EvoLab – COROS Centre d'aide

Statut de la formation générale

Répartition de l'intensité sur 4 semaines
- Chaque phase d'entraînement peut se concentrer sur une intensité différente. Il est généralement recommandé de commencer par une faible intensité en début de saison et d'augmenter progressivement la part d'entraînement moyen à intense. La répartition de l'intensité sur 4 semaines décompose l'entraînement des 4 dernières semaines en fonction des zones de seuil pour vous aider à comprendre s'il correspond à votre plan. Si votre objectif est de vous entraîner dur mais que la répartition de l'intensité sur 4 semaines montre que la plupart des entraînements sont faciles, il est temps d'ajuster votre objectif d'entraînement et d'augmenter l'intensité pour passer plus de temps dans les zones d'allure seuil plus élevées.
- Il y a 3 niveaux d'intensité différents pour catégoriser votre course sur route. Les zones de fréquence cardiaque seuil sont utilisées pour tous les autres types d'entraînement.
- Facile : zone d'allure seuil 1 ou moins.
- Moyen : rythme de seuil zones 2 et 3.
- Difficile : zone d'allure seuil 4 ou plus.

Charge totale et recommandation pour 7 jours
- La charge totale sur 7 jours mesure la charge d'entraînement totale au cours des 7 derniers jours. COROS évalue si votre charge d'entraînement récente est raisonnable et recommande une zone qui est la moins susceptible de vous blesser tout en maximisant les résultats de l'entraînement en fonction de votre niveau de marathon et de votre historique d'entraînement. Si votre charge totale sur 7 jours est supérieure à la zone recommandée, vous pouvez envisager de réduire l'intensité de votre entraînement pour permettre à votre corps de récupérer davantage.

Base Fitness

La condition physique de base mesure la capacité à supporter l'effort d'un entraînement de longue durée. Elle est calculée sur la base de votre charge d'entraînement au cours des six dernières semaines, ce qui correspond essentiellement à votre niveau de forme physique avec un modèle à pondération exponentielle. Une valeur élevée signifie que votre corps est capable de s'entraîner plus longtemps et plus fréquemment à une intensité plus élevée. La condition physique de base diminuera progressivement si vous arrêtez de vous entraîner pendant un certain temps.

Fatigue

La fatigue est la différence entre la condition physique de base et l'impact de la charge dans un système d'échelle 0 - 100 soigneusement conçu avec 5 zones différentes. Elle reflète le degré de fatigue dont souffre votre corps à la suite de l'entraînement récent, tout en tenant compte de votre capacité à supporter l'impact. Une valeur faible signifie que votre corps est prêt à supporter une plus grande intensité, tandis qu'une valeur élevée indique un surentraînement.
Beaucoup de gens pensent que l'impact de la charge correspond à la fatigue. Voici un exemple pour expliquer la différence. Alors que l'impact de la charge d'une semaine d'entraînement de 100 km peut être similaire pour vous et Eliud Kipchoge, la quantité de fatigue laissée dans votre corps peut être totalement différente parce que la condition physique de base d'Eliud peut être bien supérieure à la vôtre. Pour obtenir le meilleur résultat en course ou votre meilleure journée en montagne, vous voulez que votre condition physique de base soit aussi élevée que possible et que la fatigue soit faible, mais pas trop, car cela peut entraîner une baisse de la condition physique de base.
La fatigue est un outil puissant et objectif qui permet de fournir un retour d'information précis afin d'éviter les blessures et d'ajuster votre plan d'entraînement pour atteindre les résultats escomptés. Pour vous donner les meilleures recommandations, COROS a défini 5 zones de fatigue différentes. Vous souhaiterez vous situer dans la zone Optimisée (40-60) pour une efficacité maximale de l'entraînement, et dans la zone Performance (20-40) pour les jours de course. Le concept du tapering est de faire passer votre corps de la zone optimisée à la zone de performance.
- - Minimal (0-19) : votre charge d'entraînement actuelle est légère et peut réduire votre condition physique à long terme.
  - Performance (20-39) : Votre charge d'entraînement actuelle a été réduite pour vous permettre de réaliser des performances optimales lors des courses.
  - Optimisé (40-59) : Votre charge d'entraînement actuelle est idéale pour maintenir ou améliorer votre condition physique.
  - Élevé (60-79) : Votre entraînement actuel peut être improductif en raison d'une charge récente élevée.
  - Excessif (80-100) : Votre charge d'entraînement actuelle est excessive et augmente le risque de blessure.

Impact de la charge

L'impact de la charge mesure l'importance de l'impact sur votre corps d'un entraînement de courte durée. Il est calculé sur la base de la charge d'entraînement des sept derniers jours à l'aide d'un modèle à pondération exponentielle. Une valeur élevée signifie qu'un impact plus important est introduit dans votre corps et limitera vos performances en raison de la fatigue. L'impact de la charge diminue si vous vous reposez davantage et augmente si vous vous entraînez davantage.

Minuteur de récupération et suggestion

Pour améliorer au mieux votre condition physique, vous devrez vous entraîner avec de la fatigue, mais vous entraîner lorsque vous êtes trop fatigué peut facilement entraîner des blessures. Après chaque entraînement, le chronomètre de récupération vous indique le temps nécessaire pour récupérer complètement et vous suggère quand vous êtes prêt pour un entraînement facile ou difficile en fonction de votre niveau de marathon, de la charge d'entraînement, de vos performances de course et du temps de récupération restant. Son utilisation est simple : arrêtez-vous et reposez-vous lorsque vous êtes dans la zone rouge, commencez un entraînement léger lorsque vous êtes dans la zone jaune et reprenez une charge d'entraînement élevée lorsque vous êtes de nouveau dans la zone verte. Plus vous vous entraînez avec votre montre COROS, plus elle vous fournira des informations précises, car EvoLab continue d'apprendre vos données de condition physique.
Actuellement, le compte à rebours est conçu pour être utilisé pendant un bloc d'entraînement avec un temps de récupération maximum fixé à 96 heures ou 4 jours. Ne soyez pas surpris si le compte à rebours vous indique que vous êtes prêt à reprendre l'entraînement quelques jours après une course de 100 miles, car la plupart des gens prennent une période de récupération prolongée après une course ciblée ou un bloc d'entraînement complet. Soyez à l'écoute de votre corps, reposez-vous suffisamment et utilisez à nouveau le minuteur de récupération lorsque vous serez prêt à entamer une nouvelle session d'entraînement.
- 0% - 29% : Veuillez vous reposer
- 30% - 89% : Prêt pour une formation facile
- 90% - 100% : Prêt pour un entraînement intensif

Effet de formation

L'effet de l'entraînement est déterminé par la charge d'entraînement par minute et évalue l'impact de votre entraînement sur votre système aérobie (pour les activités cardio) et sur votre système anaérobie (pour les entraînements par intervalles de haute intensité). Ce qui sépare ces deux groupes est le seuil de lactate. En règle générale, une charge par minute inférieure à l'intensité du seuil de lactate favorise la condition aérobie, tandis qu'une charge supérieure à l'intensité du seuil de lactate améliore la condition anaérobie. Les effets de l'entraînement aérobie et anaérobie ont la même échelle de 0 à 5+, c'est-à-dire de l'inefficacité à la surenchère.
- Il existe 6 types différents d'effets d'entraînement aérobique et anaérobique.
  - Inefficace (0-0.9) : Effet minime sur la condition physique
  - Récupération (1,0-1,9) : Bon pour la récupération mais faible pour l'amélioration de la condition physique
  - Maintien (2.0-2.9) : Maintien de la forme physique
  - Amélioration (3.0-3.9) : Amélioration de la condition physique si répété 2 à 4 fois par semaine
  - Optimisé (4.0-4.9) : Amélioration efficace de la condition physique si répété 1 à 2 fois par semaine
  - Dépassement de soi (5.0-5.9) : Amélioration significative de la condition physique sans récupération suffisante ou risque de surentraînement.

Charge d'entraînement

La charge d'entraînement mesure l'impact de l'entraînement sur votre corps. Chaque séance d'entraînement suivie à l'aide d'un appareil COROS reçoit un score de charge d'entraînement basé sur l'impulsion d'entraînement (TRIMP), une méthode bien établie pour quantifier la charge d'entraînement à l'aide de la fréquence cardiaque et de la durée de l'entraînement.
La charge d'entraînement peut être ajoutée aux pages de données de votre montre COROS pour être visualisée en temps réel afin d'évaluer l'intensité et la durée de votre entraînement. Un entraînement plus long et plus intense donne un score de charge d'entraînement plus élevé. Comparez votre charge d'entraînement sur votre montre COROS ou via l'application COROS pour voir comment l'entraînement d'aujourd'hui se compare à des activités similaires dans le passé.

Métriques de la course sur route

Niveau marathon
- Marathon Level mesure vos performances sur une route plate sur la distance du marathon. Il prend en compte vos récentes performances de course et les données vitales relatives à votre condition physique, notamment la VO2 Max, les zones de seuil de lactate, l'efficacité de la course et bien d'autres choses encore. Un score élevé signifie que vous terminerez un marathon complet plus rapidement que si votre score est plus faible. Le niveau de marathon ne change généralement pas beaucoup à court terme et s'améliore progressivement grâce à un entraînement adéquat et continu.
- Cette mesure n'est affectée que par le mode Course et le mode Course sur piste. Les courses en salle ne sont pas applicables car il est difficile pour une montre d'enregistrer une distance précise sans GPS natif. Le niveau Marathon n'est pas non plus affecté par le mode Trail Run, car les changements d'altitude et les surfaces différentes peuvent avoir un impact significatif sur la précision des données. Le mode Trail Running pourrait être inclus dans EvoLab à l'avenir.
- Le niveau marathon va de 0 à 100 et comporte 5 niveaux différents. Le niveau 100 correspond à un marathon de 2 heures.
  - Débutant (0-40) : Termine un marathon complet pendant plus de 5 heures.
  - Loisirs (41-60) : Effectue un marathon complet en 4 à 5 heures.
  - Intermédiaire (61-70) : Termine un marathon complet en 3,5 à 4 heures.
  - Avancé (71-80) : Termine un marathon complet en 3 heures à 3 heures et demie.
  - Elite (81-100) : Termine un marathon complet en 2 à 3 heures.

Prédicteur de course

EvoLab fournit des estimations de temps et d'allure de course pour 5 km, 10 km, semi-marathon et marathon complet, basées sur votre entraînement des 6 dernières semaines via votre montre COROS et l'application COROS. Grâce à ce prédicteur de course, vous pouvez planifier votre stratégie de course en conséquence.
Il est rare qu'une personne s'entraîne pour un 5 km et un marathon en même temps, c'est pourquoi différents types d'entraînements auront un impact sur les différentes prévisions de distance de course. Les longues courses de plus de 30 km ont un impact majeur sur votre prévision de marathon, tandis qu'une course au rythme du seuil de 60 minutes affectera principalement vos estimations de 10 km ou de semi-marathon.
Vous pouvez également modifier facilement votre pronostic de course sur l'application COROS si vous venez de commencer à utiliser EvoLab et que vous souhaitez recevoir une évaluation précise de votre condition physique avant la période d'apprentissage du système, qui peut prendre jusqu'à quelques semaines. La mise à jour manuelle du prédicteur de course affecte les caractéristiques liées à la course à pied, notamment le niveau de marathon, les performances de course, etc.

Performance en course à pied

Alors que le niveau du marathon ne change pas tous les jours, votre performance est influencée par une variété de facteurs, y compris le sommeil, la récupération, l'entraînement précédent et même le stress mental. Running Performance a été créé pour fournir un retour d'information sur la qualité de votre dernière course par rapport à votre condition physique générale. L'échelle va de 80 % à 120 % et comporte cinq niveaux différents, de médiocre à excellent. Plus de 105 % signifie que vous vous surpassez et que vous êtes susceptible d'atteindre des sommets dans les courses. Un niveau inférieur à 95 % indique que vous avez besoin de plus de repos pour rebondir.
La performance en course à pied peut ne pas être disponible pour la dernière course sur route si l'entraînement ne dure pas plus de 10 minutes ou si l'intensité est trop faible.
La fourchette va de 80 % à 120 % et comporte 5 niveaux différents.
- Médiocre (80 % - 95 %)
- Moyen (96% - 98%)
- Bon (99% - 101%)
- Excellent (102% - 104%)
- Excellent (105% - 120%)

VO2 Max

VO2 Max est la quantité maximale d'oxygène que votre corps peut consommer pendant l'entraînement. Il s'agit d'une mesure très populaire dans de nombreux systèmes d'entraînement. Un VO2 Max plus élevé est généralement synonyme d'une meilleure condition physique. COROS estime la VO2 Max de course à pied en se basant sur les données d'entraînement, y compris la fréquence cardiaque et l'allure de vos dernières courses en extérieur, qui sont testées pour être très proches des résultats des tests de laboratoire. De plus, la VO2 Max n'est pas une mesure qui devrait changer radicalement à court terme. Les estimations de VO2 Max d'EvoLab sont beaucoup plus stables que celles proposées par d'autres marques.

Zones de fréquence cardiaque seuil

Le seuil de lactate est le point de rupture lorsque l'entraînement aérobie commence à se transformer en entraînement anaérobie. Il peut également être défini comme l'intensité de l'entraînement à laquelle l'acide lactate commence à s'accumuler dans le sang plus rapidement qu'il ne peut être éliminé. Il s'agit d'un indicateur populaire utilisé dans les sports de compétition. En plus des zones de fréquence cardiaque traditionnelles, nous avons introduit 6 zones d'allure seuil représentant différents objectifs d'entraînement. Les zones d'allure seuil sont un excellent outil pour mesurer votre effort et elles éliminent les problèmes qui pourraient survenir avec les relevés de fréquence cardiaque.
EvoLab recommande des zones de fréquence cardiaque et d'allure seuil personnalisées comme paramètres par défaut, en fonction de votre condition physique générale. Pour mieux adapter votre entraînement, vous pouvez modifier les zones par défaut ou choisir d'autres zones de fréquence cardiaque, telles que les zones de fréquence cardiaque maximale ou les zones de réserve de fréquence cardiaque. L'entraînement dans chaque zone a un effet unique sur votre corps et votre condition physique. Vous pouvez améliorer l'endurance de base, le seuil de lactate et l'endurance anaérobie en vous entraînant dans les zones associées.
Vous trouverez ci-dessous les détails des zones de fréquence cardiaque seuil et d'allure par défaut, qui peuvent ne pas correspondre aux zones modifiées manuellement.
- Zone de fréquence cardiaque 1 et zone d'allure 1 (zone d'endurance aérobie)
- Le rythme dans cette zone est suffisamment confortable pour maintenir des conversations. Elle convient à l'entraînement de base de la fonction cardio-pulmonaire, qui exerce principalement la capacité aérobique de base.
- Les courses faciles entrent généralement dans cette catégorie.
Zone de fréquence cardiaque 2 et zone d'allure 2 (zone de puissance aérobie)
- Dans cette zone, le rythme est modéré. Vous avez tendance à respirer plus profondément et il devient difficile de maintenir des conversations. Elle convient à l'entraînement d'endurance au marathon et améliore la capacité à contrôler le rythme dans les courses.
- L'entraînement au rythme de la course entre généralement dans cette catégorie.
Zone de fréquence cardiaque 3 et zone d'allure 3 (zone de seuil)
- L'allure dans cette zone vous met un peu mal à l'aise et vous fait respirer rapidement. Elle renforce principalement la capacité à éliminer l'acide lactique dans votre corps afin d'augmenter le rythme seuil.
- Les courses rapides de 10 minutes entrent généralement dans cette catégorie.
Pace Zone 4 (au-dessus de la zone seuil)
- L'allure de cette zone vous met légèrement mal à l'aise et vous fait respirer rapidement. Elle renforce principalement la capacité à éliminer l'acide lactique dans votre corps afin d'augmenter le rythme seuil.
- L'entraînement au rythme d'une course de 10 km entre généralement dans cette catégorie.
Zone de fréquence cardiaque 4 et zone d'allure 5 (zone d'endurance anaérobie)
- Le rythme dans cette zone vous met mal à l'aise et provoque un essoufflement. Elle s'applique à l'entraînement par intervalles de haute intensité, qui améliore principalement le niveau de VO2 Max.
- Les courses par intervalles de 5 minutes entrent généralement dans cette catégorie.
Zone de fréquence cardiaque 5 et zone d'allure 6 (zone de puissance anaérobie)
- Le rythme de cette zone vous oblige à lutter pour respirer. Elle convient à l'entraînement anaérobie qui améliore la capacité anaérobie et l'endurance musculaire.
- Les courses par intervalles d'une minute entrent généralement dans cette catégorie.
- Si les relevés de fréquence cardiaque ou d'allure sont inférieurs à la zone 1 (zone d'endurance aérobie), ils n'apparaîtront pas dans le résumé des zones de fréquence cardiaque ou d'allure sur la page des détails de la séance d'entraînement dans l'application COROS.

L'accent sur la formation

L'objectif d'entraînement mesure l'amélioration principale basée sur la charge d'entraînement et l'intensité à la fin de votre course. La séance d'entraînement sera étiquetée avec l'un des six focus d'entraînement différents, à savoir Easy, Base, Tempo, Threshold, VO2 Max et Anaérobie. Bien que les zones de seuil soient idéales pour mesurer l'effort, vous ne resterez généralement pas dans une seule zone pendant votre séance d'entraînement, et c'est pourquoi l'orientation de l'entraînement a été ajoutée à EvoLab. En résumé, l'orientation de l'entraînement est déterminée par les différences de charge d'entraînement pour chaque zone de rythme au seuil.
- - Facile : Cet entraînement favorise la récupération.
  - Base : Cet entraînement améliore l'endurance aérobie de base.
  - Tempo : Cet entraînement améliore la capacité à contrôler le rythme dans les courses.
  - Seuil : Cet entraînement permet d'améliorer l'allure au seuil de lactate.
  - VO2 Max : Cet entraînement améliore la VO2 Max.
  - Anaérobie : Cet entraînement améliore l'endurance anaérobie.

Formation

Comment concevoir un plan d'entraînement ?
- Ouvrir COROS APP
- Sélectionnez l'onglet EvoLab dans l'application COROS.
- Faites défiler vers le bas et sélectionnez "Workouts" ou "Training Plan".
- Cliquez sur "Créer une séance d'entraînement" ou "Créer un plan d'entraînement".
- Sélectionner l'activité et suivre les indications à l'écran
- Comment créer et suivre un plan d'entraînement
- Ouvrir l'APP COROS
- Sélectionnez l'onglet EvoLab dans l'application COROS.
- Faites défiler vers le bas et sélectionnez "Plans de formation"
- Sélectionnez votre plan d'entraînement
- Cliquez sur "Démarrer le plan de formation".
- Synchronisation avec votre appareil
- Lors de votre prochaine séance d'entraînement, votre montre vous demandera de commencer l'entraînement de ce jour-là.
- Suivez les indications sur l'écran de votre montre
- Comment utiliser les séances d'entraînement préétablies
- Sélectionnez l'onglet EvoLab dans l'application COROS.
- Faites défiler vers le bas et sélectionnez "Workouts"
- Sélectionnez la séance d'entraînement souhaitée
- Sélectionnez "Synchroniser avec votre montre"
- Sur votre montre, faites défiler jusqu'à "Training" et localisez votre séance d'entraînement.
- Sélectionner une séance d'entraînement et suivre les indications

Comment télécharger des séances d'entraînement et des plans d'entraînement de TrainingPeaks sur votre montre COROS ?
- Mettez à jour votre application COROS avec la dernière version.
- Déconnectez et reconnectez le compte TrainingPeaks sur votre application COROS > page Profil > 3rd Party Apps > TrainingPeaks après la mise à jour de l'application.
- Le plan d'entraînement TrainingPeaks apparaîtra dans l'application COROS > page Profil > section Plan d'entraînement en quelques minutes si vous avez un plan/des séances d'entraînement valides dans le calendrier TrainingPeaks.
- Si vous avez apporté des modifications à votre calendrier TrainingPeaks, synchronisez manuellement les modifications sur votre application COROS via l'icône en haut à droite avec la section plan TrainingPeaks.
- Appuyez sur Démarrer le plan d'entraînement pour envoyer le plan à votre montre COROS.
- Chaque fois que la montre se synchronise avec l'application COROS, elle reçoit le plan d'entraînement mis à jour à partir de votre calendrier TrainingPeaks.
- Le plan TrainingPeaks peut être quitté en glissant vers la gauche. Cependant, ce plan restera dans la bibliothèque de plans en raison de la configuration actuelle de l'intégration et ne pourra pas être supprimé.
  - Actuellement, COROS ne prend en charge que les entraînements suivants de TrainingPeaks. Tous les autres types d'entraînement ne seront pas synchronisés avec la section plan d'entraînement de votre application/montre COROS. Il est possible que nous ajoutions d'autres catégories à l'avenir.
    - Exécuter
    - Vélo
    - Nager
    - La force

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