EvoLab

Sức khỏe Cơ Bản đo lường khả năng chịu đựng từ việc tập luyện dài hạn. Nó được tính dựa trên khối lượng tập luyện của bạn trong 6 tuần qua, đó chính là cấp độ sức khỏe của bạn với một mô hình có trọng số mũ. Giá trị cao hơn có nghĩa là cơ thể của bạn có khả năng tập luyện lâu hơn và thường xuyên hơn ở cường độ cao hơn. Sức khỏe Cơ Bản sẽ dần giảm nếu bạn giảm khối lượng và cường độ tập luyện so với 6 tuần trước.

Phân Phối Cường Độ 4 Tuần

• Mỗi giai đoạn tập luyện có thể tập trung vào một cường độ khác nhau. Thông thường, khuyến nghị bắt đầu với cường độ thấp vào đầu mùa và dần tăng tỷ lệ tập luyện trung bình đến cao. Phân Phối Cường Độ 4 Tuần phân tích tập luyện trong 4 tuần qua dựa trên các vùng ngưỡng để giúp bạn hiểu xem liệu nó có phù hợp với kế hoạch của bạn hay không. Nếu mục tiêu của bạn là tập luyện mạnh mẽ nhưng phân phối cường độ 4 tuần cho thấy hầu hết tập luyện là dễ dàng, đến lúc điều chỉnh trọng tâm tập luyện và tăng cường cường độ để dành nhiều thời gian hơn ở các vùng tốc độ ngưỡng cao hơn.
• Có 3 cấp độ cường độ khác nhau để phân loại chạy đường. Các vùng nhịp tim ngưỡng được sử dụng cho tất cả các loại tập luyện khác.
  • Dễ dàng: Vùng tốc độ ngưỡng 1 hoặc thấp hơn
  • Trung bình: Vùng tốc độ ngưỡng 2 và 3
  • Khó: Vùng tốc độ ngưỡng 4 hoặc cao hơn

Tổng Khối Lượng & Khuyến Nghị 7 Ngày

• Tổng Khối Lượng 7 Ngày đo lường tổng khối lượng tập luyện trong 7 ngày qua. COROS đánh giá xem khối lượng tập luyện gần đây của bạn có hợp lý không và đề xuất một vùng ít có khả năng gây chấn thương nhưng tối đa hóa kết quả tập luyện dựa trên lịch sử tập luyện của bạn. Nếu Tổng Khối Lượng 7 Ngày của bạn cao hơn vùng khuyến nghị, bạn có thể xem xét giảm cường độ tập luyện để cho cơ thể có thêm thời gian phục hồi.

Ảnh hưởng Tải trọng chia cho Sức khỏe Cơ bản sẽ cho ra Xu hướng Cường độ của bạn. Chỉ số này phản ánh mức độ mệt mỏi mà cơ thể của bạn đang phải chịu từ việc tập luyện gần đây trong khi xem xét khả năng chịu đựng tác động. Giá trị thấp có nghĩa là cơ thể của bạn sẵn sàng chịu đựng cường độ cao hơn trong khi giá trị cao cho thấy quá mức tập luyện.

Nhiều người có thể nghĩ rằng tải trọng là mệt mỏi của bạn. Dưới đây là một ví dụ để giải thích sự khác biệt. Trong khi tải trọng của một tuần tập luyện 100km có thể tương tự đối với bạn và Eliud Kipchoge, mức độ mệt mỏi còn lại trong cơ thể của bạn có thể hoàn toàn khác biệt vì sức khỏe cơ bản của Eliud có thể cao hơn rất nhiều so với của bạn. Để đạt được kết quả đua tốt nhất hoặc ngày tốt nhất của bạn trên núi, bạn muốn sức khỏe cơ bản cao nhất có thể và mệt mỏi thấp nhưng không quá thấp vì điều này có thể dẫn đến suy giảm sức khỏe cơ bản.

Xu hướng Cường độ là một công cụ mạnh mẽ và khách quan để cung cấp phản hồi chính xác để tránh chấn thương và điều chỉnh kế hoạch tập luyện của bạn để đạt được kết quả tập luyện mong đợi. Để đưa ra lời khuyên tốt nhất, COROS đã thiết lập 5 vùng mệt mỏi khác nhau cho bạn. Bạn muốn ở trong vùng Tối ưu hóa (100-149%) để tối ưu hóa hiệu suất tập luyện, và trong vùng Hiệu suất (50-79%) cho các ngày đua. Khái niệm giảm tải là đưa cơ thể từ vùng tối ưu hóa đến vùng hiệu suất.

• Quá mức (≥150%): Tập luyện gần đây có thể quá mức hoặc quá nhiều.
• Tối ưu hóa (100-149%): Tập luyện hiệu quả đang tăng Sức khỏe Cơ bản.
• Giữ vững (80-99%): Tải trọng tập luyện gần đây vừa phải; duy trì Sức khỏe Cơ bản.
• Khôi phục/Hiệu suất (50-79%): Khôi phục đại diện cho việc Tải trọng Tập luyện tăng đang cải thiện sức khỏe của bạn. Hiệu suất đại diện cho việc bạn sẵn sàng chịu đựng nỗ lực vật lý đáng kể.
• Giảm (0-49%): Tải trọng tập luyện gần đây thấp; Sức khỏe Cơ bản đang giảm.

Tải Trọng đo lường lượng tác động đưa vào cơ thể từ việc tập luyện ngắn hạn. Nó được tính dựa trên tải trọng tập luyện trong 7 ngày qua với một mô hình trọng số mũ. Giá trị cao hơn có nghĩa là mức độ tác động cao hơn được giới thiệu vào cơ thể của bạn và sẽ hạn chế hiệu suất của bạn do mệt mỏi. Tải Trọng giảm nếu bạn nghỉ ngơi nhiều hơn và tăng lên nếu bạn tập luyện nhiều hơn.

EvoLab cung cấp ước lượng thời gian và tốc độ cuộc đua cho các cự li 5k, 10k, nửa marathon và marathon dựa trên 6 tuần huấn luyện gần đây của bạn thông qua đồng hồ COROS và ứng dụng COROS. Với dự đoán cuộc đua này, bạn có thể lên kế hoạch chiến lược cuộc đua của mình một cách phù hợp.

Hiếm khi có ai huấn luyện cho cả 5k và marathon cùng một lúc, vì vậy các loại bài tập khác nhau sẽ ảnh hưởng đến các dự đoán về cự li cuộc đua khác nhau. Những chạy dài hơn 30km sẽ ảnh hưởng lớn đến dự đoán marathon của bạn trong khi một bài tập chạy với tốc độ ngưỡng 60 phút chủ yếu sẽ ảnh hưởng đến ước lượng 10k hoặc nửa marathon của bạn.

Để cải thiện tốt nhất sức khỏe của bạn, bạn sẽ phải huấn luyện khi mệt mỏi, nhưng huấn luyện khi quá mệt có thể dễ dẫn đến chấn thương. Sau mỗi buổi tập, đồng hồ phục hồi cung cấp phản hồi về thời gian cần thiết để phục hồi đầy đủ. Bạn huấn luyện càng nhiều với đồng hồ COROS, nó sẽ cung cấp cho bạn phản hồi chính xác hơn khi EvoLab tiếp tục học dữ liệu về sức khỏe của bạn.

Hiện tại, đếm ngược được thiết kế để sử dụng trong một khối huấn luyện với thời gian phục hồi tối đa được đặt là 96 giờ hoặc 4 ngày. Đừng ngạc nhiên nếu nó nói bạn sẵn sàng huấn luyện mạnh mẽ lại sau vài ngày sau một cuộc đua 100 dặm vì hầu hết mọi người sẽ cần thời gian phục hồi kéo dài sau một cuộc đua mục tiêu hoặc kết thúc khối huấn luyện. Hãy lắng nghe cơ thể của bạn, nghỉ đủ và bắt đầu sử dụng đồng hồ phục hồi lại khi bạn sẵn sàng bắt đầu một buổi tập mới.

• 0% - 29%: Xin nghỉ ngơi
• 30% - 89%: Sẵn sàng cho buổi tập nhẹ nhàng
• 90% - 100%: Sẵn sàng cho buổi tập mạnh mẽ

EvoLab cung cấp ước lượng thời gian và tốc độ cuộc đua cho các cự li 5k, 10k, nửa marathon và marathon dựa trên 6 tuần huấn luyện gần đây của bạn thông qua đồng hồ COROS và ứng dụng COROS. Với dự đoán cuộc đua này, bạn có thể lên kế hoạch chiến lược cuộc đua của mình một cách phù hợp.

Hiếm khi có ai huấn luyện cho cả 5k và marathon cùng một lúc, vì vậy các loại bài tập khác nhau sẽ ảnh hưởng đến các dự đoán về cự li cuộc đua khác nhau. Những chạy dài hơn 30km sẽ ảnh hưởng lớn đến dự đoán marathon của bạn trong khi một bài tập chạy với tốc độ ngưỡng 60 phút chủ yếu sẽ ảnh hưởng đến ước lượng 10k hoặc nửa marathon của bạn.

Hiệu suất chạy được tạo ra để cung cấp phản hồi về mức độ tốt của lần chạy cuối cùng của bạn so với sức khỏe chạy tổng thể của bạn. Phạm vi từ 80% đến 120% và có năm cấp độ khác nhau từ kém đến xuất sắc. Trên 105% có nghĩa là bạn đang vượt trội so với bản thân và có khả năng đạt đỉnh cao trong các cuộc đua. Dưới 95% cho thấy bạn có thể cần nhiều thời gian nghỉ ngơi hơn để hồi phục

Hiệu suất chạy có thể không có sẵn cho lần chạy đường cuối cùng nếu buổi tập không kéo dài hơn 10 phút hoặc nếu cường độ quá thấp.

Phạm vi từ 80% đến 120% và có 5 cấp độ khác nhau.

• Kém: (80% – 95%)
• Trung bình: (96% – 98%)
• Tốt: (99% – 101%)
• Xuất sắc: (102% – 104%)
• Xuất sắc: (105% – 120%)

VO2 Max là lượng oxy tối đa mà cơ thể của bạn có thể tiêu thụ trong quá trình tập luyện. Đây là một chỉ số rất phổ biến trong nhiều hệ thống huấn luyện. Một VO2 Max cao thường có nghĩa là sức khỏe tốt hơn. COROS ước lượng VO2 Max chạy dựa trên dữ liệu tập luyện bao gồm nhịp tim và tốc độ từ các lần chạy ngoại trời gần đây của bạn, được kiểm tra là rất gần kết quả kiểm tra tại phòng thí nghiệm. Ngoài ra, VO2 Max không phải là một chỉ số có thể thay đổi mạnh mẽ trong thời gian ngắn. Ước lượng VO2 Max từ EvoLab ổn định hơn nhiều so với các thương hiệu khác.

Điểm sức khỏe chạy đại diện cho hiệu suất marathon của bạn. Các điểm sức khỏe chạy cá nhân của bạn chỉ ra các điểm mạnh và yếu tương đối của bạn ở các nỗ lực khác nhau.

Ngưỡng Lactate là điểm bùng nổ khi huấn luyện hô hấp bắt đầu chuyển đổi sang huấn luyện không hô hấp. Nó cũng có thể được xác định là cường độ huấn luyện mà axit lactic bắt đầu tích tụ trong máu nhanh hơn so với việc loại bỏ. Đây là một chỉ số phổ biến được sử dụng trong thể thao cạnh tranh. Ngoài các vùng nhịp tim truyền thống, chúng tôi hiện đã giới thiệu 6 vùng nhịp động lực đại diện cho các mục tiêu khác nhau trong huấn luyện. Các vùng nhịp động lực đại diện là một công cụ tuyệt vời để đo lường nỗ lực của bạn và loại bỏ bất kỳ vấn đề nào có thể phát triển với các đọc nhịp tim của bạn.

EvoLab khuyến nghị vùng nhịp tim và nhịp động lực ngưỡng cá nhân hóa là cài đặt mặc định dựa trên trình độ thể chất tổng quát của bạn. Để phù hợp hơn với việc huấn luyện của bạn, bạn có thể chỉnh sửa các vùng mặc định hoặc chọn các vùng nhịp tim khác như vùng nhịp tim tối đa hoặc vùng dự trữ nhịp tim. Huấn luyện ở mỗi vùng sẽ có tác động duy nhất đối với cơ thể và sức khỏe của bạn. Bạn có thể cải thiện sức chịu đựng cơ bản, ngưỡng lactate, sức chịu đựng không hô hấp bằng cách huấn luyện ở các vùng tương ứng.

Dưới đây là chi tiết về các vùng nhịp tim và nhịp động lực ngưỡng mặc định và chúng có thể không khớp với các vùng được chỉnh sửa thủ công.

• Vùng 1 (Hồi phục)
  • Dải này tương ứng với cường độ tập luyện thấp. Nó phù hợp cho việc phục hồi hoạt động.
• Vùng 2 (Sức chịu đựng hô hấp)
  • Vùng này đủ thoải mái để duy trì cuộc trò chuyện. Nó phù hợp cho việc huấn luyện chức năng tim phổi cơ bản, chủ yếu là tập luyện năng lượng hô hấp cơ bản. Đây là một nỗ lực có thể duy trì được trong nhiều giờ, và các chạy nhẹ hoặc chạy dài thường rơi vào danh mục này.
• Vùng 3 (Sức mạnh hô hấp)
  • Dải này dẫn đến một tăng đột ngột trong tần suất hô hấp và trở nên khó khăn để duy trì cuộc trò chuyện. Nó phù hợp để cải thiện hình thức chạy và các kỹ thuật như hơi thở hoặc nhịp chân.
• Vùng 4 (Ngưỡng)
  • Nỗ lực này khá bền vững và khá không thoải mái. Huấn luyện ở vùng này cải thiện khả năng duy trì nỗ lực cao hơn trong thời gian dài hơn. Đây là một nỗ lực mà thường có thể duy trì được trong 45-60 phút, và các khoảng thời gian 10-15 phút thường rơi vào danh mục này.
• Vùng 5 (Sức chịu đựng không hô hấp)
  • Dải này đã vượt quá khả năng ngưỡng của bạn và do đó trở nên khá không thoải mái và không thể duy trì, khiến bạn cảm thấy không thoải mái và gây khó thở. Nó áp dụng cho huấn luyện tập trung cường độ cao, chủ yếu cải thiện khả năng VO2 Max. Chạy theo khoảng thời gian 5 phút thường rơi vào danh mục này.
• Vùng 6 (Sức mạnh không hô hấp)
  • Cường độ của vùng này khiến bạn gặp khó khăn trong việc hô hấp. Nó phù hợp cho huấn luyện không hô hấp cải thiện khả năng không hô hấp và sức chịu đựng cơ bắp. Chạy theo khoảng thời gian 1 phút thường rơi vào danh mục này.

Cách tải chương trình huấn luyện từ các vận động viên và huấn luyện viên COROS

Sử dụng trình duyệt mặc định để truy cập trang chương trình đã xác minh. Chạm vào "Nhận Ngay" để xem chi tiết bài tập. Cuộn xuống và chạm vào "Nhận Ngay" và chọn "Mở trong COROS". Bạn sau đó có thể lưu bài tập vào tài khoản COROS của mình và nó sẽ có sẵn từ Trang Hồ sơ > Thư viện Kế hoạch Huấn luyện. Khi được nhắc nhở thêm kế hoạch huấn luyện vào lịch của bạn, bạn có thể chọn "Tiếp tục" và chọn một ngày để bắt đầu kế hoạch mới.

Cách thiết kế bài tập/kế hoạch huấn luyện trên ứng dụng COROS

• Mở ứng dụng COROS
• Chọn tab EvoLab trong ứng dụng COROS của bạn
• Cuộn xuống và chọn “Bài tập” hoặc “Kế hoạch Huấn luyện”
• Chọn “Tạo Bài tập” hoặc “Tạo Kế hoạch Huấn luyện”
• Chọn Hoạt động và sau đó làm theo hướng dẫn trên màn hình
• Cách Tạo và Theo dõi Kế hoạch Huấn luyện 
• Mở ứng dụng COROS
• Chọn tab EvoLab trong ứng dụng COROS của bạn
• Cuộn xuống và chọn “Kế hoạch Huấn luyện”
• Chọn kế hoạch huấn luyện của bạn
• Chọn “Bắt đầu Kế hoạch Huấn luyện”
• Đồng bộ hóa với thiết bị của bạn
• Khi thực hiện bài tập tiếp theo, đồng hồ của bạn sẽ yêu cầu bạn bắt đầu bài tập của ngày đó
• Làm theo hướng dẫn trên màn hình đồng hồ của bạn
• Cách Sử dụng Bài tập Đã Thiết kế Sẵn
• Chọn tab EvoLab trong ứng dụng COROS của bạn
• Cuộn xuống và chọn “Bài tập”
• Chọn bài tập mong muốn của bạn
• Chọn “Đồng bộ hóa với Đồng hồ của Bạn”
• Trên đồng hồ của bạn, cuộn đến “Huấn luyện” và tìm bài tập của bạn
• Chọn bài tập và làm theo hướng dẫn

Cách tải bài tập và kế hoạch huấn luyện từ TrainingPeaks vào đồng hồ COROS của bạn

• Cập nhật ứng dụng COROS của bạn lên phiên bản mới nhất.
• Ngắt kết nối và kết nối lại tài khoản TrainingPeaks trên ứng dụng COROS của bạn > Trang Hồ sơ > Ứng dụng Bên thứ ba > TrainingPeaks sau khi cập nhật ứng dụng.
• Kế hoạch Huấn luyện TrainingPeaks sẽ hiển thị trên ứng dụng COROS của bạn > Trang Hồ sơ > Phần Kế hoạch Huấn luyện trong vài phút nếu bạn có kế hoạch/ bài tập hợp lệ trong lịch TrainingPeaks.
• Nếu bạn đã thay đổi lịch TrainingPeaks của mình, đồng bộ thủ công các thay đổi vào ứng dụng COROS của bạn thông qua biểu tượng ở góc trên bên phải với phần kế hoạch TrainingPeaks.
• Chạm vào Bắt đầu Kế hoạch Huấn luyện để gửi kế hoạch đến đồng hồ COROS của bạn.
• Mỗi khi đồng hồ đồng bộ với ứng dụng COROS, nó sẽ nhận kế hoạch huấn luyện cập nhật từ lịch TrainingPeaks của bạn.
• Kế hoạch TrainingPeaks có thể thoát bằng cách vuốt sang trái. Tuy nhiên, kế hoạch này sẽ vẫn tồn tại trong thư viện kế hoạch do cài đặt tích hợp hiện tại và không thể xóa.
  • Hiện tại, COROS chỉ hỗ trợ các loại bài tập sau từ TrainingPeaks. Tất cả các loại bài tập khác sẽ không được đồng bộ vào phần kế hoạch huấn luyện trên ứng dụng/đồng hồ COROS của bạn. Chúng tôi có thể thêm nhiều danh mục khác trong tương lai.
    • Chạy
    • Xe đạp
    • Bơi
    • Thể lực

Hiệu ứng huấn luyện được xác định bằng cách tính tải huấn luyện mỗi phút và đánh giá cách mà huấn luyện của bạn ảnh hưởng đến cả hệ thống hô hấp (từ các hoạt động xây dựng sức bền tim mạch) và hệ thống không cần oxi (từ huấn luyện tập trung vào các bài tập tăng cường cường độ cao). Điều phân chia hai nhóm này là Ngưỡng Lactate của bạn. Nói chung, một tải nhẹ hơn dưới cường độ ngưỡng lactate sẽ giúp cải thiện sức bền tim mạch của bạn và một tải cao hơn vượt qua cường độ ngưỡng lactate sẽ cải thiện sức bền không cần oxi của bạn. Cả hai hiệu ứng huấn luyện hô hấp và không cần oxi đều có cùng một thang điểm từ 0-5+ hoặc không hiệu quả đến quá tải.

Có 6 loại hiệu ứng huấn luyện hô hấp và không cần oxi khác nhau:

• Không hiệu quả (0-0.9): Tác động tối thiểu đến sức khỏe
• Phục hồi (1.0-1.9): Tốt cho quá trình phục hồi nhưng ít cải thiện về sức khỏe
• Giữ vững (2.0-2.9): Giữ vững sức khỏe
• Cải thiện (3.0-3.9): Cải thiện sức khỏe nếu lặp lại 2-4 lần mỗi tuần
• Tối ưu hóa (4.0-4.9): Cải thiện sức khỏe một cách hiệu quả nếu lặp lại 1-2 lần mỗi tuần
• Quá tải (5.0-5.9): Cải thiện sức khỏe đáng kể với sự phục hồi đủ hoặc có thể dẫn đến quá mức tập luyện

Tập trung huấn luyện đo lường sự cải thiện chính dựa trên tải huấn luyện và cường độ vào cuối chạy của bạn. Buổi tập sẽ được gán nhãn với một trong sáu Tập Trung Huấn Luyện khác nhau bao gồm Dễ dàng, Cơ bản, Nhịp, Ngưỡng, VO2 Max và Không cần oxi. Trong khi các vùng ngưỡng rất tốt cho việc đo lường nỗ lực, bạn thường sẽ không ở lại trong một vùng trong suốt buổi tập của mình và đó là lý do tại sao tập trung huấn luyện được thêm vào EvoLab. Nói một cách ngắn gọn, Tập Trung Huấn Luyện được xác định bằng sự khác biệt trong tải huấn luyện cho mỗi vùng tốc độ ngưỡng.

• Dễ dàng: Buổi tập này giúp phục hồi.
• Cơ bản: Buổi tập này cải thiện sức bền cơ bản tim mạch.
• Nhịp: Buổi tập này cải thiện khả năng kiểm soát nhịp trong các cuộc đua.
• Ngưỡng: Buổi tập này cải thiện việc kiểm soát tốc độ tại vùng ngưỡng lactate.
• VO2 Max: Buổi tập này cải thiện VO2 Max.
• Không cần oxi: Buổi tập này cải thiện sức bền không cần oxi.

Tải Trọng Huấn Luyện đo lường tác động đến cơ thể từ việc tập luyện. Mỗi bài tập được theo dõi bằng thiết bị COROS nhận điểm tải trọng huấn luyện dựa trên yếu tố tải trọng huấn luyện (TRIMP), một phương pháp đã được thiết lập tốt để định lượng tải trọng huấn luyện bằng cách sử dụng nhịp tim và thời gian tập luyện.

Tải Trọng Huấn Luyện có thể được thêm vào trang dữ liệu trên đồng hồ COROS của bạn để xem trực tiếp và đánh giá cường độ và thời lượng của việc tập luyện của bạn. Việc tập luyện kéo dài và cường độ cao sẽ tạo ra điểm tải trọng huấn luyện cao hơn. So sánh tải trọng huấn luyện trên đồng hồ COROS của bạn hoặc qua ứng dụng COROS để xem làm thế nào việc tập luyện hôm nay so sánh với các hoạt động tương tự trong quá khứ.

Tình Trạng Huấn Luyện được tính dựa trên trung bình trượt của 7 và 42 ngày dữ liệu huấn luyện, và cho bạn biết hiệu quả của việc huấn luyện gần đây nhất của bạn. Nó bao gồm Sức Khỏe Cơ Bản, Tác Động Tải Trọng, và Xu Hướng Cường Độ.