EvoLab

A Aptidão Básica mede a capacidade de suportar esforços do treinamento a longo prazo. É calculada com base na sua carga de treinamento nas últimas 6 semanas, que essencialmente representa seu nível de aptidão com um modelo ponderado exponencialmente. Um valor mais alto significa que seu corpo é capaz de treinar por mais tempo e com mais frequência em intensidades mais altas. A Aptidão Básica diminuirá gradualmente se você reduzir o volume e a intensidade do treinamento em comparação com 6 semanas atrás.

Distribuição de Intensidade de 4 Semanas

• Cada fase de treinamento pode focar em uma intensidade diferente. Geralmente é recomendado começar com baixa intensidade no início da temporada e aumentar gradualmente a porção de treinamento de média a alta intensidade. A Distribuição de Intensidade de 4 Semanas analisa seu treinamento das últimas 4 semanas com base em zonas de limiar para ajudá-lo a entender se está alinhado com seu plano. Se seu objetivo é treinar pesado, mas a distribuição de intensidade de 4 semanas mostra que a maior parte do treinamento é fácil, é hora de ajustar o foco do treinamento e aumentar a intensidade para passar mais tempo em zonas de ritmo de limiar mais alto.
• Existem 3 níveis de intensidade diferentes para categorizar sua corrida de rua. Zonas de frequência cardíaca de limiar são usadas para todos os outros tipos de treino.
  • Fácil: Zona de ritmo de limiar 1 ou abaixo
  • Médio: Zonas de ritmo de limiar 2 e 3
  • Difícil: Zona de ritmo de limiar 4 ou acima

Carga Total de 7 Dias e Recomendação

• A Carga Total de 7 Dias mede a carga total de treinamento nos últimos 7 dias. A COROS avalia se sua carga de treinamento recente é razoável e recomenda uma zona que é menos propensa a causar lesões, ao mesmo tempo que maximiza o resultado do treinamento com base em seu histórico de treinamento. Se sua Carga Total de 7 Dias for maior do que a zona recomendada, você pode considerar reduzir a intensidade do treinamento para permitir que seu corpo se recupere mais.

O Impacto da Carga dividido pela Aptidão Base resulta na sua Tendência de Intensidade. Esta métrica reflete a quantidade de fadiga que seu corpo está sofrendo do treinamento recente, considerando sua capacidade de sustentar o impacto. Um valor baixo significa que seu corpo está pronto para suportar mais intensidade, enquanto um valor alto indica overtraining.

Muitas pessoas podem pensar que o impacto da carga é sua fadiga. Aqui está um exemplo para explicar a diferença. Enquanto o impacto da carga de uma semana de treinamento de 100k pode ser semelhante para você e Eliud Kipchoge, a quantidade de fadiga restante em seu corpo pode ser totalmente diferente porque a aptidão base de Eliud pode ser muito superior à sua. Para alcançar o melhor resultado de corrida ou o seu melhor dia nas montanhas, você deseja que a aptidão base seja o mais alta possível e a fadiga seja baixa, mas não muito baixa, pois isso pode levar a uma queda na aptidão base.

A Tendência de Intensidade é uma ferramenta poderosa e objetiva para fornecer feedback preciso para evitar lesões e ajustar seu plano de treinamento para alcançar o resultado de treinamento esperado. Para fornecer a melhor recomendação, a COROS definiu 5 zonas de fadiga diferentes para você. Você vai querer estar na zona Otimizada (100-149%) para eficiência máxima de treinamento e na zona de Performance (50-79%) para os dias de corrida. O conceito de tapering é levar seu corpo da zona otimizada para a zona de performance.

• Excessivo (≥150%): O treinamento recente pode estar ultrapassando ou sendo excessivo.
• Otimizado (100-149%): O treinamento produtivo está aumentando a Aptidão Base.
• Manutenção (80-99%): Carga de Treinamento recente moderada; mantendo a Aptidão Base.
• Retomada/Performance (50-79%): Retomada representa que o Aumento da Carga de Treinamento está melhorando sua aptidão. Performance representa que você está pronto para assumir um esforço físico significativo.
• Decrescente (0-49%): Carga de Treinamento recente baixa; Aptidão Base está diminuindo.

O Impacto da Carga mede a quantidade de impacto trazida ao seu corpo pelo treinamento de curto prazo. É calculado com base na carga de treinamento dos últimos 7 dias com um modelo ponderado exponencialmente. Um valor mais alto significa que um impacto maior é introduzido ao seu corpo e limitará seu desempenho devido ao cansaço. O Impacto da Carga diminui se você descansar mais e aumenta se treinar mais.

O EvoLab fornece estimativas de tempo de corrida e ritmo de corrida para 5k, 10k, meia maratona e maratona com base nos últimos 6 semanas de treinamento via seu relógio COROS e o aplicativo COROS. Com este previsor de corrida, você pode planejar sua estratégia de corrida adequadamente.

É raro alguém treinar para um 5k e uma maratona ao mesmo tempo, então diferentes tipos de treinos impactarão as previsões de distância de corrida. Corridas longas acima de 30k têm um grande impacto em sua previsão de maratona, enquanto uma corrida de ritmo de limiar de 60 minutos afetará principalmente suas estimativas de 10k ou meia maratona.

Para obter a melhor melhoria em sua aptidão física, você terá que treinar com fadiga, mas treinar quando estiver muito cansado pode facilmente levar a lesões. Após cada treino, o cronômetro de recuperação fornece feedback sobre o tempo necessário para uma recuperação completa. Quanto mais você treina com seu relógio COROS, mais preciso será o feedback, pois o EvoLab continua aprendendo seus dados de aptidão.

Atualmente, a contagem regressiva é projetada para ser usada durante um bloco de treinamento com um tempo máximo de recuperação definido para 96 horas ou 4 dias. Não se surpreenda se ele disser que você está pronto para treinar forte novamente em alguns dias após uma corrida de 100 milhas, pois a maioria das pessoas precisará de uma recuperação prolongada após uma corrida importante ou bloco de treinamento concluído. Por favor, ouça seu corpo, descanse o suficiente e comece a usar o cronômetro de recuperação novamente quando estiver pronto para iniciar uma nova sessão de treinamento.

• 0% - 29%: Por favor, descanse
• 30% - 89%: Pronto para um treino leve
• 90% - 100%: Pronto para um treino pesado

O EvoLab fornece estimativas de tempo de corrida e ritmo de corrida para 5k, 10k, meia maratona e maratona com base em seus últimos 6 semanas de treinamento via seu relógio COROS e o aplicativo COROS. Com este preditor de corrida, você pode planejar sua estratégia de corrida adequadamente.

É raro alguém treinar para um 5k e uma maratona ao mesmo tempo, então diferentes tipos de treinos afetarão as previsões de distância de corrida. Corridas longas acima de 30k têm um grande impacto em sua previsão de maratona, enquanto uma corrida de ritmo de limiar de 60 minutos afetará principalmente suas estimativas de 10k ou meia maratona.

O Desempenho de Corrida é criado para fornecer feedback sobre quão boa foi sua última corrida em comparação com sua aptidão física geral. A faixa vai de 80% a 120% e possui cinco níveis diferentes, de ruim a excelente. Acima de 105% significa que você está superando a si mesmo e provavelmente atingirá o pico nas corridas. Abaixo de 95% indica que você pode precisar de mais descanso para se recuperar.

O desempenho de corrida pode não estar disponível para a última corrida na estrada se o treino não tiver mais de 10 minutos ou se a intensidade for muito baixa.

A faixa é de 80% a 120% e possui 5 níveis diferentes.

• Ruim: (80% – 95%)
• Razoável: (96% – 98%)
• Bom: (99% – 101%)
• Ótimo: (102% – 104%)
• Excelente: (105% – 120%)

VO2 Máx é a quantidade máxima de oxigênio que seu corpo pode consumir durante o treinamento. É uma métrica muito popular em uma variedade de sistemas de treinamento. Um VO2 Máx mais alto geralmente significa melhor condicionamento físico. A COROS estima o VO2 Máx de corrida com base em dados de treino, incluindo frequência cardíaca e ritmo de suas corridas ao ar livre recentes, o que é testado para ser muito próximo dos resultados do teste em laboratório. Além disso, o VO2 Máx não é uma métrica que deve mudar drasticamente a curto prazo. As estimativas de VO2 Máx do EvoLab são muito mais estáveis do que as oferecidas por outras marcas.

O Condicionamento na Corrida representa seu desempenho em maratonas. Suas pontuações individuais de Desempenho de Condicionamento na Corrida indicam suas forças e fraquezas relativas em diferentes esforços.

O Limiar de Lactato é o ponto de ruptura em que o treinamento aeróbico começa a se transformar em treinamento anaeróbico. Também pode ser definido como a intensidade de treinamento na qual o ácido lático começa a se acumular no sangue mais rapidamente do que pode ser removido. É um indicador popular usado em esportes competitivos. Além das zonas tradicionais de frequência cardíaca, introduzimos agora 6 zonas de ritmo de limiar que representam diferentes focos no treinamento. As zonas de ritmo de limiar são uma ótima ferramenta para medir seu esforço e eliminam quaisquer problemas que possam surgir com suas leituras de frequência cardíaca.

A EvoLab recomenda zonas de frequência cardíaca e ritmo de limiar personalizadas como configuração padrão com base em seu nível de condicionamento físico geral. Para adequar melhor seu treinamento, você pode editar as zonas padrão ou escolher outras zonas de frequência cardíaca, como zonas de frequência cardíaca máxima ou zonas de reserva de frequência cardíaca. Treinar em cada zona tem um efeito único em seu corpo e condicionamento físico. Você pode melhorar a resistência básica, o limiar de lactato, a resistência anaeróbica treinando nas zonas associadas.

Abaixo estão os detalhes das zonas de frequência cardíaca e ritmo de limiar padrão e elas podem não corresponder às zonas que foram editadas manualmente.

• Zona 1 (Recuperação)
  • Esta faixa corresponde a baixa intensidade de exercício. É adequada para recuperação ativa.
• Zona 2 (Resistência Aeróbica)
  • Esta zona é confortável o suficiente para manter conversas. É adequada para treinamento básico de função cardiopulmonar, que exercita principalmente a capacidade aeróbica básica. É um esforço que pode ser mantido por várias horas, e corridas fáceis ou longas geralmente se enquadram nesta categoria.
• Zona 3 (Potência Aeróbica)
  • Esta faixa leva a um aumento repentino na frequência respiratória e torna-se mais difícil manter conversas. É adequada para melhorar a forma de corrida e técnicas como respiração ou cadência.
• Zona 4 (Limiar)
  • Este esforço é dificilmente sustentável e bastante desconfortável. Treinar nesta zona melhora sua capacidade de sustentar esforços mais intensos por mais tempo. É um esforço que geralmente pode ser mantido por 45-60 minutos, e intervalos de 10-15 minutos geralmente se enquadram nesta categoria.
• Zona 5 (Resistência Anaeróbica)
  • Esta faixa agora excedeu sua capacidade de limiar e, portanto, torna-se bastante desconfortável e insustentável, fazendo você se sentir desconfortável e causando falta de ar. Aplica-se ao treinamento intervalado de alta intensidade, que melhora principalmente a capacidade de VO2 Max. Corridas de intervalo de 5 minutos geralmente se enquadram nesta categoria.
• Zona 6 (Potência Anaeróbica)
  • A intensidade desta zona faz você lutar para respirar. É adequada para treinamento anaeróbico que melhora a capacidade anaeróbica e a resistência muscular. Corridas de intervalo de 1 minuto geralmente se enquadram nesta categoria.

Como baixar programas de treinamento de atletas e treinadores da COROS

Use o navegador padrão para visitar a página de programas verificados. Toque em "Obter Agora" para visualizar os detalhes do treino. Role para baixo e toque em "Obter Agora" e selecione "Abrir no COROS". Você pode então salvar o treino em sua conta COROS e ele estará acessível na página de Perfil > Biblioteca de Planos de Treinamento. Quando solicitado a adicionar o plano de treinamento ao seu calendário, você pode selecionar "Continuar" e escolher uma data para iniciar o novo plano.

Como criar um treino/plano de treinamento no aplicativo COROS

Na página de Perfil no aplicativo COROS, você pode criar seus próprios treinos individuais e planos de treinamento. Confira este artigo para informações detalhadas.

Como baixar treinos e planos de treinamento do TrainingPeaks para o seu relógio COROS

• Abrir o aplicativo COROS para a página de Perfil > Configurações > Apps de Terceiros > TrainingPeaks
• Seu plano do TrainingPeaks aparecerá no aplicativo COROS > página de Perfil > seção de Planos de Treinamento em alguns minutos.
• Se você fez alterações em seu calendário do TrainingPeaks, sincronize manualmente as alterações com o aplicativo COROS através do ícone no canto superior direito da seção de planos do TrainingPeaks.
• Toque em Iniciar Plano de Treinamento para enviar o plano para o seu relógio COROS.
• Toda vez que o relógio sincronizar com o aplicativo COROS, ele receberá o plano de treinamento atualizado do seu calendário do TrainingPeaks.
  
  • No momento, a COROS suporta apenas os seguintes tipos de treinos do TrainingPeaks. Todos os outros tipos de treinos não serão sincronizados com a seção de planos de treinamento em seu aplicativo/relogio COROS. Podemos adicionar mais categorias no futuro.
    • Corrida
    • Ciclismo
    • Natação
    • Força

O Efeito do Treinamento é determinado pela carga de treinamento por minuto e avalia como seu treinamento impacta tanto seu sistema aeróbico (de atividades de construção cardiovascular) quanto seu sistema anaeróbico (de treinamento intervalado de alta intensidade). O que divide esses dois grupos é o seu Limiar de Lactato. Geralmente, uma carga menor por minuto abaixo da intensidade do limiar de lactato ajudará sua aptidão aeróbica e uma carga maior acima da intensidade do limiar de lactato melhorará sua aptidão anaeróbica. Ambos os efeitos de treinamento aeróbico e anaeróbico têm a mesma escala de 0 a 5+ ou de ineficiente a ultrapassagem.

Há 6 tipos diferentes de efeitos de treinamento aeróbico e anaeróbico:

• Ineficiente (0-0.9): Efeito mínimo na aptidão física
• Recuperação (1.0-1.9): Bom para recuperação, mas com baixa melhoria na aptidão física
• Manutenção (2.0-2.9): Manutenção da aptidão física
• Melhoria (3.0-3.9): Melhoria da aptidão física se repetido de 2 a 4 vezes por semana
• Otimizado (4.0-4.9): Melhoria da aptidão física de forma eficiente se repetido de 1 a 2 vezes por semana
• Ultrapassagem (5.0-5.9): Melhoria significativa da aptidão física com recuperação suficiente ou pode levar ao excesso de treinamento

O Foco do Treinamento mede a melhoria principal com base na carga e intensidade do treinamento no final da sua corrida. O treino será rotulado com um dos seis diferentes Focos de Treinamento, incluindo Fácil, Base, Ritmo, Limiar, VO2 Máx. e Anaeróbico. Enquanto as zonas de limiar são ótimas para medir o esforço, você geralmente não permanecerá em uma zona durante sua sessão de treinamento e é por isso que o foco do treinamento é adicionado ao EvoLab. Em resumo, o Foco do Treinamento é determinado pelas diferenças na carga de treinamento para cada zona de ritmo de limiar.

• Fácil: Este treinamento ajuda na recuperação.
• Base: Este treinamento melhora a resistência aeróbica básica.
• Ritmo: Este treinamento melhora a capacidade de controlar o ritmo em corridas.
• Limiar: Este treinamento melhora o ritmo no ritmo do limiar de lactato.
• VO2 Máx.: Este treinamento melhora o VO2 Máx.
• Anaeróbico: Este treinamento melhora a resistência anaeróbica.

A Carga de Treinamento mede o impacto causado em seu corpo pelo treinamento. Cada treino rastreado usando um dispositivo COROS recebe uma pontuação de carga de treinamento com base no impulso de treinamento (TRIMP), um método bem estabelecido para quantificar a carga de treinamento usando frequência cardíaca e tempo de treino.

A Carga de Treinamento pode ser adicionada às páginas de dados em seu relógio COROS para ser visualizada em tempo real e avaliar a intensidade e duração do seu treinamento. Treinos mais longos e intensos resultam em uma pontuação de carga de treinamento mais alta. Compare sua carga de treinamento em seu relógio COROS ou através do aplicativo COROS para ver como o treinamento de hoje se compara a atividades semelhantes no passado.

O Status de Treinamento é calculado com base em uma média móvel de 7 e 42 dias de dados de treinamento, e informa o quão eficaz foi o seu treinamento mais recente. Ele consiste em sua Aptidão Básica, Impacto da Carga e Tendência de Intensidade.