Cada entrenamiento registrado en tu KIPRUN contribuye a tu carga de entrenamiento, condición física y fatiga. Tu reloj COROS actualiza automáticamente tus datos de condición física con cada actividad registrada.
Carga de Entrenamiento
La Carga de Entrenamiento es una forma universal de cuantificar tu entrenamiento y medir tu estrés a través de actividades a lo largo del tiempo. Basada en el tiempo y la intensidad, la Carga de Entrenamiento te permite comparar el esfuerzo de los entrenamientos en diferentes deportes usando la misma métrica.
Cada actividad registrada con datos de frecuencia cardíaca recibirá una puntuación de Carga de Entrenamiento, clasificada en una escala personalizada de Baja, Media y Alta. Visualiza tu puntuación de Carga de Entrenamiento en el resumen de actividad en tu aplicación COROS, o desplazándote hacia abajo desde la pantalla principal del reloj hasta el widget de Carga de Entrenamiento.
COROS recomienda una Carga de Entrenamiento de 7 días para ti basada en tu nivel de condición física y la cantidad de entrenamiento completado en las últimas semanas, basado en un ciclo de entrenamiento de 3:1. Esto significa que si tienes tres semanas consecutivas de aumento de Carga de Entrenamiento, la cuarta semana tendrá una recomendación más baja para una mejor recuperación.
Estado de Entrenamiento
El Estado de Entrenamiento se calcula en base a un promedio móvil de 7 días y 42 días, y te indica cuán efectivo fue tu entrenamiento más reciente.
Hay tres métricas clave que componen el Estado de Entrenamiento:
- Condición Física Base: La cantidad de Carga de Entrenamiento que tu cuerpo ha acumulado a largo plazo (los últimos 42 días).
- Impacto de Carga: La cantidad de Carga de Entrenamiento que tu cuerpo ha acumulado a corto plazo (los últimos 7 días).
- Tendencia de Intensidad: La relación entre la Condición Física Base y el Impacto de Carga, ilustrada en una escala de 6 puntos para comparar tu entrenamiento reciente con tu condición física general.
- Excesivo: El entrenamiento reciente puede ser excesivo.
- Optimizado: El entrenamiento productivo está aumentando la Condición Física Base.
- Reanudando: El aumento de la Carga de Entrenamiento está mejorando tu condición física.
- Rendimiento: Estás listo para asumir un esfuerzo físico significativo.
- Disminuyendo: Baja Carga de Entrenamiento reciente; la Condición Física Base está disminuyendo.
Recuperación
COROS evalúa tu Recuperación en tiempo real basada en una combinación de tu Condición Física Base, Carga de Entrenamiento y energía restante desde tu último ejercicio. Normalmente, no necesitas estar completamente recuperado antes de comenzar la siguiente sesión de entrenamiento. Puedes programar tu entrenamiento según diferentes recomendaciones de Recuperación.
- 0% - 19%: Agotado; se recomienda descanso
- 20% - 69%: Fatigado
- 70% - 89% Normal
- 90% - 100%: Fresco; listo para entrenamiento intenso
Entrenamientos y Planes de Entrenamiento
Descarga entrenamientos y planes de entrenamiento oficiales a tu reloj COROS, o crea los tuyos propios dentro de la aplicación COROS.
Para comenzar, abre tu aplicación COROS en la página de Perfil (cuarta pestaña) y selecciona Entrenamientos o Biblioteca de Planes de Entrenamiento. En la parte superior de la siguiente página, cambia a la Biblioteca de Entrenamientos Oficiales / Biblioteca de Planes Oficiales para ver entrenamientos oficiales de entrenadores de COROS y atletas profesionales. Selecciona cualquier entrenamiento para ver más detalles y añadirlo a tu biblioteca de entrenamientos o planes de entrenamiento.
Los entrenamientos y planes de entrenamiento programados aparecerán en tu Calendario de Entrenamiento, al que puedes acceder desde la página de Progreso (primera pestaña) en la aplicación.
Si tienes un entrenamiento programado para hoy, simplemente abre tu reloj en el modo de actividad correcto (como Correr o Correr en Pista si tienes un entrenamiento de carrera). Tu reloj te preguntará automáticamente si deseas seguir el entrenamiento programado para el día. Después de confirmar, tu reloj te guiará a través de cada fase del entrenamiento con alertas en tiempo real. Para más información, consulta Usar Relojes COROS para Entrenamientos Estructurados.
Métricas Específicas de Carrera
Las siguientes métricas están disponibles para actividades registradas en modo Correr o Correr en Pista. Para que el algoritmo obtenga suficientes datos para comenzar a calcular estas métricas, necesitarás registrar al menos una carrera de 25 minutos, con tu frecuencia cardíaca al 65% de la reserva de frecuencia cardíaca máxima o más. También puedes realizar la Prueba de Condición Física de Carrera para desbloquear instantáneamente las siguientes métricas.
EvoLab proporciona estimaciones de tiempo y ritmo de carrera para 5k, 10k, medio maratón y maratón completo basadas en tu entrenamiento de las últimas 6 semanas a través de tu reloj COROS y la aplicación COROS. Con este predictor de carrera, puedes planificar tu estrategia de carrera en consecuencia.
Es raro que alguien entrene para un 5k y un maratón al mismo tiempo, por lo que diferentes tipos de entrenamientos impactarán en las predicciones de diferentes distancias de carrera. Las carreras largas de más de 30k tienen un gran impacto en tu predicción de maratón, mientras que una carrera de ritmo umbral de 60 minutos afectará principalmente tus estimaciones de 10k o medio maratón.
La Eficiencia de Carrera mide cómo el esfuerzo en tu carrera se compara con tus carreras históricas recientes. La puntuación de Eficiencia se calcula en base a una combinación de datos de ritmo y frecuencia cardíaca. Tu eficiencia para un entrenamiento puede verse afectada por varios factores externos e internos, incluyendo el sueño, el calor, la fatiga, la elevación y más. Una menor eficiencia indica que puede haber habido factores que impactaron tu entrenamiento, causando que tu esfuerzo durante el mismo sea mayor de lo esperado.
No todas las carreras al aire libre recibirán una puntuación de Eficiencia. Todos los siguientes requisitos deben cumplirse para evaluar una Puntuación de Eficiencia:
- La actividad fue registrada en modo Carrera o Carrera en Pista
- La carrera duró al menos 7 minutos
- Para el entrenamiento por intervalos, cada intervalo duró al menos 3 minutos
- Durante toda la carrera, tu frecuencia cardíaca estuvo entre el 65% - 95% de tu frecuencia cardíaca máxima
El VO2 Máx es la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede consumir durante el entrenamiento. Es una métrica muy popular en una variedad de sistemas de entrenamiento. Un VO2 Máx más alto generalmente significa mejor condición física. COROS estima el VO2 Máx de carrera basado en datos de entrenamiento, incluyendo frecuencia cardíaca y ritmo de tus carreras al aire libre recientes, que se ha probado que es muy cercano a los resultados de pruebas de laboratorio. Además, el VO2 Máx no es una métrica que deba cambiar drásticamente a corto plazo. Las estimaciones de VO2 Máx de EvoLab son mucho más estables que las ofrecidas por otras marcas.
La Condición Física de Carrera representa tu rendimiento en maratón. Tus puntuaciones individuales de Desglose de Condición Física de Carrera indican tus fortalezas y debilidades relativas en diferentes esfuerzos para Resistencia, Umbral, Velocidad y Sprint. Entrenar dentro de las zonas listadas aquí mejorará las habilidades correspondientes.
El Umbral de Lactato es el punto de ruptura cuando el entrenamiento aeróbico comienza a transformarse en entrenamiento anaeróbico. También se puede definir como la intensidad del entrenamiento en la que el ácido láctico comienza a acumularse en la sangre más rápido de lo que puede ser eliminado. Es un indicador popular utilizado en deportes competitivos. Además de las zonas tradicionales de frecuencia cardíaca, ahora hemos introducido 6 zonas de ritmo de umbral que representan diferentes enfoques en el entrenamiento. Las zonas de ritmo de umbral son una gran herramienta para medir tu esfuerzo y eliminan cualquier problema que pueda desarrollarse con tus lecturas de frecuencia cardíaca.
EvoLab recomienda zonas personalizadas de frecuencia cardíaca y ritmo de umbral como la configuración predeterminada basada en tu nivel general de condición física. Para adaptarse mejor a tu entrenamiento, puedes editar las zonas predeterminadas o elegir otras zonas de frecuencia cardíaca, como las zonas de frecuencia cardíaca máxima o las zonas de reserva de frecuencia cardíaca. Entrenar en cada zona tiene un efecto único en tu cuerpo y condición física. Puedes mejorar la resistencia base, el umbral de lactato, la resistencia anaeróbica entrenando en las zonas asociadas.
A continuación se detallan las zonas predeterminadas de frecuencia cardíaca y ritmo de umbral y pueden no coincidir con las zonas que se editan manualmente.
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Zona 1 (Recuperación)
- Este rango corresponde a una baja intensidad de ejercicio. Es adecuado para la recuperación activa.
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Zona 2 (Resistencia Aeróbica)
- Esta zona es lo suficientemente cómoda para mantener conversaciones. Es adecuada para el entrenamiento básico de la función cardiopulmonar, que principalmente ejercita la capacidad aeróbica básica. Es un esfuerzo que se puede sostener durante varias horas, y las carreras fáciles o largas generalmente caen en esta categoría.
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Zona 3 (Potencia Aeróbica)
- Este rango lleva a un aumento repentino en la frecuencia respiratoria y se vuelve más difícil mantener conversaciones. Es adecuado para mejorar la forma de correr y técnicas como la respiración o la cadencia.
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Zona 4 (Umbral)
- Este esfuerzo es apenas sostenible y bastante incómodo. Entrenar en esta zona mejora tu capacidad para sostener esfuerzos más duros por más tiempo. Es un esfuerzo que típicamente se puede sostener durante 45-60 minutos, y los intervalos de 10-15 minutos generalmente caen en esta categoría.
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Zona 5 (Resistencia Anaeróbica)
- Este rango ha superado ahora tu capacidad de umbral y, por lo tanto, se vuelve bastante incómodo e insostenible, haciéndote sentir incómodo y causando falta de aliento. Se aplica al entrenamiento de intervalos de alta intensidad, que principalmente mejora la capacidad de VO2 Máx. Las carreras de intervalos de 5 minutos generalmente caen en esta categoría.
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Zona 6 (Potencia Anaeróbica)
- La intensidad de esta zona te hace luchar por respirar. Es adecuada para el entrenamiento anaeróbico que mejora la capacidad anaeróbica y la resistencia muscular. Las carreras de intervalos de 1 minuto generalmente caen en esta categoría.
El Efecto del Entrenamiento se determina por la carga de entrenamiento por minuto y evalúa cómo tu entrenamiento impacta tanto en tu sistema aeróbico (de actividades de construcción cardiovascular) como en tu sistema anaeróbico (de entrenamiento de intervalos de alta intensidad). Lo que divide estos dos grupos es tu Umbral de Lactato. Generalmente, una carga más baja por minuto por debajo de la intensidad del umbral de lactato ayudará a tu condición aeróbica y una carga más alta por encima de la intensidad del umbral de lactato mejorará tu condición anaeróbica. Tanto los efectos del entrenamiento aeróbico como anaeróbico tienen la misma escala de 0-5+ o ineficiente a sobreentrenamiento.
Hay 6 tipos diferentes de efectos de entrenamiento aeróbico y anaeróbico:
- Ineficiente (0-0.9): Efecto mínimo en la condición física
- Recuperación (1.0-1.9): Bueno para la recuperación pero bajo en mejora de la condición física
- Mantenimiento (2.0-2.9): Mantener la condición física
- Mejorando (3.0-3.9): Mejorar la condición física si se repite 2-4 veces por semana
- Optimizado (4.0-4.9): Mejorar la condición física eficientemente si se repite 1-2 veces por semana
- Sobreentrenamiento (5.0-5.9): Mejorar la condición física significativamente con suficiente recuperación o puede llevar a sobreentrenamiento
El Enfoque del Entrenamiento mide la mejora principal basada en la carga de entrenamiento y la intensidad al final de tu carrera. El entrenamiento se etiquetará con uno de seis Enfoques de Entrenamiento, incluyendo Fácil, Base, Tempo, Umbral, VO2 Máx, y Anaeróbico. Aunque las zonas de umbral son excelentes para medir el esfuerzo, generalmente no te mantendrás en una sola zona durante tu sesión de entrenamiento y por eso se añade el enfoque de entrenamiento a EvoLab. En resumen, el Enfoque del Entrenamiento se determina por las diferencias en la carga de entrenamiento para cada zona de ritmo de umbral.
- Fácil: Este entrenamiento ayuda con la recuperación.
- Base: Este entrenamiento mejora la resistencia aeróbica básica.
- Tempo: Este entrenamiento mejora la capacidad de controlar el ritmo en carreras.
- Umbral: Este entrenamiento mejora el ritmo en el umbral de lactato.
- VO2 Máx: Este entrenamiento mejora el VO2 Máx.
- Anaeróbico: Este entrenamiento mejora la resistencia anaeróbica.
Si tus métricas de condición física como Carga de Entrenamiento, Predicción de Carrera, zonas de ritmo, o zonas de frecuencia cardíaca parecen ser inexactas, puedes realizar la Prueba de Condición Física de Carrera para recalibrar tu nivel de condición física rápidamente. Esta es una carrera guiada al aire libre de 25-40 minutos diseñada para ser desafiante sin requerir un esfuerzo máximo. La Prueba de Condición Física proporciona un ritmo de umbral de lactato actualizado, frecuencia cardíaca de umbral de lactato y valor de frecuencia cardíaca máxima.
Para comenzar, abre tu reloj en el menú principal de actividades y desplázate hasta Pruebas de Condición Física. Desde este menú, selecciona Condición Física de Carrera. Aprende más sobre la prueba de condición física aquí.
Métricas Específicas de Ciclismo
Con un medidor de potencia conectado y datos de frecuencia cardíaca, tu reloj COROS puede proporcionarte información detallada de entrenamiento para tu viaje de condición física en ciclismo.
Entrenar con potencia es una de las herramientas más valiosas para los ciclistas para mejorar su condición física. Para recibir zonas de potencia, necesitarás cumplir con los requisitos listados a continuación durante una actividad en bicicleta para proporcionar al algoritmo los datos que necesita para evaluar tu FTP. Un FTP preciso extrapola tus zonas de potencia individuales y proporciona datos precisos de Carga de Entrenamiento para actividades de ciclismo. Estos son los requisitos:
- Grabar un paseo en interiores o exteriores que incluya un segmento de al menos 20+ minutos de pedaleo constante e ininterrumpido (sin intervalos).
- Durante el segmento de 20 minutos de pedaleo constante, tu dispositivo COROS está grabando datos de frecuencia cardíaca y está emparejado con un medidor de potencia.
- Durante este segmento, tu frecuencia cardíaca debe promediar al menos el 60% de tu reserva de frecuencia cardíaca.
- Por ejemplo, si tu frecuencia cardíaca máxima es 180 y la frecuencia cardíaca en reposo es 50, tu reserva de frecuencia cardíaca es 130. El 60% de 130 es 78. Ahora, para obtener el rango objetivo, sumaremos la frecuencia cardíaca en reposo a los números anteriores. 78+50=128. Para calificar en este ejemplo, el atleta necesita mantener una lectura de frecuencia cardíaca por encima de 128 lpm.
El modelo de zonas de potencia de ciclismo de COROS se basa en un porcentaje de tu FTP (Potencia Umbral Funcional) para permitir que tus entrenamientos sean lo más individualizados posible.
Las zonas de potencia de COROS se dividen en 7 zonas:
- Recuperación: Paseos fáciles de recuperación.
- Resistencia Aeróbica: Paseos largos. Esfuerzo fácil, pero sostenido.
- Potencia Aeróbica: Paseos de tempo o sweet spot. Esfuerzo más duro que requiere enfoque, pero sostenible por períodos más largos.
- Umbral (en o cerca del FTP): Entrenamientos de FTP. Esfuerzo extenuante y apenas sostenible.
- Resistencia Anaeróbica (por encima del FTP): Entrenamientos de VO2max. El esfuerzo es muy exigente y puede ser sostenido por varios minutos a la vez.
- Potencia Anaeróbica: Entrenamientos de fuerza. Esfuerzo altamente exigente que solo puede ser sostenido por unos pocos minutos.
- Sprint: Entrenamientos neuromusculares. Esfuerzo máximo que puede ser sostenido por hasta un minuto como máximo.
La eficiencia mide cómo el esfuerzo en tu última actividad se compara con tu nivel de condición física. Diversos factores externos e internos pueden impactar tu puntuación de Eficiencia, como la calidad del sueño, la temperatura y la altitud.
La puntuación que puedes recibir variará del 80% al 120% y tiene 5 niveles diferentes.
- Excelente: 105% - 120%
- Genial: 102% - 104%
- Bueno: 99% - 101%
- Regular: 96% - 98%
- Bajo: 80% - 95%
No todas las actividades en bicicleta recibirán una puntuación de Eficiencia. Todos los siguientes requisitos deben cumplirse para evaluar una puntuación de Eficiencia:
- Registra tu recorrido con datos de frecuencia cardíaca y datos de medidor de potencia en modo Bicicleta o Bicicleta Interior.
- Pedalea durante al menos 10 minutos para permitir que se recopilen suficientes datos.
- Para el entrenamiento por intervalos, cada intervalo debe durar más de 3 minutos.
- Tu frecuencia cardíaca durante el recorrido debe estar entre el 65%-95% de tu frecuencia cardíaca máxima, y debe mantenerse estable durante todo el entrenamiento (sin aumentos o disminuciones grandes y repentinos).
Realiza una prueba de FTP guiada directamente en tu PACE 4. FTP significa Potencia Umbral Funcional, que se define como la mayor potencia media que puedes mantener durante aproximadamente una hora, medida en vatios. FTP es una de las métricas de entrenamiento más comúnmente utilizadas en ciclismo. Puede usarse como una estadística de referencia y para determinar zonas de entrenamiento al entrenar con potencia.
En tu reloj COROS, ve al menú principal de actividad > Pruebas de Fitness > Prueba de FTP en Ciclismo. Para completar la prueba, necesitarás lo siguiente:
- Entrenador de interior que mida la potencia
- Datos de frecuencia cardíaca (correa HR externa si usas DURA)
- Evaluación inicial de FTP de COROS a partir de actividades de bicicleta registradas
Para más información sobre la Prueba de FTP, por favor haz clic aquí.