Fitnessmetriken

EvoLab bietet Rennzeit- und Renngeschwindigkeitsschätzungen für 5k, 10k, Halbmarathon und Marathon basierend auf Ihrem Training der letzten 6 Wochen über Ihre COROS-Uhr und die COROS-App. Mit diesem Rennprognosetool können Sie Ihre Rennstrategie entsprechend planen.

Es ist selten, dass jemand gleichzeitig für einen 5k und einen Marathon trainiert, daher werden verschiedene Arten von Workouts unterschiedliche Renndistanzprognosen beeinflussen. Lange Läufe über 30k haben einen großen Einfluss auf Ihre Marathonprognose, während ein 60-minütiger Schwellenlauf hauptsächlich Ihre 10k- oder Halbmarathonschätzungen beeinflussen wird. 

Lauf-Effizienz misst, wie sich der Aufwand Ihres Laufs im Vergleich zu Ihren jüngsten historischen Läufen verhält. Der Effizienzscore wird basierend auf einer Kombination aus Tempo- und Herzfrequenzdaten berechnet. Ihre Effizienz bei einem Training kann durch verschiedene externe und interne Faktoren beeinflusst werden, einschließlich Schlaf, Hitze, Müdigkeit, Höhenlage und mehr. Eine geringere Effizienz weist darauf hin, dass es Faktoren gegeben haben könnte, die Ihr Training beeinflusst haben und dazu führten, dass Ihr Aufwand höher als erwartet war.

Nicht jeder Lauf im Freien erhält eine Effizienzbewertung. Alle folgenden Anforderungen müssen erfüllt sein, um eine Effizienzbewertung zu erhalten:

• Die Aktivität wurde im Lauf- oder Bahnmodus aufgezeichnet
• Der Lauf dauerte mindestens 7 Minuten
• Beim Intervalltraining dauerte jedes Intervall mindestens 3 Minuten
• Während des Laufs lag Ihre Herzfrequenz zwischen 65% - 95% Ihrer maximalen Herzfrequenz

VO2 Max ist die maximale Menge an Sauerstoff, die Ihr Körper während des Trainings aufnehmen kann. Es ist eine sehr beliebte Kennzahl in verschiedenen Trainingssystemen. Ein höherer VO2 Max bedeutet in der Regel eine bessere Fitness. COROS schätzt den VO2 Max beim Laufen basierend auf Trainingsdaten, einschließlich Herzfrequenz und Tempo Ihrer letzten Läufe im Freien, die sehr nah an den Laborergebnissen getestet wurden. Außerdem ist VO2 Max keine Kennzahl, die sich kurzfristig drastisch ändern sollte. Die VO2 Max-Schätzungen von EvoLab sind viel stabiler als die von anderen Marken angebotenen.

Lauffitness repräsentiert Ihre Marathonleistung. Ihre individuellen Lauffitness-Bewertungen zeigen Ihre relativen Stärken und Schwächen bei unterschiedlichen Anstrengungen für Ausdauer, Schwelle, Geschwindigkeit und Sprint. Das Training in den hier aufgeführten Zonen wird die entsprechenden Fähigkeiten verbessern.

Die Laktatschwelle ist der Punkt, an dem das aerobe Training beginnt, sich in anaerobes Training zu verwandeln. Sie kann auch als die Trainingsintensität definiert werden, bei der Milchsäure schneller im Blut akkumuliert, als sie entfernt werden kann. Es ist ein beliebter Indikator im Wettkampfsport. Zusätzlich zu den traditionellen Herzfrequenzzonen haben wir jetzt 6 Schwellentempozonen eingeführt, die unterschiedliche Trainingsschwerpunkte repräsentieren. Schwellentempozonen sind ein großartiges Werkzeug, um Ihren Aufwand zu messen, und sie beseitigen alle Probleme, die mit Ihren Herzfrequenzmessungen auftreten könnten.

EvoLab empfiehlt personalisierte Schwellenherzfrequenz- und Tempozonen als Standardeinstellung basierend auf Ihrem allgemeinen Fitnesslevel. Um Ihr Training besser anzupassen, können Sie die Standardzonen bearbeiten oder andere Herzfrequenzzonen wie maximale Herzfrequenzzonen oder Herzfrequenzreservezonen wählen. Das Training in jeder Zone hat eine einzigartige Wirkung auf Ihren Körper und Ihre Fitness. Sie können die Grundausdauer, die Laktatschwelle und die anaerobe Ausdauer verbessern, indem Sie in den zugehörigen Zonen trainieren.

Nachfolgend sind die Details der standardmäßigen Schwellenherzfrequenz- und Tempozonen aufgeführt, und sie stimmen möglicherweise nicht mit den manuell bearbeiteten Zonen überein.

• Zone 1 (Erholung)
  • Dieser Bereich entspricht einer niedrigen Trainingsintensität. Er ist für aktive Erholung geeignet.
• Zone 2 (Aerobe Ausdauer)
  • Diese Zone ist angenehm genug, um Gespräche zu führen. Sie ist für das grundlegende kardiopulmonale Funktionstraining geeignet, das hauptsächlich die grundlegende aerobe Kapazität trainiert. Es ist ein Aufwand, der über mehrere Stunden aufrechterhalten werden kann, und einfache oder lange Läufe fallen normalerweise in diese Kategorie.
• Zone 3 (Aerobe Kraft)
  • Dieser Bereich führt zu einem plötzlichen Anstieg der Atemfrequenz und es wird schwieriger, Gespräche zu führen. Er ist geeignet, um die Lauftechnik und Techniken wie Atmung oder Kadenz zu verbessern. 
• Zone 4 (Schwelle)
  • Dieser Aufwand ist kaum aufrechtzuerhalten und eher unangenehm. Das Training in dieser Zone verbessert Ihre Fähigkeit, härtere Anstrengungen länger aufrechtzuerhalten. Es ist ein Aufwand, der typischerweise 45-60 Minuten aufrechterhalten werden kann, und 10-15-minütige Intervalle fallen normalerweise in diese Kategorie.
• Zone 5 (Anaerobe Ausdauer)
  • Dieser Bereich hat nun Ihre Schwellenfähigkeit überschritten und wird daher ziemlich unangenehm und unhaltbar, was Sie unwohl macht und Atemnot verursacht. Er gilt für hochintensives Intervalltraining, das hauptsächlich die VO2 Max-Fähigkeit verbessert.  5-minütige Intervallläufe fallen normalerweise in diese Kategorie.
• Zone 6 (Anaerobe Kraft)
  • Die Intensität dieser Zone lässt Sie mit dem Atmen kämpfen. Sie ist für anaerobes Training geeignet, das die anaerobe Kapazität und die muskuläre Ausdauer verbessert.  1-minütige Intervallläufe fallen normalerweise in diese Kategorie.

Der Trainingseffekt wird durch die Trainingsbelastung pro Minute bestimmt und bewertet, wie Ihr Training sowohl Ihr aerobes System (durch kardiobasierte Aktivitäten) als auch Ihr anaerobes System (durch hochintensives Intervalltraining) beeinflusst. Was diese beiden Gruppen trennt, ist Ihre Laktatschwelle. Im Allgemeinen hilft eine niedrigere Belastung pro Minute unterhalb der Laktatschwellenintensität Ihrer aeroben Fitness, und eine höhere Belastung oberhalb der Laktatschwellenintensität verbessert Ihre anaerobe Fitness. Sowohl die aeroben als auch die anaeroben Trainingseffekte haben die gleiche Skala von 0-5+ oder ineffizient bis überfordernd.

Es gibt 6 verschiedene Arten von aeroben und anaeroben Trainingseffekten:

• Ineffizient (0-0.9): Minimaler Effekt auf die Fitness
• Erholung (1.0-1.9): Gut für die Erholung, aber wenig Fitnessverbesserung
• Erhaltung (2.0-2.9): Erhaltung der Fitness
• Verbesserung (3.0-3.9): Verbesserung der Fitness, wenn 2-4 Mal pro Woche wiederholt
• Optimiert (4.0-4.9): Effiziente Verbesserung der Fitness, wenn 1-2 Mal pro Woche wiederholt
• Überfordernd (5.0-5.9): Signifikante Verbesserung der Fitness mit ausreichender Erholung oder kann zu Übertraining führen

Der Trainingsfokus misst die primäre Verbesserung basierend auf der Trainingsbelastung und Intensität am Ende Ihres Laufs. Das Training wird mit einem von sechs verschiedenen Trainingsfokussen gekennzeichnet, darunter Leicht, Basis, Tempo, Schwelle, VO2 Max und Anaerob. Während Schwellenzonen großartig für die Messung des Aufwands sind, bleiben Sie normalerweise nicht in einer Zone während Ihrer Trainingseinheit, und deshalb wird der Trainingsfokus zu EvoLab hinzugefügt. Kurz gesagt, der Trainingsfokus wird durch die Unterschiede in der Trainingsbelastung für jede Schwellen-Tempozone bestimmt.

• Leicht: Dieses Training hilft bei der Erholung.
• Basis: Dieses Training verbessert die grundlegende aerobe Ausdauer.
• Tempo: Dieses Training verbessert die Fähigkeit, den Rhythmus in Rennen zu kontrollieren.
• Schwelle: Dieses Training verbessert das Tempo an der Laktatschwelle.
• VO2 Max: Dieses Training verbessert die VO2 Max.
• Anaerob: Dieses Training verbessert die anaerobe Ausdauer.

Wenn Ihre Fitnessmetriken wie Trainingsbelastung, Wettkampfprognose, Tempozonen oder Herzfrequenzzonen ungenau erscheinen, können Sie den Lauffitness-Test durchführen, um Ihr Fitnesslevel schnell neu zu kalibrieren. Dies ist ein 25-40-minütiges geführtes Outdoor-Lauftraining, das so konzipiert ist, dass es herausfordernd ist, ohne maximale Anstrengung zu erfordern. Der Fitness-Test liefert ein aktualisiertes Laktatschwellentempo, eine Laktatschwellenherzfrequenz und einen maximalen Herzfrequenzwert.

Um zu beginnen, öffnen Sie Ihre Uhr im Hauptaktivitätsmenü und scrollen Sie zu Fitness-Tests. Wählen Sie in diesem Menü Lauffitness. Erfahren Sie mehr über den Fitness-Test hier.

Training mit Leistung ist eines der wertvollsten Werkzeuge für Radfahrer, um ihre Fitness zu verbessern. Um Kraftzonen zu erhalten, müssen Sie die unten aufgeführten Anforderungen während einer Radaktivität erfüllen, um dem Algorithmus die Daten zu liefern, die er benötigt, um Ihre FTP zu bewerten. Eine genaue FTP extrapoliert Ihre individuellen Kraftzonen und liefert genaue Trainingsbelastungsdaten für Radaktivitäten. Dies sind die Anforderungen:

1. Zeichnen Sie eine Indoor- oder Outdoor-Fahrt auf, die ein Segment von mindestens 20+ Minuten stetigem, ununterbrochenem Fahren (keine Intervalle) umfasst.
2. Während des 20-minütigen stetigen Segments zeichnet Ihr COROS-Gerät Herzfrequenzdaten auf und ist mit einem Leistungsmesser gekoppelt.
3. Während dieses Segments muss Ihre Herzfrequenz im Durchschnitt mindestens 60% Ihrer Herzfrequenzreserve betragen.
   • Zum Beispiel, wenn Ihre maximale Herzfrequenz 180 und die Ruheherzfrequenz 50 beträgt, beträgt Ihre Herzfrequenzreserve 130. 60% von 130 sind 78. Um den Zielbereich zu erreichen, addieren wir die Ruheherzfrequenz zu den vorherigen Zahlen. 78+50=128. Um sich für dieses Beispiel zu qualifizieren, muss der Athlet eine Herzfrequenz von über 128 bpm aufrechterhalten.

Das COROS-Radkraftzonenmodell basiert auf einem Prozentsatz Ihrer FTP (Funktionelle Schwellenleistung), um Ihre Workouts so individuell wie möglich zu gestalten.

COROS-Kraftzonen sind in 7 Zonen unterteilt:

1. Erholung: Leichte, erholsame Fahrten.
2. Aerobe Ausdauer: Lange Fahrten. Leicht, aber anhaltende Anstrengung.
3. Aerobe Kraft: Tempo- oder Sweetspot-Fahrten. Härtere Anstrengung, die Konzentration erfordert, aber über längere Zeiträume nachhaltig ist.
4. Schwelle (an oder nahe FTP): FTP-Workouts. Anstrengende Anstrengung und kaum nachhaltig.
5. Anaerobe Ausdauer (über FTP): VO2max-Workouts. Die Anstrengung ist sehr anspruchsvoll und kann für mehrere Minuten am Stück aufrechterhalten werden.
6. Anaerobe Kraft: Kraft-Workouts. Sehr anspruchsvolle Anstrengung, die nur für wenige Minuten aufrechterhalten werden kann.
7. Sprint: Neuromuskuläre Workouts. Maximale Anstrengung, die bis zu einer Minute aufrechterhalten werden kann.

Effizienz misst, wie der Aufwand Ihrer letzten Aktivität im Vergleich zu Ihrem Fitnesslevel steht. Verschiedene externe und interne Faktoren können Ihre Effizienzbewertung beeinflussen, wie Schlafqualität, Temperatur und Höhenlage.

Die Bewertung, die Sie erhalten können, reicht von 80% bis 120% und hat 5 verschiedene Stufen.

• Exzellent: 105% - 120%
• Großartig: 102% - 104%
• Gut: 99% - 101%
• Befriedigend: 96% - 98%
• Niedrig: 80% - 95%

Nicht jede Fahrradaktivität erhält eine Effizienzbewertung. Alle folgenden Anforderungen müssen erfüllt sein, um eine Effizienzbewertung zu erhalten:

• Verfolgen Sie Ihre Fahrt mit sowohl Herzfrequenzdaten als auch Leistungsmesserdaten im Fahrrad- oder Indoor-Fahrradmodus.
• Fahren Sie mindestens 10 Minuten, um genügend Daten zu sammeln.
• Beim Intervalltraining sollte jedes Intervall über 3 Minuten dauern.
• Ihre Herzfrequenz während der Fahrt sollte zwischen 65%-95% Ihrer maximalen Herzfrequenz liegen und während des Trainings stabil bleiben (keine großen und plötzlichen Anstiege oder Abfälle).

Machen Sie einen geführten FTP-Test direkt auf Ihrem PACE 4. FTP steht für Functional Threshold Power, was als die höchste durchschnittliche Leistung definiert ist, die Sie ungefähr eine Stunde lang aufrechterhalten können, gemessen in Watt. FTP ist eine der am häufigsten verwendeten Trainingsmetriken im Radsport. Es kann als Benchmark-Statistik verwendet werden und um Trainingszonen beim Training mit Leistung zu bestimmen.

Auf Ihrer COROS-Uhr gehen Sie zum Hauptaktivitätsmenü > Fitnesstests > Radfahren FTP-Test. Um den Test abzuschließen, benötigen Sie Folgendes:

• Indoor-Trainer, der Leistung misst
• Herzfrequenzdaten (externer HR-Gurt, wenn DURA verwendet wird)
• Erste COROS FTP-Bewertung aus aufgezeichneten Fahrradaktivitäten

Für weitere Informationen zum FTP-Test, bitte hier klicken.