EvoLab

С подключённым измерителем мощности и/или нагрудным пульсометром ваш COROS DURA может предоставить подробную информацию о тренировках для вашего велосипедного прогресса. DURA может подключаться к большинству измерителей мощности и велотренажёров, а также получать данные о пульсе от подключённых аксессуаров, таких как нагрудные ремни, пульсометр COROS, часы COROS или другие устройства, передающие данные о пульсе.

Если вы используете COROS впервые, вы будете получать нагрузку тренировки и другие общие фитнес-метрики, если DURA подключён к устройству, измеряющему пульс.

Для расчёта вашего FTP (функциональная пороговая мощность) необходимо выполнить требования, перечисленные ниже, во время велосипедной тренировки, чтобы алгоритм получил необходимые данные для оценки вашего FTP. Точный FTP определяет ваши индивидуальные зоны мощности и обеспечивает корректные данные о нагрузке тренировки для велосипедных занятий. Вот эти требования:

1. Запишите тренировку в помещении или на улице, которая включает сегмент не менее 20 минут равномерной, непрерывной езды (без интервалов).
2. Во время 20-минутного равномерного сегмента DURA должна быть подключена как к измерителю мощности, так и к внешнему устройству (например, часам COROS или внешнему нагрудному пульсометру) для измерения пульса.
3. В этом сегменте ваш средний пульс должен составлять не менее 60% от вашего резерва пульса.  
   • Например, если ваш максимальный пульс — 180, а пульс в покое — 50, ваш резерв пульса — 130. 60% от 130 — это 78. Теперь, чтобы получить целевой диапазон, прибавим пульс в покое к предыдущему числу. 78+50=128. В этом примере спортсмену нужно поддерживать пульс выше 128 уд/мин.

Тренировочная нагрузка измеряет воздействие, оказываемое на ваш организм тренировкой. Каждое занятие, отслеживаемое DURA, получает общий показатель нагрузки на основе объёма (в минутах) и интенсивности (времени, проведённого в ваших зонах мощности или пульса). Нагрузка будет рассчитываться по данным мощности, если DURA подключена к измерителю мощности, или по данным пульса, если измеритель мощности не подключён.

Примечание: Если у вас ещё нет первичной оценки FTP от COROS, ваша нагрузка для велосипедных тренировок будет рассчитываться только по пульсу, даже если вы подключены к измерителю мощности. После того как COROS рассчитает ваш FTP и зоны мощности, нагрузка будет рассчитываться по пульсу и мощности для более точного отражения воздействия тренировки.

Тренировочную нагрузку можно добавить на страницы данных вашего DURA для просмотра в реальном времени, чтобы оценивать интенсивность и продолжительность тренировки. Более длительные и интенсивные тренировки дают более высокий показатель нагрузки. Сравнивайте свою нагрузку в DURA или через приложение COROS, чтобы увидеть, как сегодняшняя тренировка соотносится с аналогичными занятиями в прошлом.

Суммарная нагрузка за 7 дней и рекомендации 

Суммарная нагрузка за 7 дней измеряет общую тренировочную нагрузку за последние 7 дней. COROS оценивает, насколько ваша недавняя нагрузка разумна, и рекомендует зону, которая минимизирует риск травм и максимизирует результат на основе вашей тренировочной истории. Если ваша нагрузка за 7 дней выше рекомендованной зоны, стоит снизить интенсивность тренировок, чтобы дать организму больше времени на восстановление.

Статус тренировки рассчитывается на основе скользящего среднего за 7 и 42 дня тренировочных данных и показывает, насколько эффективной была ваша последняя тренировка. Он состоит из вашей базовой формы, воздействия нагрузки и тренда интенсивности.

Базовая форма измеряет способность выдерживать нагрузку от долгосрочных тренировок. Она рассчитывается на основе вашей тренировочной нагрузки за последние 6 недель с использованием экспоненциально взвешенной модели. Более высокое значение означает, что ваш организм способен тренироваться дольше и чаще с большей интенсивностью. Базовая форма будет постепенно снижаться, если вы уменьшите объём и интенсивность тренировок по сравнению с 6 неделями назад.

Воздействие нагрузки измеряет влияние, оказываемое на ваш организм краткосрочными тренировками. Оно рассчитывается на основе нагрузки за последние 7 дней с использованием экспоненциально взвешенной модели. Более высокое значение означает большее воздействие на организм и может ограничить вашу производительность из-за усталости. Воздействие нагрузки снижается при большем количестве отдыха и увеличивается при увеличении тренировок.

Воздействие нагрузки, делённое на базовую форму, даёт тренд интенсивности. Этот показатель отражает уровень усталости вашего организма от недавних тренировок с учётом вашей способности выдерживать нагрузку. Низкое значение означает, что ваш организм готов к большей интенсивности, а высокое — указывает на перетренированность.

Тренд интенсивности — мощный и объективный инструмент, который помогает получать точную обратную связь, чтобы избежать травм и скорректировать тренировочный план для достижения ожидаемого результата. Для наилучших рекомендаций COROS выделяет 5 различных зон усталости. Для максимальной эффективности тренировок стоит находиться в оптимизированной зоне (100-149%), а для соревновательных дней — в зоне производительности (50-79%). Суть снижения нагрузки (tapering) — перевести организм из оптимизированной зоны в зону производительности.

• Чрезмерная (≥150%): Недавние тренировки могут быть чрезмерными или перегрузочными.
• Оптимизированная (100-149%): Продуктивные тренировки увеличивают базовую форму.
• Поддержание (80-99%): Умеренная недавняя нагрузка; поддержание базовой формы.
• Восстановление/Производительность (50-79%): Восстановление означает, что увеличение нагрузки улучшает вашу форму. Производительность означает, что вы готовы к значительным физическим усилиям.
• Снижение (0-49%): Низкая недавняя нагрузка; базовая форма снижается.

Для наилучшего прогресса в фитнесе нужно тренироваться с определённой усталостью, но тренировки при сильной усталости могут привести к травмам. После каждой тренировки таймер восстановления даёт обратную связь о времени, необходимом для полного восстановления. Чем больше вы тренируетесь с DURA, тем точнее будет обратная связь, так как EvoLab продолжает изучать ваши данные.

В настоящее время таймер предназначен для использования в тренировочном цикле с максимальным временем восстановления 96 часов или 4 дня. Не удивляйтесь, если после 100-мильной гонки он покажет, что вы готовы к интенсивным тренировкам уже через несколько дней, ведь большинство людей берут длительный отдых после целевой гонки или завершённого цикла. Прислушивайтесь к своему организму, отдыхайте достаточно и начинайте использовать таймер восстановления снова, когда будете готовы к новому тренировочному этапу.

• 0% - 29%: Пожалуйста, отдохните
• 30% - 89%: Готовы к лёгкой тренировке
• 90% - 100%: Готовы к интенсивной тренировке

Тренировки по мощности — один из самых эффективных инструментов для велосипедистов, чтобы улучшить свою форму. Модель зон мощности COROS основана на проценте от вашего FTP (функциональная пороговая мощность), чтобы сделать тренировки максимально индивидуальными. 

Зоны мощности COROS делятся на 7 зон:

1. Восстановление (<56% FTP): Лёгкие, восстановительные поездки.
2. Аэробная выносливость (56 - 75% FTP): Длительные поездки. Лёгкая, но продолжительная нагрузка.
3. Аэробная мощность (76 - 90% FTP): Темповые или sweet spot тренировки. Более высокая нагрузка, требующая концентрации, но выполнимая длительное время.
4. Порог (91 - 105% FTP): Тренировки на FTP. Интенсивная нагрузка, едва выполнимая.
5. Анаэробная выносливость (106 - 120% FTP): Тренировки VO2max. Очень высокая нагрузка, которую можно выдерживать несколько минут подряд.
6. Анаэробная мощность (121 - 150% FTP): Силовые тренировки. Крайне высокая нагрузка, которую можно выдерживать только несколько минут.
7. Спринт (>150% FTP): Нейромышечные тренировки. Максимальная нагрузка, которую можно выдерживать не более минуты.

Лактатный порог — это точка, когда аэробная тренировка начинает переходить в анаэробную. Его также можно определить как интенсивность тренировки, при которой молочная кислота начинает накапливаться в крови быстрее, чем может быть выведена. Это популярный показатель, используемый в соревновательном спорте. В дополнение к традиционным зонам ЧСС мы теперь ввели 6 пороговых зон темпа, отражающих разные акценты в тренировках. Пороговые зоны темпа — отличный инструмент для оценки вашей нагрузки и позволяют избежать возможных проблем с показаниями ЧСС.

EvoLab рекомендует персонализированные пороговые зоны ЧСС и темпа в качестве настройки по умолчанию на основе вашего общего уровня физической подготовки. Для лучшего соответствия вашим тренировкам вы можете изменить зоны по умолчанию или выбрать другие зоны ЧСС, такие как зоны максимальной ЧСС или зоны резерва ЧСС. Тренировки в каждой зоне оказывают уникальное влияние на ваше тело и физическую форму. Вы можете улучшить базовую выносливость, лактатный порог, анаэробную выносливость, тренируясь в соответствующих зонах.

Ниже приведены подробности по умолчанию для пороговых зон ЧСС и темпа, и они могут не совпадать с зонами, отредактированными вручную.

• Зона 1 (Восстановление)
  • Этот диапазон соответствует низкой интенсивности нагрузки. Подходит для активного восстановления.
• Зона 2 (Аэробная выносливость)
  • В этой зоне достаточно комфортно, чтобы поддерживать разговор. Подходит для тренировки базовых кардиореспираторных функций, в основном развивает базовую аэробную выносливость. Усилие, которое можно поддерживать несколько часов, и легкие или длительные пробежки обычно попадают в эту категорию.
• Зона 3 (Аэробная мощность)
  • В этом диапазоне резко увеличивается частота дыхания, и становится сложнее поддерживать разговор. Подходит для улучшения техники бега и таких навыков, как дыхание или каденс.
• Зона 4 (Порог)
  • Это усилие едва можно выдержать и оно довольно некомфортно. Тренировки в этой зоне улучшают вашу способность поддерживать высокую нагрузку дольше. Обычно такое усилие можно выдерживать 45-60 минут, а интервалы по 10-15 минут обычно относятся к этой категории.
• Зона 5 (Анаэробная выносливость)
  • В этом диапазоне вы уже превысили свой порог, поэтому становится очень некомфортно и невозможно поддерживать нагрузку, появляется одышка. Применяется для интервальных тренировок высокой интенсивности, которые в основном развивают способность VO2 Max. Интервальные забеги по 5 минут обычно попадают в эту категорию.
• Зона 6 (Анаэробная мощность)
  • Интенсивность этой зоны затрудняет дыхание. Подходит для анаэробных тренировок, которые развивают анаэробную мощность и мышечную выносливость. Интервальные забеги по 1 минуте обычно попадают в эту категорию.

Скачайте проверенные тренировочные планы и тренировки

Посетите страницу COROS Training Plans & Workouts, чтобы просмотреть и скачать структурированные тренировки, разработанные профессиональными спортсменами и тренерами, бесплатно.

Чтобы добавить эти тренировки в вашу библиотеку COROS, выберите «Просмотреть детали», чтобы открыть и сохранить тренировку через Training Hub. Или выберите «Сканировать для добавления» и откройте приложение COROS на странице Профиль, затем используйте функцию сканирования в приложении для загрузки плана.

Создайте свои собственные велотренировки

Чтобы создать велотренировку, выполните следующие шаги:

1. Откройте приложение COROS на странице Профиль
2. Выберите Библиотеку тренировок
3. Выберите «Создать» в правом верхнем углу и выберите режим Велосипед
4. Выберите «Добавить упражнение», чтобы добавить разминку, заминку, отдых, интервал или другую тренировку
5. Каждую сессию можно настроить под конкретную цель и интенсивность.
   • Типы целей: Время, Дистанция, Тренировочная нагрузка, Открытая, или Восстановление ЧСС (только для отдыха)
   • Типы интенсивности: % от макс. ЧСС, % от резерва ЧСС, % от пороговой ЧСС, Частота сердечных сокращений, Скорость, Мощность, Каденс, или Не задано
6. Чтобы изменить порядок сессий, нажмите и удерживайте любую сессию, чтобы перетащить ее в другое место.
7. Нажмите и удерживайте сессию, затем перетащите ее прямо на другую сессию, чтобы объединить их в один сет. Затем вы можете увеличить количество повторов для этого сета.
8. Проведите влево, чтобы удалить или дублировать сессии.
9. Когда закончите, нажмите «Сохранить» в правом верхнем углу. Выберите три точки, чтобы синхронизировать с вашим DURA. Локально на DURA можно хранить до 20 тренировок.