COROS bewertet deine Erholung in Echtzeit basierend auf einer Kombination aus deiner Grundfitness, Trainingsbelastung und verbleibender Energie seit deinem letzten Training. Aktuell werden andere Faktoren wie Schlaf, HRV, täglicher Stress oder Muskelermüdung (statt kardiovaskulärer Ermüdung) nicht in die Erholungsberechnung einbezogen. Deshalb ist es wichtig, auf deinen Körper zu hören, wenn du dich mehr oder weniger erschöpft fühlst, als das Erholungs-Widget anzeigt.
Warum die Erholung zu hoch oder zu niedrig ist
Die COROS-Erholungsmetrik wird hauptsächlich anhand deiner Trainingsbelastung und Grundfitness berechnet. Diese Werte werden von der Dauer (Zeit) und Intensität (Herzfrequenz oder Belastungstempo) deiner letzten Workouts beeinflusst. Ein längeres und intensiveres Training führt dazu, dass deine Erholung in den Bereich „Erschöpft“ fällt, während kürzere und leichtere Einheiten zu „Normal“ oder „Frisch“ führen.
Wenn du in kurzer Zeit mehr Trainingsbelastung sammelst, sinkt der Erholungsprozentsatz. Der Erholungswert steigt dann allmählich wieder in Richtung 100 % (komplett frisch), solange keine neue Trainingsbelastung hinzukommt. Liegt der Erholungswert bereits nahe bei 0 %, steigt er anfangs schnell, aber die Erholungsrate verlangsamt sich, je näher sie 100 % kommt.
Wenn deine Erholung dauerhaft zu niedrig ist (du bist immer im Bereich „Erschöpft“) oder dauerhaft zu hoch (immer „Normal“ oder „Frisch“), solltest du eventuell deine Herzfrequenzzonen anpassen. Wenn du deine Schwellenherzfrequenz kennst, kannst du diese Zahl in der COROS-App > Profilseite > Einstellungen > Herzfrequenzzonen eingeben. Ansonsten kannst du einen Running Fitness Test machen, um deine Herzfrequenz- und Tempobereiche sofort neu zu kalibrieren. So stimmen deine Fitnessmetriken besser mit deinen tatsächlichen Fähigkeiten überein.
Wie du das Erholungs-Widget im Training nutzt
Zu wissen, wie viel Erholung dein Körper braucht, ist wichtig, um Verletzungen zu vermeiden. Die ideale Erholungszeit ist von Person zu Person unterschiedlich und hängt von mehreren Faktoren ab, wie Marathonlevel, Trainingsbelastung, Laufeffizienz und verbleibender Erholungszeit.
Überlege dir zuerst dein Marathonlevel. Wenn du für deinen ersten Marathon trainierst, ist deine ideale Erholungszeit vielleicht kürzer als bei jemandem, der für einen Elite-Marathon trainiert oder eine neue Bestzeit aufstellen will. Dein Körper ist einfach noch nicht an so lange Distanzen gewöhnt, deshalb brauchst du vielleicht mehr Erholung. Bist du dagegen ein Elite-Läufer, brauchst du eventuell weniger Erholungszeit, weil dein Körper besser auf die Ausdauer einer Marathondistanz vorbereitet ist.
Berücksichtige als Nächstes deine Trainingsbelastung. Wenn du mit hoher Intensität trainierst oder über längere Zeit größere Distanzen läufst, brauchst du wahrscheinlich mehr Erholung. Deine Muskeln brauchen genug Zeit, um sich zu regenerieren und wieder aufzubauen. Wenn du dir diese Zeit nicht gibst, kann das zu Verletzungen oder Übertraining führen. Trainierst du dagegen mit geringerer Intensität und weniger Umfang, ist deine Erholungszeit meist kürzer, weil dein Körper weniger Zeit zur vollständigen Erholung braucht. Beachte, dass die Erholungszeit nach anaerobem Training in der Regel länger ist als nach aerober Belastung.
Auch deine Laufeffizienz spielt eine Rolle bei der Erholungszeit. Wenn du gerade einen Marathon mit persönlicher Bestzeit gelaufen bist, dich aber völlig ausgelaugt fühlst, solltest du dir mehr Erholung gönnen, bevor du wieder lange Strecken läufst. Fühlst du dich dagegen nicht völlig ausgepowert, kannst du dich vielleicht schneller erholen und früher wieder ins Training einsteigen als erwartet.
Zuletzt solltest du auch die verbleibende Erholungszeit bis zu deinem nächsten Wettkampf oder Training berücksichtigen. Wenn du zum Beispiel nur noch ein paar Tage bis zum nächsten Marathon oder langen Lauf hast, brauchst du vielleicht eine kürzere Erholungszeit, um ausgeruht und bereit zu sein. Liegen jedoch mehrere Wochen zwischen den nächsten Events oder Trainings, kannst du dir mehr Erholung gönnen, damit dein Körper komplett regeneriert ist.
Insgesamt ist es wichtig, auf deinen Körper zu hören, Warnsignale ernst zu nehmen und einen guten Erholungsplan zu befolgen. Egal, ob deine Erholungszeit zu kurz oder zu lang ist – höre auf deinen Körper und trainiere sicher, um deine Ziele zu erreichen.