Setiap latihan yang dilacak di PACE 4 Pro kamu berkontribusi pada Beban Latihan, kebugaran, dan kelelahan kamu. Jam COROS kamu secara otomatis memperbarui data kebugaran kamu dengan setiap aktivitas yang tercatat.
Beban Latihan
Beban Latihan adalah cara universal untuk mengukur latihan kamu dan menilai stres melalui aktivitas dari waktu ke waktu. Berdasarkan waktu dan intensitas, Beban Latihan memungkinkan kamu membandingkan beban latihan di berbagai olahraga menggunakan metrik yang sama.
Setiap aktivitas yang dilacak dengan data detak jantung akan menerima skor Beban Latihan, yang diklasifikasikan pada skala pribadi: Rendah, Sedang, dan Tinggi. Lihat skor Beban Latihan kamu di ringkasan aktivitas di aplikasi COROS kamu, atau dengan menggulir ke bawah dari tampilan utama jam ke widget Beban Latihan.
COROS merekomendasikan Beban Latihan 7 hari untuk kamu berdasarkan tingkat kebugaran dan jumlah latihan yang sudah dilakukan dalam beberapa minggu terakhir, berdasarkan rasio siklus latihan 3:1. Artinya, jika kamu memiliki tiga minggu berturut-turut dengan peningkatan Beban Latihan, minggu keempat akan memiliki rekomendasi lebih rendah untuk meningkatkan pemulihan.
Status Pelatihan
Status Pelatihan dihitung berdasarkan rata-rata bergulir 7 hari dan 42 hari, dan memberi tahu kamu seberapa efektif latihan terbaru kamu.
Ada tiga metrik utama yang membentuk Status Pelatihan:
- Kebugaran Dasar: Jumlah Beban Latihan yang telah dikumpulkan tubuh kamu dalam jangka panjang (42 hari terakhir).
- Dampak Beban: Jumlah Beban Latihan yang telah dikumpulkan tubuh kamu dalam jangka pendek (7 hari terakhir).
- Tren Intensitas: Hubungan antara Kebugaran Dasar dan Dampak Beban, digambarkan pada skala 6 poin untuk membandingkan latihan terbaru kamu dengan kebugaran keseluruhan.
- Berlebihan: Latihan terbaru mungkin terlalu berat atau berlebihan.
- Dioptimalkan: Latihan produktif meningkatkan Kebugaran Dasar.
- Melanjutkan: Peningkatan Beban Latihan memperbaiki kebugaran kamu.
- Performa: Kamu siap untuk melakukan usaha fisik yang signifikan.
- Menurun: Beban Latihan terbaru rendah; Kebugaran Dasar menurun.
Pemulihan
COROS menilai Pemulihan kamu secara real-time berdasarkan kombinasi Kebugaran Dasar, Beban Latihan, dan sisa energi sejak latihan terakhir kamu. Biasanya, kamu tidak perlu benar-benar pulih sepenuhnya sebelum memulai sesi latihan berikutnya. Kamu dapat menjadwalkan latihan sesuai rekomendasi Pemulihan yang berbeda.
- 0% - 19%: Kehabisan Tenaga; istirahat disarankan
- 20% - 69%: Kelelahan
- 70% - 89% Biasa
- 90% - 100%: Segar; siap untuk latihan berat
Latihan dan Rencana Latihan
Mengunduh latihan resmi dan rencana latihan ke jam COROS kamu, atau buat sendiri di aplikasi COROS.
Untuk mulai, buka aplikasi COROS kamu ke halaman Profil (tab keempat) dan pilih Latihan atau Perpustakaan Rencana Latihan. Di bagian atas halaman berikutnya, alihkan ke Perpustakaan Latihan Resmi / Perpustakaan Rencana Resmi untuk melihat latihan resmi dari pelatih COROS dan atlet profesional. Pilih latihan apa pun untuk melihat rincian lebih lanjut dan tambahkan ke perpustakaan latihan atau rencana latihan kamu.
Latihan dan rencana latihan yang terjadwal akan muncul di Rencana Latihan kamu, yang dapat kamu buka dari halaman Progress (tab pertama) di aplikasi.
Jika kamu memiliki latihan yang dijadwalkan untuk hari ini, cukup buka jam kamu ke mode aktivitas yang sesuai (seperti Lari atau Lari Trek jika kamu memiliki latihan lari). Jam kamu akan secara otomatis menampilkan peringatan jika kamu ingin mengikuti latihan terjadwal hari ini. Setelah konfirmasi, jam kamu akan membimbing kamu melalui setiap fase latihan dengan peringatan real-time. Untuk informasi lebih lanjut, lihat Menggunakan Jam COROS untuk Latihan Terstruktur.
Metrik Khusus Lari
Metrik berikut tersedia untuk aktivitas yang dilacak dalam mode Lari atau Lari Trek. Agar algoritma dapat memperoleh data yang cukup untuk mulai menghitung metrik ini, kamu perlu merekam setidaknya satu lari 25 menit, dengan detak jantung pada 65% cadangan detak jantung maksimum atau lebih tinggi. Kamu juga dapat mengikuti Tes Kebugaran Lari untuk langsung membuka metrik berikut.
EvoLab menyediakan estimasi waktu lomba dan pace lomba untuk 5k, 10k, setengah maraton, dan maraton penuh berdasarkan latihan 6 minggu terakhir kamu melalui jam COROS dan aplikasi COROS. Dengan prediktor lomba ini, kamu dapat merencanakan strategi lomba kamu dengan tepat.
Sangat jarang seseorang berlatih untuk 5k dan maraton secara bersamaan, jadi tipe latihan yang berbeda akan memengaruhi prediksi jarak lomba yang berbeda. Lari panjang lebih dari 30k sangat memengaruhi prediksi maraton kamu, sedangkan lari threshold pace 60 menit akan lebih banyak memengaruhi estimasi 10k atau setengah maraton kamu.
Efisiensi Lari mengukur bagaimana usaha pada lari kamu dibandingkan dengan lari historis terbaru kamu. Skor Efisiensi dihitung berdasarkan kombinasi pace dan data detak jantung. Efisiensi latihan kamu dapat dipengaruhi oleh berbagai faktor eksternal dan internal, termasuk tidur, panas, kelelahan, ketinggian, dan lainnya. Efisiensi yang lebih rendah menunjukkan mungkin ada faktor yang memengaruhi latihan kamu sehingga usaha kamu lebih tinggi dari yang diharapkan.
Tidak setiap lari outdoor akan menerima skor Efisiensi. Semua persyaratan berikut harus dipenuhi untuk menilai Skor Efisiensi:
- Aktivitas direkam dalam mode Lari atau Lari Trek
- Lari berlangsung setidaknya 7 menit
- Untuk latihan interval, setiap interval berlangsung setidaknya 3 menit
- Sepanjang lari, detak jantung kamu berada di antara 65% - 95% dari detak jantung maksimum kamu
VO2 Max adalah jumlah maksimum oksigen yang dapat dikonsumsi tubuh kamu selama latihan. Ini adalah metrik yang sangat populer di berbagai sistem latihan. VO2 Max yang lebih tinggi biasanya berarti kebugaran yang lebih baik. COROS memperkirakan VO2 Max lari berdasarkan data latihan termasuk detak jantung dan pace dari lari outdoor terbaru kamu, yang telah diuji sangat mendekati hasil tes laboratorium. Selain itu, VO2 Max bukanlah metrik yang harus berubah drastis dalam waktu singkat. Estimasi VO2 Max dari EvoLab jauh lebih stabil dibandingkan merek lain.
Kebugaran Lari merepresentasikan performa maraton kamu. Skor Rincian Kebugaran Lari individual kamu menunjukkan kekuatan dan kelemahan relatif pada berbagai usaha untuk Ketahanan, Threshold, Kecepatan, dan Sprint. Latihan dalam zona yang tercantum di sini akan meningkatkan kemampuan terkait.
Lactate Threshold adalah titik batas ketika latihan aerobik mulai berubah menjadi latihan anaerobik. Ini juga dapat didefinisikan sebagai intensitas latihan di mana asam laktat mulai menumpuk dalam darah lebih cepat daripada yang dapat dihilangkan. Ini adalah indikator populer yang digunakan dalam olahraga kompetitif. Selain zona detak jantung tradisional, kami sekarang memperkenalkan 6 zona threshold pace yang mewakili fokus berbeda dalam latihan. Zona threshold pace adalah alat yang bagus untuk mengukur usaha kamu dan menghilangkan masalah yang mungkin muncul pada pembacaan detak jantung kamu.
EvoLab merekomendasikan zona detak jantung threshold dan pace yang dipersonalisasi sebagai pengaturan standar berdasarkan tingkat kebugaran umum kamu. Untuk menyesuaikan latihan kamu, kamu dapat mengubah zona standar atau memilih zona detak jantung lain seperti zona detak jantung maksimum atau zona cadangan detak jantung. Latihan di setiap zona memiliki efek unik pada tubuh dan kebugaran kamu. Kamu dapat meningkatkan ketahanan dasar, lactate threshold, daya tahan anaerobik dengan latihan di zona terkait.
Di bawah ini adalah rincian zona detak jantung threshold dan pace standar dan mungkin tidak sesuai dengan zona yang diubah secara manual.
-
Zona 1 (Pemulihan)
- Rentang ini sesuai dengan intensitas latihan rendah. Cocok untuk pemulihan aktif.
-
Zona 2 (Daya Tahan Aerobik)
- Zona ini cukup nyaman untuk tetap berbicara. Cocok untuk latihan fungsi kardiopulmoner dasar, yang terutama melatih kapasitas aerobik dasar. Ini adalah usaha yang dapat dipertahankan selama beberapa jam, dan lari santai atau lari panjang biasanya masuk kategori ini.
-
Zona 3 (Daya Aerobik)
- Rentang ini menyebabkan peningkatan laju pernapasan secara tiba-tiba dan menjadi lebih sulit untuk berbicara. Cocok untuk meningkatkan running form dan teknik seperti pernapasan atau irama langkah.
-
Zona 4 (Threshold)
- Usaha ini hampir tidak dapat dipertahankan dan cukup tidak nyaman. Latihan di zona ini meningkatkan kemampuan kamu untuk mempertahankan usaha berat lebih lama. Ini adalah usaha yang biasanya dapat dipertahankan selama 45-60 menit, dan interval 10-15 menit biasanya masuk kategori ini.
-
Zona 5 (Daya Tahan Anaerobik)
- Rentang ini sudah melebihi kemampuan threshold kamu dan menjadi sangat tidak nyaman serta tidak dapat dipertahankan, membuat kamu tidak nyaman dan sesak napas. Cocok untuk latihan interval intensitas tinggi, yang terutama meningkatkan kemampuan VO2 Max. Lari interval 5 menit biasanya masuk kategori ini.
-
Zona 6 (Daya Anaerobik)
- Intensitas zona ini membuat kamu kesulitan bernapas. Cocok untuk latihan anaerobik yang meningkatkan kapasitas anaerobik dan daya tahan otot. Lari interval 1 menit biasanya masuk kategori ini.
Efek Latihan ditentukan oleh beban latihan per menit dan menilai bagaimana latihan kamu memengaruhi sistem aerobik (dari aktivitas pembentukan kardio) dan sistem anaerobik (dari latihan interval intensitas tinggi). Yang membedakan kedua kelompok ini adalah Lactate Threshold kamu. Umumnya, beban per menit yang lebih rendah di bawah intensitas lactate threshold akan membantu kebugaran aerobik kamu dan beban lebih tinggi di atas intensitas lactate threshold akan meningkatkan kebugaran anaerobik kamu. Baik efek latihan aerobik maupun anaerobik memiliki skala yang sama dari 0-5+ atau tidak efisien hingga berlebihan.
Ada 6 tipe efek latihan aerobik dan anaerobik yang berbeda:
- Tidak Efisien (0-0.9): Efek minimal pada kebugaran
- Memulihkan (1.0-1.9): Baik untuk pemulihan tetapi peningkatan kebugaran rendah
- Mempertahankan (2.0-2.9): Mempertahankan kebugaran
- Membaik (3.0-3.9): Meningkatkan kebugaran jika diulang 2-4 kali per minggu
- Dioptimalkan (4.0-4.9): Meningkatkan kebugaran secara efisien jika diulang 1-2 kali per minggu
- Berlebihan (5.0-5.9): Meningkatkan kebugaran secara signifikan dengan pemulihan yang cukup atau dapat menyebabkan overtraining
Fokus Latihan mengukur peningkatan utama berdasarkan beban latihan dan intensitas di akhir lari kamu. Latihan akan diberi label dengan salah satu dari enam Fokus Latihan yang berbeda termasuk Easy, Base, Tempo, Threshold, VO2 Max, dan Anaerobic. Meskipun zona threshold bagus untuk pengukuran usaha, biasanya kamu tidak akan tetap di satu zona selama sesi latihan dan inilah alasan fokus latihan ditambahkan ke EvoLab. Singkatnya, Fokus Latihan ditentukan oleh perbedaan beban latihan untuk setiap zona threshold pace.
- Easy: Latihan ini membantu pemulihan.
- Base: Latihan ini meningkatkan daya tahan aerobik dasar.
- Tempo: Latihan ini meningkatkan kemampuan mengontrol ritme saat lomba.
- Threshold: Latihan ini meningkatkan pacing pada threshold pace laktat.
- VO2 Max: Latihan ini meningkatkan VO2max.
- Anaerobic: Latihan ini meningkatkan daya tahan anaerobik.
Jika metrik kebugaran kamu seperti Beban Latihan, Race Predictor, zona pace, atau zona detak jantung tampak tidak akurat, kamu dapat melakukan Tes Kebugaran Lari untuk mengkalibrasi ulang level kebugaran kamu dengan cepat. Ini adalah latihan lari outdoor terpandu selama 25-40 menit yang dirancang menantang tanpa memerlukan usaha maksimum. Tes Kebugaran menghasilkan pembaruan threshold pace laktat, threshold detak jantung laktat, dan nilai detak jantung maksimum.
Untuk mulai, buka jam kamu ke menu utama aktivitas dan gulir ke Tes Kebugaran. Dari menu ini, pilih Kebugaran Lari. Pelajari lengkap tentang tes kebugaran di sini.
Metrik Khusus Bersepeda
Dengan power meter terhubung dan data detak jantung, jam COROS kamu dapat memberikan wawasan latihan mendetail untuk perjalanan kebugaran bersepeda kamu.
Latihan dengan kekuatan adalah salah satu alat paling berharga bagi pesepeda untuk meningkatkan fitness mereka. Untuk menerima zona kekuatan, kamu perlu memenuhi persyaratan di bawah ini selama aktivitas bersepeda agar algoritma mendapatkan data yang dibutuhkan untuk menilai FTP kamu. FTP yang akurat akan mengekstrapolasi zona kekuatan individual kamu dan memberikan data Beban Latihan yang akurat untuk aktivitas bersepeda. Berikut persyaratannya:
- Rekam sesi bersepeda indoor atau outdoor yang mencakup segmen setidaknya 20+ menit bersepeda stabil tanpa jeda (tanpa interval).
- Selama segmen 20 menit stabil, perangkat COROS kamu merekam data detak jantung dan terhubung dengan power meter.
- Selama segmen ini, detak jantung kamu harus rata-rata minimal 60% dari cadangan detak jantung kamu.
- Sebagai contoh, jika detak jantung maksimum kamu 180 dan detak jantung istirahat 50, cadangan detak jantung kamu adalah 130. 60% dari 130 adalah 78. Sekarang untuk mendapatkan rentang target, tambahkan detak jantung istirahat ke angka sebelumnya. 78+50=128. Untuk memenuhi syarat pada contoh ini, atlet harus mempertahankan detak jantung di atas 128bpm.
Model zona kekuatan bersepeda COROS didasarkan pada persentase dari FTP (Functional Threshold Power) kamu untuk membuat latihan kamu seindividual mungkin.
Zona kekuatan COROS dibagi menjadi 7 zona:
- Pemulihan: Bersepeda santai, untuk pemulihan.
- Daya Tahan Aerobik: Bersepeda jarak jauh. Ringan, tapi usaha berkelanjutan.
- Daya Aerobik: Tempo, atau bersepeda sweet spot. Usaha lebih berat yang butuh fokus, tapi masih bisa dipertahankan lebih lama.
- Threshold (di atau dekat FTP): Latihan FTP. Usaha berat dan sulit dipertahankan.
- Daya Tahan Anaerobik (di atas FTP): Latihan VO2max. Usaha sangat berat dan bisa dipertahankan beberapa menit.
- Daya Anaerobik: Latihan kekuatan. Usaha sangat berat yang hanya bisa dipertahankan beberapa menit saja.
- Sprint: Latihan neuromuskular. Usaha maksimal yang bisa dipertahankan hingga satu menit saja.
Efisiensi mengukur bagaimana usaha pada aktivitas terakhir kamu dibandingkan dengan level fitness kamu. Berbagai faktor eksternal dan internal dapat memengaruhi skor Efisiensi kamu, seperti kualitas tidur, suhu, dan ketinggian.
Skor yang bisa kamu dapatkan berkisar dari 80% hingga 120% dan memiliki 5 level berbeda.
- Luar Biasa: 105% - 120%
- Hebat: 102% - 104%
- Baik: 99% - 101%
- Cukup: 96% - 98%
- Rendah: 80% - 95%
Tidak semua aktivitas bersepeda akan mendapatkan skor Efisiensi. Semua persyaratan berikut harus dipenuhi untuk menilai skor Efisiensi:
- Rekam sesi bersepeda kamu dengan data detak jantung dan data power meter di mode Bersepeda atau Sepeda Statis.
- Bersepeda minimal 10 menit agar data yang dikumpulkan cukup.
- Untuk latihan interval, setiap interval harus lebih dari 3 menit.
- Detak jantung kamu selama bersepeda harus antara 65%-95% dari detak jantung maksimum, dan harus tetap stabil sepanjang latihan (tidak ada kenaikan atau penurunan besar secara tiba-tiba).
Lakukan Tes FTP terpandu langsung di PACE 4 kamu. FTP adalah Functional Threshold Power, yang didefinisikan sebagai daya rata-rata tertinggi yang bisa kamu pertahankan selama sekitar satu jam, diukur dalam watt. FTP adalah salah satu metrik latihan yang paling umum digunakan dalam bersepeda. Ini bisa digunakan sebagai statistik tolok ukur, dan untuk menentukan zona latihan saat latihan dengan kekuatan.
Pada jam COROS kamu, masuk ke menu utama aktivitas > Tes Kebugaran > Tes FTP Sepeda. Untuk menyelesaikan tes, kamu memerlukan hal berikut:
- Trainer indoor yang dapat mengukur daya
- Data detak jantung (strap HR eksternal jika menggunakan DURA)
- Penilaian FTP COROS awal dari aktivitas bersepeda yang tercatat
Untuk informasi lebih lanjut tentang Tes FTP, silakan klik di sini.