FTP- und Fahrrad-FTP-Test-Metriken

Mit jeder Fahrt verfolgt DURA 2 SOLAR deine Trainingsbelastung, Ermüdung und Erholung. Sieh, wie sich dein FTP mit Veränderungen deiner Fitness aktualisiert, oder mach einen geführten Fitness-Test, um einen Überblick über deine aktuelle Leistungsfähigkeit zu bekommen. 

Trainingsbelastung

Erfordert das Aufzeichnen von Aktivitäten mit Herzfrequenzdaten.

Trainingsbelastung ist eine universelle Methode, dein Training zu quantifizieren und deinen Stress durch Aktivitäten über die Zeit zu messen. Basierend auf Zeit und Intensität ermöglicht dir die Trainingsbelastung, die Belastung von Workouts über verschiedene Sportarten hinweg mit derselben Metrik zu vergleichen.

Jede Aktivität, die mit Herzfrequenzdaten aufgezeichnet wird, erhält einen Trainingsbelastungswert, der auf einer persönlichen Skala von Niedrig, Mittel und Hoch eingestuft wird. Sieh dir deinen Trainingsbelastungswert in der Aktivitätszusammenfassung in deiner COROS App an.

COROS empfiehlt dir eine 7T-Trainingsbelastung basierend auf deinem Fitnesslevel und der Menge an Training, die du in den letzten Wochen abgeschlossen hast, basierend auf einem 3:1-Trainingszyklus. Das bedeutet, wenn du drei aufeinanderfolgende Wochen mit erhöhter Trainingsbelastung hattest, wird die vierte Woche eine niedrigere Empfehlung für eine verbesserte Erholung haben.

Trainingsstatus

Erfordert das Aufzeichnen von Aktivitäten mit Herzfrequenzdaten.

Trainingsstatus wird basierend auf einem rollierenden Durchschnitt von 7 Tagen und 42 Tagen berechnet und zeigt dir, wie effektiv dein jüngstes Training war.

Es gibt drei wichtige Metriken, die den Trainingsstatus ausmachen:

1. Basisfitness: Die Menge an Trainingsbelastung, die dein Körper langfristig (die letzten 42 Tage) angesammelt hat.
2. Belastungsint.: Die Menge an Trainingsbelastung, die dein Körper kurzfristig (die letzten 7 Tage) angesammelt hat.
3. Intensitätstrend: Das Verhältnis zwischen Basisfitness und Belastungsint., dargestellt auf einer 6-Punkte-Skala, um dein aktuelles Training mit deiner Gesamtfitness zu vergleichen.
   • Übertrieben: Dein aktuelles Training könnte übertrieben oder zu intensiv sein.
   • Optimiert: Produktives Training steigert deine Basisfitness.
   • Wiederaufnahme: Erhöhte Trainingsbelastung verbessert deine Fitness.
   • Leistung: Du bist bereit für große körperliche Anstrengung.
   • Abnehmend: Niedrige aktuelle Trainingsbelastung; Basisfitness sinkt.

Erholung

Erfordert das Aufzeichnen von Aktivitäten mit Herzfrequenzdaten.

COROS bewertet deine Echtzeit-Erholung basierend auf einer Kombination aus deiner Basisfitness, Trainingsbelastung und verbleibender Energie seit deiner letzten Übung. Normalerweise musst du nicht vollständig erholt sein, bevor du die nächste Trainingseinheit startest. Du kannst dein Training nach verschiedenen Erholungsempfehlungen planen.

• 0% - 19%: Erschöpft; Pause wird empfohlen
• 20% - 69%: Müde
• 70% - 89% Normal
• 90% - 100%: Frisch; bereit für hartes Training

FTP und leistungsbasierte Metriken

Einige Fitnessmetriken erfordern das Verbinden eines externen Leistungsmessers und Herzfrequenzsensors, um deinen FTP (Funktionelle Schwellenleistung) zu bewerten. Ein genauer FTP berechnet deine Leistungszonen und VO2max und liefert genauere Trainingsbelastungsdaten für Radfahren.

Um diese Metriken zu berechnen, musst du zunächst die Voraussetzungen erfüllen, damit der Algorithmus die nötigen Daten für die Bewertung deines FTP hat. Die Voraussetzungen sind:

1. Zeichne eine Indoor- oder Outdoor-Fahrt auf, die einen Abschnitt von mindestens 20+ Minuten gleichmäßigen, ununterbrochenen Fahrens (keine Intervalle) enthält.
2. Während des 20-minütigen gleichmäßigen Abschnitts zeichnet dein COROS-Gerät Herzfrequenzdaten auf und ist mit einem Leistungsmesser gekoppelt.
3. Während dieses Abschnitts muss deine Herzfrequenz im Durchschnitt mindestens 60% deiner Herzfrequenzreserve betragen.
   • Zum Beispiel: Wenn deine maximale Herzfrequenz 180 und deine Ruheherzfrequenz 50 ist, beträgt deine Herzfrequenzreserve 130. 60% von 130 sind 78. Um den Zielbereich zu erhalten, addieren wir die Ruheherzfrequenz zu den vorherigen Zahlen. 78+50=128. Um sich für dieses Beispiel zu qualifizieren, muss der Athlet eine Herzfrequenz über 128 bpm halten.

FTP-Test

Der FTP-Test ist verfügbar, nachdem die oben im Abschnitt "FTP und leistungsbasierte Metriken" aufgeführten Voraussetzungen erfüllt wurden.

Ein geführter FTP-Test ist direkt auf deinem COROS-Gerät verfügbar. FTP steht für Funktionelle Schwellenleistung und ist definiert als die höchste durchschnittliche Leistung, die du etwa eine Stunde lang aufrechterhalten kannst, gemessen in Watt. FTP ist eine der am häufigsten verwendeten Trainingsmetriken im Radsport. Er kann als Benchmark dienen und zur Bestimmung von Trainingszonen beim Training mit Leistung verwendet werden.

Um den Test zu starten, scrolle im Startbildschirm zum Menü Fahrrad-FTP-Test und wähle dann FTP-Test. Du benötigst Folgendes:

• Indoor-Trainer, der Leistung misst
• Herzfrequenzsensor oder COROS-Uhr

Für mehr Informationen zum FTP-Test, bitte hier klicken.

Max Power Test

Der Max Power Test ist verfügbar, nachdem die oben im Abschnitt "FTP und leistungsbasierte Metriken" aufgeführten Voraussetzungen erfüllt wurden.

Ein geführter Max Power Test ist direkt auf deinem COROS-Gerät verfügbar, um die maximale Leistung zu schätzen, die du basierend auf einer Reihe kurzer Sprintintervalle aufrechterhalten kannst.

Um den Test zu starten, scrolle im Startbildschirm zum Menü Fahrrad-FTP-Test und wähle dann Max Power Test. Du benötigst Folgendes:

• Indoor-Trainer, der Leistung misst
• Herzfrequenzsensor oder COROS-Uhr

Leistungszonen

Leistungszonen werden bereitgestellt, nachdem die oben im Abschnitt "FTP und leistungsbasierte Metriken" aufgeführten Voraussetzungen erfüllt wurden.

Training mit Leistung ist eines der wertvollsten Werkzeuge für Radfahrer, um ihre Fitness zu verbessern. Das COROS-Leistungszonenmodell basiert auf einem Prozentsatz deines FTP (Funktionelle Schwellenleistung), damit deine Workouts so individuell wie möglich sind.

COROS-Leistungszonen sind in 7 Zonen unterteilt:

• Erholung: Leichte, regenerative Fahrten.
• Aerobe Ausdauer: Lange Fahrten. Leicht, aber anhaltende Belastung.
• Aerobe Kraft: Tempo- oder Sweetspot-Fahrten. Härtere Belastung, die Konzentration erfordert, aber über längere Zeit aufrechterhalten werden kann.
• Schwellenwert (bei oder nahe FTP): FTP-Workouts. Anstrengende Belastung, kaum aufrechtzuerhalten.
• Anaerobe Ausdauer (über FTP): VO2max-Workouts. Die Belastung ist sehr fordernd und kann mehrere Minuten am Stück aufrechterhalten werden.
• Anaerobe Kraft: Kraft-Workouts. Sehr fordernde Belastung, die nur wenige Minuten aufrechterhalten werden kann.
• Sprint: Neuromuskuläre Workouts. Maximale Belastung, die höchstens bis zu einer Minute aufrechterhalten werden kann.

Leistungskurve

Deine Leistungskurve ist verfügbar, nachdem die oben im Abschnitt "FTP und leistungsbasierte Metriken" aufgeführten Voraussetzungen erfüllt wurden.

Die Maximale Durchschnittsleistungskurve (MMP-Kurve) ist ein Diagramm, das die maximale durchschnittliche Leistung darstellt, die du beim Radfahren über verschiedene Zeiträume stabil erzeugst. Die Form der Leistungskurve spiegelt deine Radfahrfähigkeiten wider – von explosiver Kraft über hochintensive Ausdauer bis hin zu langfristiger Ausdauer. Das kann deine Stärken und Schwächen beim Sprinten, Klettern oder in Ausdauerszenarien zeigen.

Um deine Leistungskurve anzuzeigen, öffne deine COROS App auf der ersten Seite und scrolle zur Fahrrad-FTP-Test-Karte.

Fahreffizienz

Fahreffizienz-Werte werden bereitgestellt, nachdem die oben im Abschnitt "FTP und leistungsbasierte Metriken" aufgeführten Voraussetzungen erfüllt wurden.

Effizienz misst, wie der Aufwand deiner letzten Aktivität im Vergleich zu deinem Fitnesslevel steht. Verschiedene externe und interne Faktoren können deinen Effizienzwert beeinflussen, wie Schlafqualität, Temperatur und Höhe.

Der Wert, den du erhalten kannst, reicht von 80% bis 120% und hat 5 verschiedene Stufen.

• Exzellent: 105% - 120%
• Großartig: 102% - 104%
• Gut: 99% - 101%
• Okay: 96% - 98%
• Niedrig: 80% - 95%

Nicht jede Radaktivität erhält einen Effizienzwert: Fahrten müssen sowohl Herzfrequenz- als auch Leistungsdaten enthalten, und deine Herzfrequenz sollte zwischen 65%-95% deiner maximalen Herzfrequenz bleiben.

Radfahren VO2max

VO2max wird bereitgestellt, nachdem die oben im Abschnitt "FTP und leistungsbasierte Metriken" aufgeführten Voraussetzungen erfüllt wurden.

VO2max ist die maximale Menge an Sauerstoff (in Millilitern) pro Kilogramm Körpergewicht, die du pro Minute bei maximaler Intensität aufnehmen kannst. Es ist ein wichtiger Indikator zur Bewertung deiner aeroben Kapazität und sollte mit steigendem Fitnesslevel zunehmen. Faktoren wie Alter, Geschlecht, Gewicht, Herzfrequenz und Trainingsstatus beeinflussen deinen COROS VO2max-Wert.

Um deinen VO2max anzuzeigen, öffne deine COROS App auf der ersten Seite und scrolle zur Fahrrad-FTP-Test-Karte.

Wenn du mehr Radaktivitäten mit Leistungs- und Herzfrequenzdaten aufzeichnest, schätzt COROS deinen VO2max und passt diesen Wert im Laufe der Zeit an.

Workouts und Trainingspläne

Lade offizielle Workouts und Trainingspläne auf DURA 2 SOLAR herunter oder erstelle deine eigenen in der COROS App.

Um zu starten, öffne deine COROS App auf der Profilseite (vierter Tab) und wähle entweder Workouts oder Trainingsplan-Bibliothek. Oben auf der nächsten Seite kannst du zur offiziellen Workout-Bibliothek / offiziellen Plan-Bibliothek wechseln, um offizielle Workouts von COROS-Coaches und Profi-Athleten zu sehen. Wähle ein Workout aus, um mehr Details zu sehen und es zu deiner Bibliothek hinzuzufügen.

Geplante Workouts und Trainingspläne erscheinen in deinem Trainingskalender, den du von der Fortschritt-Seite (erster Tab) in der App öffnen kannst.

Wenn du heute ein Workout geplant hast, wähle einfach deinen gewünschten Radmodus, und DURA 2 SOLAR fragt dich, ob du dem geplanten Workout für den Tag folgen möchtest. Nach der Bestätigung führt dich DURA 2 SOLAR mit Echtzeit-Warnungen durch jede Phase des Workouts. Für mehr Informationen, siehe unseren Leitfaden zum Folgen von strukturierten Workouts.