Disponibile su PACE 2, PACE 3, PACE 4, PACE Pro, COROS NOMAD, APEX Pro 1, APEX 2, APEX 2 Pro, APEX 4, VERTIX, VERTIX 2, VERTIX 2S
Il Test di Fitness per la Corsa COROS è progettato per valutare la tua Velocità di Soglia, la Frequenza Cardiaca di Soglia e la Frequenza Cardiaca Massima attraverso un allenamento strutturato e impegnativo. Completare un Test di Fitness per la Corsa garantisce che i tuoi dati di allenamento come Base Fitness, Carico di Allenamento e zone di intensità siano accurati e allineati al tuo attuale livello di forma fisica, prevenendo il sottoallenamento o il sovrallenamento.
Per la maggior parte degli atleti, ogni 12-16 settimane è la cadenza ideale per eseguire il test, oppure ogni volta che si verifica un cambiamento significativo della forma fisica, come dopo un blocco di allenamento o il ritorno da una pausa.
Come eseguire il Test di Fitness per la Corsa
Prima di eseguire il test, assicurati di essere ben riposato e di poterlo svolgere su un terreno pianeggiante, evitando le salite il più possibile. Dovrai anche conoscere il tuo tempo approssimativo sui 10 km, così l'orologio potrà guidarti in ogni fase del test con il giusto intervallo di ritmo.
Dopo aver selezionato il tuo tempo sui 10 km, puoi visualizzare in anteprima i dettagli del test. Se ritieni che gli intervalli di ritmo siano troppo impegnativi o troppo conservativi, considera di tornare indietro e selezionare un tempo sui 10 km diverso.
Il test è suddiviso in fasi distinte, ognuna delle quali valuta un aspetto chiave della tua forma fisica:
| Fase | Durata | Dettagli |
| Riscaldamento | 5 minuti | Opzionale; questa fase può essere saltata premendo il pulsante Indietro per passare alla fase successiva. |
| Valutazione della Soglia | 25 minuti | Questo sforzo costante, intenso ma controllato, aiuta a determinare la tua Velocità di Soglia e la Frequenza Cardiaca di Soglia (la frequenza cardiaca a questo livello di sforzo). Queste metriche sono fondamentali per impostare zone di intensità accurate. Il ritmo che mantieni in questa fase dovrebbe essere impegnativo, ma lasciarti ancora abbastanza energie per aumentare lo sforzo nelle fasi successive. |
| Frequenza Cardiaca Massima | 2-3 x 3 minuti | Queste sezioni più brevi spingono il tuo sforzo, permettendo al test di stimare la tua Frequenza Cardiaca Massima, che affina le tue zone di allenamento. Il test valuta solo la tua FC durante queste fasi, quindi anche se non riesci a raggiungere la zona di ritmo assegnata, finché il tuo sforzo aumenta rispetto alla fase da 25 minuti e raggiunge una certa frequenza (90% della tua Riserva di Frequenza Cardiaca) riceverai comunque una valutazione aggiornata della FC Max. |
| Defaticamento | 5 minuti | Opzionale; questa fase può essere saltata premendo il pulsante Indietro per completare il test. |
Comprendere i risultati del test
Dopo aver completato il test, vedrai i risultati direttamente sullo schermo dell'orologio. Se viene rilevato un cambiamento nella forma fisica, vedrai anche una nuova Velocità di Soglia e nuove zone di ritmo, Frequenza Cardiaca di Soglia e nuove zone di frequenza cardiaca, punteggio Running Fitness e tempi Race Predictor nella tua app COROS.
La tua Base Fitness potrebbe aumentare o diminuire sensibilmente subito dopo il test, indicando che EvoLab sta ricalibrando le tue nuove zone di intensità. Il Carico di Allenamento viene calcolato in base alle zone di intensità raggiunte durante gli allenamenti, il che a sua volta influisce sul punteggio Base Fitness. Dopo il test, i tuoi allenamenti potrebbero ottenere più o meno Carico di Allenamento rispetto a prima a causa delle nuove zone. Mantenere aggiornate le tue zone garantisce un monitoraggio preciso, aiutandoti ad allenarti in modo più intelligente e ottimizzare la performance.
Per mantenere metriche di allenamento accurate come Base Fitness e zone di intensità, ti consigliamo di eseguire questo test ogni 12-16 settimane o dopo cambiamenti significativi della forma fisica. Se hai domande, i Coach COROS sono disponibili all'indirizzo coach@coros.com per aiutarti a interpretare i risultati e guidare il tuo allenamento.
Domande frequenti
Una terza fase da 3 minuti può essere aggiunta se il tuo sforzo durante le prime due fasi da 3 minuti è inferiore al previsto. Questo può accadere in due casi:
- Se la tua frequenza cardiaca continua a salire durante le prime due fasi del test e non ha ancora rallentato la sua accelerazione.
- La tua frequenza cardiaca non raggiunge la frequenza richiesta (90% della tua Riserva di Frequenza Cardiaca, o circa il 90% della tua frequenza cardiaca massima). Per calcolare la tua Riserva di Frequenza Cardiaca, sottrai la tua FC a riposo dalla tua FC massima.
- Ad esempio, un atleta con FC a riposo di 50 e FC Max di 190 dovrebbe raggiungere almeno 176 bpm durante queste fasi da 3 minuti (FC a riposo + (FC Max - FC a riposo) x 90%).
Entrambi questi scenari indicano che sei in grado di completare una fase aggiuntiva di 3 minuti, dandoti più tempo per spingere ulteriormente il tuo sforzo.
Se non riesci a mantenere il ritmo target in queste fasi, non preoccuparti -- il test valuta la tua frequenza cardiaca e non il ritmo in questa fase. Finché il tuo sforzo è aumentato rispetto alla fase da 25 minuti, sei sulla strada giusta. Se ritieni che lo sforzo sia troppo difficile da mantenere durante le fasi più intense da 3 minuti, puoi fermarti in qualsiasi momento. Riceverai comunque il risultato della tua frequenza cardiaca di soglia e della velocità di soglia dalla fase da 25 minuti, anche se non riesci a completare le fasi da 3 minuti.
Se non vengono mostrati risultati dopo aver completato il test, il test potrebbe essere fallito per i seguenti motivi:
- Durante la fase da 25 minuti, la tua frequenza cardiaca era inferiore al 65% della tua Riserva di Frequenza Cardiaca.
- Il test è stato messo in pausa.
- Corsa su un terreno con troppo dislivello, causando un ritmo più lento o una frequenza cardiaca più alta.
- Dati di ritmo o frequenza cardiaca incoerenti. Cerca di mantenere uno sforzo costante in ogni fase del test.