Metryki FTP i Testu FTP na rowerze

Summer

Zaktualizowano 21/10/2026 18:24

Przy każdej jeździe DURA 2 SOLAR śledzi Twoje obciążenie tren., zmęczenie i regenerację. Zobacz aktualizację swojego FTP wraz ze zmianami w fitnessie lub wykonaj prowadzony Test FTP, aby uzyskać podgląd swojej aktualnej wydolności.

Ważne

Poniższe metryki wymagają połączenia zewnętrznego monitora tętna i/lub miernika mocy.

Obciążenie tren.

Wymaga śledzenia aktywności z danymi tętna.

Obciążenie tren. to uniwersalny sposób na ilościowe określenie treningu i pomiar stresu poprzez aktywności w czasie. Na podstawie czasu i intensywności, Obciążenie tren. pozwala porównywać wysiłek treningów w różnych sportach przy użyciu tej samej metryki.

Każda aktywność śledzona z danymi tętna otrzyma wynik Obciążenia tren., sklasyfikowany na spersonalizowanej skali: Niski, Średni i Wysoki. Zobacz swój wynik Obciążenia tren. w podsumowaniu aktywności w aplikacji COROS.

COROS rekomenduje 7-dn. obciążenie tr. na podstawie Twojego poziomu fitness i ilości treningów wykonanych w ostatnich tygodniach, w oparciu o cykl treningowy 3:1. Oznacza to, że jeśli przez trzy kolejne tygodnie zwiększasz Obciążenie tren., w czwartym tygodniu zalecenie będzie niższe dla lepszej regeneracji.

Status treningu

Wymaga śledzenia aktywności z danymi tętna.

Status treningu jest obliczany na podstawie średniej kroczącej z 7 i 42 dni i informuje, jak skuteczny był Twój ostatni trening.

Na Status treningu składają się trzy kluczowe metryki:

Spraw. bazowa: Ilość Obciążenia tren., które Twój organizm zgromadził w długim okresie (ostatnie 42 dni).
Wpływ treningu: Ilość Obciążenia tren., które Twój organizm zgromadził w krótkim okresie (ostatnie 7 dni).
Tendencje: Relacja między Spraw. bazową a Wpływem treningu, przedstawiona na 6-stopniowej skali, aby porównać Twój ostatni trening z ogólną wydolnością.
- Nadmierny: Ostatni trening może być zbyt intensywny lub nadmierny.
- Optymalny: Produktywny trening zwiększa Spraw. bazową.
- Wznowienie: Zwiększone Obciążenie tren. poprawia Twój fitness.
- Wydajność: Jesteś gotowy na większy wysiłek fizyczny.
- Regres: Niskie ostatnie Obciążenie tren.; Spraw. bazowa spada.

Regeneracja

Wymaga śledzenia aktywności z danymi tętna.

COROS ocenia Twoją Regenerację w czasie rzeczywistym na podstawie połączenia Spraw. bazowej, Obciążenia tren. i pozostałej energii od ostatniego ćwiczenia. Zazwyczaj nie musisz być w pełni wypoczęty przed rozpoczęciem kolejnej sesji treningowej. Możesz planować trening zgodnie z różnymi zaleceniami dotyczącymi Regeneracji.

0% - 19%: Wyczerpany; zalecany odpoczynek
20% - 69%: Zmęczony
70% - 89% Normalny
90% - 100%: Wypoczęty; gotowy do ciężkiego treningu

FTP i metryki oparte na mocy

Niektóre metryki fitness wymagają połączenia zarówno zewnętrznego miernika mocy, jak i monitora tętna, aby ocenić Twoje FTP (Functional Threshold Power). Dokładne FTP wyznacza Twoje strefy mocy i VO2 max oraz zapewnia dokładniejsze dane Obciążenia tren. dla aktywności rowerowych.

Aby obliczyć te metryki, musisz spełnić początkowe wymagania, aby algorytm miał dane do oceny Twojego FTP. Wymagania to:

Zarejestruj jazdę wewnątrz lub na zewnątrz, która zawiera co najmniej 20-minutowy odcinek jednostajnej, nieprzerwanej jazdy (bez interwałów).
Podczas 20-minutowego odcinka urządzenie COROS rejestruje dane tętna i jest sparowane z miernikiem mocy.
Podczas tego odcinka średnie tętno musi wynosić co najmniej 60% rezerwy tętna.
- Na przykład, jeśli Twoje maksymalne tętno to 180, a spoczynkowe 50, rezerwa tętna wynosi 130. 60% z 130 to 78. Aby uzyskać zakres docelowy, dodajemy tętno spoczynkowe do poprzedniej liczby. 78+50=128. Aby zakwalifikować się w tym przykładzie, sportowiec musi utrzymać tętno powyżej 128 uderzeń/min.

Test FTP

Test FTP jest dostępny po spełnieniu początkowych wymagań opisanych w sekcji "FTP i metryki oparte na mocy" powyżej.

Prowadzony Test FTP jest dostępny bezpośrednio na Twoim urządzeniu COROS. FTP oznacza Functional Threshold Power, czyli najwyższą średnią moc, jaką możesz utrzymać przez około godzinę, mierzoną w watach. FTP to jedna z najczęściej używanych metryk treningowych w kolarstwie. Może być używana jako statystyka referencyjna oraz do określania stref treningowych podczas treningu z mocą.

Aby rozpocząć test, przewiń do menu Test FTP na rowerze z ekranu głównego, a następnie wybierz Test FTP. Będziesz potrzebować:

Trenażera wewnętrznego mierzącego moc
Monitora tętna lub zegarka COROS

Aby uzyskać więcej informacji o Teście FTP, kliknij tutaj.

Test Max

Test Max jest dostępny po spełnieniu początkowych wymagań opisanych w sekcji "FTP i metryki oparte na mocy" powyżej.

Prowadzony Test Max jest dostępny bezpośrednio na Twoim urządzeniu COROS, aby oszacować maksymalną moc, jaką możesz utrzymać na podstawie serii krótkich interwałów sprintu.

Aby rozpocząć test, przewiń do menu Test FTP na rowerze z ekranu głównego, a następnie wybierz Test Max. Będziesz potrzebować:

Trenażera wewnętrznego mierzącego moc
Monitora tętna lub zegarka COROS

Strefy mocy

Strefy mocy są dostępne po spełnieniu początkowych wymagań opisanych w sekcji "FTP i metryki oparte na mocy" powyżej.

Trening z mocą to jedno z najcenniejszych narzędzi dla kolarzy do poprawy fitnessu. Model stref mocy COROS opiera się na procencie Twojego FTP (Functional Threshold Power), aby treningi były jak najbardziej indywidualne.

Strefy mocy COROS dzielą się na 7 stref:

Regeneracja: Łatwe, regeneracyjne jazdy.
Wytrzym. tlenowa: Długie jazdy. Łatwy, ale długotrwały wysiłek.
Moc tlenowa: Tempo lub jazdy w sweet spocie. Trudniejszy wysiłek wymagający skupienia, ale możliwy do utrzymania przez dłuższy czas.
Próg (na poziomie FTP lub blisko): Treningi FTP. Wysiłek intensywny i trudny do utrzymania.
Wytrzym. beztlenowa (powyżej FTP): Treningi VO2 max. Wysiłek bardzo wymagający, możliwy do utrzymania przez kilka minut.
Moc beztlenowa: Treningi siłowe. Bardzo wymagający wysiłek, możliwy do utrzymania tylko przez kilka minut.
Sprint: Treningi neuromięśniowe. Maksymalny wysiłek, możliwy do utrzymania do minuty.

Krzywa wydajności

Twoja Krzywa wydajności jest dostępna po spełnieniu początkowych wymagań opisanych w sekcji "FTP i metryki oparte na mocy" powyżej.

Maksymalna Średnia Krzywa Mocy (MMP Curve) to wykres przedstawiający maksymalną średnią moc, jaką stabilnie generujesz podczas jazdy na rowerze przez różne okresy czasu. Kształt krzywej wydajności odzwierciedla Twoje umiejętności kolarskie: od natychmiastowej mocy eksplozywnej, przez wytrzymałość na wysokiej intensywności, po długoterminową wytrzymałość. Może to odzwierciedlać Twoje mocne i słabe strony w sprincie, wspinaczce lub wytrzymałości.

Aby zobaczyć swoją Krzywą wydajności, otwórz aplikację COROS na pierwszej stronie i przewiń do karty Test FTP na rowerze.

Efektywność jazdy na rowerze

Wyniki Efektywności jazdy na rowerze są dostępne po spełnieniu początkowych wymagań opisanych w sekcji "FTP i metryki oparte na mocy" powyżej.

Efektywność mierzy, jak wysiłek podczas ostatniej aktywności wypada w porównaniu do Twojego poziomu fitness. Na wynik Efektywności wpływają różne czynniki zewnętrzne i wewnętrzne, takie jak jakość snu, temperatura i wysokość.

Wynik, jaki możesz uzyskać, mieści się w zakresie od 80% do 120% i ma 5 różnych poziomów.

Doskonała: 105% - 120%
Świetna: 102% - 104%
Dobry: 99% - 101%
Średnia: 96% - 98%
Słaba: 80% - 95%

Nie każda aktywność rowerowa otrzyma wynik Efektywności: jazda musi zawierać zarówno dane tętna, jak i mocy, a tętno powinno utrzymywać się w zakresie 65%-95% Twojego maksymalnego tętna.

Kolarstwo VO2 Max

VO2 max jest dostępny po spełnieniu początkowych wymagań opisanych w sekcji "FTP i metryki oparte na mocy" powyżej.

VO2 max to maksymalna ilość tlenu (w mililitrach) na kilogram masy ciała, jaką możesz zużyć na minutę podczas ćwiczeń o maksymalnej intensywności. To ważny wskaźnik do oceny wydolności tlenowej organizmu i powinien rosnąć wraz ze wzrostem poziomu fitness. Na wartość VO2 max COROS wpływają takie czynniki jak wiek, płeć, waga, tętno i Status treningu.

Aby zobaczyć swój VO2 max, otwórz aplikację COROS na pierwszej stronie i przewiń do karty Test FTP na rowerze.

W miarę rejestrowania kolejnych aktywności rowerowych z danymi mocy i tętna, COROS szacuje Twój VO2 max i dostosowuje tę wartość w czasie.

Treningi i plany treningowe

Pobierz oficjalne treningi i plany treningowe do DURA 2 SOLAR lub stwórz własne w aplikacji COROS.

Aby rozpocząć, otwórz aplikację COROS na stronie Profil (czwarta zakładka) i wybierz Treningi lub Bibliotekę Planów Treningowych. Na górze następnej strony przełącz się na Oficjalną Bibliotekę Treningów / Oficjalną Bibliotekę Planów, aby zobaczyć oficjalne treningi od trenerów COROS i profesjonalnych sportowców. Wybierz trening, aby zobaczyć więcej szczegółów i dodać go do swojej biblioteki.

Zaplanowane treningi i plany treningowe pojawią się w Twoim Kalendarzu treningów, który możesz otworzyć ze strony Postępy (pierwsza zakładka) w aplikacji.

Jeśli masz zaplanowany trening na dziś, po prostu wybierz żądany tryb jazdy na rowerze, a DURA 2 SOLAR zapyta, czy chcesz śledzić zaplanowany trening na dany dzień. Po potwierdzeniu DURA 2 SOLAR poprowadzi Cię przez każdą fazę treningu za pomocą alarmów w czasie rzeczywistym. Aby uzyskać więcej informacji, zobacz nasz przewodnik po treningach strukturalnych.