EvoLab

Die Grundfitness misst die Fähigkeit, Belastungen durch langfristiges Training zu bewältigen. Sie wird auf der Grundlage Ihrer Trainingsbelastung in den letzten 6 Wochen berechnet, was im Wesentlichen Ihr Fitnessniveau mit einem exponentiell gewichteten Modell darstellt. Ein höherer Wert bedeutet, dass Ihr Körper in der Lage ist, länger und häufiger mit höherer Intensität zu trainieren. Die Grundfitness nimmt allmählich ab, wenn Sie eine Zeit lang nicht trainieren.

Die Belastungsauswirkung geteilt durch die Grundfitness ergibt Ihren Intensitätstrend. Dieses Maß spiegelt wider, wie stark Ihr Körper unter der aktuellen Belastung leidet, unter Berücksichtigung Ihrer Fähigkeit, die Auswirkungen aufrechtzuerhalten. Ein niedriger Wert bedeutet, dass Ihr Körper bereit ist, mehr Intensität zu bewältigen, während ein hoher Wert auf Übertraining hinweist.

Viele Menschen denken vielleicht, dass die Belastungsauswirkung Ihre Ermüdung ist. Hier ist ein Beispiel, um den Unterschied zu erklären. Während die Belastungsauswirkung einer Trainingswoche von 100 km für Sie und Eliud Kipchoge ähnlich sein kann, kann die verbleibende Ermüdung in Ihrem Körper vollkommen unterschiedlich sein, da Eliuds Grundfitness möglicherweise weit über Ihrer liegt. Um das beste Rennergebnis oder Ihren besten Tag in den Bergen zu erzielen, möchten Sie, dass die Grundfitness so hoch wie möglich ist und die Ermüdung niedrig ist, aber nicht zu niedrig, da dies zu einem Rückgang der Grundfitness führen kann.

Der Intensitätstrend ist ein leistungsstarkes und objektives Werkzeug, um genautes Feedback zu geben, Verletzungen zu vermeiden und Ihren Trainingsplan anzupassen, um das erwartete Trainingsziel zu erreichen. Um die beste Empfehlung zu geben, hat COROS 5 verschiedene Ermüdungszonen für Sie festgelegt. Sie möchten sich in der Optimierten Zone (100-149%) für maximale Trainingswirksamkeit befinden und an Renntagen in der Leistungszone (50-79%). Das Konzept des Abtrainierens besteht darin, Ihren Körper von der optimierten Zone in die Leistungszone zu bringen.

• Übermäßig (≥150%): Das aktuelle Training kann überfordernd oder übermäßig sein.
• Optimiert (100-149%): Produktives Training steigert die Grundfitness.
• Aufrechterhaltung (80-99%): Mäßige kürzliche Trainingsbelastung; Aufrechterhaltung der Grundfitness.
• Wiederherstellung/Leistung (50-79%): Wiederherstellung bedeutet, dass die gesteigerte Trainingsbelastung Ihre Fitness verbessert. Leistung bedeutet, dass Sie bereit sind, erhebliche körperliche Anstrengungen zu unternehmen.
• Abnehmend (0-49%): Geringe kürzliche Trainingsbelastung; Grundfitness nimmt ab.

4-Wochen-Intensitätsverteilung

• Jede Trainingsphase kann sich auf eine andere Intensität konzentrieren. In der Regel wird empfohlen, zu Beginn der Saison mit niedriger Intensität zu beginnen und den Anteil des mittelschweren bis schweren Trainings schrittweise zu erhöhen. Die 4-Wochen-Intensitätsverteilung schlüsselt das Training der letzten 4 Wochen nach Schwellenbereichen auf, um Ihnen zu zeigen, ob es mit Ihrem Plan übereinstimmt. Wenn es Ihr Ziel ist, hart zu trainieren, die 4-Wochen-Intensitätsverteilung aber zeigt, dass der Großteil des Trainings leicht ist, ist es an der Zeit, Ihren Trainingsschwerpunkt anzupassen und die Intensität zu erhöhen, um mehr Zeit in höheren Schwellenbereichen zu verbringen.
• Es gibt 3 verschiedene Intensitätsstufen, mit denen Sie Ihr Straßentraining kategorisieren können. Die Herzfrequenz-Schwellenwerte werden für alle anderen Trainingsarten verwendet.
  • Leicht: Schwellentempo Zone 1 oder darunter
  • Mittel: Schwellenwert Tempo Zone 2 und 3
  • Schwer: Schwellentempo Zone 4 oder höher

7-Tage-Gesamtbelastung & Empfehlung

• Die 7-Tage-Gesamtbelastung misst die gesamte Trainingsbelastung der letzten 7 Tage. COROS bewertet, ob Ihre aktuelle Trainingsbelastung angemessen ist, und empfiehlt einen Bereich, in dem die Verletzungsgefahr am geringsten ist, während der Trainingserfolg auf der Grundlage Ihres Marathonniveaus und Ihrer Trainingsgeschichte maximiert wird. Wenn Ihre 7-Tage-Gesamtbelastung höher ist als der empfohlene Bereich, sollten Sie Ihre Trainingsintensität reduzieren, damit sich Ihr Körper besser erholen kann.

Die Belastungsintensität misst die Menge der Belastung, die Ihr Körper durch kurzfristiges Training erfährt. Sie wird auf der Grundlage der Trainingsbelastung der letzten 7 Tage mit einem exponentiell gewichteten Modell berechnet. Ein höherer Wert bedeutet, dass Ihr Körper stärker belastet wird und Ihre Leistung durch Ermüdung eingeschränkt wird. Der Load Impact sinkt, wenn Sie mehr Pausen einlegen, und steigt, wenn Sie mehr trainieren.

EvoLab bietet Schätzungen für die Rennzeit und das Renntempo für 5 km, 10 km, Halbmarathon und Vollmarathon, basierend auf Ihrem Training der letzten 6 Wochen über Ihre COROS-Uhr und die COROS-App. Mit dieser Rennvorhersage können Sie Ihre Rennstrategie entsprechend planen.

Es kommt selten vor, dass jemand gleichzeitig für einen 5 km-Lauf und einen Marathon trainiert, daher wirken sich verschiedene Trainingsarten auf unterschiedliche Vorhersagen für die Laufdistanz aus. Lange Läufe über 30 km haben einen großen Einfluss auf Ihre Marathonvorhersage, während ein 60-minütiger Schwellenlauf hauptsächlich Ihre Schätzungen für 10 km oder Halbmarathon beeinflusst.

Um Ihre Fitness bestmöglich zu verbessern, müssen Sie bis zur Ermüdung trainieren, aber ein Training, bei dem Sie zu müde sind, kann leicht zu Verletzungen führen. Nach jedem Training gibt der Erholungstimer Rückmeldung über die für eine vollständige Erholung benötigte Zeit und schlägt vor, wann Sie auf der Grundlage Ihres Marathon-Levels, der Trainingsbelastung, der Laufleistung und der verbleibenden Erholungszeit für ein leichtes oder schweres Training bereit sind. Er ist einfach zu bedienen - hören Sie auf und machen Sie eine Pause, wenn Sie sich im roten Bereich befinden, beginnen Sie ein leichtes Training, wenn Sie sich im gelben Bereich befinden, und nehmen Sie eine hohe Trainingsbelastung wieder auf, wenn Sie sich wieder im grünen Bereich befinden. Je mehr Sie mit Ihrer COROS-Uhr trainieren, desto genauer wird das Feedback, das sie Ihnen gibt, da EvoLab Ihre Fitnessdaten ständig lernt.

Derzeit ist der Countdown für die Verwendung während eines Trainingsblocks mit einer maximalen Erholungszeit von 96 Stunden oder 4 Tagen ausgelegt. Wundern Sie sich nicht, wenn der Countdown Ihnen anzeigt, dass Sie in ein paar Tagen nach einem 100-Meilen-Lauf wieder hart trainieren können, da die meisten Menschen nach einem Zielrennen oder einem abgeschlossenen Trainingsblock eine längere Erholungszeit benötigen. Bitte hören Sie auf Ihren Körper, ruhen Sie sich ausreichend aus und verwenden Sie den Erholungstimer wieder, wenn Sie bereit sind, eine neue Trainingseinheit zu beginnen.

• 0% - 29%: Bitte ausruhen
• 30% - 89%: Bereit für leichtes Training
• 90% - 100%: Bereit für hartes Training

EvoLab bietet Schätzungen für die Rennzeit und das Renntempo für 5 km, 10 km, Halbmarathon und Vollmarathon, basierend auf Ihrem Training der letzten 6 Wochen über Ihre COROS-Uhr und die COROS-App. Mit dieser Rennvorhersage können Sie Ihre Rennstrategie entsprechend planen.

Es kommt selten vor, dass jemand gleichzeitig für einen 5 km-Lauf und einen Marathon trainiert, daher wirken sich verschiedene Trainingsarten auf unterschiedliche Vorhersagen für die Laufdistanz aus. Lange Läufe über 30 km haben einen großen Einfluss auf Ihre Marathonvorhersage, während ein 60-minütiger Schwellenlauf hauptsächlich Ihre Schätzungen für 10 km oder Halbmarathon beeinflusst.

Auch wenn sich das Marathonniveau nicht täglich ändert, wird Ihre Leistung durch eine Vielzahl von Faktoren wie Schlaf, Erholung, vorheriges Training und sogar mentalen Stress beeinflusst. Running Performance wurde entwickelt, um ein Feedback darüber zu geben, wie gut Ihr letzter Lauf im Vergleich zu Ihrer allgemeinen Lauffitness war. Der Bereich reicht von 80 % bis 120 % und hat fünf verschiedene Stufen von schlecht bis ausgezeichnet. Ein Wert von über 105 % bedeutet, dass Sie über sich hinauswachsen und wahrscheinlich in den Rennen zu Höchstleistungen auflaufen werden. Ein Wert unter 95 % bedeutet, dass Sie möglicherweise mehr Ruhe brauchen, um sich zu erholen.

Die Laufleistung ist beim letzten Straßenlauf möglicherweise nicht verfügbar, wenn das Training nicht länger als 10 Minuten dauert oder die Intensität zu gering ist.

Der Bereich reicht von 80 % bis 120 % und umfasst 5 verschiedene Stufen.

• Schlecht: (80% - 95%)
• Angemessen: (96% - 98%)
• Gut: (99% - 101%)
• Großartig: (102% - 104%)
• Ausgezeichnet: (105% - 120%)

VO2 Max ist die maximale Menge an Sauerstoff, die Ihr Körper während des Trainings verbrauchen kann. Sie ist eine sehr beliebte Messgröße in einer Vielzahl von Trainingssystemen. Ein höherer VO2 Max bedeutet in der Regel eine bessere Fitness. COROS schätzt die VO2 Max beim Laufen auf der Grundlage von Trainingsdaten, einschließlich Herzfrequenz und Tempo Ihrer letzten Läufe im Freien, die getestet wurden, um den Laborergebnissen sehr nahe zu kommen. Außerdem ist VO2 Max keine Messgröße, die sich kurzfristig drastisch ändern sollte. Die VO2 Max-Schätzungen von EvoLab sind viel stabiler als die anderer Marken.

Running Performance wurde entwickelt, um ein Feedback darüber zu geben, wie gut Ihr letzter Lauf im Vergleich zu Ihrer allgemeinen Lauffitness war. Der Bereich reicht von 80 % bis 120 % und hat fünf verschiedene Stufen von schlecht bis ausgezeichnet. Ein Wert von über 105 % bedeutet, dass Sie über sich hinauswachsen und wahrscheinlich in den Rennen zu Höchstleistungen auflaufen werden. Ein Wert unter 95 % bedeutet, dass Sie möglicherweise mehr Ruhe brauchen, um sich zu erholen.

Die Laufleistung ist beim letzten Straßenlauf möglicherweise nicht verfügbar, wenn das Training nicht länger als 10 Minuten dauert oder die Intensität zu gering ist.

Der Bereich reicht von 80 % bis 120 % und umfasst 5 verschiedene Stufen.

• Schlecht (80% - 95%)
• Angemessen (96% - 98%)
• Gut (99% - 101%)
• Großartig (102% - 104%)
• Ausgezeichnet (105% - 120%)

Die Laktatschwelle ist die Grenze, ab der ein aerobes Training in ein anaerobes Training übergeht. Sie kann auch als die Trainingsintensität definiert werden, bei der sich die Laktatsäure im Blut schneller anzusammeln beginnt, als sie abgebaut werden kann. Sie ist ein beliebter Indikator im Leistungssport. Zusätzlich zu den traditionellen Herzfrequenzbereichen haben wir jetzt 6 Schwellenwerte eingeführt, die unterschiedliche Trainingsschwerpunkte darstellen. Die Schwellenwerte sind ein großartiges Instrument zur Messung Ihrer Anstrengung und beseitigen Probleme, die bei der Messung der Herzfrequenz auftreten können.

EvoLab empfiehlt als Standardeinstellung personalisierte Herzfrequenz- und Tempobereiche, die auf Ihrem allgemeinen Fitnessniveau basieren. Um Ihr Training besser zu gestalten, können Sie die Standardzonen bearbeiten oder andere Herzfrequenzzonen auswählen, z. B. Zonen mit maximaler Herzfrequenz oder Herzfrequenz-Reservezonen. Das Training in jeder Zone hat eine einzigartige Wirkung auf Ihren Körper und Ihre Fitness. Sie können die Grundlagenausdauer, die Laktatschwelle und die anaerobe Ausdauer verbessern, indem Sie in den entsprechenden Zonen trainieren.

Nachfolgend finden Sie die Details zu den standardmäßigen Herzfrequenz- und Tempobereichen, die möglicherweise nicht mit den manuell bearbeiteten Bereichen übereinstimmen.

• Zone 1 (Erholung)
  • Dieser Bereich entspricht einer niedrigen Trainingsintensität. Er ist für die aktive Erholung geeignet.
• Zone 2 (Aerobe Ausdauer)
  • Dieser Bereich ist angenehm genug, um Gespräche zu führen. Er eignet sich für ein grundlegendes kardiopulmonales Funktionstraining, bei dem hauptsächlich die aerobe Grundkapazität trainiert wird. Es handelt sich um eine Anstrengung, die über mehrere Stunden aufrechterhalten werden kann, und leichte oder lange Läufe fallen normalerweise in diese Kategorie.
• Zone 3 (Aerobe Leistung)
  • Dieser Bereich führt zu einem plötzlichen Anstieg der Atemfrequenz und es wird schwieriger, Gespräche aufrechtzuerhalten. Er eignet sich für die Verbesserung der Laufform und -techniken wie Atmung oder Trittfrequenz.
• Zone 4 (Schwellenwert)
  • Diese Anstrengung ist kaum auszuhalten und eher unangenehm. Das Training in diesem Bereich verbessert Ihre Fähigkeit, härtere Anstrengungen länger durchzuhalten. Es handelt sich um eine Anstrengung, die in der Regel 45-60 Minuten lang durchgehalten werden kann, und 10-15-minütige Intervalle fallen normalerweise in diese Kategorie.
• Zone 5 (Anaerobe Ausdauer)
  • In diesem Bereich haben Sie Ihre Leistungsschwelle überschritten und sind daher nicht mehr in der Lage, die Belastung aufrechtzuerhalten. Er gilt für hochintensives Intervalltraining, das hauptsächlich die VO2-Max-Fähigkeit verbessert. 5-Minuten-Intervallläufe fallen normalerweise in diese Kategorie.
• Zone 6 (Anaerobe Leistung)
  • Die Intensität dieser Zone lässt Sie nach Luft ringen. Sie ist für anaerobes Training geeignet, das die anaerobe Kapazität und die muskuläre Ausdauer verbessert. 1-minütige Intervallläufe fallen in der Regel in diese Kategorie.

Wie man einen Trainings-/Trainingsplan erstellt

• COROS APP öffnen
• Wählen Sie die Registerkarte EvoLab in Ihrer COROS APP
• Scrollen Sie nach unten und wählen Sie "Workouts" oder "Trainingsplan".
• Klicken Sie auf "Workout erstellen" oder "Trainingsplan erstellen".
• Wählen Sie eine Aktivität aus und folgen Sie den Hinweisen auf dem Bildschirm.
• Wie man einen Trainingsplan erstellt und befolgt
• Öffnen Sie die COROS APP
• Wählen Sie die Registerkarte EvoLab in Ihrer COROS APP
• Scrollen Sie nach unten und wählen Sie "Trainingspläne".
• Wählen Sie Ihren Trainingsplan
• Klicken Sie auf "Trainingsplan starten".
• Synchronisierung mit Ihrem Gerät
• Wenn Sie Ihr nächstes Training durchführen, werden Sie von Ihrer Uhr aufgefordert, das Training für diesen Tag zu beginnen.
• Folgen Sie den Hinweisen auf dem Bildschirm Ihrer Uhr
• Verwendung vorgefertigter Workouts
• Wählen Sie die Registerkarte EvoLab in Ihrer COROS APP
• Scrollen Sie nach unten und wählen Sie "Workouts".
• Wählen Sie Ihr gewünschtes Training
• Wählen Sie "Mit Ihrer Uhr synchronisieren".
• Blättern Sie auf Ihrer Uhr zu "Training" und suchen Sie Ihr Training.
• Training auswählen und Hinweisen folgen

So laden Sie Trainingseinheiten und Trainingspläne von TrainingPeaks auf Ihre COROS-Uhr herunter

• Aktualisieren Sie Ihre COROS-App auf die neueste Version.
• Trennen Sie das TrainingPeaks-Konto auf Ihrer COROS-App > Profilseite > Drittanbieter-Apps > TrainingPeaks und verbinden Sie es nach dem App-Update erneut.
• Der TrainingPeaks-Trainingsplan wird innerhalb weniger Minuten auf der COROS-App > Profilseite > Abschnitt Trainingsplan angezeigt, wenn Sie einen gültigen Plan/Workouts im TrainingPeaks-Kalender haben.
• Wenn Sie Änderungen an Ihrem TrainingPeaks-Kalender vorgenommen haben, synchronisieren Sie die Änderungen manuell mit Ihrer COROS-App über das Symbol oben rechts mit dem TrainingPeaks-Planabschnitt.
• Tippen Sie auf Trainingsplan starten, um den Plan an Ihre COROS-Uhr zu senden.
• Jedes Mal, wenn die Uhr mit der COROS-App synchronisiert wird, erhält sie den aktualisierten Trainingsplan aus Ihrem TrainingPeaks-Kalender.
• Der TrainingPeaks-Plan kann durch Wischen nach links verlassen werden. Dieser Plan verbleibt jedoch aufgrund der aktuellen Integrationseinstellungen in der Planbibliothek und kann nicht entfernt werden.
  • Derzeit unterstützt COROS nur die folgenden Trainingsarten von TrainingPeaks. Alle anderen Trainingsarten werden nicht mit dem Trainingsplanbereich auf Ihrer COROS-App/Uhr synchronisiert. Möglicherweise werden wir in Zukunft weitere Kategorien hinzufügen.
    • ausführen.
    • Fahrrad
    • Schwimmen
    • Stärke

Der Trainingseffekt wird durch die Trainingsbelastung pro Minute bestimmt und bewertet, wie sich Ihr Training sowohl auf Ihr aerobes System (bei kardioaufbauenden Aktivitäten) als auch auf Ihr anaerobes System (bei hochintensivem Intervalltraining) auswirkt. Die Grenze zwischen diesen beiden Gruppen ist Ihre Laktatschwelle. Im Allgemeinen fördert eine niedrigere Belastung pro Minute unterhalb der Laktatschwelle Ihre aerobe Fitness, während eine höhere Belastung oberhalb der Laktatschwelle Ihre anaerobe Fitness verbessert. Sowohl die aeroben als auch die anaeroben Trainingseffekte haben die gleiche Skala von 0-5+ bzw. ineffizient bis überschießend.

Es gibt 6 verschiedene Arten von aeroben und anaeroben Trainingseffekten:

• Ineffizient (0-0.9): Minimale Auswirkung auf die Fitness
• Erholend (1.0-1.9): Gut für die Erholung, aber wenig für die Verbesserung der Fitness
• Aufrechterhaltung (2.0-2.9): Aufrechterhaltung der Fitness
• Verbessernd (3.0-3.9): Verbesserung der Fitness, wenn 2-4 Mal pro Woche wiederholt
• Optimiert (4.0-4.9): Effiziente Verbesserung der Fitness, wenn 1-2 Mal pro Woche wiederholt
• Überforderung (5.0-5.9): Erhebliche Verbesserung der Fitness bei ausreichender Erholung oder kann zu Übertraining führen

Der Trainingsfokus misst die primäre Verbesserung basierend auf der Trainingsbelastung und -intensität am Ende Ihres Laufs. Das Training wird mit einem von sechs verschiedenen Trainingsschwerpunkten gekennzeichnet, darunter Easy, Base, Tempo, Threshold, VO2 Max und Anaerobic. Die Schwellenbereiche eignen sich zwar hervorragend für die Messung der Anstrengung, aber in der Regel bleiben Sie während Ihrer Trainingseinheit nicht in einem Bereich, weshalb EvoLab um den Trainingsfokus erweitert wurde. Kurz gesagt, der Trainingsfokus wird durch die Unterschiede in der Trainingsbelastung für jede Schwellentempozone bestimmt.

• Einfach: Dieses Training hilft bei der Erholung.
• Basis: Dieses Training verbessert die aerobe Grundausdauer.
• Tempo: Dieses Training verbessert die Fähigkeit, den Rhythmus im Rennen zu kontrollieren.
• Schwellenwert: Dieses Training verbessert das Tempo an der Laktatschwelle.
• VO2 Max: Dieses Training verbessert die VO2 Max.
• Anaerob: Dieses Training verbessert die anaerobe Ausdauer.

Die Trainingsbelastung misst die Belastung, die Ihr Körper durch das Training erfährt. Jedes mit einem COROS-Gerät aufgezeichnete Training erhält einen Trainingsbelastungswert, der auf dem Trainingsimpuls (TRIMP) basiert, einer bewährten Methode zur Quantifizierung der Trainingsbelastung anhand von Herzfrequenz und Trainingszeit.

Die Trainingsbelastung kann zu den Datenseiten auf Ihrer COROS-Uhr hinzugefügt und in Echtzeit angezeigt werden, um die Intensität und Dauer Ihres Trainings zu messen. Längeres und intensiveres Training ergibt einen höheren Wert für die Trainingsbelastung. Vergleichen Sie Ihre Trainingsbelastung auf Ihrer COROS-Uhr oder über die COROS-App, um zu sehen, wie das heutige Training im Vergleich zu ähnlichen Aktivitäten in der Vergangenheit abschneidet.

VO2 Max ist die maximale Menge an Sauerstoff, die Ihr Körper während des Trainings verbrauchen kann. Sie ist eine sehr beliebte Messgröße in einer Vielzahl von Trainingssystemen. Ein höherer VO2 Max bedeutet in der Regel eine bessere Fitness. COROS schätzt die VO2 Max beim Laufen auf der Grundlage von Trainingsdaten, einschließlich Herzfrequenz und Tempo Ihrer letzten Läufe im Freien, die getestet wurden, um den Laborergebnissen sehr nahe zu kommen. Außerdem ist VO2 Max keine Messgröße, die sich kurzfristig drastisch ändern sollte. Die VO2 Max-Schätzungen von EvoLab sind viel stabiler als die anderer Marken.