ЭвоЛаб

Базовая Физическая Подготовка измеряет способность к длительным тренировкам. Рассчитывается на основе вашей нагрузки за последние 6 недель, что по сути является вашим уровнем физической подготовки с экспоненциальной взвешенной моделью. Более высокое значение означает, что ваш организм способен тренироваться дольше, чаще и с более высокой интенсивностью. Базовая Физическая Подготовка постепенно снижается, если вы уменьшаете объем и интенсивность тренировок по сравнению с 6 неделями назад.

Распределение Интенсивности за 4 Недели

• Каждая тренировочная фаза может сосредотачиваться на разной интенсивности. Обычно рекомендуется начинать с низкой интенсивности в начале сезона и постепенно увеличивать долю средней и высокой нагрузки. Распределение Интенсивности за 4 Недели разбивает ваши последние 4 недели тренировок на зоны порогов, чтобы помочь вам понять, соответствует ли это вашему плану. Если ваша цель - тренироваться интенсивно, но распределение интенсивности за 4 недели показывает, что большая часть тренировок легкая, пришло время скорректировать фокус тренировок и увеличить интенсивность, чтобы проводить больше времени в зонах более высокого темпа порога.
• Существуют 3 разных уровня интенсивности для классификации бега на дороге. Для всех других типов тренировок используются зоны пульса порога.
  • Легкая: Зона темпа порога 1 или ниже
  • Средняя: Зоны темпа порога 2 и 3
  • Тяжелая: Зона темпа порога 4 или выше

Общая Нагрузка за 7 Дней и Рекомендации

• Общая Нагрузка за 7 Дней измеряет общую тренировочную нагрузку за последние 7 дней. COROS оценивает, является ли ваша недавняя тренировочная нагрузка разумной, и рекомендует зону, наименее вероятную для получения травм, одновременно максимизируя результаты тренировок на основе вашей тренировочной истории. Если ваша Общая Нагрузка за 7 Дней выше рекомендуемой зоны, вы можете рассмотреть возможность снижения интенсивности тренировок, чтобы дать вашему организму восстановиться больше.

Нагрузка, разделенная на Базовую Физическую Подготовку, дает вашу Тенденцию Интенсивности. Этот показатель отражает уровень усталости вашего организма после недавних тренировок, учитывая вашу способность выдерживать нагрузку. Низкое значение означает, что ваш организм готов к большей интенсивности, в то время как высокое значение указывает на перетренированность.

Многие могут думать, что нагрузка - это ваша усталость. Вот пример, чтобы объяснить разницу. Хотя нагрузка в 100к тренировочной неделе может быть схожей для вас и Элиуда Кипчоге, уровень усталости в вашем организме может быть совершенно разным, потому что базовая физическая подготовка Элиуда может быть значительно выше вашей. Для достижения лучшего результата на гонке или вашего лучшего дня в горах, вы хотите, чтобы базовая физическая подготовка была максимально высокой, а усталость была низкой, но не слишком низкой, так как это может привести к снижению базовой физической подготовки.

Тенденция Интенсивности - мощный и объективный инструмент, который помогает предоставить точную обратную связь для предотвращения травм и корректировки вашего плана тренировок для достижения ожидаемого результата тренировки. Чтобы дать наилучшее рекомендацию, COROS установил 5 различных зон усталости для вас. Вы захотите находиться в Оптимизированной зоне (100-149%) для максимальной эффективности тренировок и в Зоне Производительности (50-79%) в дни гонок. Концепция тейпирования заключается в переводе вашего организма из оптимизированной зоны в зону производительности.

• Избыточная (≥150%): Недавние тренировки могут быть чрезмерными или избыточными.
• Оптимизированная (100-149%): Продуктивные тренировки увеличивают Базовую Физическую Подготовку.
• Поддерживающая (80-99%): Умеренная нагрузка в последнее время; поддержание Базовой Физической Подготовки.
• Возобновление/Производительность (50-79%): Возобновление представляет собой увеличение тренировочной нагрузки, улучшающее вашу физическую форму. Производительность означает, что вы готовы к значительным физическим усилиям.
• Снижение (0-49%): Низкая тренировочная нагрузка в последнее время; Базовая Физическая Подготовка снижается.

Нагрузка измеряет количество воздействия, которое оказывается на ваш организм от краткосрочных тренировок. Она рассчитывается на основе тренировочной нагрузки за последние 7 дней с экспоненциальной взвешенной моделью. Более высокое значение означает большее воздействие на ваш организм и ограничит вашу производительность из-за усталости. Нагрузка уменьшается, если вы больше отдыхаете, и увеличивается, если тренируетесь больше.

Для достижения наилучших результатов в фитнесе вам придется тренироваться уставшим, но тренировка в состоянии слишком большой усталости легко может привести к травме. После каждой тренировки таймер восстановления дает обратную связь о времени, необходимом для полного восстановления. Чем больше вы тренируетесь с часами COROS, тем более точную обратную связь он даст вам, так как EvoLab продолжает изучать ваши данные о фитнесе.

В настоящее время обратный отсчет предназначен для использования во время блока тренировок с максимальным временем восстановления, установленным на 96 часов или 4 дня. Не удивляйтесь, если он скажет вам, что вы готовы к тяжелой тренировке через несколько дней после 100-мильной гонки, так как большинство людей возьмут продленное восстановление после целевой гонки или завершенного блока тренировок. Пожалуйста, слушайте свое тело, отдыхайте достаточно и начните использовать таймер восстановления снова, когда будете готовы к началу новой тренировочной сессии.

• 0% - 29%: Пожалуйста, отдохните
• 30% - 89%: Готовы к легкой тренировке
• 90% - 100%: Готовы к тяжелой тренировке

EvoLab предоставляет оценки времени гонки и темпа для дистанций 5 км, 10 км, полумарафона и марафона на основе ваших данных о последних 6 неделях тренировок через ваши часы COROS и приложение COROS. С помощью этого прогноза гонки вы можете соответственно планировать свою стратегию гонки.

Редко кто тренируется одновременно на дистанции 5 км и марафона, поэтому разные виды тренировок повлияют на прогнозы для разных дистанций. Длинные пробежки более 30 км существенно влияют на ваш прогноз марафона, в то время как пробежка на 60 минут с темпом порога в основном повлияет на ваши оценки для дистанций 10 км или полумарафона.

Производительность бега создана для обратной связи о том, насколько хорош ваш последний забег по сравнению с вашим общим фитнесом. Диапазон составляет от 80% до 120% и имеет пять разных уровней от плохого до отличного. Более 105% означает, что вы превосходите себя и скорее всего достигнете пика на гонках. Менее 95% указывает на то, что вам может понадобиться больше отдыха, чтобы восстановиться

Производительность бега может быть недоступна для последнего дорожного забега, если тренировка не превышает 10 минут или если интенсивность слишком низкая.

Диапазон составляет от 80% до 120% и имеет 5 разных уровней.

• Плохо: (80% – 95%)
• Удовлетворительно: (96% – 98%)
• Хорошо: (99% – 101%)
• Отлично: (102% – 104%)
• Отлично: (105% – 120%)

VO2 Max - это максимальное количество кислорода, которое ваш организм может потреблять во время тренировки. Это очень популярная метрика в различных системах тренировок. Более высокий VO2 Max обычно означает лучшую физическую форму. COROS оценивает беговой VO2 Max на основе данных тренировок, включая пульс и темп из ваших недавних пробежек на улице, что тестируется на очень близкое к результатам лабораторных испытаний. Кроме того, VO2 Max - это метрика, которая не должна радикально изменяться в короткосрочной перспективе. Оценки VO2 Max от EvoLab намного более стабильны, чем те, что предлагают другие бренды.

Фитнес бега представляет ваше выступление на марафоне. Ваши индивидуальные баллы по разбивке фитнеса бега показывают ваши относительные сильные и слабые стороны при различных усилиях.

Порог Лактата - это точка перегиба, когда аэробные тренировки начинают превращаться в анаэробные тренировки. Его также можно определить как интенсивность тренировки, при которой молочная кислота начинает накапливаться в крови быстрее, чем она может быть удалена. Это популярный показатель, используемый в соревновательном спорте. Помимо традиционных зон пульса, мы внедрили 6 зон темпа порога, представляющих различные аспекты тренировки. Зоны темпа порога - отличный инструмент для измерения вашего усилия и устранения любых проблем, которые могут возникнуть с показаниями пульса.

EvoLab рекомендует персонализированные зоны пульса порога и темпа в качестве настроек по умолчанию на основе вашего общего уровня физической подготовки. Чтобы лучше подходить к вашей тренировке, вы можете отредактировать зоны по умолчанию или выбрать другие зоны пульса, такие как зоны максимального пульса или зоны резерва пульса. Тренировка в каждой зоне оказывает уникальное воздействие на ваш организм и физическую форму. Вы можете улучшить базовую выносливость, порог лактата, анаэробную выносливость, тренируясь в соответствующих зонах.

Ниже приведены подробности о зонах пульса порога и темпа по умолчанию, которые могут не совпадать с зонами, отредактированными вручную.

• Зона 1 (Восстановление)
  • Этот диапазон соответствует низкой интенсивности упражнений. Он подходит для активного восстановления.
• Зона 2 (Аэробная Выносливость)
  • Эта зона достаточно комфортна для поддержания разговоров. Она подходит для тренировки основных кардиопульмональных функций, которая в основном улучшает базовую аэробную способность. Это усилие, которое можно поддерживать в течение нескольких часов, и легкие или длительные пробежки обычно попадают в эту категорию.
• Зона 3 (Аэробная Мощность)
  • Этот диапазон приводит к внезапному увеличению частоты дыхания, и становится сложнее поддерживать разговоры. Он подходит для улучшения техники бега и тактики, таких как дыхание или каденция.
• Зона 4 (Порог)
  • Это усилие едва устойчиво и довольно неудобно. Тренировка в этой зоне улучшает вашу способность поддерживать более сложные усилия в течение длительного времени. Это усилие обычно можно поддерживать в течение 45-60 минут, и обычно в эту категорию попадают интервальные пробежки длительностью 10-15 минут.
• Зона 5 (Анаэробная Выносливость)
  • Этот диапазон теперь превысил вашу способность порога и поэтому становится довольно неудобным и неподдерживаемым, заставляя вас чувствовать дискомфорт и вызывая одышку. Он применяется для высокоинтенсивных интервальных тренировок, которые в основном улучшают способность к максимальному потреблению кислорода. Пробежки с интервалами в 5 минут обычно попадают в эту категорию.
• Зона 6 (Анаэробная Мощность)
  • Интенсивность этой зоны заставляет вас бороться за дыхание. Она подходит для анаэробной тренировки, которая улучшает анаэробную способность и мышечную выносливость. Пробежки с интервалами в 1 минуту обычно попадают в эту категорию.

Как скачать тренировочные программы от спортсменов и тренеров COROS

Используйте браузер по умолчанию, чтобы посетить страницу проверенных программ. Нажмите на "Получить сейчас", чтобы просмотреть детали тренировки. Прокрутите вниз и нажмите на "Получить сейчас", затем выберите "Открыть в COROS". Затем вы сможете сохранить тренировку в свою учетную запись COROS и она будет доступна на странице Профиля > Библиотека тренировочных планов. Когда будет предложено добавить тренировочный план в календарь, выберите "Продолжить" и выберите дату начала нового плана.

Как создать тренировку/тренировочный план в приложении COROS

• Откройте приложение COROS
• Выберите вкладку EvoLab в вашем приложении COROS
• Прокрутите вниз и выберите "Тренировки" или "Тренировочный план"
• Нажмите "Создать тренировку" или "Создать тренировочный план"
• Выберите активность и следуйте подсказкам на экране
• Как создать и следовать тренировочному плану 
• Откройте приложение COROS
• Выберите вкладку EvoLab в вашем приложении COROS
• Прокрутите вниз и выберите "Тренировочные планы"
• Выберите свой тренировочный план
• Нажмите "Начать тренировочный план"
• Синхронизируйте с вашим устройством
• При выполнении следующей тренировки ваш часы попросят вас начать тренировку этого дня
• Следуйте подсказкам на экране часов
• Как использовать предварительно разработанные тренировки
• Выберите вкладку EvoLab в вашем приложении COROS
• Прокрутите вниз и выберите "Тренировки"
• Выберите желаемую тренировку
• Выберите "Синхронизировать с вашими часами"
• На ваших часах прокрутите до "Тренировка" и найдите вашу тренировку
• Выберите тренировку и следуйте подсказкам

Как скачать тренировки и тренировочные планы с TrainingPeaks на ваш часы COROS

• Обновите приложение COROS до последней версии.
• Отключите и подключите учетную запись TrainingPeaks в вашем приложении COROS > страница Профиля > 3rd Party Apps > TrainingPeaks после обновления приложения.
• План тренировок TrainingPeaks появится в приложении COROS > страница Профиля > раздел План тренировок через несколько минут, если у вас есть действующий план/тренировки в календаре TrainingPeaks.
• Если вы внесли изменения в календарь TrainingPeaks, вручную синхронизируйте изменения с вашим приложением COROS через значок в правом верхнем углу раздела плана TrainingPeaks.
• Нажмите Начать план тренировок, чтобы отправить план на ваш часы COROS.
• Каждый раз, когда часы синхронизируются с приложением COROS, они получат обновленный план тренировок из вашего календаря TrainingPeaks.
• План TrainingPeaks можно закрыть, проведя пальцем влево. Однако этот план останется в библиотеке планов из-за текущей настройки интеграции и не может быть удален.
  • В настоящее время COROS поддерживает только следующие виды тренировок из TrainingPeaks. Все остальные типы тренировок не будут синхронизированы с разделом плана тренировок в вашем приложении/часах COROS. Мы можем добавить больше категорий в будущем.
    • Бег
    • Велосипед
    • Плавание
    • Силовые упражнения

Эффект Тренировки определяется нагрузкой тренировки в минуту и оценивает, как ваша тренировка влияет на ваш аэробный систему (от кардиотренировок) и анаэробную систему (от тренировок высокой интенсивности). То, что разделяет эти две группы, - это ваш порог Лактата. Обычно, низкая нагрузка в минуту ниже интенсивности порога лактата поможет вашей аэробной выносливости, а более высокая нагрузка выше интенсивности порога лактата улучшит вашу анаэробную выносливость. Оба эффекта тренировки, аэробный и анаэробный, имеют одинаковую шкалу от 0 до 5+ или от неэффективного до перетренированности.

Существует 6 различных типов аэробных и анаэробных эффектов тренировки:

• Неэффективный (0-0.9): Минимальное влияние на фитнес
• Восстановление (1.0-1.9): Хорош для восстановления, но слабое улучшение фитнеса
• Поддержание (2.0-2.9): Поддержание фитнеса
• Улучшение (3.0-3.9): Улучшение фитнеса при повторении 2-4 раза в неделю
• Оптимизированный (4.0-4.9): Эффективное улучшение фитнеса при повторении 1-2 раза в неделю
• Перетренированность (5.0-5.9): Существенное улучшение фитнеса с достаточным восстановлением или может привести к перетренированности

Фокус Тренировки измеряет основное улучшение на основе нагрузки тренировки и интенсивности в конце вашего бега. Тренировка будет помечена одним из шести различных Фокусов Тренировки, включая Легкий, Базовый, Темп, Порог, VO2 Макс и Анаэробный. Хотя зоны порога отлично подходят для измерения усилий, вы обычно не останетесь в одной зоне во время вашей тренировки, и вот почему фокус тренировки добавлен в EvoLab. В двух словах, Фокус Тренировки определяется различиями в нагрузке тренировки для каждой зоны темпа порога.

• Легкий: Эта тренировка помогает восстановлению.
• Базовый: Эта тренировка улучшает базовую аэробную выносливость.
• Темп: Эта тренировка улучшает способность контролировать ритм в гонках.
• Порог: Эта тренировка улучшает показатели на уровне порога лактата.
• VO2 Макс: Эта тренировка улучшает VO2 Макс.
• Анаэробный: Эта тренировка улучшает анаэробную выносливость.

Нагрузка Тренировки измеряет воздействие, которое оказывается на ваш организм во время тренировок. Каждая тренировка, отслеженная с помощью устройства COROS, получает оценку нагрузки тренировки на основе импульса тренировки (TRIMP), хорошо зарекомендовавшего себя метода количественной оценки нагрузки тренировок с использованием пульса и времени тренировки.

Нагрузку Тренировки можно добавить на страницы данных на вашем часах COROS для просмотра в реальном времени, чтобы оценить интенсивность и продолжительность вашей тренировки. Более длительные и интенсивные тренировки приводят к более высокой оценке нагрузки тренировки. Сравните вашу нагрузку тренировки на часах COROS или через приложение COROS, чтобы увидеть, как сегодняшняя тренировка сравнивается с аналогичными активностями в прошлом.

Статус Тренировки рассчитывается на основе скользящего среднего за 7 и 42 дня тренировочных данных и показывает, насколько эффективными были ваши последние тренировки. Он включает в себя вашу Базовую Физическую Подготовку, Воздействие Нагрузки и Тенденцию Интенсивности.