EvoLab

Com um medidor de potência conectado e/ou uma cinta de frequência cardíaca, o seu COROS DURA pode fornecer insights detalhados de treinamento para a sua jornada de condicionamento físico em ciclismo. O DURA pode se conectar com a maioria dos medidores de potência e rolos de treino para bicicleta, e pode receber dados de frequência cardíaca de acessórios emparelhados, como cintas torácicas, monitor de frequência cardíaca COROS, um relógio COROS ou outro dispositivo que transmita dados de FC.

Se você está usando o COROS pela primeira vez, receberá Carga de Treinamento e outras métricas genéricas de condicionamento físico, desde que o DURA esteja emparelhado com um dispositivo que meça dados de frequência cardíaca.

Para calcular o seu FTP (Potência Funcional de Limiar), você precisará atender aos requisitos listados abaixo durante uma atividade de ciclismo para fornecer ao algoritmo os dados necessários para avaliar o seu FTP. Um FTP preciso extrapola suas zonas de potência individuais e fornece dados precisos de Carga de Treinamento para atividades de ciclismo. Estes são os requisitos:

1. Gravar um passeio interno ou externo que inclua um segmento de pelo menos 20 minutos de pedalada constante e ininterrupta (sem intervalos).
2. Durante o segmento constante de 20 minutos, o DURA está emparelhado tanto com um medidor de potência quanto com um dispositivo externo (como um relógio COROS ou uma cinta de FC externa) para medir a frequência cardíaca.
3. Durante este segmento, sua frequência cardíaca deve ter uma média de pelo menos 60% da sua reserva de frequência cardíaca.
   • Por exemplo, se sua frequência cardíaca máxima é 180 e a frequência cardíaca em repouso é 50, sua reserva de frequência cardíaca é 130. 60% de 130 é 78. Agora, para obter a faixa alvo, vamos adicionar a frequência cardíaca em repouso aos números anteriores. 78+50=128. Para se qualificar para este exemplo, o atleta precisa manter uma leitura de frequência cardíaca acima de 128bpm.

A Carga de Treinamento mede o impacto causado em seu corpo pelo treinamento. Cada atividade rastreada pelo DURA recebe um total de Carga de Treinamento com base no volume (em minutos) e intensidade (tempo gasto em suas zonas de potência ou zonas de frequência cardíaca). A Carga de Treinamento será calculada usando dados de potência quando o DURA estiver conectado a um medidor de potência, ou dados de frequência cardíaca se nenhum medidor de potência estiver conectado.

Observação: Se você ainda não fez uma avaliação inicial de FTP pela COROS, sua Carga de Treinamento para atividades de ciclismo será calculada com base apenas na frequência cardíaca, mesmo que você esteja emparelhado com um medidor de potência. Após a COROS calcular seu FTP e zonas de potência, a Carga de Treinamento será calculada usando tanto a frequência cardíaca quanto a potência para uma representação mais precisa do impacto do seu treinamento.

A Carga de Treinamento pode ser adicionada às páginas de dados em seu DURA para ser visualizada em tempo real e avaliar a intensidade e duração do seu treinamento. Treinos mais longos e intensos resultam em uma pontuação de carga de treinamento mais alta. Compare sua carga de treinamento em seu DURA ou através do aplicativo COROS para ver como o treinamento de hoje se compara a atividades semelhantes no passado.

Total de Carga em 7 Dias e Recomendação

O Total de Carga em 7 Dias mede a carga total de treinamento nos últimos 7 dias. A COROS avalia se sua carga de treinamento recente é razoável e recomenda uma zona que é menos propensa a causar lesões, ao mesmo tempo que maximiza o resultado do treinamento com base em seu histórico de treinamento. Se o seu Total de Carga em 7 Dias for maior do que a zona recomendada, você pode considerar reduzir a intensidade do treinamento para permitir que seu corpo se recupere mais.

O Status de Treinamento é calculado com base em uma média móvel de 7 e 42 dias de dados de treinamento, e informa o quão eficaz foi o seu treinamento mais recente. Ele consiste em sua Aptidão Básica, Impacto da Carga e Tendência de Intensidade.

A Aptidão Básica mede a capacidade de suportar a exaustão do treinamento a longo prazo. É calculada com base na sua carga de treinamento nas últimas 6 semanas, que essencialmente é o seu nível de aptidão com um modelo ponderado exponencialmente. Um valor mais alto significa que seu corpo é capaz de treinar por mais tempo e com mais frequência em uma intensidade mais alta. A Aptidão Básica diminuirá gradualmente se você diminuir o volume e a intensidade do treinamento em comparação com 6 semanas atrás.

O Impacto da Carga mede a quantidade de impacto causado em seu corpo pelo treinamento de curto prazo. É calculado com base na carga de treinamento dos últimos 7 dias com um modelo ponderado exponencialmente. Um valor mais alto significa que um impacto maior é introduzido em seu corpo e limitará seu desempenho devido ao cansaço. O Impacto da Carga diminui se você descansar mais e aumenta se você treinar mais.

O Impacto da Carga dividido pela Aptidão Base resulta na sua Tendência de Intensidade. Essa métrica reflete a quantidade de fadiga que seu corpo está sofrendo devido ao treinamento recente, levando em consideração sua capacidade de suportar o impacto. Um valor baixo significa que seu corpo está pronto para suportar mais intensidade, enquanto um valor alto indica overtraining.

Muitas pessoas podem pensar que o impacto da carga é sua fadiga. Aqui está um exemplo para explicar a diferença. Enquanto o impacto da carga de uma semana de treinamento de 100 km pode ser semelhante para você e Eliud Kipchoge, a quantidade de fadiga restante em seu corpo pode ser totalmente diferente, pois a aptidão base de Eliud pode estar muito acima da sua. Para alcançar o melhor resultado em uma corrida ou o seu melhor dia nas montanhas, você deseja que a aptidão base seja a mais alta possível e a fadiga seja baixa, mas não muito baixa, pois isso pode levar a uma queda na aptidão base.

A Tendência de Intensidade é uma ferramenta poderosa e objetiva para fornecer feedback preciso, evitando lesões e ajustando seu plano de treinamento para alcançar o resultado esperado. Para fornecer a melhor recomendação, a COROS definiu 5 zonas de fadiga diferentes para você. Você vai querer estar na zona Otimizada (100-149%) para maximizar a eficiência do treinamento e na zona de Performance (50-79%) para os dias de corrida. O conceito de tapering é levar seu corpo da zona otimizada para a zona de performance.

• Excessivo (≥150%): O treinamento recente pode estar ultrapassando os limites ou sendo excessivo.
• Otimizado (100-149%): O treinamento produtivo está aumentando a Aptidão Base.
• Mantendo (80-99%): Carga de Treinamento recente moderada; mantendo a Aptidão Base.
• Retomando/Performance (50-79%): Retomando representa que o aumento da Carga de Treinamento está melhorando sua aptidão. Performance representa que você está pronto para assumir um esforço físico significativo.
• Decrescente (0-49%): Carga de Treinamento recente baixa; Aptidão Base está diminuindo.

Para obter a melhor melhoria em sua aptidão, você terá que treinar com fadiga, mas treinar quando estiver muito cansado pode facilmente levar a lesões. Após cada treinamento, o cronômetro de recuperação fornece feedback sobre o tempo necessário para uma recuperação completa. Quanto mais você treinar com o DURA, mais feedback preciso ele lhe dará, pois o EvoLab continua aprendendo seus dados de aptidão.

Atualmente, a contagem regressiva é projetada para ser usada durante um bloco de treinamento, com um tempo máximo de recuperação definido para 96 horas ou 4 dias. Não se surpreenda se ele disser que você está pronto para treinar pesado novamente em alguns dias após uma corrida de 100 milhas, pois a maioria das pessoas fará uma recuperação prolongada após uma corrida importante ou bloco de treinamento concluído. Por favor, ouça seu corpo, descanse o suficiente e comece a usar o cronômetro de recuperação novamente quando estiver pronto para iniciar uma nova sessão de treinamento.

• 0% - 29%: Por favor, descanse
• 30% - 89%: Pronto para um treino leve
• 90% - 100%: Pronto para um treino pesado

Treinar com potência é uma das ferramentas mais valiosas para ciclistas melhorarem sua condição física. O modelo de zonas de potência de ciclismo da COROS é baseado em uma porcentagem do seu FTP (Limiar Funcional de Potência) para permitir que seus treinos sejam o mais individualizados possível.

As zonas de potência da COROS são divididas em 7 zonas:

1. Recuperação (<56% FTP): Passeios fáceis de recuperação.
2. Endurance Aeróbico (56 - 75% FTP): Passeios longos. Fácil, mas esforço sustentado.
3. Potência Aeróbica (76 - 90% FTP): Passeios em ritmo, ou sweet spot. Esforço mais intenso que requer foco, mas sustentável por períodos mais longos.
4. Limiar (91 - 105% FTP): Treinos de FTP. Esforço extenuante e dificilmente sustentável.
5. Endurance Anaeróbico (106 - 120% FTP): Treinos de VO2max. Esforço muito exigente e pode ser sustentado por vários minutos.
6. Potência Anaeróbica (121 - 150% FTP): Treinos de força. Esforço altamente exigente que só pode ser sustentado por alguns minutos.
7. Sprint (>150% FTP): Treinos neuromusculares. Esforço máximo que pode ser sustentado por até um minuto no máximo.

O Limiar de Lactato é o ponto de ruptura em que o treinamento aeróbico começa a se transformar em treinamento anaeróbico. Também pode ser definido como a intensidade de treinamento na qual o ácido lático começa a se acumular no sangue mais rapidamente do que pode ser removido. É um indicador popular usado em esportes competitivos. Além das zonas tradicionais de frequência cardíaca, introduzimos agora 6 zonas de ritmo limiar que representam diferentes focos no treinamento. As zonas de ritmo limiar são uma ótima ferramenta para medir seu esforço e eliminam quaisquer problemas que possam surgir com suas leituras de frequência cardíaca.

O EvoLab recomenda zonas de frequência cardíaca e ritmo limiar personalizadas como configuração padrão com base em seu nível de condicionamento físico geral. Para adequar melhor seu treinamento, você pode editar as zonas padrão ou escolher outras zonas de frequência cardíaca, como zonas de frequência cardíaca máxima ou zonas de reserva de frequência cardíaca. Treinar em cada zona tem um efeito único em seu corpo e condicionamento físico. Você pode melhorar a resistência básica, o limiar de lactato, a resistência anaeróbica treinando nas zonas associadas.

Abaixo estão os detalhes das zonas de frequência cardíaca e ritmo limiar padrão e elas podem não corresponder às zonas que foram editadas manualmente.

• Zona 1 (Recuperação)
  • Esta faixa corresponde a baixa intensidade de exercício. É adequada para recuperação ativa.
• Zona 2 (Resistência Aeróbica)
  • Esta zona é confortável o suficiente para manter conversas. É adequada para treinamento básico de função cardiopulmonar, que exercita principalmente a capacidade aeróbica básica. É um esforço que pode ser mantido por várias horas, e corridas fáceis ou longas geralmente se enquadram nesta categoria.
• Zona 3 (Potência Aeróbica)
  • Esta faixa leva a um aumento repentino na frequência respiratória e torna-se mais difícil manter conversas. É adequada para melhorar a forma de corrida e técnicas como respiração ou cadência.
• Zona 4 (Limiar)
  • Este esforço é dificilmente sustentável e bastante desconfortável. Treinar nesta zona melhora sua capacidade de sustentar esforços mais intensos por mais tempo. É um esforço que geralmente pode ser mantido por 45-60 minutos, e intervalos de 10-15 minutos geralmente se enquadram nesta categoria.
• Zona 5 (Resistência Anaeróbica)
  • Esta faixa agora excedeu sua capacidade de limiar e, portanto, torna-se bastante desconfortável e insustentável, fazendo você se sentir desconfortável e causando falta de ar. Aplica-se ao treinamento intervalado de alta intensidade, que melhora principalmente a capacidade de VO2 Max. Corridas de intervalo de 5 minutos geralmente se enquadram nesta categoria.
• Zona 6 (Potência Anaeróbica)
  • A intensidade desta zona faz você lutar para respirar. É adequada para treinamento anaeróbico, que melhora a capacidade anaeróbica e a resistência muscular. Corridas de intervalo de 1 minuto geralmente se enquadram nesta categoria.

Baixe planos de treinamento e treinos verificados

Visite a Página de Planos de Treinamento e Treinos da COROS para navegar e baixar treinos estruturados projetados por atletas profissionais e treinadores gratuitamente.

Para adicionar esses treinos à sua biblioteca COROS, selecione "Ver Detalhes" para abrir e salvar o treino via Training Hub. Ou selecione "Escanear para Adicionar" e abra seu aplicativo COROS na página de Perfil, em seguida, use a função de escaneamento dentro do aplicativo para baixar o plano.

Crie seus próprios treinos de bicicleta

Para criar um treino de bicicleta, siga estes passos:

1. Abra o aplicativo COROS na página de Perfil
2. Selecione Biblioteca de Treinos
3. Selecione "Criar" no canto superior direito e escolha o modo Bicicleta
4. Selecione "Adicionar Exercício" para adicionar um aquecimento, desaquecimento, descanso, intervalo ou outro tipo de treinamento
5. Cada sessão pode ser personalizada para um objetivo e intensidade.
   • Tipos de objetivo: Tempo, Distância, Carga de Treino, Aberto, ou Recuperação de FC (apenas para descanso)
   • Tipos de intensidade: % FC Máx, % Reserva de FC, % FC Limiar, Frequência Cardíaca, Velocidade, Potência, Cadência, ou Não definido
6. Para reorganizar a ordem do seu treino, pressione e segure qualquer sessão para arrastá-la e soltá-la em outro lugar.
7. Pressione e segure uma sessão, em seguida, solte-a diretamente em cima de outra sessão para combinar ambas em um único conjunto. Você pode então aumentar o número de repetições para esse conjunto.
8. Deslize para a esquerda para excluir ou duplicar sessões.
9. Quando terminar, toque em "Salvar" no canto superior direito. Selecione os três pontos para sincronizar com seu DURA. Até 20 treinos podem ser armazenados localmente em seu DURA.