Verfügbar auf PACE 2, PACE 3, PACE 4, PACE Pro, COROS NOMAD, APEX Pro 1, APEX 2, APEX 2 Pro, APEX 4, VERTIX, VERTIX 2, VERTIX 2S
Der COROS Running Fitness Test wurde entwickelt, um deine Schwellenpace, Schwellenherzfrequenz und maximale Herzfrequenz durch ein anspruchsvolles strukturiertes Training zu bestimmen. Das Absolvieren eines Running Fitness Tests stellt sicher, dass Trainingsdaten wie Grundfitness, Trainingsbelastung und Intensitätszonen genau und an dein aktuelles Fitnesslevel angepasst sind, um Unter- oder Übertraining zu vermeiden.
Für die meisten Sportler ist alle 12 bis 16 Wochen ein idealer Rhythmus, um den Test durchzuführen, oder immer dann, wenn sich die Fitness deutlich verändert hat, zum Beispiel nach einem Trainingsblock oder nach einer Pause.
So führst du den Running Fitness Test durch
Bevor du den Test machst, stelle sicher, dass du ausgeruht bist und den Test auf flachem Gelände absolvieren kannst, vermeide Steigungen so gut wie möglich. Du solltest außerdem deine ungefähre 10-km-Wettkampfzeit kennen, damit deine Uhr dich mit dem richtigen Tempobereich durch jede Phase des Tests führen kann.
Nachdem du deine 10-km-Zeit ausgewählt hast, kannst du die Testdetails einsehen. Falls dir die Tempobereiche zu anspruchsvoll oder zu locker erscheinen, wähle eine andere 10-km-Zeit aus.
Der Test ist in verschiedene Phasen unterteilt, wobei jede Phase einen wichtigen Aspekt deiner Fitness bewertet:
| Phase | Dauer | Details |
| Aufwärmen | 5 Minuten | Optional; diese Phase kann übersprungen werden, indem du die Zurück-Taste drückst, um zur nächsten Phase zu gelangen. |
| Schwellenwert-Bestimmung | 25 Minuten | Diese gleichmäßige, harte aber kontrollierte Belastung hilft, deine Schwellenpace und Schwellenherzfrequenz (die Herzfrequenz bei dieser Belastung) zu bestimmen. Diese Werte sind entscheidend für die Festlegung genauer Intensitätszonen. Das Tempo in dieser Phase sollte fordernd sein, aber dir noch genug Kraft lassen, um in den folgenden Phasen die Belastung zu steigern. |
| Maximale Herzfrequenz | 2-3 x 3 Minuten | Diese kürzeren Abschnitte fordern dich stärker, sodass der Test deine maximale Herzfrequenz schätzen kann, was deine Trainingszonen weiter verfeinert. Der Test betrachtet in diesen Phasen nur deine Herzfrequenz, daher erhältst du auch dann eine aktualisierte Maximalherzfrequenz, wenn du den vorgegebenen Tempobereich nicht erreichst, solange deine Belastung im Vergleich zur 25-Minuten-Phase steigt und eine bestimmte Frequenz (90 % deiner Herzfrequenzreserve) erreicht wird. |
| Abkühlen | 5 Minuten | Optional; diese Phase kann übersprungen werden, indem du die Zurück-Taste drückst, um den Test zu beenden. |
Deine Testergebnisse verstehen
Nach Abschluss des Tests siehst du deine Ergebnisse direkt auf dem Uhrenbildschirm. Wenn eine Veränderung deiner Fitness festgestellt wurde, siehst du außerdem eine neue Schwellenpace und neue Tempobereiche, Schwellenherzfrequenz und neue Herzfrequenzzonen, Running Fitness Score und Race Predictor Zeiten in deiner COROS App.
Deine Grundfitness kann sich nach dem Test deutlich erhöhen oder verringern, was darauf hinweist, dass EvoLab sich an deine neuen Intensitätszonen anpasst. Die Trainingsbelastung wird basierend auf den Intensitätszonen berechnet, die du während deiner Workouts erreichst, was wiederum deinen Grundfitness-Score beeinflusst. Nach dem Test können deine Workouts mehr oder weniger Trainingsbelastung bringen als zuvor, abhängig von deinen neuen Zonen. Wenn du deine Zonen aktuell hältst, wird das Tracking präziser, was dir hilft, gezielter zu trainieren und deine Leistung zu optimieren.
Um genaue Trainingsmetriken wie Grundfitness und Intensitätszonen zu erhalten, empfehlen wir, diesen Test alle 12 bis 16 Wochen oder nach deutlichen Veränderungen deiner Fitness zu absolvieren. Bei Fragen stehen dir die COROS Coaches unter coach@coros.com zur Verfügung, um deine Ergebnisse zu interpretieren und dein Training zu begleiten.
FAQs
Eine dritte 3-Minuten-Phase kann hinzugefügt werden, wenn deine Belastung während der ersten beiden 3-Minuten-Phasen niedriger als erwartet ist. Dies kann in zwei Fällen passieren:
- Wenn deine Herzfrequenz während der ersten beiden Phasen des Tests stetig ansteigt und sich die Steigerung noch nicht verlangsamt hat.
- Deine Herzfrequenz erreicht nicht die erforderliche Frequenz (90 % deiner Herzfrequenzreserve, also etwa 90 % deiner maximalen Herzfrequenz). Um deine Herzfrequenzreserve zu berechnen, ziehe deine Ruheherzfrequenz von deiner maximalen Herzfrequenz ab.
- Beispiel: Ein Sportler mit einer Ruheherzfrequenz von 50 und einer maximalen Herzfrequenz von 190 müsste während dieser 3-Minuten-Phasen mindestens 176 Schläge/Min. erreichen (Ruhe-HF + (Max-HF - Ruhe-HF) x 90 %).
Beide Szenarien zeigen, dass du in der Lage bist, eine zusätzliche 3-Minuten-Phase zu absolvieren, um deine Belastung weiter zu steigern.
Wenn du das Zieltempo in diesen Phasen nicht halten kannst, ist das kein Problem – der Test betrachtet in dieser Phase deine Herzfrequenz und nicht dein Tempo. Solange deine Belastung im Vergleich zur 25-Minuten-Phase gestiegen ist, bist du auf dem richtigen Weg. Wenn dir die Belastung in den intensiven 3-Minuten-Phasen zu hoch ist, kannst du jederzeit abbrechen. Du erhältst trotzdem deine Schwellenherzfrequenz und Schwellenpace aus der 25-Minuten-Phase, auch wenn du die 3-Minuten-Phasen nicht abschließt.
Wenn nach Abschluss des Tests keine Ergebnisse angezeigt werden, kann der Test aus folgenden Gründen fehlgeschlagen sein:
- Während der 25-Minuten-Phase lag deine Herzfrequenz unter 65 % deiner Herzfrequenzreserve.
- Der Test wurde pausiert.
- Laufen auf zu hügeligem Gelände, was zu langsamerem Tempo oder höherer Herzfrequenz führt.
- Unregelmäßige Tempo- oder Herzfrequenzdaten. Versuche, in jeder Phase des Tests eine gleichmäßige Belastung zu halten.