COROS évalue ta récupération en temps réel en se basant sur une combinaison de ta forme de base, ta charge d'entraînement et l'énergie restante depuis ton dernier exercice. Actuellement, d'autres facteurs comme le sommeil, la VFC, le stress quotidien ou la fatigue musculaire (plutôt que la fatigue cardiovasculaire) ne font pas partie du calcul de récupération, donc il est important d'écouter ton corps si tu te sens plus ou moins fatigué que ce que le widget de récupération indique.
Pourquoi la récupération est trop élevée ou trop basse
La métrique de récupération COROS est principalement calculée à partir de ta charge d'entraînement et de ta forme de base. Ces métriques sont influencées par la durée (temps) et l’intensité (fréquence cardiaque ou allure d’effort) de tes séances récentes. Un entraînement plus long et plus intense fera chuter ta récupération dans la zone épuisée, tandis que des séances plus courtes et plus faciles donneront un statut normal ou frais.
Accumuler plus de charge d'entraînement sur une courte période fera baisser le pourcentage de récupération. Le pourcentage de récupération augmentera progressivement vers 100 % (complètement frais) si aucune nouvelle charge d'entraînement n'est accumulée. Si le pourcentage de récupération est déjà proche de 0 %, il augmentera rapidement au début, mais le rythme de récupération ralentit à mesure que le pourcentage approche 100.
Si ta récupération est constamment trop basse (toujours dans la zone épuisée), ou constamment trop haute (toujours normal ou frais), tu devras peut-être ajuster tes zones de fréquence cardiaque. Si tu connais ta fréquence cardiaque seuil, tu peux entrer ce chiffre dans l’application COROS > page Profil > Paramètres > Zones de fréquence cardiaque. Sinon, tu peux réaliser un test de forme en course à pied pour recalibrer immédiatement tes zones de fréquence cardiaque et d’allure, ce qui alignera mieux tes métriques de forme avec tes capacités réelles.
Comment utiliser le widget de récupération pendant l'entraînement
Comprendre le bon temps de récupération pour ton corps est essentiel pour prévenir les blessures. Le temps de récupération idéal varie selon chaque personne en fonction de plusieurs facteurs comme le niveau marathon, la charge d'entraînement, l'efficacité de course et le temps de récupération restant.
D'abord, considère le niveau marathon. Si tu prépares ton premier marathon, ton temps de récupération idéal peut être plus court que celui de quelqu’un qui prépare un marathon élite ou essaie de battre un record personnel. Ton corps n’est peut-être pas encore habitué à courir de si longues distances, donc tu pourrais avoir besoin de plus de récupération. À l’inverse, si tu es un coureur élite, tu pourrais avoir besoin de moins de temps de récupération, car ton corps est plus conditionné à supporter l’endurance d’un marathon.
Ensuite, prends en compte ta charge d'entraînement. Si tu t’entraînes à haute intensité, ou que tu fais de longues distances sur de longues périodes, tu pourrais avoir besoin de plus de récupération. Tes muscles ont besoin de temps pour guérir et se reconstruire, et si tu ne t’accordes pas ce temps, cela peut mener à une blessure ou à un surmenage. À l’inverse, si tu t’entraînes à un volume et une intensité plus faibles, ton temps de récupération peut être plus court car ton corps n’aura pas besoin d’autant de temps pour récupérer complètement. Note que le temps de récupération pour une charge d’entraînement anaérobie est généralement plus long que pour une charge aérobie.
En ce qui concerne l’efficacité de course, ton temps de récupération peut aussi varier. Si tu viens de battre ton record personnel sur marathon mais que tu te sens vidé et épuisé, il peut être judicieux de t’accorder plus de récupération avant de tenter une autre longue distance. Par contre, si tu sens que tu n’as pas atteint tes limites physiques, tu pourrais récupérer plus vite et reprendre l’entraînement plus tôt que prévu.
Enfin, le temps de récupération restant avant ta prochaine course ou séance doit aussi être pris en compte dans tes décisions de récupération. Si tu n’as que quelques jours avant ton prochain marathon ou une longue sortie, par exemple, tu pourrais avoir besoin d’un temps de récupération plus court pour t’assurer d’être suffisamment reposé et prêt à performer au mieux. Par contre, s’il te reste plusieurs semaines avant ton prochain événement ou entraînement, tu peux t’accorder plus de récupération pour que ton corps soit totalement reposé et prêt.
En résumé, il est important d’écouter ton corps, de faire attention aux signaux d’alerte et de suivre un plan de récupération bien conçu. Que ton temps de récupération soit trop court ou trop long, le mieux est d’écouter ton corps et de t’entraîner en toute sécurité pour atteindre tes objectifs.