Sempre que você registrar qualquer modo de atividade com seu dispositivo COROS, seus dados de condicionamento físico - Carga de Treinamento, Status de Treinamento e Recuperação - serão atualizados automaticamente.
Certas métricas de condicionamento físico, como Zonas de Potência, Eficiência no Ciclismo e FTP de Ciclismo, só são atualizadas quando certos requisitos são atendidos. Este artigo detalha as diferentes métricas de condicionamento físico da COROS disponíveis para ciclistas.
Requisitos Iniciais
Para receber certas métricas, você precisará atender aos requisitos listados abaixo durante uma atividade de ciclismo para fornecer ao algoritmo os dados necessários para avaliar seu FTP. Um FTP preciso extrapola suas zonas de potência individuais e fornece dados precisos para atividades de ciclismo.
- Registre um pedal indoor ou outdoor que inclua um segmento de pelo menos 20+ minutos de pedalada constante e ininterrupta (sem intervalos).
- Durante o segmento de 20 minutos de pedalada constante, seu dispositivo COROS está registrando dados de frequência cardíaca e está pareado com um medidor de potência.
- Durante esse segmento, sua frequência cardíaca deve ter uma média de pelo menos 60% da sua reserva de frequência cardíaca.
- Por exemplo, se sua frequência cardíaca máxima é 180 e a frequência cardíaca de repouso é 50, sua reserva de frequência cardíaca é 130. 60% de 130 é 78. Agora, para obter o intervalo alvo, vamos somar a frequência cardíaca de repouso ao número anterior. 78+50=128. Para se qualificar neste exemplo, o atleta precisa manter uma leitura de frequência cardíaca acima de 128bpm.
Depois de atender a esses requisitos, você verá as Zonas de Potência, pontuações de Eficiência no Ciclismo e FTP de Ciclismo disponíveis no seu dispositivo COROS e no seu aplicativo COROS.
Zonas de Potência
Treinar com potência é uma das ferramentas mais valiosas para ciclistas melhorarem seu condicionamento físico. O modelo de zonas de potência de ciclismo da COROS é baseado em uma porcentagem do seu FTP (Potência de Limite Funcional) para permitir que seus treinos sejam o mais individualizados possível.
As zonas de potência da COROS são divididas em 7 zonas:
- Recuperação: Pedaladas leves, de recuperação.
- Resistência Aeróbica: Pedaladas longas. Esforço leve, mas sustentado.
- Potência Aeróbica: Pedaladas em ritmo de tempo ou sweet spot. Esforço mais intenso que exige foco, mas sustentável por períodos mais longos.
- Limite (no ou próximo ao FTP): Treinos de FTP. Esforço intenso e dificilmente sustentável.
- Resistência Anaeróbica (acima do FTP): Treinos de VO2max. Esforço muito exigente e pode ser sustentado por vários minutos.
- Potência Anaeróbica: Treinos de força. Esforço altamente exigente que só pode ser sustentado por poucos minutos.
- Sprint: Treinos neuromusculares. Esforço máximo que pode ser sustentado por até um minuto no máximo.
Eficiência no Ciclismo
A eficiência mede como o esforço da sua última atividade se compara ao seu nível de condicionamento físico. Diversos fatores externos e internos podem impactar sua pontuação de Eficiência, como qualidade do sono, temperatura e elevação.
A pontuação que você pode receber varia de 80% a 120% e possui 5 níveis diferentes.
- Excelente: 105% - 120%
- Ótimo: 102% - 104%
- Bom: 99% - 101%
- Regular: 96% - 98%
- Baixo: 80% - 95%
Nem toda atividade de ciclismo receberá uma pontuação de Eficiência. Todos os requisitos a seguir precisam ser atendidos para avaliar uma pontuação de Eficiência:
- Registre seu pedal com dados de frequência cardíaca e dados de medidor de potência no modo Bike ou Bike Indoor.
- Pedale por pelo menos 10 minutos para permitir a coleta de dados suficientes.
- Para treinos intervalados, cada intervalo deve ter mais de 3 minutos.
- Sua frequência cardíaca durante o pedal deve estar entre 65%-95% da sua frequência cardíaca máxima, e deve permanecer estável durante o treino (sem grandes aumentos ou quedas repentinas).
Teste de FTP
Faça um Teste de FTP guiado diretamente no seu dispositivo COROS. FTP significa Potência de Limite Funcional, que é definida como a maior potência média que você pode sustentar por aproximadamente uma hora, medida em watts. O FTP é uma das métricas de treino mais utilizadas no ciclismo. Pode ser usado como estatística de referência e para determinar zonas de treino ao treinar com potência.
No seu relógio COROS, vá ao menu principal de atividades > Testes de Condicionamento > Teste de FTP de Ciclismo. Para completar o teste, você precisará do seguinte:
- Treinador indoor que meça potência
- Dados de frequência cardíaca (cinta cardíaca externa se estiver usando DURA)
- Avaliação inicial de FTP da COROS a partir de atividades de ciclismo registradas
Para mais informações sobre o Teste de FTP, por favor clique aqui.
Carga de Treinamento
A Carga de Treinamento é uma forma universal de quantificar seu treino e medir seu estresse através das atividades ao longo do tempo. Baseada no tempo e intensidade, a Carga de Treinamento permite comparar o esforço dos treinos em diferentes esportes usando a mesma métrica.
Toda atividade registrada com dados de frequência cardíaca receberá uma pontuação de Carga de Treinamento, classificada em uma escala personalizada de Baixa, Média e Alta. Veja sua pontuação de Carga de Treinamento no resumo da atividade no seu aplicativo COROS, ou rolando para baixo a partir da tela principal do relógio até o widget de Carga de Treinamento.
A COROS recomenda uma Carga de Treinamento de 7 dias para você com base no seu nível de condicionamento físico e na quantidade de treino realizado nas últimas semanas, baseada em um ciclo de treino de razão 3:1. Isso significa que, se você tiver três semanas consecutivas de aumento de Carga de Treinamento, a quarta semana terá uma recomendação menor para melhorar a recuperação.
Status de Treinamento
O Status de Treinamento é calculado com base em uma média móvel de 7 dias e 42 dias, e informa o quão eficaz foi seu treino mais recente.
Existem três métricas principais que compõem o Status de Treinamento:
- Condicionamento Base: A quantidade de Carga de Treinamento que seu corpo acumulou no longo prazo (nos últimos 42 dias).
- Impacto da Carga: A quantidade de Carga de Treinamento que seu corpo acumulou no curto prazo (nos últimos 7 dias).
- Tendência de Intensidade: A relação entre Condicionamento Base e Impacto da Carga, ilustrada em uma escala de 6 pontos para comparar seu treino recente com seu condicionamento geral.
- Excessivo: O treino recente pode estar excessivo ou acima do ideal.
- Otimizado: O treino produtivo está aumentando o Condicionamento Base.
- Retomando: O aumento da Carga de Treinamento está melhorando seu condicionamento.
- Performance: Você está pronto para realizar um esforço físico significativo.
- Diminuindo: Baixa Carga de Treinamento recente; o Condicionamento Base está diminuindo.
Recuperação
A COROS avalia sua Recuperação em tempo real com base em uma combinação do seu Condicionamento Base, Carga de Treinamento e energia restante desde seu último exercício. Normalmente, você não precisa estar totalmente recuperado antes de iniciar a próxima sessão de treino. Você pode agendar seu treino de acordo com diferentes recomendações de Recuperação.
- 0% - 19%: Exausto; descanso recomendado
- 20% - 69%: Fatigado
- 70% - 89% Normal
- 90% - 100%: Descansado; pronto para treinos intensos
Treinos e Planos de Treinamento
Baixe treinos e planos de treinamento oficiais para seu relógio COROS, ou crie os seus próprios dentro do aplicativo COROS.
Para começar, abra seu aplicativo COROS na página Perfil (quarta aba) e selecione Treinos ou Biblioteca de Planos de Treinamento. No topo da próxima página, alterne para a Biblioteca Oficial de Treinos / Biblioteca Oficial de Planos para ver treinos oficiais de treinadores COROS e atletas profissionais. Selecione qualquer treino para ver mais detalhes e adicioná-lo à sua biblioteca de treinos ou planos de treinamento.
Treinos e planos de treinamento agendados aparecerão no seu Calendário de Treinamento, que pode ser aberto na página Progresso (primeira aba) do aplicativo.
Se você tiver um treino agendado para hoje, basta abrir seu relógio no modo de atividade correto (como Corrida ou Corrida em Pista se você tiver um treino de corrida). Seu relógio irá automaticamente perguntar se você deseja seguir o treino agendado para o dia. Após confirmar, seu relógio irá guiá-lo por cada fase do treino com alertas em tempo real. Para mais informações, veja Usando Relógios COROS para Treinos Estruturados.