeróbica)
  • O ritmo nessa zona deixa você desconfortável e causa falta de ar. Aplica-se ao treinamento intervalado de alta intensidade, que melhora principalmente o nível de VO2 Max.
  • As corridas intervaladas de 5 minutos geralmente se enquadram nessa categoria.
• Zona de frequência cardíaca 5 e zona de ritmo 6 (zona de potência anaeróbica)
  • O ritmo nessa zona faz com que você tenha dificuldade para respirar. É adequado para treinamento anaeróbico que melhora a capacidade anaeróbica e a resistência muscular.
  • As corridas intervaladas de 1 minuto geralmente se enquadram nessa categoria.
  • Se as leituras de frequência cardíaca ou ritmo estiverem abaixo da Zona 1 (Zona de resistência aeróbica), elas não serão exibidas no resumo das zonas de frequência cardíaca ou ritmo na página de detalhes do exercício no aplicativo COROS.

Como fazer o download de programas de treinamento de atletas e técnicos da COROS

Use o navegador padrão para acessar a página dos programas verificados. Toque em "Get It Now" (Obteragora) para ver os detalhes do exercício. Role para baixo e toque em "Get It Now" (Obter agora) e selecione"Open in COROS" (Abrir no COROS). Em seguida, você pode salvar o exercício na sua conta COROS e ele poderá ser acessado na página Profile (Perfil) > Training Plan Library (Biblioteca de planos de treinamento). Quando solicitado a adicionar o plano de treinamento ao seu calendário, você pode selecionar "Continue" (Continuar) e escolher uma data para iniciar o novo plano.

Como elaborar um plano de exercícios/treinamento no aplicativo COROS

• Abra o aplicativo COROS
• Selecione a guia EvoLab em seu aplicativo COROS
• Role a tela para baixo e selecione "Workouts" (Exercícios) ou "Training Plan" (Plano de treinamento)
• Clique em "Create Workout" (Criar treino) ou "Create Training Plan" (Criar plano de treinamento)
• Selecione Activity e siga as dicas na tela
• Como criar e seguir um plano de treinamento
• Abra o aplicativo COROS
• Selecione a guia EvoLab em seu aplicativo COROS
• Role a tela para baixo e selecione "Training Plans" (Planos de treinamento)
• Selecione seu plano de treinamento
• Clique em "Start Training Plan" (Iniciar plano de treinamento)
• Sincronização com seu dispositivo
• Ao realizar o próximo exercício, o relógio solicitará que você inicie o treinamento daquele dia
• Siga as dicas na tela do relógio
• Como usar exercícios predefinidos
• Selecione a guia EvoLab em seu aplicativo COROS
• Role a tela para baixo e selecione "Workouts" (Exercícios)
• Selecione o exercício desejado
• Selecione "Sync With Your Watch" (Sincronizar com seu relógio)
• Em seu relógio, vá até "Training" (Treinamento) e localize seu exercício
• Selecione o exercício e siga as dicas

Como fazer o download de exercícios e planos de treinamento do TrainingPeaks para seu relógio COROS

• Atualize seu aplicativo COROS para a versão mais recente.
• Desconecte e reconecte a conta do TrainingPeaks no aplicativo COROS > Página de perfil > Aplicativos de terceiros > TrainingPeaks após a atualização do aplicativo.
• O plano de treinamento do TrainingPeaks aparecerá no aplicativo COROS > página Perfil > seção Plano de treinamento dentro de alguns minutos se você tiver um plano/treinos válidos no calendário do TrainingPeaks.
• Se tiver feito alterações no calendário do TrainingPeaks, sincronize manualmente as alterações no aplicativo COROS por meio do ícone superior direito com a seção de planos do TrainingPeaks.
• Toque em Start Training Plan (Iniciar plano de treinamento) para enviar o plano para o relógio COROS.
• Sempre que o relógio for sincronizado com o aplicativo COROS, ele receberá o plano de treinamento atualizado do calendário do TrainingPeaks.
• O plano TrainingPeaks pode ser encerrado deslizando o dedo para a esquerda. No entanto, esse plano permanecerá na biblioteca de planos devido à configuração de integração atual e não poderá ser removido.
  • Atualmente, o COROS só é compatível com os seguintes exercícios do TrainingPeaks. Todos os outros tipos de exercícios não serão sincronizados com a seção de planos de treinamento no aplicativo/relógio COROS. Poderemos adicionar mais categorias no futuro.
    • Executar
    • Bicicleta
    • Nadar
    • Força

O efeito do treinamento é determinado pela carga de treinamento por minuto e avalia como o treinamento afeta tanto o sistema aeróbico (de atividades de construção de cardio) quanto o sistema anaeróbico (de treinamento intervalado de alta intensidade). O que divide esses dois grupos é o Limiar de Lactato. Em geral, uma carga menor por minuto abaixo da intensidade do limiar de lactato ajudará seu condicionamento aeróbico e uma carga maior acima da intensidade do limiar de lactato melhorará seu condicionamento anaeróbico. Os efeitos dos treinamentos aeróbico e anaeróbico têm a mesma escala de 0 a 5+ ou de ineficiente a exagerado.

Existem 6 tipos diferentes de efeitos de treinamento aeróbico e anaeróbico:

• Ineficiente (0-0,9): Efeito mínimo no condicionamento físico
• Em recuperação (1,0-1,9): Bom para recuperação, mas com pouca melhora no condicionamento físico
• Manutenção (2,0-2,9): Manter o condicionamento físico
• Melhorando (3,0-3,9): Melhoria do condicionamento físico se repetido de 2 a 4 vezes por semana
• Otimizado (4,0-4,9): Melhora o condicionamento físico de forma eficiente se repetido de 1 a 2 vezes por semana
• Excesso de esforço (5,0-5,9): Aumento significativo do condicionamento físico com recuperação suficiente ou pode levar ao excesso de treinamento

O Training Focus mede o aprimoramento primário com base na carga e na intensidade do treinamento no final da corrida. O treino será rotulado com um dos seis diferentes focos de treinamento, incluindo Fácil, Base, Tempo, Limiar, VO2 Máximo e Anaeróbico. Embora as zonas de limiar sejam ótimas para medir o esforço, você normalmente não permanecerá em uma zona durante a sessão de treinamento e é por isso que o foco de treinamento foi adicionado ao EvoLab. Em resumo, o foco de treinamento é determinado pelas diferenças na carga de treinamento para cada zona de ritmo limiar.

• Fácil: Esse treinamento ajuda na recuperação.
• Base: Esse treinamento melhora a resistência aeróbica básica.
• Tempo: Esse treinamento melhora a capacidade de controlar o ritmo nas corridas.
• Limiar: Esse treinamento melhora o ritmo no limiar de lactato.
• VO2 Max: Esse treinamento melhora o VO2 Max.
• Anaeróbico: Esse treinamento melhora a resistência anaeróbica.

A carga de treinamento mede o impacto causado pelo treinamento em seu corpo. Cada treino monitorado usando um dispositivo COROS recebe uma pontuação de carga de treinamento com base no impulso de treinamento (TRIMP), um método bem estabelecido de quantificar a carga de treinamento usando a frequência cardíaca e o tempo de treino.

A carga de treinamento pode ser adicionada às páginas de dados do seu relógio COROS para ser visualizada em tempo real e medir a intensidade e a duração do seu treinamento. Um treinamento mais longo e mais intenso gera uma pontuação de carga de treinamento mais alta. Compare sua carga de treinamento em seu relógio COROS ou por meio do aplicativo COROS para ver como o treinamento de hoje se compara a atividades semelhantes no passado.

O Status de treinamento é calculado com base em uma média móvel de 7 e 42 dias de dados de treinamento e informa a eficácia do seu treinamento mais recente. Ele consiste em sua aptidão básica, impacto da carga e tendência de intensidade.