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La Fitness di Base misura la capacità di sopportare lo sforzo derivante dall'allenamento a lungo termine. Viene calcolata in base al carico di allenamento delle ultime 6 settimane, che rappresenta essenzialmente il tuo livello di fitness con un modello a peso esponenziale. Un valore più alto significa che il tuo corpo è in grado di allenarsi più a lungo e più frequentemente ad un'intensità maggiore. La Fitness di Base diminuirà gradualmente se riduci il volume e l'intensità dell'allenamento rispetto a 6 settimane fa.

Distribuzione dell'Intensità a 4 Settimane

• Ogni fase di allenamento può concentrarsi su un'intensità diversa. Di solito si consiglia di iniziare con un'intensità bassa all'inizio della stagione e aumentare gradualmente la parte di allenamento medio-difficile. La Distribuzione dell'Intensità a 4 Settimane analizza il tuo allenamento delle ultime 4 settimane in base alle zone di soglia per aiutarti a capire se è in linea con il tuo piano. Se il tuo obiettivo è allenarti duramente ma la distribuzione dell'intensità a 4 settimane mostra che la maggior parte dell'allenamento è facile, è il momento di regolare il focus dell'allenamento e aumentare l'intensità per passare più tempo nelle zone di passo di soglia più elevate.
• Ci sono 3 diversi livelli di intensità per categorizzare la tua corsa su strada. Le zone di frequenza cardiaca di soglia sono utilizzate per tutti gli altri tipi di allenamento.
  • Facile: Zona di passo di soglia 1 o inferiore
  • Medio: Zone di passo di soglia 2 e 3
  • Difficile: Zona di passo di soglia 4 o superiore

Carico Totale e Raccomandazioni a 7 Giorni

• Il Carico Totale a 7 Giorni misura il carico totale di allenamento degli ultimi 7 giorni. COROS valuta se il tuo recente carico di allenamento è ragionevole e raccomanda una zona che è meno probabile che ti causi infortuni pur massimizzando il risultato dell'allenamento in base alla tua storia di allenamento. Se il tuo Carico Totale a 7 Giorni è superiore alla zona raccomandata, potresti considerare di ridurre l'intensità dell'allenamento per permettere al tuo corpo di recuperare di più.

Il Carico d'Impatto diviso per il Fitness di Base restituisce la tua Tendenza dell'Intensità. Questa metrica riflette la quantità di fatica che il tuo corpo sta subendo dall'allenamento recente considerando la tua capacità di sopportare l'impatto. Un valore basso significa che il tuo corpo è pronto ad affrontare maggiore intensità, mentre un valore alto indica il sovrallenamento.

Molte persone potrebbero pensare che il carico d'impatto sia la tua fatica. Ecco un esempio per spiegare la differenza. Mentre il carico d'impatto di una settimana di allenamento di 100 km potrebbe essere simile per te ed Eliud Kipchoge, la quantità di fatica rimasta nel tuo corpo potrebbe essere completamente diversa perché il fitness di base di Eliud potrebbe essere molto superiore al tuo. Per ottenere il miglior risultato in gara o il tuo miglior giorno in montagna, vuoi che il fitness di base sia il più alto possibile e la fatica sia bassa ma non troppo bassa poiché ciò potrebbe portare a un calo del fitness di base.

La Tendenza dell'Intensità è uno strumento potente e obiettivo per fornire un feedback accurato per evitare infortuni e regolare il tuo piano di allenamento per raggiungere l'obiettivo di allenamento previsto. Per dare la migliore raccomandazione, COROS ha definito 5 diverse zone di fatica per te. Vorrai essere nella zona Ottimizzata (100-149%) per massimizzare l'efficienza dell'allenamento e nella zona di Performance (50-79%) per i giorni di gara. Il concetto di tapering è quello di portare il tuo corpo dalla zona ottimizzata alla zona di performance.

• Eccessivo (≥150%): L'allenamento recente potrebbe essere eccessivo o troppo intenso.
• Ottimizzato (100-149%): L'allenamento produttivo sta aumentando il Fitness di Base.
• Mantenimento (80-99%): Carico d'allenamento recente moderato; mantenimento del Fitness di Base.
• Ripresa/Performance (50-79%): Ripresa rappresenta un aumento del Carico d'Allenamento che sta migliorando la tua forma fisica. La Performance indica che sei pronto ad affrontare uno sforzo fisico significativo.
• Decrescente (0-49%): Carico d'allenamento recente basso; il Fitness di Base sta diminuendo.

Il Carico d'Impatto misura la quantità di impatto che il tuo corpo subisce dall'allenamento a breve termine. Viene calcolato in base al carico d'allenamento degli ultimi 7 giorni con un modello a peso esponenziale. Un valore più alto significa che un impatto maggiore viene introdotto nel tuo corpo e limiterà le tue prestazioni a causa della stanchezza. Il Carico d'Impatto diminuisce se ti riposi di più e aumenta se ti alleni di più.

EvoLab fornisce stime del tempo di gara e del ritmo di gara per 5k, 10k, mezza maratona e maratona intera basate sui tuoi ultimi 6 settimane di allenamento tramite il tuo orologio COROS e l'app COROS. Con questo predittore di gara, puoi pianificare di conseguenza la tua strategia di gara.

È raro che qualcuno si alleni contemporaneamente per una 5k e una maratona, quindi diversi tipi di allenamenti influenzeranno diverse previsioni di distanza di gara. Le corse lunghe oltre i 30 km hanno un impatto significativo sulla tua previsione di maratona, mentre una corsa di soglia di 60 minuti influenzerà principalmente le stime di 10k o mezza maratona.

Per ottenere il miglior miglioramento della tua forma fisica, dovrai allenarti con fatica, ma allenarti quando sei troppo stanco può facilmente portare a infortuni. Dopo ogni allenamento, il timer di recupero fornisce un feedback sul tempo necessario per ottenere un completo recupero. Più ti alleni con il tuo orologio COROS, più preciso sarà il feedback che ti darà poiché EvoLab continua a imparare i tuoi dati di forma fisica.

Attualmente, il conto alla rovescia è progettato per essere utilizzato durante un blocco di allenamento con un tempo massimo di recupero impostato a 96 ore o 4 giorni. Non stupirti se ti dice che sei pronto per allenarti duramente di nuovo tra pochi giorni dopo una gara di 100 miglia, poiché la maggior parte delle persone prenderà un recupero prolungato dopo una gara obiettivo o un blocco di allenamento completato. Ascolta il tuo corpo, riposati a sufficienza e ricomincia ad utilizzare il timer di recupero quando sei pronto per iniziare una nuova sessione di allenamento.

• 0% - 29%: Per favore riposati
• 30% - 89%: Pronto per un allenamento leggero
• 90% - 100%: Pronto per un allenamento intenso

EvoLab fornisce stime del tempo di gara e del ritmo di gara per 5k, 10k, mezza maratona e maratona intera basate sui tuoi ultimi 6 settimane di allenamento tramite il tuo orologio COROS e l'app COROS. Con questo predittore di gara, puoi pianificare di conseguenza la tua strategia di gara.

È raro che qualcuno si alleni contemporaneamente per una 5k e una maratona, quindi diversi tipi di allenamenti influenzeranno diverse previsioni di distanza di gara. Le corse lunghe oltre i 30 km hanno un impatto significativo sulla tua previsione di maratona, mentre una corsa di soglia di 60 minuti influenzerà principalmente le stime di 10k o mezza maratona.

Le Prestazioni di Corsa sono create per fornire un feedback su quanto sia buona stata la tua ultima corsa rispetto alla tua forma fisica generale. Il range va dal 80% al 120% e ha cinque diversi livelli da scarso a eccellente. Oltre il 105% significa che stai superando te stesso e probabilmente raggiungerai il picco nelle gare. Inferiore al 95% indica che potresti aver bisogno di più riposo per riprenderti.

Le prestazioni di corsa potrebbero non essere disponibili per l'ultima corsa su strada se l'allenamento non supera i 10 minuti o se l'intensità è troppo bassa.

Il range va dal 80% al 120% e ha 5 diversi livelli.

• Scarso: (80% – 95%)
• Discreto: (96% – 98%)
• Buono: (99% – 101%)
• Ottimo: (102% – 104%)
• Eccellente: (105% – 120%)

Il VO2 Max è la quantità massima di ossigeno che il tuo corpo può consumare durante l'allenamento. È una metrica molto popolare in vari sistemi di allenamento. Un VO2 Max più alto di solito significa una migliore forma fisica. COROS stima il VO2 Max di corsa basandosi sui dati dell'allenamento, inclusi la frequenza cardiaca e il ritmo delle tue ultime corse all'aperto, che è stato testato per essere molto vicino ai risultati del test in laboratorio. Inoltre, il VO2 Max non è una metrica che dovrebbe cambiare drasticamente nel breve termine. Le stime del VO2 Max da EvoLab sono molto più stabili rispetto a quelle offerte da altri marchi.

La Forma Fisica nella Corsa rappresenta le tue prestazioni nella maratona. I tuoi punteggi individuali di Scomposizione della Forma Fisica nella Corsa indicano i tuoi punti di forza e di debolezza relativi a sforzi diversi.

La soglia del lattato è il punto di rottura in cui l'allenamento aerobico inizia a trasformarsi in allenamento anaerobico. Può anche essere definita come l'intensità di allenamento in cui l'acido lattico inizia ad accumularsi nel sangue più velocemente di quanto possa essere rimosso. È un indicatore popolare utilizzato nello sport competitivo. Oltre alle tradizionali zone di frequenza cardiaca, abbiamo introdotto 6 zone di passo soglia che rappresentano differenti focus nell'allenamento. Le zone di passo soglia sono un ottimo strumento per misurare il tuo sforzo ed eliminano eventuali problemi che potrebbero svilupparsi con le letture della frequenza cardiaca.

EvoLab raccomanda le zone di frequenza cardiaca e passo soglia personalizzate come impostazione predefinita in base al tuo livello di fitness generale. Per adattare meglio il tuo allenamento, puoi modificare le zone predefinite o scegliere altre zone di frequenza cardiaca come le zone di massima frequenza cardiaca o le zone di riserva della frequenza cardiaca. Allenarsi in ciascuna zona ha un effetto unico sul tuo corpo e sulla tua forma fisica. Puoi migliorare la resistenza di base, la soglia del lattato, la resistenza anaerobica allenandoti nelle zone associate.

Di seguito sono riportati i dettagli delle zone di frequenza cardiaca e passo soglia predefinite e potrebbero non corrispondere alle zone modificate manualmente.

• Zona 1 (Recupero)
  • Questo intervallo corrisponde a bassa intensità di esercizio. È adatto per il recupero attivo.
• Zona 2 (Resistenza Aerobica)
  • Questa zona è abbastanza confortevole da mantenere conversazioni. È adatta per l'allenamento di base della funzione cardiopolmonare, che esercita principalmente la capacità aerobica di base. È uno sforzo che può essere sostenuto per diverse ore e le corse facili o lunghe rientrano solitamente in questa categoria.
• Zona 3 (Potenza Aerobica)
  • Questo intervallo porta a un aumento improvviso del ritmo respiratorio e diventa più difficile mantenere conversazioni. È adatto per migliorare la forma di corsa e le tecniche come la respirazione o la cadenza.
• Zona 4 (Soglia)
  • Questo sforzo è appena sostenibile e piuttosto scomodo. Allenarsi in questa zona migliora la tua capacità di sostenere sforzi più intensi per più tempo. È uno sforzo che può essere tipicamente sostenuto per 45-60 minuti e gli intervalli di 10-15 minuti rientrano solitamente in questa categoria.
• Zona 5 (Resistenza Anaerobica)
  • Questo intervallo ha superato la tua capacità di soglia e diventa quindi piuttosto scomodo e insostenibile, causando affanno. Si applica all'allenamento ad intervalli ad alta intensità, che migliora principalmente la capacità di VO2 Max. Le corse ad intervalli di 5 minuti rientrano solitamente in questa categoria.
• Zona 6 (Potenza Anaerobica)
  • L'intensità di questa zona ti fa faticare a respirare. È adatto per l'allenamento anaerobico che migliora la capacità anaerobica e la resistenza muscolare. Le corse ad intervalli di 1 minuto rientrano solitamente in questa categoria.

Come scaricare i programmi di allenamento degli atleti e allenatori COROS

Utilizza il browser predefinito per visitare la pagina dei programmi verificati. Tocca "Ottienilo ora" per visualizzare i dettagli dell'allenamento. Scorri verso il basso e tocca "Ottienilo ora" e seleziona "Apri in COROS". Puoi quindi salvare l'allenamento sul tuo account COROS e sarà accessibile dalla pagina Profilo > Libreria dei Piani di Allenamento. Quando ti viene chiesto di aggiungere il piano di allenamento al tuo calendario, puoi selezionare "Continua" e scegliere una data per iniziare il nuovo piano.

Come progettare un allenamento/piano di allenamento sull'app COROS

• Apri l'APP COROS
• Seleziona la scheda EvoLab nella tua APP COROS
• Scorri verso il basso e seleziona "Allenamenti" o "Piano di Allenamento"
• Fai clic su "Crea Allenamento" o "Crea Piano di Allenamento"
• Seleziona l'Attività e segui le indicazioni sullo schermo
• Come Creare e Seguire un Piano di Allenamento 
• Apri l'APP COROS
• Seleziona la scheda EvoLab nella tua APP COROS
• Scorri verso il basso e seleziona "Piani di Allenamento"
• Seleziona il tuo piano di allenamento
• Fai clic su "Inizia Piano di Allenamento"
• Sincronizza con il tuo dispositivo
• Quando fai il tuo prossimo allenamento, il tuo orologio ti chiederà di iniziare l'allenamento di quel giorno
• Segui le indicazioni sullo schermo del tuo orologio
• Come Utilizzare Allenamenti Pre-Definiti
• Seleziona la scheda EvoLab nella tua APP COROS
• Scorri verso il basso e seleziona "Allenamenti"
• Seleziona l'allenamento desiderato
• Seleziona "Sincronizza con il tuo orologio"
• Sul tuo orologio, scorri fino a "Allenamento" e individua il tuo allenamento
• Seleziona l'allenamento e segui le indicazioni

Come scaricare allenamenti e piani di allenamento da TrainingPeaks sul tuo orologio COROS

• Aggiorna la tua app COROS all'ultima versione.
• Disconnetti e riconnetti l'account TrainingPeaks sulla tua app COROS > Pagina Profilo > App di terze parti > TrainingPeaks dopo l'aggiornamento dell'app.
• Il Piano di Allenamento TrainingPeaks comparirà sull'app COROS > Pagina Profilo > Sezione Piano di Allenamento entro pochi minuti se hai un piano/allenamenti validi nel calendario TrainingPeaks.
• Se hai apportato modifiche al calendario TrainingPeaks, sincronizza manualmente le modifiche sulla tua app COROS tramite l'icona in alto a destra nella sezione del piano TrainingPeaks.
• Tocca Avvia Piano di Allenamento per inviare il piano al tuo orologio COROS.
• Ogni volta che l'orologio si sincronizza con l'app COROS, riceverà il piano di allenamento aggiornato dal tuo calendario TrainingPeaks.
• Il piano TrainingPeaks può essere interrotto scorrendo a sinistra. Tuttavia, questo piano rimarrà nella libreria dei piani a causa dell'attuale configurazione di integrazione e non può essere rimosso.
  • Attualmente, COROS supporta solo i seguenti tipi di allenamento da TrainingPeaks. Tutti gli altri tipi di allenamento non verranno sincronizzati nella sezione del piano di allenamento sulla tua app/orologio COROS. Potremmo aggiungere più categorie in futuro.
    • Corri
    • Pedala
    • Nuota
    • Forza

L'Effetto dell'Allenamento è determinato dal carico di allenamento al minuto e valuta come il tuo allenamento influisce sia sul tuo sistema aerobico (dalle attività di costruzione cardio) che sul sistema anaerobico (dall'allenamento ad intervalli ad alta intensità). Ciò che divide questi due gruppi è il tuo Soglia del Lattato. In generale, un carico inferiore al minuto al di sotto dell'intensità della soglia del lattato aiuterà la tua forma fisica aerobica e un carico superiore all'intensità della soglia del lattato migliorerà la tua forma fisica anaerobica. Entrambi gli effetti dell'allenamento aerobico e anaerobico hanno la stessa scala da 0 a 5+ o da inefficiente a sovrallenamento.

Ci sono 6 diversi tipi di effetti dell'allenamento aerobico e anaerobico:

• Inefficiente (0-0.9): Effetto minimo sulla forma fisica
• Recupero (1.0-1.9): Buono per il recupero ma con scarso miglioramento della forma fisica
• Mantenimento (2.0-2.9): Mantenimento della forma fisica
• Miglioramento (3.0-3.9): Miglioramento della forma fisica se ripetuto 2-4 volte a settimana
• Ottimizzato (4.0-4.9): Miglioramento della forma fisica in modo efficiente se ripetuto 1-2 volte a settimana
• Sovrallenamento (5.0-5.9): Miglioramento significativo della forma fisica con un recupero sufficiente o può portare al sovrallenamento

La Focalizzazione dell'Allenamento misura il miglioramento principale basato sul carico di allenamento e sull'intensità alla fine della tua corsa. L'allenamento sarà etichettato con una delle sei diverse Focalizzazioni dell'Allenamento tra cui Facile, Base, Tempo, Soglia, VO2 Max e Anaerobico. Mentre le zone di soglia sono ottime per la misurazione dello sforzo, di solito non rimarrai in una zona durante la sessione di allenamento ed è per questo che la focalizzazione dell'allenamento è aggiunta a EvoLab. In poche parole, la Focalizzazione dell'Allenamento è determinata dalle differenze nel carico di allenamento per ciascuna zona di passo di soglia.

• Facile: Questo allenamento aiuta nel recupero.
• Base: Questo allenamento migliora la resistenza aerobica di base.
• Tempo: Questo allenamento migliora la capacità di controllare il ritmo nelle gare.
• Soglia: Questo allenamento migliora il passo alla soglia del lattato.
• VO2 Max: Questo allenamento migliora il VO2 Max.
• Anaerobico: Questo allenamento migliora la resistenza anaerobica.

Il Carico di Allenamento misura l'impatto che l'allenamento ha sul tuo corpo. Ogni allenamento tracciato utilizzando un dispositivo COROS riceve un punteggio di carico di allenamento basato sull'impulso di allenamento (TRIMP), un metodo consolidato per quantificare il carico di allenamento utilizzando la frequenza cardiaca e il tempo di allenamento.

Il Carico di Allenamento può essere aggiunto alle pagine dei dati sul tuo orologio COROS per essere visualizzato in tempo reale e valutare l'intensità e la durata del tuo allenamento. Allenamenti più lunghi e intensi producono un punteggio di carico di allenamento più alto. Confronta il tuo carico di allenamento sul tuo orologio COROS o tramite l'app COROS per vedere come l'allenamento di oggi si confronta con attività simili del passato.

Lo Stato dell'Allenamento è calcolato sulla base di una media mobile di 7 e 42 giorni di dati di allenamento e ti indica quanto sia stato efficace il tuo allenamento più recente. È composto dalla tua Base Fitness, dall'Impatto del Carico e dalla Tendenza di Intensità.