Có sẵn trên PACE 2, PACE 3, PACE 4, PACE Pro, COROS NOMAD, APEX Pro 1, APEX 2, APEX 2 Pro, APEX 4, VERTIX, VERTIX 2, VERTIX 2S
Bài kiểm tra Năng lực chạy bộ của COROS được thiết kế để đánh giá Pace ngưỡng lactate, Nhịp tim ngưỡng và Nhịp tim tối đa của bạn thông qua một bài tập có cấu trúc thử thách. Hoàn thành bài kiểm tra Năng lực chạy bộ giúp đảm bảo các dữ liệu tập luyện như Tải dài hạn, Tải tập luyện và các vùng cường độ được chính xác và phù hợp với thể lực hiện tại của bạn, tránh tập luyện quá ít hoặc quá sức.
Đối với hầu hết vận động viên, mỗi 12 đến 16 tuần là guồng chân lý tưởng để thực hiện kiểm tra, hoặc bất cứ khi nào có sự thay đổi đáng kể về thể lực, chẳng hạn sau một giai đoạn tập luyện hoặc quay lại sau thời gian nghỉ.
Cách thực hiện Kiểm tra Năng lực chạy bộ
Trước khi thực hiện kiểm tra, hãy đảm bảo bạn đã nghỉ ngơi đầy đủ và có thể thực hiện kiểm tra trên địa hình bằng phẳng, tránh đồi dốc càng nhiều càng tốt. Bạn cũng cần biết thời gian chạy 10k gần đúng của mình để đồng hồ có thể hướng dẫn bạn qua từng giai đoạn của kiểm tra với dải pace phù hợp.
Sau khi chọn thời gian chạy 10k, bạn có thể xem trước Hướng dẫn test. Nếu bạn thấy dải pace quá cao hoặc quá thấp, hãy cân nhắc quay lại và chọn thời gian 10k khác.
Bài kiểm tra được chia thành các giai đoạn riêng biệt, mỗi giai đoạn đánh giá một khía cạnh quan trọng của thể lực:
| Giai đoạn | Thời gian | Chi tiết |
| Khởi động | 5 phút | Tùy chọn; bạn có thể Bỏ qua giai đoạn này bằng cách nhấn Phím quay lại để chuyển sang giai đoạn tiếp theo. |
| Đánh giá ngưỡng | 25 phút | Nỗ lực đều, Mệt nhưng kiểm soát này giúp xác định Pace ngưỡng lactate và Nhịp tim ngưỡng (nhịp tim ở mức nỗ lực này). Các thông số này rất quan trọng để thiết lập vùng cường độ chính xác. Pace bạn chạy ở giai đoạn này nên đủ thử thách, nhưng vẫn còn đủ sức để tăng nỗ lực ở các giai đoạn tiếp theo. |
| Nhịp tim tối đa | 2-3 x 3 phút | Các đoạn ngắn này đẩy cao nỗ lực của bạn, cho phép kiểm tra ước tính Nhịp tim tối đa, giúp tinh chỉnh các vùng tập luyện. Kiểm tra chỉ xem xét Nhịp tim của bạn trong các giai đoạn này, nên ngay cả khi bạn không đạt được vùng pace yêu cầu, miễn là nỗ lực của bạn tăng lên so với giai đoạn 25 phút và đạt Số bước chân nhất định (90% Nhịp tim dự trữ), bạn vẫn sẽ nhận được đánh giá Nhịp tim tối đa mới. |
| Thả lỏng | 5 phút | Tùy chọn; bạn có thể Bỏ qua giai đoạn này bằng cách nhấn Phím quay lại để hoàn thành kiểm tra. |
Hiểu kết quả kiểm tra của bạn
Sau khi hoàn thành kiểm tra, bạn sẽ thấy kết quả trực tiếp trên màn hình Đồng hồ. Nếu phát hiện có thay đổi về thể lực, bạn cũng sẽ thấy Pace ngưỡng lactate và các vùng pace mới, Nhịp tim ngưỡng và các vùng nhịp tim mới, điểm Năng lực chạy bộ, và thời gian Dự đoán thành tích trong APP COROS.
Tải dài hạn của bạn có thể tăng hoặc giảm rõ rệt ngay sau khi kiểm tra, cho thấy EvoLab đang hiệu chỉnh lại các vùng cường độ mới. Tải tập luyện được tính dựa trên các vùng cường độ bạn đạt được trong các bài tập, từ đó ảnh hưởng đến điểm Tải dài hạn. Sau kiểm tra, các bài tập của bạn có thể nhận được nhiều hoặc ít Tải tập luyện hơn trước do các vùng mới. Việc cập nhật vùng thường xuyên giúp theo dõi chính xác, hỗ trợ bạn tập luyện thông minh và tối ưu Thi đấu.
Để duy trì các thông số tập luyện chính xác như Tải dài hạn và vùng cường độ, chúng tôi khuyến nghị thực hiện kiểm tra này mỗi 12 đến 16 tuần hoặc sau những thay đổi lớn về thể lực. Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào, các HLV COROS luôn sẵn sàng hỗ trợ tại coach@coros.com để giúp bạn giải thích kết quả và hướng dẫn tập luyện.
Câu hỏi thường gặp
Một giai đoạn 3 phút thứ ba có thể được thêm vào nếu nỗ lực của bạn trong hai giai đoạn 3 phút đầu thấp hơn dự kiến. Điều này có thể xảy ra nếu một trong hai trường hợp sau:
- Nếu Nhịp tim của bạn liên tục tăng trong hai giai đoạn đầu của kiểm tra và chưa có dấu hiệu chậm lại.
- Nhịp tim của bạn không đạt Số bước chân yêu cầu (90% Nhịp tim dự trữ, hoặc khoảng 90% Nhịp tim tối đa). Để tính Nhịp tim dự trữ, hãy lấy Nhịp tim nghỉ trừ đi Nhịp tim tối đa.
- Ví dụ, một vận động viên có Nhịp tim nghỉ là 50 và Nhịp tim tối đa là 190 sẽ cần đạt ít nhất 176 bpm trong các giai đoạn 3 phút này (Nhịp tim nghỉ + (Nhịp tim tối đa - Nhịp tim nghỉ) x 90%).
Cả hai trường hợp này đều cho thấy bạn có khả năng hoàn thành thêm một giai đoạn 3 phút, giúp bạn có thêm thời gian để tăng nỗ lực hơn nữa.
Nếu bạn không duy trì được Pace mục tiêu trong các giai đoạn này, đừng lo -- kiểm tra sẽ xem xét Nhịp tim của bạn thay vì pace ở giai đoạn này. Miễn là nỗ lực của bạn đã tăng lên so với giai đoạn 25 phút, bạn đang đi đúng hướng. Nếu bạn thấy nỗ lực quá lớn để duy trì trong các giai đoạn 3 phút Mệt hơn, bạn có thể dừng bất cứ lúc nào. Bạn vẫn sẽ nhận được kết quả Nhịp tim ngưỡng và Pace ngưỡng lactate từ giai đoạn 25 phút của kiểm tra, ngay cả khi không hoàn thành các giai đoạn 3 phút.
Nếu không có kết quả sau khi hoàn thành kiểm tra, kiểm tra có thể đã Thất bại vì các lý do sau:
- Trong giai đoạn 25 phút, Nhịp tim của bạn thấp hơn 65% Nhịp tim dự trữ.
- Kiểm tra đã bị Dừng.
- Chạy trên địa hình có quá nhiều Độ cao, khiến pace chậm hoặc Nhịp tim cao hơn.
- Dữ liệu pace hoặc Nhịp tim không ổn định. Hãy cố gắng duy trì nỗ lực đều cho mỗi giai đoạn của kiểm tra.