ตัวชี้วัดความฟิต

EvoLab ให้การประมาณเวลาการแข่งขันและความเร็วในการแข่งขันสำหรับ 5k, 10k, ฮาล์ฟมาราธอน, และมาราธอนเต็มรูปแบบตามการฝึกซ้อม 6 สัปดาห์ที่ผ่านมาโดยใช้ COROS watch และแอป COROS ด้วยการทำนายการแข่งขันนี้ คุณสามารถวางแผนกลยุทธ์การแข่งขันของคุณได้ตามนั้น

เป็นเรื่องหายากที่ใครจะฝึกซ้อมสำหรับ 5k และมาราธอนในเวลาเดียวกัน ดังนั้นการออกกำลังกายประเภทต่างๆ จะมีผลต่อการทำนายระยะทางการแข่งขันที่แตกต่างกัน การวิ่งยาวกว่า 30k มีผลกระทบอย่างมากต่อการทำนายมาราธอนของคุณ ในขณะที่การวิ่งที่ความเร็วเกณฑ์ 60 นาทีจะมีผลต่อการประมาณ 10k หรือฮาล์ฟมาราธอนของคุณเป็นหลัก

การวัดประสิทธิภาพการวิ่งจะเปรียบเทียบความพยายามในการวิ่งของคุณกับการวิ่งในประวัติศาสตร์ล่าสุด คะแนนประสิทธิภาพคำนวณจากการผสมผสานระหว่างความเร็วและข้อมูลอัตราการเต้นของหัวใจ ประสิทธิภาพของการออกกำลังกายของคุณอาจได้รับผลกระทบจากปัจจัยภายนอกและภายในต่างๆ รวมถึงการนอนหลับ ความร้อน ความเหนื่อยล้า ความสูง และอื่นๆ ประสิทธิภาพที่ต่ำกว่าบ่งชี้ว่าอาจมีปัจจัยที่ส่งผลกระทบต่อการออกกำลังกายของคุณทำให้ความพยายามของคุณสูงกว่าที่คาดไว้

ไม่ใช่การวิ่งกลางแจ้งทุกครั้งที่จะได้รับคะแนนประสิทธิภาพ ข้อกำหนดทั้งหมดต่อไปนี้ต้องได้รับการปฏิบัติเพื่อประเมินคะแนนประสิทธิภาพ:

• กิจกรรมถูกบันทึกในโหมดวิ่งหรือวิ่งบนลู่
• การวิ่งใช้เวลาอย่างน้อย 7 นาที
• สำหรับการฝึกแบบอินเทอร์วัล แต่ละช่วงใช้เวลาอย่างน้อย 3 นาที
• ตลอดการวิ่ง อัตราการเต้นของหัวใจของคุณอยู่ระหว่าง 65% - 95% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ

VO2 Max คือปริมาณออกซิเจนสูงสุดที่ร่างกายของคุณสามารถบริโภคได้ระหว่างการฝึก เป็นเมตริกที่ได้รับความนิยมอย่างมากในระบบการฝึกต่างๆ VO2 Max ที่สูงขึ้นมักหมายถึงความฟิตที่ดีขึ้น COROS ประเมิน VO2 Max จากข้อมูลการออกกำลังกายรวมถึงอัตราการเต้นของหัวใจและความเร็วจากการวิ่งกลางแจ้งล่าสุดของคุณ ซึ่งได้รับการทดสอบว่าใกล้เคียงกับผลการทดสอบในห้องปฏิบัติการมาก นอกจากนี้ VO2 Max ไม่ใช่เมตริกที่ควรเปลี่ยนแปลงอย่างมากในระยะสั้น การประมาณค่า VO2 Max จาก EvoLab มีความเสถียรมากกว่าที่เสนอโดยแบรนด์อื่นๆ

ความฟิตในการวิ่งแสดงถึงประสิทธิภาพการวิ่งมาราธอนของคุณ คะแนนการแยกย่อยความฟิตในการวิ่งของคุณบ่งบอกถึงจุดแข็งและจุดอ่อนของคุณในความพยายามที่แตกต่างกันสำหรับความทนทาน เกณฑ์ ความเร็ว และการวิ่งเร็ว การฝึกในโซนที่ระบุไว้ที่นี่จะช่วยปรับปรุงความสามารถที่สอดคล้องกัน

เกณฑ์แลคเตทคือจุดแตกหักเมื่อการฝึกแบบแอโรบิกเริ่มเปลี่ยนเป็นการฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจน นอกจากนี้ยังสามารถกำหนดได้ว่าเป็นความเข้มข้นของการฝึกที่กรดแลคเตทเริ่มสะสมในเลือดเร็วกว่าที่จะถูกกำจัดออกไป เป็นตัวบ่งชี้ที่ได้รับความนิยมในกีฬาการแข่งขัน นอกเหนือจากโซนอัตราการเต้นของหัวใจแบบดั้งเดิมแล้ว เราได้แนะนำโซนความเร็วเกณฑ์ 6 โซนที่แสดงถึงการมุ่งเน้นที่แตกต่างกันในการฝึก โซนความเร็วเกณฑ์เป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมในการวัดความพยายามของคุณและขจัดปัญหาที่อาจเกิดขึ้นกับการอ่านอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ

EvoLab แนะนำโซนอัตราการเต้นของหัวใจและความเร็วเกณฑ์ที่ปรับแต่งตามระดับความฟิตทั่วไปของคุณเป็นการตั้งค่าเริ่มต้น เพื่อให้เหมาะกับการฝึกของคุณมากขึ้น คุณสามารถแก้ไขโซนเริ่มต้นหรือเลือกโซนอัตราการเต้นของหัวใจอื่นๆ เช่น โซนอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดหรือโซนอัตราการเต้นของหัวใจสำรอง การฝึกในแต่ละโซนมีผลเฉพาะต่อร่างกายและความฟิตของคุณ คุณสามารถปรับปรุงความทนทานพื้นฐาน เกณฑ์แลคเตท ความทนทานแบบไม่ใช้ออกซิเจนได้โดยการฝึกในโซนที่เกี่ยวข้อง

ด้านล่างนี้คือรายละเอียดของโซนอัตราการเต้นของหัวใจและความเร็วเกณฑ์เริ่มต้น และอาจไม่ตรงกับโซนที่แก้ไขด้วยตนเอง

• โซน 1 (การฟื้นตัว)
  • ช่วงนี้สอดคล้องกับความเข้มข้นของการออกกำลังกายต่ำ เหมาะสำหรับการฟื้นตัวที่กระฉับกระเฉง
• โซน 2 (ความทนทานแบบแอโรบิก)
  • โซนนี้สะดวกสบายพอที่จะสนทนาได้ เหมาะสำหรับการฝึกการทำงานของหัวใจและปอดขั้นพื้นฐาน ซึ่งส่วนใหญ่จะออกกำลังกายความสามารถแบบแอโรบิกขั้นพื้นฐาน เป็นความพยายามที่สามารถรักษาไว้ได้หลายชั่วโมง และการวิ่งที่ง่ายหรือยาวมักจะอยู่ในหมวดหมู่นี้
• โซน 3 (พลังแอโรบิก)
  • ช่วงนี้นำไปสู่การเพิ่มขึ้นอย่างกะทันหันของอัตราการหายใจและทำให้การสนทนายากขึ้น เหมาะสำหรับการปรับปรุงรูปแบบการวิ่งและเทคนิคต่างๆ เช่น การหายใจหรือจังหวะ
• โซน 4 (เกณฑ์)
  • ความพยายามนี้แทบจะไม่สามารถรักษาไว้ได้และค่อนข้างไม่สบายใจ การฝึกในโซนนี้จะช่วยปรับปรุงความสามารถของคุณในการรักษาความพยายามที่หนักขึ้นได้นานขึ้น เป็นความพยายามที่สามารถรักษาไว้ได้โดยทั่วไปเป็นเวลา 45-60 นาที และช่วงเวลา 10-15 นาทีมักจะอยู่ในหมวดหมู่นี้
• โซน 5 (ความทนทานแบบไม่ใช้ออกซิเจน)
  • ช่วงนี้เกินความสามารถเกณฑ์ของคุณแล้วจึงกลายเป็นสิ่งที่ไม่สบายใจและไม่สามารถรักษาไว้ได้ ทำให้คุณรู้สึกไม่สบายใจและหายใจไม่ออก ใช้กับการฝึกแบบอินเทอร์วัลที่มีความเข้มข้นสูง ซึ่งส่วนใหญ่จะช่วยปรับปรุงความสามารถ VO2 Max การวิ่งแบบอินเทอร์วัล 5 นาทีมักจะอยู่ในหมวดหมู่นี้
• โซน 6 (พลังแบบไม่ใช้ออกซิเจน)
  • ความเข้มข้นของโซนนี้ทำให้คุณหายใจลำบาก เหมาะสำหรับการฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจนซึ่งช่วยปรับปรุงความสามารถแบบไม่ใช้ออกซิเจนและความทนทานของกล้ามเนื้อ การวิ่งแบบอินเทอร์วัล 1 นาทีมักจะอยู่ในหมวดหมู่นี้

ผลกระทบจากการฝึกถูกกำหนดโดยภาระการฝึกต่อนาทีและประเมินว่าการฝึกของคุณมีผลต่อระบบแอโรบิก (จากกิจกรรมการสร้างคาร์ดิโอ) และระบบแอนแอโรบิก (จากการฝึกแบบเข้มข้นสูง) อย่างไร สิ่งที่แบ่งกลุ่มเหล่านี้คือเกณฑ์แลคเตท โดยทั่วไป ภาระที่ต่ำกว่าต่อนาทีที่ต่ำกว่าเกณฑ์แลคเตทจะช่วยเพิ่มความฟิตแอโรบิกของคุณ และภาระที่สูงกว่าเกณฑ์แลคเตทจะช่วยเพิ่มความฟิตแอนแอโรบิกของคุณ ผลกระทบจากการฝึกทั้งแอโรบิกและแอนแอโรบิกมีมาตราส่วนเดียวกันตั้งแต่ 0-5+ หรือไม่มีประสิทธิภาพถึงเกินขีดจำกัด

มีผลกระทบจากการฝึกแอโรบิกและแอนแอโรบิก 6 ประเภทที่แตกต่างกัน:

• ไม่มีประสิทธิภาพ (0-0.9): มีผลน้อยต่อความฟิต
• ฟื้นตัว (1.0-1.9): ดีสำหรับการฟื้นตัวแต่มีการปรับปรุงความฟิตน้อย
• รักษา (2.0-2.9): รักษาความฟิต
• ปรับปรุง (3.0-3.9): ปรับปรุงความฟิตหากทำซ้ำ 2-4 ครั้งต่อสัปดาห์
• เพิ่มประสิทธิภาพ (4.0-4.9): ปรับปรุงความฟิตอย่างมีประสิทธิภาพหากทำซ้ำ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์
• เกินขีดจำกัด (5.0-5.9): ปรับปรุงความฟิตอย่างมากด้วยการฟื้นตัวที่เพียงพอหรืออาจนำไปสู่การฝึกเกินขีดจำกัด

โฟกัสการฝึกวัดการปรับปรุงหลักตามภาระการฝึกและความเข้มข้นเมื่อสิ้นสุดการวิ่งของคุณ การออกกำลังกายจะถูกระบุด้วยหนึ่งในหกโฟกัสการฝึกที่แตกต่างกัน ได้แก่ ง่าย, พื้นฐาน, เทมโป, เกณฑ์, VO2 Max และแอนแอโรบิก แม้ว่าโซนเกณฑ์จะดีสำหรับการวัดความพยายาม แต่โดยทั่วไปคุณจะไม่อยู่ในโซนเดียวระหว่างการฝึกของคุณ และนี่คือเหตุผลที่เพิ่มโฟกัสการฝึกใน EvoLab โดยสรุป โฟกัสการฝึกถูกกำหนดโดยความแตกต่างในภาระการฝึกสำหรับแต่ละโซนความเร็วเกณฑ์

• ง่าย: การฝึกนี้ช่วยในการฟื้นตัว
• พื้นฐาน: การฝึกนี้ช่วยเพิ่มความทนทานแอโรบิกพื้นฐาน
• เทมโป: การฝึกนี้ช่วยเพิ่มความสามารถในการควบคุมจังหวะในการแข่งขัน
• เกณฑ์: การฝึกนี้ช่วยเพิ่มความเร็วที่เกณฑ์แลคเตท
• VO2 Max: การฝึกนี้ช่วยเพิ่ม VO2 Max
• แอนแอโรบิก: การฝึกนี้ช่วยเพิ่มความทนทานแอนแอโรบิก

หากเมตริกความฟิตของคุณ เช่น ภาระการฝึก, การทำนายการแข่งขัน, โซนความเร็ว หรือโซนอัตราการเต้นของหัวใจดูเหมือนไม่ถูกต้อง คุณสามารถทำการทดสอบความฟิตในการวิ่งเพื่อปรับระดับความฟิตของคุณใหม่ได้อย่างรวดเร็ว นี่คือการออกกำลังกายวิ่งกลางแจ้งที่มีการแนะนำเป็นเวลา 25-40 นาทีที่ออกแบบมาให้ท้าทายโดยไม่ต้องใช้ความพยายามสูงสุด การทดสอบความฟิตให้ผลความเร็วเกณฑ์แลคเตทที่อัปเดต, อัตราการเต้นของหัวใจที่เกณฑ์แลคเตท และค่าความเร็วสูงสุดของอัตราการเต้นของหัวใจ

ในการเริ่มต้น ให้เปิดนาฬิกาของคุณไปที่เมนูกิจกรรมหลักและเลื่อนไปที่การทดสอบความฟิต จากเมนูนี้ เลือกความฟิตในการวิ่ง เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ การทดสอบความฟิตที่นี่.

การฝึกด้วยพลังงานเป็นหนึ่งในเครื่องมือที่มีค่าสำหรับนักปั่นจักรยาน เพื่อ ปรับปรุงความฟิตของพวกเขา เพื่อให้ได้รับโซนพลังงาน คุณจะต้อง ปฏิบัติตามข้อกำหนดที่ระบุด้านล่างในกิจกรรมการปั่นจักรยานเพื่อให้ อัลกอริทึมมีข้อมูลที่จำเป็นในการประเมิน FTP ของคุณ FTP ที่แม่นยำ จะคำนวณ โซนพลังงานส่วนบุคคลของคุณและให้ข้อมูลการฝึกที่แม่นยำ สำหรับกิจกรรมการปั่นจักรยาน ข้อกำหนดเหล่านี้คือ:

1. บันทึกการปั่นในร่มหรือกลางแจ้งที่มีช่วงอย่างน้อย 20+ นาทีของการปั่นที่ต่อเนื่องและไม่หยุดชะงัก (ไม่มีการแบ่งช่วง)
2. ในช่วง 20 นาทีของการปั่นที่ต่อเนื่อง อุปกรณ์ COROS ของคุณกำลังบันทึก ข้อมูลอัตราการเต้นของหัวใจและเชื่อมต่อกับเครื่องวัดพลังงาน
3. ในช่วงนี้ อัตราการเต้นของหัวใจของคุณต้องเฉลี่ยอย่างน้อย 60% ของ อัตราการเต้นของหัวใจสำรองของคุณ
   • ตัวอย่างเช่น หากอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณคือ 180 และอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก คือ 50 อัตราการเต้นของหัวใจสำรองของคุณคือ 130 60% ของ 130 คือ 78 ตอนนี้เพื่อให้ได้ช่วงเป้าหมาย เราจะบวกอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก กับตัวเลขก่อนหน้า 78+50=128 เพื่อให้ผ่านเกณฑ์ใน ตัวอย่างนี้ นักกีฬาต้องรักษาการอ่านอัตราการเต้นของหัวใจ เกิน 128 bpm

โมเดลโซนพลังงานการปั่นจักรยานของ COROS ขึ้นอยู่กับเปอร์เซ็นต์ของ FTP (Functional Threshold Power) เพื่อให้การออกกำลังกายของคุณเป็นแบบเฉพาะบุคคล มากที่สุด

โซนพลังงานของ COROS แบ่งออกเป็น 7 โซน:

1. การฟื้นตัว: การปั่นเบาๆ เพื่อฟื้นตัว
2. ความทนทานแบบแอโรบิก: การปั่นระยะยาว ความพยายามที่ง่ายแต่ต่อเนื่อง
3. พลังงานแอโรบิก: การปั่นแบบเทมโปหรือสวีทสปอต ความพยายามที่หนักขึ้นที่ต้องการความตั้งใจ แต่ สามารถทำได้ในระยะเวลานาน
4. เกณฑ์ (ที่หรือใกล้กับ FTP): การออกกำลังกาย FTP ความพยายามที่หนักและแทบจะไม่สามารถทำได้
5. ความทนทานแบบไม่ใช้ออกซิเจน (เหนือ FTP): การออกกำลังกาย VO2max ความพยายามที่ต้องการมากและสามารถทำได้ เป็น หลายนาทีในแต่ละครั้ง
6. พลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจน: การออกกำลังกายที่ต้องใช้แรงมาก ความพยายามที่ต้องการมากและสามารถทำได้ เพียงไม่กี่นาที
7. สปรินต์: การออกกำลังกายระบบประสาท ความพยายามสูงสุดที่สามารถทำได้ ถึง หนึ่งนาทีมากที่สุด

ประสิทธิภาพวัดว่าความพยายามในกิจกรรมล่าสุดของคุณเปรียบเทียบกับระดับความฟิตของคุณอย่างไร ปัจจัยภายนอกและภายในต่างๆ สามารถส่งผลต่อคะแนนประสิทธิภาพของคุณ เช่น คุณภาพการนอนหลับ อุณหภูมิ และระดับความสูง

คะแนนที่คุณสามารถได้รับจะอยู่ในช่วง 80% ถึง 120% และมี 5 ระดับที่แตกต่างกัน

• ยอดเยี่ยม: 105% - 120%
• ดีมาก: 102% - 104%
• ดี: 99% - 101%
• พอใช้: 96% - 98%
• ต่ำ: 80% - 95%

ไม่ใช่ทุกกิจกรรมการปั่นจักรยานจะได้รับคะแนนประสิทธิภาพ ข้อกำหนดทั้งหมดต่อไปนี้ต้องได้รับการปฏิบัติเพื่อประเมินคะแนนประสิทธิภาพ:

• ติดตามการปั่นของคุณด้วยข้อมูลอัตราการเต้นของหัวใจและข้อมูลเครื่องวัดพลังงานในโหมดจักรยานหรือจักรยานในร่ม
• ปั่นอย่างน้อย 10 นาทีเพื่อให้มีข้อมูลเพียงพอ
• สำหรับการฝึกแบบอินเทอร์วัล แต่ละช่วงควรมีความยาวเกิน 3 นาที
• อัตราการเต้นของหัวใจของคุณระหว่างการปั่นควรอยู่ระหว่าง 65%-95% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ และควรคงที่ตลอดการออกกำลังกาย (ไม่มีการเพิ่มหรือลดอย่างรวดเร็ว)

ทำการทดสอบ FTP ที่มีคำแนะนำโดยตรงบน PACE 4 ของคุณ FTP ย่อมาจาก Functional Threshold Power ซึ่งหมายถึงพลังงานเฉลี่ยสูงสุดที่คุณสามารถรักษาไว้ได้ประมาณหนึ่งชั่วโมง วัดเป็นวัตต์ FTP เป็นหนึ่งในเมตริกการฝึกที่ใช้กันมากที่สุดในการปั่นจักรยาน สามารถใช้เป็นสถิติเปรียบเทียบและกำหนดโซนการฝึกเมื่อฝึกด้วยพลังงาน

บน COROS watch ของคุณ ไปที่เมนูกิจกรรมหลัก > การทดสอบฟิตเนส > การทดสอบ FTP การปั่นจักรยาน เพื่อทำการทดสอบให้เสร็จสิ้น คุณจะต้องมีสิ่งต่อไปนี้:

• เครื่องฝึกในร่มที่วัดพลังงาน
• ข้อมูลอัตราการเต้นของหัวใจ (สายรัด HR ภายนอกหากใช้ DURA)
• การประเมิน FTP เบื้องต้นของ COROS จากกิจกรรมการปั่นจักรยานที่บันทึกไว้

สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการทดสอบ FTP โปรด คลิกที่นี่.