EvoLab

Базовый фитнес измеряет способность выдерживать нагрузку от длительных тренировок. Он рассчитывается на основе вашей тренировочной нагрузки за последние 6 недель, что по сути является вашим уровнем физической подготовки с экспоненциально взвешенной моделью. Более высокое значение означает, что ваше тело способно тренироваться дольше и чаще при более высокой интенсивности. Базовый фитнес будет постепенно снижаться, если вы уменьшите объем и интенсивность тренировок по сравнению с тем, что было 6 недель назад.

Распределение интенсивности на 4 недели

• Каждая тренировочная фаза может быть сфокусирована на разной интенсивности. Обычно в начале сезона рекомендуется начинать с низкой интенсивности и постепенно увеличивать долю средних и тяжелых тренировок. Распределение интенсивности на 4 недели разбивает ваши тренировки за последние 4 недели на основе пороговых зон, чтобы помочь вам понять, соответствуют ли они вашему плану. Если ваша цель - тяжелые тренировки, но 4-недельное распределение интенсивности показывает, что большая часть тренировок проходит легко, значит, пришло время изменить фокус тренировок и увеличить интенсивность, чтобы больше времени проводить в зонах с более высоким пороговым темпом.
• Существует 3 различных уровня интенсивности для классификации бега по дорогам. Пороговые зоны пульса используются для всех остальных видов тренировок.
  • Легко: пороговый темп в зоне 1 или ниже
  • Средний: Пороговый темп зоны 2 и 3
  • Тяжело: пороговый темп в зоне 4 или выше

7-дневная общая нагрузка и рекомендации

• 7-Day Total Load измеряет общую тренировочную нагрузку за последние 7 дней. COROS оценивает, является ли ваша недавняя тренировочная нагрузка разумной, и рекомендует зону, которая с наименьшей вероятностью приведет к травме и при этом обеспечит максимальный результат тренировки, основываясь на вашей истории тренировок. Если ваша 7-дневная суммарная нагрузка превышает рекомендуемую зону, вы можете снизить интенсивность тренировок, чтобы дать организму больше времени на восстановление.

Нагрузка, разделенная на базовую физическую подготовку, дает вашу тенденцию к интенсивности. Этот показатель отражает уровень усталости вашего организма после недавних тренировок, учитывая вашу способность выдерживать нагрузку. Низкое значение означает, что ваш организм готов к более высокой интенсивности, в то время как высокое значение указывает на перетренированность.

Многие могут думать, что нагрузка - это уровень усталости. Вот пример, чтобы объяснить разницу. Хотя нагрузка в 100 км тренировочной неделе может быть схожей для вас и Элиуда Кипчоге, уровень усталости в вашем организме может быть совершенно разным из-за того, что базовая физическая подготовка Элиуда может быть намного выше вашей. Для достижения лучшего результата на соревнованиях или в горах вы хотите, чтобы базовая физическая подготовка была максимально высокой, а усталость была низкой, но не слишком низкой, так как это может привести к снижению базовой физической подготовки.

Тенденция к интенсивности - это мощный и объективный инструмент, который помогает предоставить точную обратную связь для предотвращения травм и корректировки вашего плана тренировок для достижения ожидаемого результата. Чтобы дать наилучшее рекомендацию, COROS установил 5 различных зон усталости для вас. Вы захотите находиться в зоне Оптимизации (100-149%) для максимальной эффективности тренировок и в зоне Производительности (50-79%) в дни соревнований. Концепция тейпирования заключается в переводе вашего организма из зоны оптимизации в зону производительности.

• Избыточная (≥150%): Недавние тренировки могут быть избыточными или чрезмерными.
• Оптимизация (100-149%): Продуктивные тренировки увеличивают базовую физическую подготовку.
• Поддержание (80-99%): Умеренная нагрузка в последнее время; поддержание базовой физической подготовки.
• Восстановление/Производительность (50-79%): Восстановление означает, что увеличение тренировочной нагрузки улучшает вашу физическую форму. Производительность означает, что вы готовы к значительным физическим усилиям.
• Снижение (0-49%): Низкая тренировочная нагрузка в последнее время; базовая физическая подготовка снижается.

Load Impact измеряет степень воздействия на организм краткосрочных тренировок. Он рассчитывается на основе тренировочной нагрузки за последние 7 дней с помощью экспоненциально взвешенной модели. Более высокое значение означает более сильное воздействие на организм и ограничивает вашу работоспособность из-за усталости. Влияние нагрузки уменьшается, если вы больше отдыхаете, и увеличивается, если вы больше тренируетесь.

EvoLab предоставляет оценку времени и темпа забега для 5 км, 10 км, полумарафона и полного марафона на основе данных о ваших тренировках за последние 6 недель с помощью часов COROS и приложения COROS. С помощью этого предиктора вы сможете спланировать стратегию своего забега.

Редко кто тренируется одновременно для 5 км и марафона, поэтому разные типы тренировок будут влиять на прогнозы дистанции. Длинные забеги свыше 30 км оказывают большое влияние на прогноз марафона, в то время как 60-минутный бег в пороговом темпе в основном влияет на оценку 10 км или полумарафона.

Чтобы добиться максимального улучшения физической формы, вам придется тренироваться с усталостью, но тренировки, когда вы слишком устали, могут легко привести к травме. После каждой тренировки таймер восстановления дает информацию о времени, необходимом для полного восстановления. Чем больше вы тренируетесь с часами COROS, тем более точную обратную связь они будут давать, поскольку EvoLab продолжает изучать ваши фитнес-данные.

В настоящее время обратный отсчет предназначен для использования во время тренировочного блока с максимальным временем восстановления, установленным на 96 часов или 4 дня. Не удивляйтесь, если через несколько дней после 100-мильного забега таймер скажет вам, что вы снова готовы к интенсивным тренировкам, поскольку большинство людей после целевой гонки или завершенного тренировочного блока требуют длительного восстановления. Пожалуйста, прислушивайтесь к своему организму, отдыхайте и начинайте использовать таймер восстановления, когда будете готовы приступить к новой тренировке.

• 0% - 29%: Пожалуйста, отдохните
• 30% - 89%: Готовы к легкому обучению
• 90% - 100%: Готовность к тяжелым тренировкам

EvoLab предоставляет оценку времени и темпа забега для 5 км, 10 км, полумарафона и полного марафона на основе данных о ваших тренировках за последние 6 недель с помощью часов COROS и приложения COROS. С помощью этого предиктора вы сможете спланировать стратегию своего забега.

Редко кто тренируется одновременно для 5 км и марафона, поэтому разные типы тренировок будут влиять на прогнозы дистанции. Длинные забеги свыше 30 км оказывают большое влияние на прогноз марафона, в то время как 60-минутный бег в пороговом темпе в основном влияет на оценку 10 км или полумарафона.

Программа Running Performance создана для того, чтобы показать, насколько хороша ваша последняя пробежка по сравнению с общей физической подготовкой. Диапазон составляет от 80 до 120 % и имеет пять различных уровней - от плохого до отличного. Более 105 % означает, что вы превзошли себя и, скорее всего, достигнете пика в забегах. Уровень ниже 95 % указывает на то, что вам может потребоваться больше отдыха, чтобы восстановиться.

Показатели бега могут быть недоступны для последней дорожной пробежки, если тренировка длится не более 10 минут или ее интенсивность слишком низкая.

Диапазон составляет от 80 до 120 % и имеет 5 различных уровней.

• Плохо: (80% - 95%)
• Справедливо: (96% - 98%)
• Хорошо: (99% - 101%)
• Отлично: (102% - 104%)
• Отлично: (105% - 120%)

VO2 Max - это максимальное количество кислорода, которое ваш организм может потреблять во время тренировки. Это очень популярная метрика в различных системах тренировок. Более высокий VO2 Max обычно означает лучшую физическую форму. COROS оценивает VO2 Max в беге, основываясь на данных о тренировках, включая частоту сердечных сокращений и темп ваших последних пробежек на свежем воздухе, которые, как показывает тестирование, очень близки к результатам лабораторных тестов. Кроме того, VO2 Max - это не тот показатель, который должен резко меняться в течение короткого времени. Показатели VO2 Max от EvoLab гораздо стабильнее, чем у других брендов.

Running Fitness отражает ваши марафонские показатели. Ваши индивидуальные показатели Running Fitness Breakdown указывают на ваши относительные сильные и слабые стороны при различных нагрузках.

Лактатный порог - это точка перелома, когда аэробные тренировки начинают переходить в анаэробные. Его также можно определить как интенсивность тренировки, при которой лактатная кислота начинает накапливаться в крови быстрее, чем она может быть выведена. Это популярный показатель, используемый в соревновательных видах спорта. В дополнение к традиционным зонам пульса мы ввели 6 зон порогового темпа, представляющих различные направления тренировок. Пороговые зоны темпа - это отличный инструмент для измерения усилий и устранения любых проблем, которые могут возникнуть с показаниями пульса.

EvoLab рекомендует персональные пороговые зоны пульса и темпа в качестве настроек по умолчанию, исходя из вашего общего уровня физической подготовки. Чтобы лучше соответствовать вашим тренировкам, вы можете изменить зоны по умолчанию или выбрать другие зоны пульса, например зоны максимального пульса или зоны резервного пульса. Тренировки в каждой зоне оказывают уникальное воздействие на организм и физическую форму. Вы можете улучшить базовую выносливость, лактатный порог, анаэробную выносливость, тренируясь в соответствующих зонах.

Ниже приведены сведения о пороговых зонах пульса и темпа, установленных по умолчанию, и они могут не совпадать с зонами, редактируемыми вручную.

• Зона 1 (восстановление)
  • Этот диапазон соответствует низкой интенсивности тренировок. Он подходит для активного восстановления.
• Зона 2 (аэробная выносливость)
  • Эта зона достаточно комфортна для поддержания беседы. Она подходит для базовой тренировки сердечно-легочной функции, которая в основном тренирует базовые аэробные возможности. Это нагрузка, которую можно поддерживать в течение нескольких часов, и легкие или длительные пробежки обычно попадают в эту категорию.
• Зона 3 (аэробная мощность)
  • В этом диапазоне происходит резкое увеличение частоты дыхания и становится труднее поддерживать разговор. Он подходит для улучшения формы и техники бега, например дыхания или каденции.
• Зона 4 (пороговая)
  • Это усилие едва устойчиво и довольно некомфортно. Тренировки в этой зоне улучшают вашу способность выдерживать более тяжелые нагрузки в течение длительного времени. Это усилие, которое обычно выдерживается в течение 45-60 минут, и 10-15-минутные интервалы обычно попадают в эту категорию.
• Зона 5 (анаэробная выносливость)
  • Этот диапазон уже превысил пороговую способность и поэтому становится некомфортным и неустойчивым, вызывая дискомфорт и одышку. Это относится к высокоинтенсивным интервальным тренировкам, которые в основном улучшают способность VO2 Max. 5-минутные интервальные забеги обычно попадают в эту категорию.
• Зона 6 (анаэробная мощность)
  • Интенсивность этой зоны заставляет вас с трудом дышать. Она подходит для анаэробных тренировок, которые улучшают анаэробную способность и мышечную выносливость. В эту категорию обычно попадают 1-минутные интервальные забеги.

Как скачать программы тренировок спортсменов и тренеров COROS

Используйте браузер по умолчанию, чтобы перейти настраницу проверенных программ. Нажмите на"Get It Now", чтобы просмотреть подробности тренировки. Прокрутите страницу вниз, нажмите на"Get It Now" и выберите"Open in COROS". Затем вы можете сохранить тренировку в своей учетной записи COROS, и она будет доступна на странице "Профиль" > "Библиотека тренировочных планов". Когда вам будет предложено добавить тренировочный план в календарь, вы можете выбрать "Продолжить" и выбрать дату начала нового плана.

Как составить план тренировок в приложении COROS

• Откройте приложение COROS APP
• Выберите вкладку EvoLab в приложении COROS APP
• Прокрутите страницу вниз и выберите "Тренировки" или "План тренировок".
• Нажмите "Создать тренировку" или "Создать план тренировок".
• Выберите вид деятельности и следуйте подсказкам на экране
• Как составить план тренировок и следовать ему
• Откройте приложение COROS APP
• Выберите вкладку EvoLab в приложении COROS APP
• Прокрутите страницу вниз и выберите "Планы тренировок".
• Выберите план тренировок
• Нажмите "Начать план обучения".
• Синхронизация с вашим устройством
• При выполнении следующей тренировки часы попросят вас начать тренировку в этот день.
• Следите за подсказками на экране часов
• Как использовать готовые тренировки
• Выберите вкладку EvoLab в приложении COROS APP
• Прокрутите вниз и выберите "Тренировки".
• Выберите нужную тренировку
• Выберите "Синхронизировать с часами".
• На часах перейдите в раздел "Тренировки" и найдите свою тренировку.
• Выберите тренировку и следуйте инструкциям

Как загрузить тренировки и планы тренировок из TrainingPeaks на часы COROS

• Обновите приложение COROS до последней версии.
• Отключите и снова подключите учетную запись TrainingPeaks в приложении COROS > Страница профиля > Сторонние приложения > TrainingPeaks после обновления приложения.
• План тренировок TrainingPeaks появится в приложении COROS > страница профиля > раздел "План тренировок" в течение нескольких минут, если у вас есть действующий план/тренировки в календаре TrainingPeaks.
• Если вы внесли изменения в календарь TrainingPeaks, вручную синхронизируйте их с приложением COROS через правую верхнюю иконку с разделом плана TrainingPeaks.
• Нажмите Начать план тренировки, чтобы отправить план на часы COROS.
• Каждый раз, когда часы синхронизируются с приложением COROS, они будут получать обновленный план тренировок из вашего календаря TrainingPeaks.
• Из плана TrainingPeaks можно выйти, проведя пальцем влево. Однако этот план останется в библиотеке планов из-за текущей настройки интеграции и не может быть удален.
  • В настоящее время COROS поддерживает только следующие тренировки из TrainingPeaks. Все остальные типы тренировок не будут синхронизированы с разделом плана тренировок в приложении/часах COROS. В будущем мы можем добавить новые категории.
    • Запускайте
    • Велосипед
    • Плавание
    • Прочность

Эффект тренировки определяется нагрузкой в минуту и оценивает, как тренировка влияет на аэробную систему (от кардиоупражнений) и анаэробную систему (от высокоинтенсивных интервальных тренировок). То, что разделяет эти две группы, - ваш лактатный порог. Как правило, более низкая нагрузка в минуту ниже интенсивности лактатного порога поможет вашему аэробному фитнесу, а более высокая нагрузка выше интенсивности лактатного порога улучшит анаэробный фитнес. Эффекты аэробных и анаэробных тренировок имеют одинаковую шкалу от 0-5+ или от неэффективных до чрезмерных.

Существует 6 различных типов аэробного и анаэробного тренировочного воздействия:

• Неэффективно (0-0,9): Минимальное влияние на физическую форму
• Восстанавливающийся (1.0-1.9): Хорошо для восстановления, но мало для улучшения физической формы
• Поддержание (2.0-2.9): Поддержание физической формы
• Улучшение (3.0-3.9): Улучшение физической формы при повторении 2-4 раза в неделю
• Оптимизированный (4.0-4.9): Эффективное улучшение физической формы при повторении 1-2 раза в неделю
• Переусердствовать (5.0-5.9): Значительное улучшение физической формы без достаточного восстановления или может привести к перетренированности

Фокус тренировки измеряет основное улучшение, основанное на тренировочной нагрузке и интенсивности в конце пробежки. Тренировка будет обозначена одним из шести различных тренировочных фокусов, включая Easy, Base, Tempo, Threshold, VO2 Max и Anaerobic. Хотя пороговые зоны отлично подходят для измерения усилий, вы обычно не остаетесь в одной зоне на протяжении всей тренировки, поэтому в EvoLab добавлен тренировочный фокус. В двух словах, тренировочный фокус определяется разницей в тренировочной нагрузке для каждой пороговой темповой зоны.

• Легко: Эта тренировка помогает восстановлению.
• База: Эта тренировка улучшает базовую аэробную выносливость.
• Темп: эта тренировка улучшает способность контролировать ритм в беге.
• Порог: Эта тренировка улучшает темп на лактационном пороге.
• VO2 Max: эта тренировка повышает VO2 Max.
• Анаэробные: Эта тренировка улучшает анаэробную выносливость.

Тренировочная нагрузка измеряет воздействие, оказываемое на организм в результате тренировки. Каждая тренировка, отслеживаемая с помощью устройства COROS, получает оценку тренировочной нагрузки на основе тренировочного импульса (TRIMP), хорошо зарекомендовавшего себя метода количественной оценки тренировочной нагрузки с использованием частоты сердечных сокращений и времени тренировки.

Тренировочная нагрузка может быть добавлена на страницы данных на ваших часах COROS и отображаться в режиме реального времени, чтобы оценить интенсивность и продолжительность тренировки. Более длительные и интенсивные тренировки дают более высокий балл тренировочной нагрузки. Сравните свою тренировочную нагрузку в часах COROS или через приложение COROS, чтобы увидеть, как сегодняшняя тренировка сопоставляется с аналогичными занятиями в прошлом.

Статус тренировки рассчитывается на основе скользящего среднего значения ��анных о тренировках за 7 и 42 дня и показывает, насколько эффективной была ваша последняя тренировка. Он состоит из показателей базового фитнеса, воздействия нагрузки и тренда интенсивности.