Com um medidor de potência e/ou cinta de frequência cardíaca conectados, seu COROS DURA pode fornecer insights detalhados de treinamento para sua jornada de condicionamento no ciclismo. O DURA pode emparelhar com a maioria dos medidores de potência e rolos de treino, e pode receber dados de frequência cardíaca de acessórios emparelhados como cintas peitorais, monitor de frequência cardíaca COROS, um relógio COROS ou outro dispositivo que transmita dados de FC.
Se você está usando o COROS pela primeira vez, receberá Carga de Treinamento e outras métricas genéricas de condicionamento físico desde que o DURA esteja emparelhado com um dispositivo que meça dados de frequência cardíaca.
Para calcular seu FTP (Potência de Limiar Funcional), você precisará atender aos requisitos listados abaixo durante uma atividade de ciclismo para fornecer ao algoritmo os dados necessários para avaliar seu FTP. Um FTP preciso extrapola suas zonas de potência individuais e fornece dados de Carga de Treinamento precisos para atividades de ciclismo. Estes são os requisitos:
- Registre um pedal indoor ou outdoor que inclua um segmento de pelo menos 20+ minutos de pedalada constante e ininterrupta (sem intervalos).
- Durante o segmento constante de 20 minutos, o DURA deve estar emparelhado com um medidor de potência e um dispositivo externo (como um relógio COROS ou uma cinta de FC externa) para medir a frequência cardíaca.
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Durante esse segmento, sua frequência cardíaca deve ter uma média de pelo menos 60% da sua reserva de frequência cardíaca.
- Por exemplo, se sua frequência cardíaca máxima é 180 e a frequência cardíaca de repouso é 50, sua reserva de frequência cardíaca é 130. 60% de 130 é 78. Agora, para obter o intervalo alvo, somamos a frequência cardíaca de repouso ao número anterior. 78+50=128. Para se qualificar neste exemplo, o atleta precisa manter uma leitura de frequência cardíaca acima de 128 bpm.
A Carga de Treinamento mede o impacto causado ao seu corpo pelo treinamento. Cada atividade registrada pelo DURA recebe um total de Carga de Treinamento com base no volume (em minutos) e intensidade (tempo gasto em suas zonas de potência ou zonas de frequência cardíaca). A Carga de Treinamento será calculada usando dados de potência quando o DURA estiver conectado a um medidor de potência, ou dados de frequência cardíaca se não houver medidor de potência conectado.
Observação: Se você ainda não tiver uma avaliação inicial de FTP pelo COROS, sua Carga de Treinamento para atividades de ciclismo será calculada apenas com base na frequência cardíaca, mesmo que esteja emparelhado com um medidor de potência. Após o COROS calcular seu FTP e zonas de potência, a Carga de Treinamento será calculada usando tanto a frequência cardíaca quanto a potência para uma representação mais precisa do impacto do seu treinamento.
A Carga de Treinamento pode ser adicionada às páginas de dados do seu DURA para ser visualizada em tempo real e avaliar a intensidade e duração do seu treino. Treinos mais longos e intensos resultam em uma pontuação de carga de treinamento mais alta. Compare sua carga de treinamento no seu DURA ou pelo app COROS para ver como o treino de hoje se compara a atividades semelhantes do passado.
Carga Total de 7 Dias & Recomendação
A Carga Total de 7 Dias mede a carga total de treinamento nos últimos 7 dias. O COROS avalia se sua carga de treinamento recente é razoável e recomenda uma zona que tem menor probabilidade de causar lesão enquanto maximiza o resultado do treinamento com base no seu histórico de treinos. Se sua Carga Total de 7 Dias estiver acima da zona recomendada, considere reduzir a intensidade do treino para permitir uma melhor recuperação do corpo.
O Status de Treinamento é calculado com base em uma média móvel de 7 e 42 dias de dados de treinamento, e informa o quão eficaz foi seu treino mais recente. Ele consiste em sua Aptidão Base, Impacto da Carga e Tendência de Intensidade.
A Aptidão Base mede a capacidade de suportar esforço proveniente de treinamentos de longo prazo. É calculada com base na sua carga de treinamento nas últimas 6 semanas, que é essencialmente seu nível de condicionamento físico com um modelo de ponderação exponencial. Um valor mais alto significa que seu corpo é capaz de treinar por mais tempo e com mais frequência em alta intensidade. A Aptidão Base diminuirá gradualmente se você reduzir o volume e a intensidade do treino em comparação com 6 semanas atrás.
O Impacto da Carga mede o impacto causado ao seu corpo pelo treinamento de curto prazo. É calculado com base na carga de treinamento dos últimos 7 dias com um modelo de ponderação exponencial. Um valor mais alto significa que um impacto maior foi introduzido ao seu corpo e isso pode limitar seu desempenho devido ao cansaço. O Impacto da Carga diminui se você descansar mais e aumenta se você treinar mais.
O Impacto da Carga dividido pela Aptidão Base resulta na sua Tendência de Intensidade. Essa métrica reflete o nível de fadiga que seu corpo está sofrendo devido ao treinamento recente, considerando sua capacidade de suportar o impacto. Um valor baixo significa que seu corpo está pronto para treinar com mais intensidade, enquanto um valor alto indica excesso de treinamento.
A Tendência de Intensidade é uma ferramenta poderosa e objetiva para fornecer feedback preciso, evitar lesões e ajustar seu plano de treino para alcançar o resultado esperado. Para dar a melhor recomendação, o COROS definiu 5 zonas de fadiga diferentes para você. O ideal é estar na zona Otimizada (100-149%) para máxima eficiência de treino e na zona Performance (50-79%) para dias de prova. O conceito de polimento é levar seu corpo da zona otimizada para a zona de performance.
- Excessiva (≥150%): O treinamento recente pode estar excessivo ou além do ideal.
- Otimizada (100-149%): O treinamento produtivo está aumentando a Aptidão Base.
- Manutenção (80-99%): Carga de Treinamento recente moderada; mantendo a Aptidão Base.
- Retomada/Performance (50-79%): Retomada representa aumento da Carga de Treinamento melhorando seu condicionamento. Performance indica que você está pronto para realizar grande esforço físico.
- Em queda (0-49%): Baixa Carga de Treinamento recente; Aptidão Base em declínio.
Para obter a melhor evolução do seu condicionamento, é preciso treinar com fadiga, mas treinar quando está muito cansado pode facilmente causar lesão. Após cada treino, o cronômetro de recuperação fornece um feedback sobre o tempo necessário para recuperação total. Quanto mais você treinar com o DURA, mais preciso será o feedback, pois o EvoLab continua aprendendo sobre seus dados de condicionamento.
Atualmente, a contagem regressiva foi projetada para ser usada durante um bloco de treinamento, com tempo máximo de recuperação definido em 96 horas ou 4 dias. Não se surpreenda se ele indicar que você está pronto para treinar forte novamente poucos dias após uma prova de 100 milhas, pois a maioria das pessoas fará uma recuperação prolongada após uma prova-alvo ou bloco de treino concluído. Ouça seu corpo, descanse o suficiente e volte a usar o cronômetro de recuperação quando estiver pronto para iniciar uma nova sessão de treino.
- 0% - 29%: Por favor, descanse
- 30% - 89%: Pronto para treino leve
- 90% - 100%: Pronto para treino intenso
Treinar com potência é uma das ferramentas mais valiosas para ciclistas melhorarem seu condicionamento. O modelo de zonas de potência do ciclismo COROS é baseado em uma porcentagem do seu FTP (Potência de Limiar Funcional) para que seus treinos sejam o mais individualizados possível.
As zonas de potência COROS são divididas em 7 zonas:
- Recuperação (<56% FTP): Pedaladas leves, de recuperação.
- Resistência Aeróbica (56 - 75% FTP): Pedaladas longas. Esforço leve, mas sustentado.
- Potência Aeróbica (76 - 90% FTP): Pedaladas em ritmo de tempo ou sweet spot. Esforço mais intenso que exige foco, mas sustentável por períodos mais longos.
- Limiar (91 - 105% FTP): Treinos de FTP. Esforço intenso e difícil de sustentar.
- Resistência Anaeróbica (106 - 120% FTP): Treinos de VO2max. Esforço muito exigente, sustentado por vários minutos.
- Potência Anaeróbica (121 - 150% FTP): Treinos de força. Esforço altamente exigente, sustentado por poucos minutos.
- Sprint (>150% FTP): Treinos neuromusculares. Esforço máximo, sustentado por até um minuto no máximo.
O Limiar de Lactato é o ponto de ruptura quando o treino aeróbico começa a se transformar em treino anaeróbico. Também pode ser definido como a intensidade do treino na qual o ácido lático começa a se acumular no sangue mais rápido do que pode ser removido. É um indicador popular utilizado em esportes competitivos. Além das zonas tradicionais de frequência cardíaca, agora introduzimos 6 zonas de ritmo de limiar que representam diferentes focos no treinamento. As zonas de ritmo de limiar são uma ótima ferramenta para medir seu esforço e eliminam quaisquer problemas que possam ocorrer com as leituras de frequência cardíaca.
O EvoLab recomenda zonas personalizadas de frequência cardíaca de limiar e de ritmo como configuração padrão com base no seu nível geral de condicionamento físico. Para melhor adequar ao seu treinamento, você pode editar as zonas padrão ou escolher outras zonas de frequência cardíaca, como zonas de frequência cardíaca máxima ou zonas de reserva de frequência cardíaca. Treinar em cada zona tem um efeito único no seu corpo e condicionamento. Você pode melhorar a resistência de base, o limiar de lactato e a resistência anaeróbica treinando nas zonas associadas.
Abaixo estão os detalhes das zonas padrão de frequência cardíaca de limiar e de ritmo, e elas podem não corresponder às zonas que foram editadas manualmente.
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Zona 1 (Recuperação)
- Esta faixa corresponde a uma intensidade baixa de exercício. É adequada para recuperação ativa.
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Zona 2 (Resistência Aeróbica)
- Esta zona é confortável o suficiente para manter conversas. É adequada para treinamento básico de função cardiopulmonar, que trabalha principalmente a capacidade aeróbica básica. É um esforço que pode ser sustentado por várias horas, e treinos fáceis ou longos geralmente se enquadram nesta categoria.
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Zona 3 (Potência Aeróbica)
- Esta faixa leva a um aumento repentino na frequência respiratória e se torna mais difícil manter conversas. É adequada para melhorar a técnica de corrida e técnicas como respiração ou cadência.
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Zona 4 (Limiar)
- Este esforço é dificilmente sustentável e bastante desconfortável. Treinar nesta zona melhora sua capacidade de sustentar esforços mais intensos por mais tempo. É um esforço que normalmente pode ser sustentado por 45-60 minutos, e intervalos de 10-15 minutos geralmente se enquadram nesta categoria.
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Zona 5 (Resistência Anaeróbica)
- Esta faixa já ultrapassou sua capacidade de limiar e, portanto, se torna bastante desconfortável e insustentável, causando desconforto e falta de ar. Aplica-se a treinos intervalados de alta intensidade, que melhoram principalmente a capacidade de VO2 Máx. Corridas intervaladas de 5 minutos geralmente se enquadram nesta categoria.
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Zona 6 (Potência Anaeróbica)
- A intensidade desta zona faz com que você tenha dificuldade para respirar. É adequada para treinos anaeróbicos que melhoram a capacidade anaeróbica e a resistência muscular. Corridas intervaladas de 1 minuto geralmente se enquadram nesta categoria.
Baixe planos de treinamento e treinos verificados
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- Selecione Biblioteca de Treinos
- Selecione "Criar" no canto superior direito e escolha o modo Bike
- Selecione "Adicionar Exercício" para adicionar aquecimento, desaquecimento, descanso, intervalo ou outro treino
- Cada sessão pode ser personalizada para um alvo e intensidade específicos.
- Tipos de alvo: Tempo, Distância, Carga de Treinamento, Aberto, ou Recuperação FC (apenas para descanso)
- Tipos de intensidade: % FC Máx, % Reserva FC, % FC Limiar, Frequência Cardíaca, Velocidade, Potência, Cadência, ou Não definido
- Para reorganizar a ordem do seu treino, pressione e segure qualquer sessão para arrastar e soltar em outro lugar.
- Pressione e segure uma sessão, depois solte diretamente sobre outra sessão para combinar ambas em um único conjunto. Você pode então aumentar o número de repetições para esse conjunto.
- Deslize para a esquerda para excluir ou duplicar sessões.
- Quando terminar, toque em "Salvar" no canto superior direito. Selecione os três pontos para sincronizar com seu DURA. Até 20 treinos podem ser armazenados localmente no seu DURA.