EvoLab

La condición física básica mide la capacidad de asumir el esfuerzo de un entrenamiento prolongado. Se calcula en función de su carga de entrenamiento en las últimas 6 semanas, que es esencialmente su nivel de condición física con un modelo ponderado exponencialmente. Un valor más alto significa que su cuerpo es capaz de entrenar durante más tiempo y con más frecuencia a mayor intensidad. La condición física básica disminuirá gradualmente si deja de entrenar durante un tiempo.

La carga de impacto dividida por la aptitud base da como resultado tu Tendencia de Intensidad. Esta métrica refleja la cantidad de fatiga que tu cuerpo está sufriendo debido al entrenamiento reciente, considerando tu capacidad para soportar el impacto. Un valor bajo significa que tu cuerpo está listo para asumir más intensidad, mientras que un valor alto indica sobreentrenamiento.

Muchas personas pueden pensar que la carga de impacto es tu fatiga. Aquí tienes un ejemplo para explicar la diferencia. Mientras que la carga de impacto de una semana de entrenamiento de 100 km puede ser similar para ti y para Eliud Kipchoge, la cantidad de fatiga restante en tu cuerpo puede ser completamente diferente porque la aptitud base de Eliud puede estar muy por encima de la tuya. Para lograr el mejor resultado en una carrera o tu mejor día en las montañas, quieres que la aptitud base sea lo más alta posible y que la fatiga sea baja, pero no demasiado baja, ya que esto puede llevar a un declive en la aptitud base.

La Tendencia de Intensidad es una herramienta poderosa y objetiva que ayuda a proporcionar comentarios precisos para evitar lesiones y ajustar tu plan de entrenamiento para alcanzar el resultado de entrenamiento esperado. Para brindar la mejor recomendación, COROS ha establecido 5 zonas de fatiga diferentes para ti. Querrás estar en la zona Optimizada (100-149%) para maximizar la eficiencia del entrenamiento, y en la zona de Rendimiento (50-79%) para los días de carrera. El concepto de reducción gradual es llevar tu cuerpo de la zona optimizada a la zona de rendimiento.

• Excesiva (≥150%): El entrenamiento reciente puede estar sobrepasando los límites o siendo excesivo.
• Optimizada (100-149%): El entrenamiento productivo está aumentando la Aptitud Base.
• Mantenimiento (80-99%): Carga de entrenamiento reciente moderada; manteniendo la Aptitud Base.
• Reanudación/Rendimiento (50-79%): La reanudación representa que el aumento de la Carga de Entrenamiento está mejorando tu estado físico. El rendimiento indica que estás listo para asumir un esfuerzo físico significativo.
• Disminución (0-49%): Carga de entrenamiento reciente baja; la Aptitud Base está disminuyendo.

Distribución de la intensidad en 4 semanas

• Cada fase de entrenamiento puede centrarse en una intensidad diferente. Normalmente se recomienda empezar con una intensidad baja al principio de la temporada y aumentar gradualmente la parte de entrenamiento de media a alta intensidad. La distribución de intensidad de 4 semanas desglosa el entrenamiento de las últimas 4 semanas en función de las zonas de umbral para ayudarte a comprender si se ajusta a tu plan. Si tu objetivo es entrenar duro pero la distribución de intensidad de 4 semanas muestra que la mayor parte del entrenamiento es fácil, es hora de ajustar tu enfoque de entrenamiento y aumentar la intensidad para pasar más tiempo en zonas de ritmo de umbral más alto.
• Existen 3 niveles de intensidad diferentes para clasificar tus carreras en carretera. Las zonas de frecuencia cardiaca umbral se utilizan para todos los demás tipos de entrenamiento.
  • Fácil: Ritmo umbral zona 1 o inferior
  • Medio: Ritmo umbral zona 2 y 3
  • Difícil: Ritmo umbral zona 4 o superior

Carga total de 7 días y recomendación

• La carga total de 7 días mide la carga total de entrenamiento de los últimos 7 días. COROS evalúa si su carga de entrenamiento reciente es razonable y le recomienda una zona que tenga menos probabilidades de lesionarle al tiempo que maximiza el resultado del entrenamiento basándose en su nivel de maratón y en su historial de entrenamiento. Si tu carga total de 7 días es superior a la zona recomendada, puedes considerar reducir la intensidad de tu entrenamiento para permitir que tu cuerpo se recupere más.

El Impacto de la Carga mide la cantidad de impacto que el entrenamiento de corta duración produce en tu cuerpo. Se calcula basándose en la carga de entrenamiento de los últimos 7 días con un modelo ponderado exponencialmente. Un valor más alto significa que se introduce un mayor impacto en tu cuerpo y limitará tu rendimiento por cansancio. El impacto de la carga disminuye si descansas más y aumenta si entrenas más.

EvoLab proporciona estimaciones de tiempo y ritmo de carrera para 5 km, 10 km, media maratón y maratón completa basadas en su entrenamiento de las últimas 6 semanas a través de su reloj COROS y la aplicación COROS. Con este predictor de carrera, puede planificar su estrategia de carrera en consecuencia.

Es raro que alguien entrene para un 5k y un maratón al mismo tiempo, por lo que los diferentes tipos de entrenamientos afectarán a las diferentes predicciones de distancia de carrera. Las carreras largas de más de 30 km tienen un gran impacto en tu predicción de maratón, mientras que una carrera a ritmo umbral de 60 minutos afectará principalmente a tus estimaciones de 10 km o media maratón.

Para obtener la mejor mejora de tu forma física, tendrás que entrenar con fatiga, pero entrenar cuando estás demasiado cansado puede provocar fácilmente lesiones. Después de cada entrenamiento, el cronómetro de recuperación te proporciona información sobre el tiempo necesario para recuperarte completamente y te sugiere cuándo estás preparado para un entrenamiento fácil o duro en función de tu nivel de maratón, carga de entrenamiento, rendimiento en carrera y tiempo de recuperación restante. Su uso es sencillo: detente y descansa cuando estés en la zona roja, inicia un entrenamiento suave cuando estés en la zona amarilla y reanuda una carga de entrenamiento alta cuando vuelvas a estar en la zona verde. Cuanto más entrene con su reloj COROS, más precisa será la información que le proporcione, ya que EvoLab sigue aprendiendo sus datos de forma física.

Actualmente, la cuenta atrás está diseñada para utilizarse durante un bloque de entrenamiento con un tiempo máximo de recuperación de 96 horas o 4 días. No se sorprenda si le dice que está listo para entrenar duro de nuevo en unos pocos días después de una carrera de 100 millas, ya que la mayoría de la gente se toma una recuperación prolongada después de una carrera objetivo o de un bloque de entrenamiento completado. Por favor, escucha a tu cuerpo, descansa lo suficiente y vuelve a utilizar el temporizador de recuperación cuando estés listo para iniciar una nueva sesión de entrenamiento.

• 0% - 29%: Descanse
• 30% - 89%: Listo para un entrenamiento fácil
• 90% - 100%: Listo para un entrenamiento duro

EvoLab proporciona estimaciones de tiempo y ritmo de carrera para 5 km, 10 km, media maratón y maratón completa basadas en su entrenamiento de las últimas 6 semanas a través de su reloj COROS y la aplicación COROS. Con este predictor de carrera, puede planificar su estrategia de carrera en consecuencia.

Es raro que alguien entrene para un 5k y un maratón al mismo tiempo, por lo que los diferentes tipos de entrenamientos afectarán a las diferentes predicciones de distancia de carrera. Las carreras largas de más de 30 km tienen un gran impacto en tu predicción de maratón, mientras que una carrera a ritmo umbral de 60 minutos afectará principalmente a tus estimaciones de 10 km o media maratón.

Aunque el nivel de maratón no cambia a diario, tu rendimiento se ve afectado por diversos factores, como el sueño, la recuperación, el entrenamiento previo e incluso el estrés mental. Running Performance se ha creado para proporcionar información sobre la calidad de tu última carrera en comparación con tu forma física general. El rango va del 80% al 120% y tiene cinco niveles diferentes, de deficiente a excelente. Por encima del 105% significa que te estás superando a ti mismo y que es probable que llegues al máximo en las carreras. Por debajo del 95% indica que puedes necesitar más descanso para recuperarte.

El rendimiento en carrera puede no estar disponible para la última carrera en carretera si el entrenamiento no supera los 10 minutos o si la intensidad es demasiado baja.

La gama va del 80% al 120% y tiene 5 niveles diferentes.

• Pobre: (80% - 95%)
• Regular: (96% - 98%)
• Bueno: (99% - 101%)
• Genial: (102% - 104%)
• Excelente: (105% - 120%)

El VO2 Max es la cantidad máxima de oxígeno que su cuerpo puede consumir durante el entrenamiento. Es una métrica muy popular en diversos sistemas de entrenamiento. Un VO2 Máx. más alto suele significar una mejor forma física. COROS calcula el VO2 Máx. en carrera basándose en los datos de entrenamiento, incluyendo la frecuencia cardíaca y el ritmo de tus últimas carreras al aire libre. Además, el VO2 Max no es una métrica que deba cambiar drásticamente a corto plazo. Las estimaciones de VO2 Max de EvoLab son mucho más estables que las ofrecidas por otras marcas.

Running Performance se ha creado para proporcionar información sobre la calidad de tu última carrera en comparación con tu forma física general. El rango va del 80% al 120% y tiene cinco niveles diferentes, de deficiente a excelente. Más del 105% significa que te estás superando a ti mismo y que es probable que llegues al máximo en las carreras. Por debajo del 95% indica que puedes necesitar más descanso para recuperarte.

El rendimiento en carrera puede no estar disponible para la última carrera en carretera si el entrenamiento no supera los 10 minutos o si la intensidad es demasiado baja.

La gama va del 80% al 120% y tiene 5 niveles diferentes.

• Pobre (80% - 95%)
• Regular (96% - 98%)
• Buena (99% - 101%)
• Excelente (102% - 104%)
• Excelente (105% - 120%)

El umbral de lactato es el punto de ruptura en el que el entrenamiento aeróbico empieza a transformarse en anaeróbico. También puede definirse como la intensidad de entrenamiento a partir de la cual el ácido láctico empieza a acumularse en la sangre más rápidamente de lo que puede eliminarse. Es un indicador muy utilizado en los deportes de competición. Además de las zonas de frecuencia cardíaca tradicionales, ahora hemos introducido 6 zonas de ritmo umbral que representan diferentes enfoques en el entrenamiento. Las zonas de ritmo umbral son una gran herramienta para medir tu esfuerzo y eliminan cualquier problema que pudiera surgir con tus lecturas de frecuencia cardíaca.

EvoLab recomienda zonas de ritmo y frecuencia cardiaca umbral personalizadas como ajuste predeterminado en función de tu nivel de forma física general. Para adaptarse mejor a tu entrenamiento, puedes editar las zonas predeterminadas o elegir otras zonas de frecuencia cardiaca, como las zonas de frecuencia cardiaca máxima o las zonas de reserva de frecuencia cardiaca. Entrenar en cada zona tiene un efecto único sobre tu cuerpo y tu forma física. Puedes mejorar la resistencia básica, el umbral de lactato y la resistencia anaeróbica entrenando en las zonas asociadas.

A continuación se detallan las zonas de ritmo y frecuencia cardíaca umbral predeterminadas, que pueden no coincidir con las zonas que se editan manualmente.

• Zona 1 (Recuperación)
  • Esta zona corresponde a una intensidad de ejercicio baja. Es adecuada para la recuperación activa.
• Zona 2 (Resistencia aeróbica)
  • Esta zona es lo suficientemente cómoda para mantener conversaciones. Es adecuada para el entrenamiento básico de la función cardiopulmonar, que ejercita principalmente la capacidad aeróbica básica. Es un esfuerzo que puede mantenerse durante varias horas, y las carreras fáciles o largas suelen entrar en esta categoría.
• Zona 3 (Potencia aeróbica)
  • En esta zona se produce un aumento repentino de la frecuencia respiratoria y resulta más difícil mantener las conversaciones. Es adecuada para mejorar la forma de correr y técnicas como la respiración o la cadencia.
• Zona 4 (Umbral)
  • Este esfuerzo es apenas sostenible y bastante incómodo. El entrenamiento en esta zona mejora su capacidad para mantener esfuerzos más duros durante más tiempo. Es un esfuerzo que normalmente puede mantenerse durante 45-60 minutos, y los intervalos de 10-15 minutos suelen entrar en esta categoría.
• Zona 5 (Resistencia anaeróbica)
  • Este intervalo ya ha superado su umbral de capacidad y, por lo tanto, se vuelve bastante incómodo e insostenible, provocándole malestar y dificultad para respirar. Se aplica al entrenamiento por intervalos de alta intensidad, que mejora principalmente la capacidad de VO2 Máx. Las carreras de intervalos de 5 minutos suelen entrar en esta categoría.
• Zona 6 (Potencia anaeróbica)
  • La intensidad de esta zona hace que le cueste respirar. Es adecuada para el entrenamiento anaeróbico que mejora la capacidad anaeróbica y la resistencia muscular. Los intervalos de 1 minuto suelen entrar en esta categoría.

Cómo diseñar un plan de entrenamiento

• Abrir COROS APP
• Seleccione la pestaña EvoLab en su COROS APP
• Desplácese hacia abajo y seleccione "Entrenamientos" o "Plan de entrenamiento".
• Haga clic en "Crear entrenamiento" o "Crear plan de entrenamiento".
• Seleccione la actividad y siga las indicaciones de la pantalla
• Cómo crear y seguir un plan de formación
• Abra la APP COROS
• Seleccione la pestaña EvoLab en su COROS APP
• Desplácese hacia abajo y seleccione "Planes de formación".
• Seleccione su plan de entrenamiento
• Haga clic en "Iniciar plan de formación".
• Sincroniza con tu dispositivo
• Cuando realices tu siguiente entrenamiento, tu reloj te pedirá que empieces el entrenamiento de ese día
• Sigue las indicaciones de la pantalla de tu reloj
• Cómo utilizar los entrenamientos prediseñados
• Seleccione la pestaña EvoLab en su COROS APP
• Desplácese hacia abajo y seleccione "Entrenamientos".
• Seleccione el entrenamiento que desee
• Selecciona "Sincronizar con tu reloj".
• En su reloj, desplácese hasta "Entrenamiento" y localice su entrenamiento.
• Selecciona el entrenamiento y sigue las indicaciones

Cómo descargar sesiones y planes de entrenamiento de TrainingPeaks a su reloj COROS

• Actualice su aplicación COROS a la última versión.
• Desconecte y vuelva a conectar la cuenta de TrainingPeaks en su aplicación COROS > Página de perfil > Aplicaciones de terceros > TrainingPeaks después de la actualización de la aplicación.
• El plan de entrenamiento de TrainingPeaks aparecerá en la aplicación COROS > página Perfil > sección Plan de entrenamiento en unos minutos si tienes un plan/entrenamientos válidos en el calendario de TrainingPeaks.
• Si ha realizado cambios en su calendario de TrainingPeaks, sincronice manualmente los cambios con su aplicación COROS a través del icono superior derecho con la sección del plan de TrainingPeaks.
• Pulse Iniciar plan de entrenamiento para enviar el plan a su reloj COROS.
• Cada vez que el reloj se sincronice con la app COROS, recibirá el plan de entrenamiento actualizado de tu calendario TrainingPeaks.
• Se puede salir del plan TrainingPeaks deslizando el dedo hacia la izquierda. Sin embargo, este plan permanecerá en la biblioteca de planes debido a la configuración de integración actual y no podrá eliminarse.
  • Actualmente, COROS solo admite los siguientes entrenamientos de TrainingPeaks. Todos los demás tipos de entrenamientos no se sincronizarán con la sección del plan de entrenamiento de tu aplicación/reloj COROS. Es posible que añadamos más categorías en el futuro.
    • Ejecutar
    • Bicicleta
    • Nadar
    • Fuerza

El efecto del entrenamiento viene determinado por la carga de entrenamiento por minuto y evalúa el impacto del entrenamiento tanto en el sistema aeróbico (de las actividades cardiovasculares) como en el sistema anaeróbico (del entrenamiento en intervalos de alta intensidad). Lo que divide estos dos grupos es su Umbral de Lactato. Por lo general, una carga por minuto inferior a la intensidad del umbral de lactato ayudará a su capacidad aeróbica y una carga superior a la intensidad del umbral de lactato mejorará su capacidad anaeróbica. Tanto los efectos del entrenamiento aeróbico como los del anaeróbico tienen la misma escala de 0-5+ o de ineficaz a exagerado.

Existen 6 tipos diferentes de efectos del entrenamiento aeróbico y anaeróbico:

• Ineficiente (0-0.9): Efecto mínimo sobre la forma física
• Recuperación (1.0-1.9): Buena para la recuperación pero baja para la mejora de la forma física
• Mantenimiento (2.0-2.9): Mantenimiento de la forma física
• Mejora (3.0-3.9): Mejora de la forma física si se repite 2-4 veces por semana.
• Optimizado (4.0-4.9): Mejora la forma física de manera eficaz si se repite 1-2 veces por semana.
• Sobreentrenamiento (5.0-5.9): Mejorar la forma física de forma significativa con una recuperación suficiente o puede llevar al sobreentrenamiento.

El enfoque del entrenamiento mide la mejora principal basada en la carga y la intensidad del entrenamiento al final de la carrera. La sesión de entrenamiento se etiquetará con uno de los seis focos de entrenamiento diferentes: Fácil, Base, Tempo, Umbral, VO2 Max y Anaeróbico. Aunque las zonas de umbral son excelentes para medir el esfuerzo, normalmente no permanecerás en una zona durante la sesión de entrenamiento y por eso se ha añadido el enfoque de entrenamiento a EvoLab. En pocas palabras, el enfoque del entrenamiento viene determinado por las diferencias en la carga de entrenamiento para cada zona de ritmo umbral.

• Fácil: Este entrenamiento ayuda a la recuperación.
• Base: Este entrenamiento mejora la resistencia aeróbica básica.
• Tempo: Este entrenamiento mejora la capacidad de controlar el ritmo en las carreras.
• Umbral: Este entrenamiento mejora el ritmo en el umbral de lactato.
• VO2 Max: Este entrenamiento mejora el VO2 Max.
• Anaeróbico: Este entrenamiento mejora la resistencia anaeróbica.

La carga de entrenamiento mide el impacto del entrenamiento en tu cuerpo. Cada entrenamiento seguido con un dispositivo COROS recibe una puntuación de carga de entrenamiento basada en el impulso de entrenamiento (TRIMP), un método bien establecido para cuantificar la carga de entrenamiento utilizando la frecuencia cardíaca y el tiempo de entrenamiento.

La carga de entrenamiento puede añadirse a las páginas de datos de tu reloj COROS para visualizarla en tiempo real y medir la intensidad y duración de tu entrenamiento. Un entrenamiento más largo e intenso da como resultado una puntuación de carga de entrenamiento más alta. Compare su carga de entrenamiento en su reloj COROS o a través de la aplicación COROS para ver cómo se compara el entrenamiento de hoy con actividades similares en el pasado.

El VO2 Max es la cantidad máxima de oxígeno que su cuerpo puede consumir durante el entrenamiento. Es una métrica muy popular en diversos sistemas de entrenamiento. Un VO2 Máx. más alto suele significar una mejor forma física. COROS calcula el VO2 Máx. en carrera basándose en los datos de entrenamiento, incluyendo la frecuencia cardíaca y el ritmo de tus últimas carreras al aire libre. Además, el VO2 Max no es una métrica que deba cambiar drásticamente a corto plazo. Las estimaciones de VO2 Max de EvoLab son mucho más estables que las ofrecidas por otras marcas.