Dzięki podłączonemu miernikowi mocy i/lub pasowi telemetrycznemu, twój COROS DURA może dostarczyć szczegółowe informacje treningowe na twojej rowerowej drodze do sprawności. DURA może łączyć się z większością mierników mocy i symulatorów rowerowych, oraz odbierać dane dotyczące tętna z połączonych akcesoriów, takich jak paski na klatkę piersiową, monitor tętna COROS, zegarek COROS lub inne urządzenie nadające dane dotyczące tętna.
Jeśli korzystasz z COROS po raz pierwszy, otrzymasz obciążenie treningowe i inne ogólne metryki fitness, o ile DURA jest połączony z urządzeniem mierzącym dane dotyczące tętna.
Aby obliczyć swoje FTP (Funkcjonalne Progi Mocy), będziesz musiał spełnić poniższe wymagania podczas aktywności rowerowej, aby dostarczyć algorytmowi potrzebne dane do oceny twojego FTP. Dokładne FTP wyznacza twoje indywidualne strefy mocy i dostarcza dokładne dane dotyczące obciążenia treningowego dla aktywności rowerowych. Oto wymagania:
- Nagraj jazdę w pomieszczeniu lub na zewnątrz, która obejmuje odcinek trwający co najmniej 20 minut ciągłej, nieprzerwanej jazdy (bez interwałów).
- Podczas 20-minutowego stałego odcinka, DURA jest połączony zarówno z miernikiem mocy, jak i z zewnętrznym urządzeniem (takim jak zegarek COROS lub zewnętrzny pas telemetryczny) do pomiaru tętna.
-
W trakcie tego odcinka, twoje tętno musi średnio wynosić co najmniej 60% rezerwy tętna.
- Na przykład, jeśli twoje maksymalne tętno wynosi 180, a tętno spoczynkowe 50, twoja rezerwa tętna wynosi 130. 60% z 130 to 78. Teraz, aby uzyskać zakres docelowy, dodamy tętno spoczynkowe do poprzednich liczb. 78+50=128. Aby zakwalifikować się do tego przykładu, sportowiec musi utrzymać odczyt tętna powyżej 128 uderzeń na minutę.
Obciążenie Treningowe mierzy wpływ treningu na twoje ciało. Każda aktywność śledzona przez DURA otrzymuje całkowite Obciążenie Treningowe oparte na objętości (w minutach) i intensywności (czas spędzony w strefach mocy lub strefach tętna). Obciążenie Treningowe będzie obliczane na podstawie danych o mocy, gdy DURA jest podłączona do miernika mocy, lub danych o tętnie, jeśli nie ma podłączonego miernika mocy.
Uwaga: Jeśli nie masz jeszcze oceny początkowej FTP od COROS, Twoje Obciążenie Treningowe podczas aktywności rowerowych będzie obliczane wyłącznie na podstawie tętna, nawet jeśli jesteś sparowany z miernikiem mocy. Po obliczeniu przez COROS Twojego FTP i stref mocy, Obciążenie Treningowe będzie obliczane zarówno na podstawie tętna, jak i mocy, dla bardziej dokładnej reprezentacji wpływu treningu.
Obciążenie Treningowe można dodać do stron danych na swojej DURA, aby obserwować je w czasie rzeczywistym i ocenić intensywność i czas trwania treningu. Dłuższy i bardziej intensywny trening przynosi wyższy wynik obciążenia treningowego. Porównaj swoje obciążenie treningowe na swojej DURA lub za pośrednictwem aplikacji COROS, aby zobaczyć, jak dzisiejszy trening porównuje się do podobnych aktywności z przeszłości.
Łączne Obciążenie 7-Dniowe i Rekomendacja
Łączne Obciążenie 7-Dniowe mierzy całkowite obciążenie treningowe z ostatnich 7 dni. COROS ocenia, czy twoje ostatnie obciążenie treningowe jest rozsądne i zaleca strefę, która najmniej naraża cię na kontuzje, jednocześnie maksymalizując efekty treningu na podstawie twojej historii treningowej. Jeśli Twoje Łączne Obciążenie 7-Dniowe jest wyższe niż zalecana strefa, możesz rozważyć zmniejszenie intensywności treningu, aby umożliwić ciału lepszy odpoczynek.
Status Treningu jest obliczany na podstawie średniej kroczącej 7 i 42 dni danych treningowych i informuje, jak efektywny był twój najnowszy trening. Składa się z Twojej Bazowej Sprawności, Obciążenia Treningowego i Trendu Intensywności.
Bazowa Sprawność mierzy zdolność do podejmowania wysiłku z długotrwałego treningu. Jest obliczana na podstawie obciążenia treningowego z ostatnich 6 tygodni, co stanowi w zasadzie twój poziom sprawności z modelem ważonym wykładniczo. Wyższa wartość oznacza, że twoje ciało jest zdolne do treningu dłużej i częściej przy większej intensywności. Bazowa Sprawność stopniowo spada, jeśli zmniejszysz objętość i intensywność treningu w porównaniu do 6 tygodni temu.
Obciążenie Treningowe mierzy ilość obciążenia, jakie ciało otrzymuje z treningu krótkoterminowego. Jest obliczane na podstawie obciążenia treningowego z ostatnich 7 dni z modelem ważonym wykładniczo. Wyższa wartość oznacza większe obciążenie dla ciała i ograniczenie wydajności z powodu zmęczenia. Obciążenie Treningowe maleje, jeśli odpoczywasz więcej, i rośnie, jeśli trenujesz więcej.
Obciążenie obciążeniem podzielone przez Bazową Wydolność daje Twój Trend Intensywności. Ten wskaźnik odzwierciedla stopień zmęczenia, któremu ciało ulega w wyniku ostatniego treningu, biorąc pod uwagę Twoją zdolność do wytrzymania tego obciążenia. Niska wartość oznacza, że Twoje ciało jest gotowe na większą intensywność, podczas gdy wysoka wartość wskazuje na przepracowanie.
Wielu ludzi może myśleć, że obciążenie to ich zmęczenie. Oto przykład, który wyjaśnia różnicę. Podczas gdy obciążenie treningowe wynoszące 100 km tygodniowo może być podobne dla Ciebie i Eliuda Kipchoge, ilość pozostałego zmęczenia w Twoim ciele może być zupełnie inna, ponieważ bazowa wydolność Eliuda może być znacznie wyższa od Twojej. Aby osiągnąć najlepszy wynik w wyścigu lub Twój najlepszy dzień w górach, chcesz, aby bazowa wydolność była jak najwyższa, a zmęczenie niskie, ale nie zbyt niskie, ponieważ może to prowadzić do spadku bazowej wydolności.
Trend Intensywności to potężne i obiektywne narzędzie, które pomaga dostarczyć dokładne informacje zwrotne, aby uniknąć kontuzji i dostosować swój plan treningowy, aby osiągnąć oczekiwany rezultat treningowy. Aby zapewnić najlepszą rekomendację, COROS ustalił 5 różnych stref zmęczenia dla Ciebie. Chcesz być w strefie Zoptymalizowanej (100-149%) dla maksymalnej efektywności treningu, a w strefie Wydajności (50-79%) w dniu wyścigu. Koncepcja tzw. taperingu polega na przeniesieniu ciała z zony zoptymalizowanej do strefy wydajności.
- Nadmierna (≥150%): Ostatni trening może być nadmierny lub zbyt intensywny.
- Zoptymalizowana (100-149%): Produktywny trening zwiększa Bazową Wydolność.
- Utrzymująca (80-99%): Umiarkowane obciążenie treningowe; utrzymywanie Bazowej Wydolności.
- Wznowienie/Wydajność (50-79%): Wznowienie oznacza, że zwiększone obciążenie treningowe poprawia Twoją kondycję. Wydajność oznacza, że jesteś gotowy na znaczący wysiłek fizyczny.
- Spadkowa (0-49%): Niskie obciążenie treningowe; Bazowa Wydolność maleje.
Aby uzyskać najlepszą poprawę swojej wydolności, będziesz musiał trenować z zmęczeniem, ale trening wtedy, gdy jesteś zbyt zmęczony, łatwo może prowadzić do kontuzji. Po każdym treningu zegar rekonwalescencji dostarcza informacje zwrotne dotyczące czasu potrzebnego na pełne wyzdrowienie. Im więcej trenujesz z DURA, tym dokładniejsze informacje dostarczy Ci EvoLab, który ciągle uczy się Twoich danych dotyczących wydolności.
Obecnie odliczanie jest zaprojektowane do użycia podczas bloku treningowego, z maksymalnym czasem rekonwalescencji ustawionym na 96 godzin lub 4 dni. Nie dziw się, jeśli powie Ci, że jesteś gotowy do ponownego ciężkiego treningu za kilka dni po 160-kilometrowym wyścigu, ponieważ większość osób będzie potrzebować dłuższej rekonwalescencji po ważnym wyścigu lub zakończonym bloku treningowym. Proszę słuchaj swojego ciała, odpoczywaj wystarczająco i zacznij ponownie korzystać z zegara rekonwalescencji, gdy będziesz gotowy do rozpoczęcia nowej sesji treningowej.
- 0% - 29%: Proszę odpocznij
- 30% - 89%: Gotowy do łagodnego treningu
- 90% - 100%: Gotowy do ciężkiego treningu
Trening z wykorzystaniem mocy jest jednym z najbardziej wartościowych narzędzi dla kolarzy, pozwalającym poprawić ich kondycję. Model stref mocy rowerowych COROS opiera się na procentowym udziale Twojego FTP (Funkcjonalnego Progu Mocy), co pozwala dostosować treningi do Twoich indywidualnych potrzeb.
Strefy mocy COROS są podzielone na 7 stref:
- Regeneracja (<56% FTP): Spokojne przejażdżki regeneracyjne.
- Wytrzymałość Tlenowa (56 - 75% FTP): Długie przejażdżki. Łatwy, ale utrzymywany wysiłek.
- Moc Tlenowa (76 - 90% FTP): Jazdy w tempie, tzw. "sweet spot". Wymagające wysiłku, który wymaga skupienia, ale jest możliwy do utrzymania przez dłuższy czas.
- Próg (91 - 105% FTP): Treningi FTP. Wysoki wysiłek trudny do utrzymania.
- Wytrzymałość Beztlenowa (106 - 120% FTP): Treningi VO2max. Bardzo wymagający wysiłek, który można utrzymać przez kilka minut.
- Moc Beztlenowa (121 - 150% FTP): Treningi siłowe. Bardzo wymagający wysiłek, który można utrzymać tylko przez kilka minut.
- Sprint (>150% FTP): Treningi neuromięśniowe. Maksymalny wysiłek, który można utrzymać maksymalnie przez minutę.
Próg mlekowy to punkt, w którym trening aerobowy zaczyna przekształcać się w trening beztlenowy. Może być również zdefiniowany jako intensywność treningu, przy której kwas mlekowy zaczyna gromadzić się we krwi szybciej, niż może być usunięty. Jest to popularny wskaźnik stosowany w sporcie wyczynowym. Oprócz tradycyjnych stref tętna, wprowadziliśmy teraz 6 stref tempa progowego, reprezentujących różne obszary treningowe. Strefy tempa progowego są doskonałym narzędziem do mierzenia wysiłku i eliminują wszelkie problemy, które mogą pojawić się w odczytach tętna.
EvoLab zaleca spersonalizowane strefy tętna progowego i tempa jako domyślne ustawienie oparte na ogólnym poziomie kondycji. Aby lepiej dostosować trening, możesz edytować domyślne strefy lub wybrać inne strefy tętna, takie jak strefy maksymalnego tętna lub rezerwy tętna. Trening w każdej strefie ma unikalny wpływ na twoje ciało i kondycję. Możesz poprawić wytrzymałość podstawową, próg mlekowy, wytrzymałość beztlenową, trenując w odpowiednich strefach.
Poniżej znajdują się szczegóły domyślnych stref tętna progowego i tempa, które mogą nie odpowiadać strefom edytowanym ręcznie.
-
Strefa 1 (Odpoczynek)
- Ten zakres odpowiada niskiej intensywności ćwiczeń. Jest odpowiedni do aktywnego odpoczynku.
-
Strefa 2 (Wytrzymałość aerobowa)
- Ta strefa jest wystarczająco komfortowa, aby prowadzić rozmowy. Jest odpowiednia do podstawowego treningu funkcji układu sercowo-naczyniowego, który głównie ćwiczy podstawową pojemność aerobową. To wysiłek, który można utrzymać przez wiele godzin, a łatwe lub długie biegi zazwyczaj wpadają w tę kategorię.
-
Strefa 3 (Moc aerobowa)
- Ten zakres prowadzi do nagłego wzrostu częstości oddechu i staje się trudniejszy do utrzymania rozmów. Jest odpowiedni do poprawy formy biegu i technik takich jak oddychanie czy kadencja.
-
Strefa 4 (Próg)
- Ten wysiłek jest ledwo wytrzymały i raczej niewygodny. Trening w tej strefie poprawia zdolność do utrzymywania trudniejszych wysiłków przez dłuższy czas. To wysiłek, który zazwyczaj można utrzymać przez 45-60 minut, a interwały 10-15 minut zazwyczaj wpadają w tę kategorię.
-
Strefa 5 (Wytrzymałość beztlenowa)
- Ten zakres przekracza już twoją zdolność progową i staje się dość niewygodny i nie do utrzymania, powodując dyskomfort i duszność. Dotyczy treningu interwałowego o wysokiej intensywności, który głównie poprawia zdolność VO2 Max. Interwały 5-minutowe biegów zazwyczaj wpadają w tę kategorię.
-
Strefa 6 (Moc beztlenowa)
- Intensywność tej strefy sprawia, że trudno jest oddychać. Jest odpowiednia do treningu beztlenowego, który poprawia zdolność beztlenową i wytrzymałość mięśniową. Interwały 1-minutowe biegów zazwyczaj wpadają w tę kategorię.
Pobierz zweryfikowane plany treningowe i treningi
Odwiedź stronę Plany Treningowe i Treningi COROS, aby przeglądać i pobierać strukturyzowane treningi zaprojektowane przez zawodowych sportowców i trenerów za darmo.
Aby dodać te treningi do swojej biblioteki COROS, wybierz "Wyświetl szczegóły", aby otworzyć i zapisać trening za pośrednictwem Training Hub. Lub wybierz "Skanuj, aby dodać" i otwórz aplikację COROS na stronie Profil, a następnie użyj funkcji skanowania w aplikacji, aby pobrać plan.
Stwórz własne treningi rowerowe
Aby stworzyć trening rowerowy, postępuj zgodnie z poniższymi krokami:
- Otwórz aplikację COROS na stronie Profil
- Wybierz Bibliotekę Treningów
- Wybierz "Utwórz" w prawym górnym rogu i wybierz tryb Rower
- Wybierz "Dodaj Ćwiczenie", aby dodać rozgrzewkę, schłodzenie, odpoczynek, interwał lub inny trening
- Każda sesja może być dostosowana do określonego celu i intensywności.
- Typy celów: Czas, Dystans, Obciążenie Treningowe, Otwarte, lub HR Recovery (tylko dla odpoczynku)
- Typy intensywności: % Max HR, % Rezerwa HR, % HR Progu, Tętno, Prędkość, Moc, Kadencja, lub Nieustawione
- Aby zmienić kolejność treningu, naciśnij i przytrzymaj dowolną sesję, aby przeciągnąć ją gdzie indziej.
- Naciśnij i przytrzymaj sesję, a następnie upuść ją bezpośrednio na inną sesję, aby połączyć obie w pojedynczy zestaw. Możesz następnie zwiększyć liczbę powtórzeń dla tego zestawu.
- Przesuń w lewo, aby usunąć lub zduplikować sesje.
- Po zakończeniu, naciśnij "Zapisz" w prawym górnym rogu. Wybierz trzy kropki, aby zsynchronizować z DURA. Można przechowywać lokalnie do 20 treningów na swoim DURA.