EvoLab

Dzięki podłączonemu miernikowi mocy i/lub opasce na klatkę piersiową do pomiaru tętna, Twój COROS DURA może dostarczyć szczegółowych informacji treningowych na Twojej kolarskiej drodze do lepszej formy. DURA może łączyć się z większością mierników mocy i trenażerów rowerowych oraz odbierać dane o tętnie z akcesoriów takich jak pasy na klatkę piersiową, monitor tętna COROS, zegarek COROS lub inne urządzenie przesyłające dane o tętnie.

Jeśli korzystasz z COROS po raz pierwszy, otrzymasz obciążenie treningowe i inne ogólne metryki fitness, o ile DURA jest połączona z urządzeniem mierzącym tętno.

Aby obliczyć swoje FTP (Functional Threshold Power – Moc Progowa), musisz spełnić poniższe wymagania podczas aktywności rowerowej, aby algorytm mógł ocenić Twoje FTP. Dokładne FTP pozwala wyznaczyć indywidualne strefy mocy i zapewnia precyzyjne dane o obciążeniu treningowym dla aktywności kolarskich. Oto wymagania:

1. Zarejestruj jazdę w pomieszczeniu lub na zewnątrz, która zawiera co najmniej 20-minutowy odcinek jednostajnej, nieprzerwanej jazdy (bez interwałów).
2. Podczas 20-minutowego odcinka jednostajnej jazdy DURA musi być połączona zarówno z miernikiem mocy, jak i zewnętrznym urządzeniem (np. zegarkiem COROS lub zewnętrznym pasem HR) do pomiaru tętna.
3. W tym odcinku średnie tętno musi wynosić co najmniej 60% rezerwy tętna. Na przykład, jeśli Twoje maksymalne tętno to 180, a spoczynkowe 50, rezerwa tętna wynosi 130. 60% z 130 to 78. Aby uzyskać docelowy zakres, dodajemy tętno spoczynkowe do tej liczby. 78+50=128. W tym przykładzie zawodnik musi utrzymać tętno powyżej 128 uderzeń na minutę. 

Obciążenie treningowe mierzy wpływ, jaki trening wywiera na Twój organizm. Każda aktywność zarejestrowana przez DURA otrzymuje sumę obciążenia treningowego na podstawie objętości (w minutach) i intensywności (czas spędzony w strefach mocy lub strefach tętna). Obciążenie treningowe będzie obliczane na podstawie danych z miernika mocy, gdy DURA jest z nim połączona, lub na podstawie tętna, jeśli miernik mocy nie jest podłączony.

Uwaga: Jeśli nie masz jeszcze początkowej oceny FTP od COROS, Twoje obciążenie treningowe dla aktywności kolarskich będzie obliczane wyłącznie na podstawie tętna, nawet jeśli jesteś połączony z miernikiem mocy. Po obliczeniu FTP i stref mocy przez COROS, obciążenie treningowe będzie liczone zarówno z tętna, jak i mocy, co zapewni dokładniejsze odzwierciedlenie wpływu treningu.

Obciążenie treningowe można dodać do stron danych w DURA, aby na bieżąco monitorować intensywność i czas trwania treningu. Dłuższy i bardziej intensywny trening daje wyższy wynik obciążenia treningowego. Porównaj swoje obciążenie treningowe w DURA lub w aplikacji COROS, aby zobaczyć, jak dzisiejszy trening wypada na tle podobnych aktywności z przeszłości.

7-dniowe obciążenie całkowite i rekomendacja

7-dniowe obciążenie całkowite mierzy sumę obciążenia treningowego z ostatnich 7 dni. COROS ocenia, czy Twoje ostatnie obciążenie treningowe jest rozsądne i rekomenduje strefę, która minimalizuje ryzyko kontuzji, a jednocześnie maksymalizuje efekty treningu na podstawie Twojej historii treningowej. Jeśli Twoje 7-dniowe obciążenie całkowite jest wyższe niż zalecana strefa, rozważ zmniejszenie intensywności treningu, aby umożliwić organizmowi regenerację.

Status treningu jest obliczany na podstawie średniej kroczącej z 7 i 42 dni danych treningowych i informuje, jak skuteczny był Twój ostatni trening. Składa się z Twojej bazy wytrzymałości, wpływu obciążenia i trendu intensywności.

Baza wytrzymałości mierzy zdolność do podejmowania wysiłku wynikającego z długoterminowego treningu. Jest obliczana na podstawie obciążenia treningowego z ostatnich 6 tygodni, co zasadniczo odzwierciedla Twój poziom wytrenowania w modelu wykładniczo ważonym. Wyższa wartość oznacza, że Twój organizm jest w stanie trenować dłużej i częściej przy większej intensywności. Baza wytrzymałości będzie stopniowo spadać, jeśli zmniejszysz objętość i intensywność treningów w porównaniu do sytuacji sprzed 6 tygodni.

Wpływ obciążenia mierzy wpływ, jaki krótkoterminowy trening wywiera na Twój organizm. Jest obliczany na podstawie obciążenia treningowego z ostatnich 7 dni w modelu wykładniczo ważonym. Wyższa wartość oznacza większy wpływ na organizm i może ograniczać Twoją wydolność z powodu zmęczenia. Wpływ obciążenia maleje, gdy odpoczywasz, a rośnie, gdy trenujesz więcej.

Wpływ obciążenia podzielony przez bazę wytrzymałości daje Twój trend intensywności. Ta metryka odzwierciedla poziom zmęczenia organizmu wynikający z ostatnich treningów, uwzględniając jednocześnie Twoją zdolność do znoszenia obciążeń. Niska wartość oznacza, że organizm jest gotowy na większą intensywność, a wysoka wskazuje na przetrenowanie.

Trend intensywności to potężne i obiektywne narzędzie, które pomaga uzyskać dokładną informację zwrotną, by unikać kontuzji i dostosować plan treningowy do oczekiwanych rezultatów. Aby zapewnić najlepsze rekomendacje, COROS ustalił 5 różnych stref zmęczenia. Najlepiej być w strefie Optymalnej (100-149%) dla maksymalnej efektywności treningu oraz w strefie Wydajności (50-79%) na dni startowe. Koncepcja taperingu polega na przejściu organizmu ze strefy optymalnej do strefy wydajności.

• Nadmierna (≥150%): Ostatni trening może być zbyt intensywny lub nadmierny.
• Optymalna (100-149%): Produktywny trening zwiększa bazę wytrzymałości.
• Utrzymanie (80-99%): Umiarkowane ostatnie obciążenie treningowe; utrzymanie bazy wytrzymałości.
• Wznowienie/Wydajność (50-79%): Wznowienie oznacza, że zwiększone obciążenie treningowe poprawia Twoją formę. Wydajność oznacza, że jesteś gotowy na duży wysiłek fizyczny.
• Spadek (0-49%): Niskie ostatnie obciążenie treningowe; baza wytrzymałości spada.

Aby uzyskać najlepszą poprawę formy, musisz trenować z pewnym poziomem zmęczenia, ale trening przy zbyt dużym zmęczeniu może łatwo prowadzić do kontuzji. Po każdym treningu licznik regeneracji informuje, ile czasu potrzeba na pełną regenerację. Im więcej trenujesz z DURA, tym dokładniejsze będą wskazówki, ponieważ EvoLab stale uczy się Twoich danych treningowych.

Obecnie licznik jest zaprojektowany do użycia podczas bloku treningowego, a maksymalny czas regeneracji to 96 godzin, czyli 4 dni. Nie zdziw się, jeśli po 100-milowym wyścigu licznik wskaże, że za kilka dni jesteś gotowy na intensywny trening – większość osób po docelowym starcie lub zakończonym bloku treningowym potrzebuje dłuższej regeneracji. Słuchaj swojego organizmu, odpoczywaj wystarczająco i zacznij korzystać z licznika regeneracji ponownie, gdy będziesz gotowy na nową sesję treningową.

• 0% - 29%: Odpocznij
• 30% - 89%: Gotowy na lekki trening
• 90% - 100%: Gotowy na intensywny trening

Trening z mocą to jedno z najcenniejszych narzędzi dla kolarzy, by poprawić swoją formę. Model stref mocy COROS opiera się na procentach Twojego FTP (Functional Threshold Power), aby trening był jak najbardziej indywidualny.

Strefy mocy COROS dzielą się na 7 stref:

1. Regeneracja (<56% FTP): Łatwe, regeneracyjne jazdy.
2. Wytrzymałość tlenowa (56 - 75% FTP): Długie jazdy. Łatwy, ale długotrwały wysiłek.
3. Moc tlenowa (76 - 90% FTP): Tempo lub jazdy w sweet spot. Trudniejszy wysiłek wymagający koncentracji, ale możliwy do utrzymania przez dłuższy czas.
4. Próg (91 - 105% FTP): Treningi FTP. Wysiłek bardzo wymagający i trudny do utrzymania.
5. Wytrzymałość beztlenowa (106 - 120% FTP): Treningi VO2max. Bardzo wymagający wysiłek, możliwy do utrzymania przez kilka minut.
6. Moc beztlenowa (121 - 150% FTP): Treningi siłowe. Bardzo wymagający wysiłek, możliwy do utrzymania tylko przez kilka minut.
7. Sprint (>150% FTP): Treningi neuromięśniowe. Maksymalny wysiłek, możliwy do utrzymania maksymalnie przez minutę.

Próg mleczanowy to punkt przełomowy, w którym trening tlenowy zaczyna przechodzić w trening beztlenowy. Można go również zdefiniować jako intensywność treningu, przy której kwas mlekowy zaczyna gromadzić się we krwi szybciej, niż może być usuwany. Jest to popularny wskaźnik stosowany w sportach wyczynowych. Oprócz tradycyjnych stref tętna, wprowadziliśmy teraz 6 stref tempa progowego, które reprezentują różne cele treningowe. Strefy tempa progowego to doskonałe narzędzie do mierzenia wysiłku i eliminują problemy, które mogą pojawić się przy odczytach tętna.

EvoLab zaleca spersonalizowane strefy tętna progowego i tempa jako ustawienie domyślne na podstawie ogólnego poziomu sprawności. Aby lepiej dopasować trening, możesz edytować domyślne strefy lub wybrać inne strefy tętna, takie jak strefy maksymalnego tętna lub rezerwy tętna. Trening w każdej strefie ma unikalny wpływ na organizm i kondycję. Możesz poprawić wytrzymałość podstawową, próg mleczanowy, wytrzymałość beztlenową, trenując w odpowiednich strefach.

Poniżej znajdują się szczegóły domyślnych stref tętna progowego i tempa, które mogą nie odpowiadać strefom edytowanym ręcznie.

• Strefa 1 (Regeneracja)
  • Ten zakres odpowiada niskiej intensywności wysiłku. Nadaje się do aktywnej regeneracji.
• Strefa 2 (Wytrzymałość tlenowa)
  • Ta strefa jest na tyle komfortowa, że można prowadzić rozmowę. Nadaje się do podstawowego treningu wydolności krążeniowo-oddechowej, który głównie rozwija podstawową wydolność tlenową. Jest to wysiłek, który można utrzymać przez kilka godzin, a łatwe lub długie biegi zazwyczaj mieszczą się w tej kategorii.
• Strefa 3 (Moc tlenowa)
  • Ten zakres powoduje nagły wzrost częstości oddechów i utrudnia prowadzenie rozmowy. Nadaje się do poprawy techniki biegu oraz elementów takich jak oddech czy kadencja.
• Strefa 4 (Próg)
  • Ten wysiłek jest ledwo do utrzymania i dość niekomfortowy. Trening w tej strefie poprawia zdolność do utrzymania większego wysiłku przez dłuższy czas. Jest to wysiłek, który zazwyczaj można utrzymać przez 45-60 minut, a interwały 10-15 minutowe zwykle mieszczą się w tej kategorii.
• Strefa 5 (Wytrzymałość beztlenowa)
  • Ten zakres przekracza już twoje możliwości progowe i staje się bardzo niekomfortowy oraz nie do utrzymania, powodując dyskomfort i zadyszkę. Dotyczy treningu interwałowego o wysokiej intensywności, który głównie poprawia zdolność VO2 Max. Interwały 5-minutowe zazwyczaj mieszczą się w tej kategorii.
• Strefa 6 (Moc beztlenowa)
  • Intensywność tej strefy sprawia, że masz trudności z oddychaniem. Nadaje się do treningu beztlenowego, który poprawia pojemność beztlenową i wytrzymałość mięśniową. Interwały 1-minutowe zazwyczaj mieszczą się w tej kategorii.

Pobierz zweryfikowane plany treningowe i treningi

Odwiedź stronę COROS Training Plans & Workouts, aby przeglądać i pobierać strukturalne treningi zaprojektowane przez profesjonalnych sportowców i trenerów za darmo.

Aby dodać te treningi do swojej biblioteki COROS, wybierz "Zobacz szczegóły", aby otworzyć i zapisać trening przez Training Hub. Lub wybierz "Skanuj, aby dodać" i otwórz aplikację COROS na stronie Profil, a następnie użyj funkcji skanowania w aplikacji, aby pobrać plan.

Stwórz własne treningi rowerowe

Aby stworzyć trening rowerowy, wykonaj następujące kroki:

1. Otwórz aplikację COROS na stronie Profil
2. Wybierz Bibliotekę Treningów
3. Wybierz "Utwórz" w prawym górnym rogu i wybierz tryb Rower
4. Wybierz "Dodaj ćwiczenie", aby dodać rozgrzewkę, schłodzenie, odpoczynek, interwał lub inny trening
5. Każda sesja może być dostosowana do konkretnego celu i intensywności.
   • Typy celów: Czas, Dystans, Obciążenie treningowe, Otwarty, lub Odzyskiwanie tętna (tylko dla odpoczynku)
   • Typy intensywności: % Maks. tętna, % Rezerwy tętna, % Tętna progowego, Tętno, Prędkość, Moc, Kadencja, lub Brak ustawienia
6. Aby zmienić kolejność treningu, przytrzymaj dowolną sesję i przeciągnij ją w inne miejsce.
7. Przytrzymaj sesję, a następnie upuść ją bezpośrednio na inną sesję, aby połączyć obie w jeden zestaw. Następnie możesz zwiększyć liczbę powtórzeń tego zestawu.
8. Przesuń w lewo, aby usunąć lub zduplikować sesje.
9. Po zakończeniu dotknij "Zapisz" w prawym górnym rogu. Wybierz trzy kropki, aby zsynchronizować z DURA. Do 20 treningów może być przechowywanych lokalnie na Twoim DURA.