EvoLab

С подключенным счетчиком мощности и/или датчиком пульса ваш COROS DURA может предоставить вам подробные данные о тренировках для вашего велосипедного фитнес-путешествия. DURA может соединяться с большинством счетчиков мощности и велотренажеров, а также получать данные о пульсе от подключенных аксессуаров, таких как плечевые ремни, датчик пульса COROS, часы COROS или другое устройство, передающее данные о пульсе.

Если вы используете COROS впервые, вы получите нагрузку тренировки и другие общие фитнес-метрики, пока DURA соединен с устройством, измеряющим данные о пульсе.

Для расчета вашего FTP (Функциональной Пороговой Мощности) вам потребуется выполнить перечисленные ниже требования во время велосипедной активности, чтобы предоставить алгоритму необходимые данные для оценки вашего FTP. Точное значение FTP позволяет определить ваши индивидуальные зоны мощности и предоставляет точные данные о нагрузке тренировки для велосипедных активностей. Вот эти требования:

1. Запишите внутреннюю или внешнюю поездку, включающую сегмент продолжительностью не менее 20 минут непрерывного равномерного движения (без интервалов).
2. Во время 20-минутного равномерного сегмента DURA должен быть соединен как с счетчиком мощности, так и с внешним устройством (например, часы COROS или внешний датчик пульса) для измерения пульса.
3. Во время этого сегмента ваш пульс должен в среднем составлять не менее 60% от вашего запаса пульса.
   • Например, если ваш максимальный пульс составляет 180, а пульс в покое - 50, ваш запас пульса равен 130. 60% от 130 составляет 78. Теперь, чтобы получить целевой диапазон, мы добавим пульс в покое к предыдущим числам. 78+50=128. Для выполнения данного примера спортсмену необходимо поддерживать показания пульса выше 128 ударов в минуту.

Нагрузка тренировок измеряет воздействие, которое оказывает тренировка на ваш организм. Каждая активность, отслеживаемая DURA, получает общую нагрузку тренировок на основе объема (в минутах) и интенсивности (времени, проведенного в ваших зонах мощности или зоне пульса). Нагрузка тренировок будет рассчитываться на основе данных о мощности, когда DURA подключена к счетчику мощности, или на основе данных о пульсе, если счетчик мощности не подключен.

Примечание: Если у вас еще нет начальной оценки FTP от COROS, ваша нагрузка тренировок для велосипедных тренировок будет рассчитываться только на основе пульса, даже если вы подключены к счетчику мощности. После того как COROS рассчитает ваш FTP и зоны мощности, нагрузка тренировок будет рассчитываться с использованием как пульса, так и мощности для более точного представления воздействия тренировок.

Нагрузку тренировок можно добавить на страницы данных на вашем DURA для просмотра в реальном времени и оценки интенсивности и продолжительности вашей тренировки. Более длительные и интенсивные тренировки приводят к более высокому показателю нагрузки тренировок. Сравните вашу нагрузку тренировок на вашем DURA или через приложение COROS, чтобы увидеть, как сегодняшняя тренировка сравнивается с аналогичными тренировками в прошлом.

Общая нагрузка за 7 дней и рекомендации

Общая нагрузка за 7 дней измеряет общую нагрузку тренировок за последние 7 дней. COROS оценивает, является ли ваша недавняя нагрузка тренировок разумной, и рекомендует зону, наименее вероятную для получения травм, при максимизации результатов тренировок на основе вашей истории тренировок. Если ваша общая нагрузка за 7 дней выше рекомендуемой зоны, вы можете рассмотреть возможность снижения интенсивности тренировок, чтобы дать вашему организму восстановиться.

Статус тренировок рассчитывается на основе скользящего среднего за 7 и 42 дня тренировочных данных и показывает, насколько эффективными были ваши последние тренировки. Он включает в себя вашу базовую физическую подготовку, воздействие нагрузки и тенденцию интенсивности.

Базовая физическая подготовка измеряет способность к переносу нагрузки от долгосрочных тренировок. Она рассчитывается на основе вашей нагрузки за последние 6 недель, что в основном является вашим уровнем физической подготовки с экспоненциальной взвешенной моделью. Более высокое значение означает, что ваш организм способен тренироваться дольше и чаще с более высокой интенсивностью. Базовая физическая подготовка постепенно снижается, если вы уменьшаете объем и интенсивность тренировок по сравнению с 6 неделями назад.

Воздействие нагрузки измеряет количество воздействия, которое оказывает тренировка на ваш организм в краткосрочной перспективе. Оно рассчитывается на основе нагрузки за последние 7 дней с использованием экспоненциальной взвешенной модели. Более высокое значение означает, что на ваш организм оказывается большее воздействие, что ограничит вашу производительность из-за усталости. Воздействие нагрузки уменьшается, если вы больше отдыхаете, и увеличивается, если тренируетесь больше.

Нагрузка Воздействия, деленная на Базовую Физическую Подготовку, дает вашу Тенденцию Интенсивности. Этот показатель отражает уровень усталости вашего организма от недавних тренировок, учитывая вашу способность выдерживать нагрузку. Низкое значение означает, что ваш организм готов к более высокой интенсивности, в то время как высокое значение указывает на перетренированность.

Многие могут думать, что нагрузка воздействия - это ваша усталость. Вот пример для объяснения разницы. Хотя нагрузка воздействия в 100к тренировочной неделе может быть схожей для вас и Элиуда Кипчоге, уровень усталости в вашем организме может быть совершенно разным, потому что базовая физическая подготовка Элиуда может быть значительно выше вашей. Для достижения лучшего результата на гонке или вашего лучшего дня в горах, вы хотите, чтобы базовая физическая подготовка была максимально высокой, а усталость была низкой, но не слишком низкой, так как это может привести к снижению базовой физической подготовки.

Тенденция Интенсивности - мощный и объективный инструмент, который помогает предоставить точную обратную связь для предотвращения травм и корректировки вашего плана тренировок для достижения ожидаемого результата тренировки. Чтобы дать наилучшее рекомендацию, COROS установил 5 различных зон усталости для вас. Вы захотите находиться в Оптимизированной зоне (100-149%) для максимальной эффективности тренировок и в Зоне Производительности (50-79%) в дни гонок. Концепция тейпирования заключается в переводе вашего организма из оптимизированной зоны в зону производительности.

• Избыточная (≥150%): Недавние тренировки могут быть избыточными или чрезмерными.
• Оптимизированная (100-149%): Продуктивные тренировки увеличивают Базовую Физическую Подготовку.
• Поддерживающая (80-99%): Умеренная нагрузка в последнее время; поддержание Базовой Физической Подготовки.
• Восстановление/Производительность (50-79%): Восстановление представляет собой увеличение нагрузки тренировок, улучшающее вашу физическую форму. Производительность означает, что вы готовы к значительным физическим усилиям.
• Снижение (0-49%): Низкая нагрузка в последнее время; Базовая Физическая Подготовка снижается.

Чтобы достичь наилучшего улучшения вашей физической формы, вам придется тренироваться с усталостью, но тренировка в состоянии слишком большой усталости легко может привести к травмам. После каждой тренировки таймер восстановления предоставляет обратную связь о времени, необходимом для полного восстановления. Чем больше вы тренируетесь с DURA, тем более точную обратную связь он даст вам, так как EvoLab продолжает изучать ваши данные о физической форме.

В настоящее время обратный отсчет предназначен для использования во время блока тренировок с максимальным временем восстановления, установленным на 96 часов или 4 дня. Не удивляйтесь, если он скажет вам, что вы готовы к тяжелой тренировке через несколько дней после 100-мильной гонки, так как большинство людей возьмут продленное восстановление после целевой гонки или завершенного блока тренировок. Пожалуйста, слушайте свое тело, отдыхайте достаточно и начинайте использовать таймер восстановления снова, когда будете готовы к началу новой тренировочной сессии.

• 0% - 29%: Пожалуйста, отдохните
• 30% - 89%: Готовы к легкой тренировке
• 90% - 100%: Готовы к тяжелой тренировке

Тренировка с использованием мощности является одним из наиболее ценных инструментов для улучшения физической подготовки велосипедистов. Модель силовых зон COROS для велосипедистов основана на проценте вашего FTP (Функциональной Пороговой Мощности), что позволяет индивидуализировать ваши тренировки как можно больше.

Силовые зоны COROS разбиты на 7 зон:

1. Восстановление (<56% FTP): Легкие восстановительные поездки.
2. Аэробная выносливость (56 - 75% FTP): Длинные поездки. Легкое, но устойчивое усилие.
3. Аэробная мощность (76 - 90% FTP): Темповые или "сладкие" поездки. Более сложное усилие, требующее концентрации, но устойчивое на протяжении длительного времени.
4. Порог (91 - 105% FTP): Тренировки FTP. Интенсивное усилие, едва устойчивое.
5. Анаэробная выносливость (106 - 120% FTP): Тренировки VO2max. Усилие очень требовательное и может быть поддержано в течение нескольких минут.
6. Анаэробная мощность (121 - 150% FTP): Тренировки силы. Очень требовательное усилие, которое можно поддерживать всего несколько минут.
7. Спринт (>150% FTP): Нейромышечные тренировки. Максимальное усилие, которое можно поддерживать не более минуты.

Порог Лактата - это точка, когда аэробные тренировки начинают превращаться в анаэробные тренировки. Его также можно определить как интенсивность тренировки, при которой молочная кислота начинает накапливаться в крови быстрее, чем она может быть удалена. Это популярный показатель, используемый в соревновательном спорте. Помимо традиционных зон пульса, мы внедрили 6 зон порогового темпа, представляющих различные аспекты тренировки. Зоны порогового темпа - отличный инструмент для измерения вашего усилия и устранения любых проблем, которые могут возникнуть с показаниями вашего пульса.

EvoLab рекомендует персонализированные зоны порогового пульса и темпа в качестве настроек по умолчанию на основе вашего общего уровня физической подготовки. Чтобы лучше подходить к вашей тренировке, вы можете отредактировать зоны по умолчанию или выбрать другие зоны пульса, такие как зоны максимального пульса или зоны резерва пульса. Тренировка в каждой зоне оказывает уникальное воздействие на ваш организм и физическую форму. Вы можете улучшить базовую выносливость, порог лактата, анаэробную выносливость, тренируясь в соответствующих зонах.

Ниже приведены подробности о зонах порогового пульса и темпа по умолчанию, которые могут не совпадать с зонами, отредактированными вручную.

• Зона 1 (Восстановление)
  • Этот диапазон соответствует низкой интенсивности упражнений. Он подходит для активного восстановления.
• Зона 2 (Аэробная Выносливость)
  • Эта зона достаточно комфортна для поддержания разговоров. Она подходит для тренировки основных кардиопульмональных функций, которая в основном улучшает базовую аэробную способность. Это усилие можно поддерживать в течение нескольких часов, и легкие или длительные пробежки обычно попадают в эту категорию.
• Зона 3 (Аэробная Мощность)
  • Этот диапазон приводит к внезапному увеличению частоты дыхания, и становится сложнее поддерживать разговоры. Он подходит для улучшения техники бега и таких аспектов, как дыхание или каденция.
• Зона 4 (Порог)
  • Это усилие едва устойчиво и довольно неудобно. Тренировка в этой зоне улучшает вашу способность поддерживать более сложные усилия в течение длительного времени. Это усилие обычно можно поддерживать в течение 45-60 минут, и обычно в эту категорию попадают интервальные пробежки длительностью 10-15 минут.
• Зона 5 (Анаэробная Выносливость)
  • Этот диапазон уже превысил вашу способность порога и поэтому становится довольно неудобным и невыносимым, вызывая одышку. Он применяется в тренировках высокой интенсивности с интервальными упражнениями, которые в основном улучшают способность к максимальному потреблению кислорода (VO2 Max). Пробежки с интервалами по 5 минут обычно попадают в эту категорию.
• Зона 6 (Анаэробная Мощность)
  • Интенсивность этой зоны заставляет вас бороться за дыхание. Она подходит для анаэробной тренировки, которая улучшает анаэробную способность и мышечную выносливость. Пробежки с интервалами по 1 минуте обычно попадают в эту категорию.

Скачайте проверенные планы тренировок и тренировки

Посетите страницу Планы тренировок и тренировки COROS для просмотра и загрузки структурированных тренировок, разработанных профессиональными спортсменами и тренерами, абсолютно бесплатно.

Чтобы добавить эти тренировки в вашу библиотеку COROS, выберите "Просмотреть детали", чтобы открыть и сохранить тренировку через Центр тренировок. Или выберите "Сканировать для добавления" и откройте приложение COROS на странице профиля, затем используйте функцию сканирования в приложении для загрузки плана.

Создайте свои собственные велотренировки

Чтобы создать велотренировку, выполните следующие шаги:

1. Откройте приложение COROS на странице профиля
2. Выберите Библиотека тренировок
3. Выберите "Создать" в правом верхнем углу и выберите режим Вело
4. Выберите "Добавить упражнение", чтобы добавить разминку, заминку, отдых, интервал или другие тренировки
5. Каждую сессию можно настроить на конкретную цель и интенсивность.
   • Типы целей: Время, Расстояние, Нагрузка тренировки, Открыто, или Восстановление ЧСС (только для отдыха)
   • Типы интенсивности: % от максимального ЧСС, % резерва ЧСС, % порогового ЧСС, Частота сердечных сокращений, Скорость, Мощность, Каденс, или Не установлено
6. Чтобы изменить порядок тренировки, нажмите и удерживайте любую сессию, чтобы перетащить ее в другое место.
7. Нажмите и удерживайте сессию, затем перетащите ее прямо на другую сессию, чтобы объединить обе в один набор.  Затем вы можете увеличить количество повторений для этого набора.
8. Проведите пальцем влево, чтобы удалить или продублировать сессии.
9. Когда закончите, нажмите "Сохранить" в правом верхнем углу.  Выберите три точки, чтобы синхронизировать с вашим DURA.  До 20 тренировок можно хранить локально на вашем DURA.