À chaque sortie, DURA 2 SOLAR suit ta Charge d'entraîn., ta fatigue et ta récup. Vois ton FTP se mettre à jour avec les changements de musculation, ou fais un Test de musculation guidé pour avoir un aperçu de ta capacité actuelle.
Important
Les métriques ci-dessous nécessitent la connexion d'un moniteur de fréquence cardiaque externe et/ou d'un capteur de puissance.
Charge d'entraîn.
Nécessite le suivi des activités avec des données de fréquence cardiaque.
La Charge d'entraîn. est une façon universelle de quantifier ton entraînement et de mesurer ton stress à travers les activités au fil du temps. Basée sur le temps et l'intensité, la Charge d'entraîn. te permet de comparer la contrainte des séances entre différents sports avec la même métrique.
Chaque activité suivie avec des données de fréquence cardiaque recevra un score de Charge d'entraîn., classé sur une échelle personnalisée : Bas, Moy. et Haut. Consulte ton score de Charge d'entraîn. dans le résumé d'activité de ton appli COROS.
COROS recommande une Charge d'entr. sur 7j pour toi selon ton niveau de musculation et la quantité d'entraînement terminé ces dernières semaines, basée sur un ratio de cycle d'entraînement 3:1. Cela signifie que si tu as trois semaines consécutives d'augmentation de Charge d'entraîn., la quatrième semaine aura une recommandation plus basse pour une récup. améliorée.
Niveau d'entraînement
Nécessite le suivi des activités avec des données de fréquence cardiaque.
Le Niveau d'entraînement est calculé sur la base d'une moyenne mobile de 7 jours et 42 jours, et t'indique l'efficacité de ton entraînement le plus récent.
Trois métriques clés composent le Niveau d'entraînement :
- Cond. ph. : La quantité de Charge d'entraîn. accumulée par ton corps sur le long terme (les 42 derniers jours).
- Impact de la ch. : La quantité de Charge d'entraîn. accumulée par ton corps sur le court terme (les 7 derniers jours).
- Evol. de l'int. : La relation entre la Cond. ph. et l'Impact de la ch., illustrée sur une échelle à 6 niveaux pour comparer ton entraînement récent à ta musculation globale.
- Excessif : L'entraînement récent peut être un dépassement ou excessif.
- Optimisé : Un entraînement productif augmente la Cond. ph.
- Reprise : Une Charge d'entraîn. accrue améliore ta musculation.
- Performance : Tu es prêt à fournir un effort physique important.
- En baisse : Charge d'entraîn. récente faible ; la Cond. ph. diminue.
Récup.
Nécessite le suivi des activités avec des données de fréquence cardiaque.
COROS évalue ta Récup. en temps réel en combinant ta Cond. ph., ta Charge d'entraîn. et l'énergie restante depuis ta dernière activité. En général, tu n'as pas besoin d'être en récup. complète avant de commencer la prochaine séance. Tu peux planifier ton entraînement selon différentes recommandations de Récup.
- 0% - 19% : Épuisé ; repos recommandé
- 20% - 69% : Fatigué
- 70% - 89% Normale
- 90% - 100% : Frais ; prêt pour un entr. intensif
FTP et métriques basées sur la puissance
Certaines métriques de musculation nécessitent la connexion d'un capteur de puissance externe et d'un moniteur de fréquence cardiaque pour évaluer ton FTP (Functional Threshold Power). Un FTP précis permet de définir tes zones puiss. et ton VO2 Max, et fournit des données de Charge d'entraîn. plus précises pour les activités à vélo.
Pour calculer ces métriques, tu dois remplir des conditions initiales afin que l'algorithme ait les données nécessaires pour évaluer ton FTP. Les conditions sont :
- Enregistre une sortie en intérieur ou en extérieur comprenant un segment d'au moins 20+ minutes de pédalage régulier et ininterrompu (pas de fractionné).
- Pendant le segment de 20 minutes, ton appareil COROS enregistre la fréquence cardiaque et est appairé à un capteur de puissance.
- Pendant ce segment, ta fréquence cardiaque doit être en moyenne d'au moins 60% de ta réserve de fréquence cardiaque.
- Par exemple, si ta fréquence cardiaque max est de 180 et ta fréquence cardiaque au repos est de 50, ta réserve de fréquence cardiaque est de 130. 60% de 130 = 78. Pour obtenir la plage cible, on ajoute la fréquence cardiaque au repos au nombre précédent. 78+50=128. Pour cet exemple, l'athlète doit maintenir une fréquence cardiaque supérieure à 128 bpm.
Test FTP
Le Test FTP est dispo après avoir rempli les conditions initiales listées dans la section "FTP et métriques basées sur la puissance" ci-dessus.
Un Test FTP guidé est dispo directement sur ton appareil COROS. FTP signifie Functional Threshold Power, c'est-à-dire la puissance moyenne la plus élevée que tu peux maintenir pendant environ une heure, mesurée en watts. Le FTP est l'une des métriques d'entraînement les plus utilisées à vélo. Il sert de référence et permet de déterminer les zones d'entraînement quand tu t'entraînes avec la puissance.
Pour démarrer le test, fais défiler jusqu'au menu Condition physique à vélo depuis l'écran d'accueil, puis sélectionne Test FTP. Tu auras besoin de :
- Home trainer qui mesure la puissance
- Moniteur de fréquence cardiaque ou montre COROS
Pour plus d'infos sur le Test FTP, clique ici.
Test Puissance MAX
Le Test Puissance MAX est dispo après avoir rempli les conditions initiales listées dans la section "FTP et métriques basées sur la puissance" ci-dessus.
Un Test Puissance MAX guidé est dispo directement sur ton appareil COROS pour estimer la puissance max que tu peux maintenir sur une série de courts sprints fractionnés.
Pour démarrer le test, fais défiler jusqu'au menu Condition physique à vélo depuis l'écran d'accueil, puis sélectionne Test Puissance MAX. Tu auras besoin de :
- Home trainer qui mesure la puissance
- Moniteur de fréquence cardiaque ou montre COROS
Zones puiss.
Les zones puiss. sont dispo après avoir rempli les conditions initiales listées dans la section "FTP et métriques basées sur la puissance" ci-dessus.
S'entraîner avec la puissance est l'un des outils les plus précieux pour les cyclistes qui veulent améliorer leur musculation. Le modèle de zones puiss. COROS est basé sur un pourcentage de ton FTP (Functional Threshold Power) pour rendre tes séances aussi individuelles que possible.
Les zones puiss. COROS sont divisées en 7 zones :
- Récup. : Sorties faciles, de récup.
- Aérob.(Endur.) : Longues sorties. Facile, mais effort soutenu.
- Aérob.(Puiss.) : Tempo, ou sorties sweet spot. Effort plus difficile qui demande de la concentration, mais tenable longtemps.
- Seuil (à ou près du FTP) : Séances FTP. Effort intense et difficilement tenable.
- Anaérobie (Endur.) (au-dessus du FTP) : Séances VO2 Max. Effort très exigeant, tenable plusieurs minutes.
- Anaérobie (Puiss.) : Séances de musculation. Effort très exigeant, tenable seulement quelques minutes.
- Sprint : Séances neuromusculaires. Effort max, tenable jusqu'à une minute max.
Courbe de puissance
Ta Courbe de puissance est dispo après avoir rempli les conditions initiales listées dans la section "FTP et métriques basées sur la puissance" ci-dessus.
La Courbe de puissance moyenne max (Courbe MMP) est un graphique qui représente la puissance moyenne max que tu produis de façon stable à vélo sur différentes durées. La forme de la courbe de puissance reflète ta capacité à vélo, de la puissance explosive instantanée à l'endurance haute intensité, jusqu'à l'endurance longue durée. Cela peut refléter tes points forts et faibles en sprint, dénivelé ou endurance.
Pour voir ta Courbe de puissance, ouvre ton appli COROS sur la première page et fais défiler jusqu'à la carte Condition physique à vélo.
Rendement à vélo
Les scores de Rendement à vélo sont dispo après avoir rempli les conditions initiales listées dans la section "FTP et métriques basées sur la puissance" ci-dessus.
Le Rendement mesure comment l'effort de ta dernière activité se compare à ton niveau de musculation. Divers facteurs internes et externes peuvent impacter ton score de Rendement, comme la qualité du sommeil, la température et l'altitude.
Le score que tu peux recevoir va de 80% à 120% et comporte 5 niveaux différents.
- Excellent : 105% - 120%
- Très bon : 102% - 104%
- Bon : 99% - 101%
- Normal : 96% - 98%
- Bas : 80% - 95%
Toutes les activités à vélo ne recevront pas un score de Rendement : les sorties doivent inclure à la fois des données de fréquence cardiaque et de puissance, et ta fréquence cardiaque doit rester entre 65%-95% de ta fréquence cardiaque max.
VO2 Max à vélo
Le VO2 Max est dispo après avoir rempli les conditions initiales listées dans la section "FTP et métriques basées sur la puissance" ci-dessus.
Le VO2 Max est la quantité max d'oxygène (en millilitres) par kilo de poids corporel que tu peux consommer par minute en t'entraînant à intensité max. C'est un indicateur important pour évaluer la capacité aérobie de ton corps, et il doit augmenter avec ton niveau de musculation. Des facteurs comme l'âge, le sexe, le poids, la fréquence cardiaque et le Niveau d'entraînement influencent ta valeur VO2 Max COROS.
Pour voir ton VO2 Max, ouvre ton appli COROS sur la première page et fais défiler jusqu'à la carte Condition physique à vélo.
En enregistrant plus d'activités à vélo avec des données de puissance et de fréquence cardiaque, COROS estime ton VO2 Max et ajuste cette valeur au fil du temps.
Séances et plans d'entraînement
Télécharge des séances et plans d'entraînement officiels sur DURA 2 SOLAR, ou crée les tiens dans l'appli COROS.
Pour commencer, ouvre ton appli COROS sur la page Profil (quatrième onglet) et sélectionne soit Séances soit Bibliothèque de plans d'entraînement. En haut de la page suivante, bascule sur la Bibliothèque officielle de séances / Bibliothèque officielle de plans pour voir les séances officielles des coachs COROS et des athlètes pros. Sélectionne une séance pour voir plus de détails et l'ajouter à ta bibliothèque.
Les séances et plans d'entraînement planifiés apparaîtront dans ton Calendrier d'entraînement, que tu peux ouvrir depuis la page Progression (premier onglet) dans l'appli.
Si tu as une séance planifiée pour aujourd'hui, choisis simplement ton mode vélo préféré, et DURA 2 SOLAR te demandera si tu veux suivre la séance planifiée du jour. Après confirmation, DURA 2 SOLAR te guidera à chaque phase de la séance avec des alertes en temps réel. Pour plus d'infos, consulte notre guide pour suivre des séances structurées.