EvoLab

Status Treningu jest obliczany na podstawie średniej kroczącej z 7 dni i 42 dni i informuje, jak skuteczny był Twój ostatni trening.

• Podstawowa Kondycja: Ilość obciążenia treningowego, jaką Twoje ciało było poddane przez ostatnie 42 dni.
• Wpływ Obciążenia: Ilość obciążenia treningowego, jaką Twoje ciało było poddane przez ostatnie 7 dni.
• Trend Intensywności: Wpływ Obciążenia/Podstawowa Kondycja, co wskazuje na ilość bodźca dostarczonego ciału w ciągu ostatnich 7 dni treningu. Bodziec może szybko poprawić kondycję w granicach tolerancji ciała, ale przekroczenie tych granic może zwiększyć ryzyko kontuzji.

Trend Intensywności to potężne i obiektywne narzędzie, które pomaga dostarczać dokładne informacje zwrotne, aby unikać kontuzji i dostosować plan treningowy do oczekiwanych wyników treningowych. Aby zapewnić najlepsze rekomendacje, COROS ustawił dla Ciebie 5 różnych stref zmęczenia. Chcesz być w strefie Optymalnej (100-149%) dla maksymalnej efektywności treningu, a w strefie Wydajności (50-79%) na dni wyścigowe. Koncepcja taperingu polega na przeniesieniu ciała ze strefy optymalnej do strefy wydajności.

• Nadmierne (≥150%): Ostatni trening może być zbyt intensywny lub nadmierny.
• Optymalna (100-149%): Produktywny trening zwiększa Podstawową Kondycję.
• Utrzymanie (80-99%): Umiarkowane ostatnie obciążenie treningowe; utrzymanie Podstawowej Kondycji.
• Wznowienie/Wydajność (50-79%): Wznowienie oznacza, że zwiększone obciążenie treningowe poprawia Twoją kondycję. Wydajność oznacza, że jesteś gotowy na znaczny wysiłek fizyczny.
• Spadek (0-49%): Niskie ostatnie obciążenie treningowe; Podstawowa Kondycja spada.

EvoLab dostarcza szacunkowe czasy i tempo wyścigu dla 5k, 10k, półmaratonu i pełnego maratonu na podstawie Twojego treningu z ostatnich 6 tygodni za pomocą zegarka COROS i aplikacji COROS. Dzięki tej prognozie wyścigu możesz odpowiednio zaplanować swoją strategię wyścigową.

Rzadko zdarza się, aby ktoś trenował jednocześnie do 5k i maratonu, więc różne rodzaje treningów wpłyną na prognozy dla różnych dystansów wyścigowych. Długie biegi powyżej 30k mają duży wpływ na prognozę maratonu, podczas gdy 60-minutowy bieg w tempie progowym głównie wpłynie na szacunki dla 10k lub półmaratonu. 

Aby uzyskać najlepszą poprawę kondycji, musisz trenować z zmęczeniem, ale trening, gdy jesteś zbyt zmęczony, może łatwo prowadzić do kontuzji. Po każdym treningu timer regeneracji dostarcza informacji zwrotnej na temat czasu potrzebnego do pełnej regeneracji. Im więcej trenujesz z zegarkiem COROS, tym dokładniejsze informacje zwrotne otrzymasz, ponieważ EvoLab stale uczy się Twoich danych dotyczących kondycji.

Obecnie odliczanie jest zaprojektowane do użycia podczas bloku treningowego z maksymalnym czasem regeneracji ustawionym na 96 godzin lub 4 dni. Nie bądź zaskoczony, jeśli powie Ci, że jesteś gotowy do ciężkiego treningu ponownie za kilka dni po biegu na 100 mil, ponieważ większość ludzi będzie potrzebować dłuższej regeneracji po wyścigu docelowym lub ukończonym bloku treningowym. Proszę słuchać swojego ciała, odpoczywać wystarczająco i ponownie używać timera regeneracji, gdy będziesz gotowy do rozpoczęcia nowej sesji treningowej.

• 0% - 29%: Proszę odpocząć
• 30% - 89%: Gotowy na łatwy trening
• 90% - 100%: Gotowy na ciężki trening

EvoLab dostarcza szacunkowe czasy i tempo wyścigu dla 5k, 10k, półmaratonu i pełnego maratonu na podstawie Twojego treningu z ostatnich 6 tygodni za pomocą zegarka COROS i aplikacji COROS. Dzięki tej prognozie wyścigu możesz odpowiednio zaplanować swoją strategię wyścigową.

Rzadko zdarza się, aby ktoś trenował jednocześnie do 5k i maratonu, więc różne rodzaje treningów wpłyną na prognozy dla różnych dystansów wyścigowych. Długie biegi powyżej 30k mają duży wpływ na prognozę maratonu, podczas gdy 60-minutowy bieg w tempie progowym głównie wpłynie na szacunki dla 10k lub półmaratonu. 

Wydajność Biegania została stworzona, aby dostarczać informacji zwrotnej na temat tego, jak dobry był Twój ostatni bieg w porównaniu do ogólnej kondycji biegowej. Zakres wynosi od 80% do 120% i ma pięć różnych poziomów od słabego do doskonałego. Powyżej 105% oznacza, że przewyższasz siebie i prawdopodobnie osiągniesz szczyt w wyścigach. Poniżej 95% wskazuje, że możesz potrzebować więcej odpoczynku, aby się zregenerować

Wydajność biegania może nie być dostępna dla ostatniego biegu po drodze, jeśli trening nie trwał dłużej niż 10 minut lub jeśli intensywność była zbyt niska.

Zakres wynosi od 80% do 120% i ma 5 różnych poziomów.

• Słaby: (80% – 95%)
• Umiarkowany: (96% – 98%)
• Dobry: (99% – 101%)
• Świetny: (102% – 104%)
• Doskonały: (105% – 120%)

VO2 Max to maksymalna ilość tlenu, jaką Twoje ciało może zużyć podczas treningu. Jest to bardzo popularna metryka w różnych systemach treningowych. Wyższe VO2 Max zazwyczaj oznacza lepszą kondycję. COROS szacuje VO2 Max biegania na podstawie danych z treningu, w tym tętna i tempa z Twoich ostatnich biegów na świeżym powietrzu, co jest testowane jako bardzo zbliżone do wyników testów laboratoryjnych. Ponadto VO2 Max nie jest metryką, która powinna się drastycznie zmieniać w krótkim czasie. Szacunki VO2 Max z EvoLab są znacznie bardziej stabilne niż te oferowane przez inne marki.

Kondycja Biegowa reprezentuje Twoją wydajność w maratonie. Twoje indywidualne wyniki Rozkładu Kondycji Biegowej wskazują na Twoje względne mocne i słabe strony przy różnych wysiłkach.

Próg mleczanowy to punkt przełomowy, gdy trening aerobowy zaczyna przekształcać się w trening anaerobowy. Można go również zdefiniować jako intensywność treningu, przy której kwas mlekowy zaczyna gromadzić się we krwi szybciej, niż może być usuwany. Jest to popularny wskaźnik stosowany w sportach wyczynowych. Oprócz tradycyjnych stref tętna, wprowadziliśmy teraz 6 stref tempa progowego, reprezentujących różne cele treningowe. Strefy tempa progowego to doskonałe narzędzie do mierzenia wysiłku i eliminują wszelkie problemy, które mogą pojawić się przy odczytach tętna.

EvoLab zaleca spersonalizowane strefy tętna progowego i tempa jako ustawienie domyślne na podstawie ogólnego poziomu sprawności. Aby lepiej dostosować się do swojego treningu, możesz edytować domyślne strefy lub wybrać inne strefy tętna, takie jak maksymalne strefy tętna lub strefy rezerwy tętna. Trening w każdej strefie ma unikalny wpływ na twoje ciało i kondycję. Możesz poprawić podstawową wytrzymałość, próg mleczanowy, wytrzymałość anaerobową, trenując w odpowiednich strefach.

Poniżej znajdują się szczegóły domyślnych stref tętna progowego i tempa, które mogą nie odpowiadać strefom edytowanym ręcznie.

• Strefa 1 (Regeneracja)
  • Ten zakres odpowiada niskiej intensywności ćwiczeń. Jest odpowiedni do aktywnej regeneracji.
• Strefa 2 (Wytrzymałość Aerobowa)
  • Ta strefa jest na tyle komfortowa, że można prowadzić rozmowy. Jest odpowiednia do podstawowego treningu funkcji krążeniowo-oddechowych, który głównie ćwiczy podstawową wydolność aerobową. Jest to wysiłek, który można utrzymać przez wiele godzin, a łatwe lub długie biegi zwykle należą do tej kategorii.
• Strefa 3 (Moc Aerobowa)
  • Ten zakres prowadzi do nagłego wzrostu tempa oddychania i staje się trudniej prowadzić rozmowy. Jest odpowiedni do poprawy formy biegowej i technik, takich jak oddychanie czy kadencja.
• Strefa 4 (Próg)
  • Ten wysiłek jest ledwo do utrzymania i dość niekomfortowy. Trening w tej strefie poprawia zdolność do utrzymania trudniejszych wysiłków przez dłużej. Jest to wysiłek, który można zazwyczaj utrzymać przez 45-60 minut, a interwały 10-15 minutowe zwykle należą do tej kategorii.
• Strefa 5 (Wytrzymałość Anaerobowa)
  • Ten zakres przekroczył już twoją zdolność progową i dlatego staje się dość niekomfortowy i nie do utrzymania, powodując dyskomfort i zadyszkę. Dotyczy treningu interwałowego o wysokiej intensywności, który głównie poprawia zdolność VO2 Max. Interwały 5-minutowe zwykle należą do tej kategorii.
• Strefa 6 (Moc Anaerobowa)
  • Intensywność tej strefy sprawia, że trudno oddychać. Jest odpowiednia do treningu anaerobowego, który poprawia zdolność anaerobową i wytrzymałość mięśniową. Interwały 1-minutowe zwykle należą do tej kategorii.

Jak pobrać programy treningowe od sportowców i trenerów COROS

Otwórz aplikację COROS na stronie Profil i wybierz Treningi lub Bibliotekę Planów Treningowych.

Na górze następnej strony przełącz Bibliotekę Oficjalnych Treningów / Bibliotekę Oficjalnych Planów, aby zobaczyć oficjalne treningi od trenerów COROS i zawodowych sportowców. Wybierz dowolny trening, aby zobaczyć więcej szczegółów i dodać go do swojej biblioteki treningów lub planów treningowych do przyszłego użytku. 

Jak zaprojektować trening/plan treningowy w aplikacji COROS

Na stronie Profil w aplikacji COROS możesz tworzyć własne indywidualne treningi i plany treningowe. Sprawdź ten artykuł po szczegółowe informacje.

Jak pobrać treningi i plany treningowe z TrainingPeaks na zegarek COROS

• Otwórz aplikację COROS na stronie Profil > Ustawienia > Aplikacje zewnętrzne > TrainingPeaks
• Twój plan TrainingPeaks pojawi się w aplikacji COROS > strona Profil > sekcja Plan treningowy w ciągu kilku minut. 
• Jeśli dokonałeś zmian w kalendarzu TrainingPeaks, ręcznie zsynchronizuj zmiany z aplikacją COROS za pomocą ikony w prawym górnym rogu w sekcji planu TrainingPeaks. 
• Dotknij Rozpocznij Plan Treningowy, aby wysłać plan na swój zegarek COROS. 
• Za każdym razem, gdy zegarek synchronizuje się z aplikacją COROS, otrzyma zaktualizowany plan treningowy z kalendarza TrainingPeaks.
  • Obecnie COROS obsługuje tylko następujące treningi z TrainingPeaks. Wszystkie inne typy treningów nie będą synchronizowane z sekcją planu treningowego w aplikacji/zegarku COROS. Możemy dodać więcej kategorii w przyszłości. 
    • Bieg
    • Rower
    • Pływanie
    • Siła

Efekt Treningowy jest określany przez obciążenie treningowe na minutę i ocenia, jak twój trening wpływa zarówno na system aerobowy (z działań budujących kondycję), jak i anaerobowy (z treningu interwałowego o wysokiej intensywności). To, co dzieli te dwie grupy, to twój Próg Mleczanowy. Ogólnie rzecz biorąc, niższe obciążenie na minutę poniżej intensywności progu mleczanowego pomoże twojej kondycji aerobowej, a wyższe obciążenie powyżej intensywności progu mleczanowego poprawi twoją kondycję anaerobową. Zarówno efekty treningu aerobowego, jak i anaerobowego mają tę samą skalę od 0-5+ lub od nieefektywnego do nadmiernego.

Istnieje 6 różnych typów efektów treningu aerobowego i anaerobowego:

• Nieefektywny (0-0.9): Minimalny wpływ na kondycję
• Regeneracja (1.0-1.9): Dobry do regeneracji, ale niski wpływ na poprawę kondycji
• Utrzymanie (2.0-2.9): Utrzymanie kondycji
• Poprawa (3.0-3.9): Poprawa kondycji, jeśli powtarzana 2-4 razy w tygodniu
• Optymalizacja (4.0-4.9): Efektywna poprawa kondycji, jeśli powtarzana 1-2 razy w tygodniu
• Nadmierne (5.0-5.9): Znacząca poprawa kondycji przy odpowiedniej regeneracji lub może prowadzić do przetrenowania

Skupienie Treningowe mierzy główną poprawę na podstawie obciążenia treningowego i intensywności na końcu biegu. Trening zostanie oznaczony jednym z sześciu różnych Skupień Treningowych, w tym Łatwy, Podstawowy, Tempo, Próg, VO2 Max i Beztlenowy. Chociaż strefy progowe są świetne do pomiaru wysiłku, zazwyczaj nie pozostajesz w jednej strefie podczas sesji treningowej i dlatego skupienie treningowe jest dodawane do EvoLab. W skrócie, Skupienie Treningowe jest określane przez różnice w obciążeniu treningowym dla każdej strefy tempa progowego.

• Łatwy: Ten trening pomaga w regeneracji.
• Podstawowy: Ten trening poprawia podstawową wytrzymałość aerobową.
• Tempo: Ten trening poprawia zdolność do kontrolowania rytmu w wyścigach.
• Próg: Ten trening poprawia tempo na poziomie progu mleczanowego.
• VO2 Max: Ten trening poprawia VO2 Max.
• Beztlenowy: Ten trening poprawia wytrzymałość beztlenową.

Obciążenie Treningowe mierzy wpływ, jaki trening wywiera na twoje ciało. Każdy trening śledzony za pomocą urządzenia COROS otrzymuje wynik obciążenia treningowego na podstawie impulsu treningowego (TRIMP), dobrze znanej metody kwantyfikacji obciążenia treningowego przy użyciu tętna i czasu treningu. 

Obciążenie Treningowe można dodać do stron danych na zegarku COROS, aby oglądać je w czasie rzeczywistym i oceniać intensywność oraz czas trwania treningu. Dłuższy i bardziej intensywny trening daje wyższy wynik obciążenia treningowego. Porównaj swoje obciążenie treningowe na zegarku COROS lub za pośrednictwem aplikacji COROS, aby zobaczyć, jak dzisiejszy trening wypada w porównaniu z podobnymi aktywnościami w przeszłości.