COROS valuta il tuo Recupero in tempo reale basandosi su una combinazione della tua Forma Base, Carico di Allenamento ed energia residua dall’ultimo esercizio. Attualmente, altri fattori come Sonno, HRV, Stress Quotidiano o affaticamento muscolare (invece di quello cardiovascolare) non fanno parte del calcolo del Recupero, quindi è importante ascoltare il tuo corpo se ti senti più o meno affaticato rispetto a quanto suggerisce il widget Recupero.
Perché il Recupero è troppo alto o troppo basso
La metrica di Recupero COROS viene calcolata principalmente in base al tuo Carico di Allenamento e alla Forma Base. Queste metriche sono influenzate dalla durata (tempo) e dall’intensità (frequenza cardiaca o ritmo percepito) dei tuoi allenamenti recenti. Un allenamento più lungo e intenso farà scendere il calcolo del Recupero nella fascia Esaurito, mentre allenamenti più brevi e leggeri porteranno a valori Normale o Fresco.
Accumularne di più Carico di Allenamento in un breve periodo farà diminuire la percentuale di Recupero. La percentuale di Recupero aumenterà gradualmente verso il 100% (completamente Fresco) se non si accumula nuovo Carico di Allenamento. Se la percentuale di Recupero è già vicina allo 0%, aumenterà rapidamente all’inizio, ma la velocità di recupero rallenta man mano che la percentuale si avvicina al 100.
Se il tuo Recupero è costantemente troppo basso (suggerendo sempre che sei nella fascia Esaurito), o costantemente troppo alto (suggerendo sempre che sei Normale o Fresco), potresti dover regolare le tue zone di frequenza cardiaca. Se conosci la tua soglia di frequenza cardiaca, puoi inserire questo valore andando nell’app COROS > pagina Profilo > Impostazioni > Zone di Frequenza Cardiaca. Altrimenti, puoi completare un Test di Fitness per la Corsa per ricalibrare immediatamente le tue zone di frequenza cardiaca e ritmo, così da allineare meglio le metriche di fitness alle tue reali capacità.
Come usare il widget Recupero durante l’allenamento
Capire il tempo di recupero adatto al tuo corpo è fondamentale per prevenire infortuni. Il tempo di recupero ideale varia da persona a persona a seconda di diversi fattori come livello nella maratona, carico di allenamento, efficienza di corsa e tempo di recupero residuo.
Per prima cosa, considera il livello nella maratona. Se ti stai allenando per la tua prima maratona, il tuo tempo di recupero ideale potrebbe essere più breve rispetto a chi si prepara per una maratona d’élite o cerca di battere un record personale. Il tuo corpo potrebbe semplicemente non essere abituato a correre distanze così lunghe, quindi potresti aver bisogno di più recupero. Al contrario, se sei un runner d’élite, potresti richiedere meno tempo di recupero, dato che il tuo fisico è più allenato a sostenere la resistenza di una maratona.
Poi, considera il tuo carico di allenamento. Se ti alleni ad alta intensità, o hai corso distanze lunghe per periodi prolungati, potresti aver bisogno di più tempo di recupero. I tuoi muscoli hanno bisogno di tempo adeguato per guarire e ricostruirsi, e se non ti concedi quel tempo, potresti rischiare infortuni o sovrallenamento. Al contrario, se ti alleni a volumi e intensità più bassi, il tuo tempo di recupero potrebbe essere più breve perché il tuo corpo non avrà bisogno di tanto tempo per recuperare completamente. Nota che il tempo di recupero per il carico di allenamento anaerobico è solitamente più lungo rispetto a quello aerobico.
In termini di efficienza di corsa, anche il tuo tempo di recupero può variare. Se hai appena concluso una maratona da record personale ma ti senti fisicamente sfinito ed esausto, potrebbe essere saggio concederti più tempo di recupero prima di affrontare un’altra corsa lunga. Tuttavia, se senti di non aver raggiunto il tuo limite fisico, potresti recuperare più velocemente e tornare ad allenarti prima del previsto.
Infine, anche il tempo di recupero residuo fino alla prossima gara o sessione di allenamento dovrebbe influenzare le tue decisioni sul recupero. Se mancano solo pochi giorni alla prossima maratona o corsa lunga, ad esempio, potresti aver bisogno di un tempo di recupero più breve per assicurarti di essere sufficientemente riposato e pronto a dare il massimo. Se invece mancano diverse settimane al prossimo evento o allenamento, potresti concederti più tempo di recupero per assicurarti che il tuo corpo sia completamente riposato e pronto.
In generale, è importante ascoltare il tuo corpo, prestare attenzione a eventuali segnali di allarme e seguire un piano di recupero ben strutturato. Che il tuo tempo di recupero sia troppo basso o troppo alto, la cosa migliore è ascoltare il tuo corpo e allenarti in sicurezza per raggiungere i tuoi obiettivi.