Каждая тренировка, отслеживаемая на вашем KIPRUN, вносит вклад в вашу тренировочную нагрузку, физическую форму и усталость. Ваши часы COROS автоматически обновляют данные о вашей физической форме с каждой записанной активностью.
Тренировочная нагрузка
Тренировочная нагрузка — это универсальный способ количественно оценить вашу тренировку и измерить ваш стресс через активности с течением времени. Основанная на времени и интенсивности, тренировочная нагрузка позволяет сравнивать нагрузку тренировок в разных видах спорта, используя одну и ту же метрику.
Каждая активность, отслеживаемая с данными о частоте сердечных сокращений, получит оценку тренировочной нагрузки, классифицированную по персонализированной шкале: низкая, средняя и высокая. Просмотрите свою оценку тренировочной нагрузки в сводке активности в приложении COROS или, прокрутив вниз с главного экрана часов до виджета тренировочной нагрузки.
COROS рекомендует 7-дневную тренировочную нагрузку на основе вашего уровня физической подготовки и объема тренировок, выполненных в последние недели, основываясь на соотношении тренировочного цикла 3:1. Это означает, что если у вас три последовательные недели увеличенной тренировочной нагрузки, то на четвертую неделю будет рекомендовано снижение для улучшенного восстановления.
Статус тренировки
Статус тренировки рассчитывается на основе скользящего среднего за 7 и 42 дня и показывает, насколько эффективной была ваша последняя тренировка.
Существует три ключевых метрики, составляющих статус тренировки:
- Базовая физическая форма: количество тренировочной нагрузки, накопленной вашим организмом в долгосрочной перспективе (последние 42 дня).
- Влияние нагрузки: количество тренировочной нагрузки, накопленной вашим организмом в краткосрочной перспективе (последние 7 дней).
- Тренд интенсивности: соотношение между базовой физической формой и влиянием нагрузки, иллюстрированное на 6-балльной шкале для сравнения вашей недавней тренировки с вашей общей физической формой.
- Чрезмерная: недавняя тренировка может быть чрезмерной.
- Оптимизированная: продуктивная тренировка увеличивает базовую физическую форму.
- Возобновление: увеличенная тренировочная нагрузка улучшает вашу физическую форму.
- Производительность: вы готовы к значительным физическим усилиям.
- Снижение: низкая недавняя тренировочная нагрузка; базовая физическая форма снижается.
Восстановление
COROS оценивает ваше восстановление в реальном времени на основе комбинации вашей базовой физической формы, тренировочной нагрузки и оставшейся энергии с момента последней тренировки. Обычно вам не нужно полностью восстанавливаться перед началом следующей тренировки. Вы можете планировать свои тренировки в соответствии с различными рекомендациями по восстановлению.
- 0% - 19%: Истощение; рекомендуется отдых
- 20% - 69%: Усталость
- 70% - 89% Нормально
- 90% - 100%: Свежесть; готовность к интенсивным тренировкам
Тренировки и тренировочные планы
Скачивайте официальные тренировки и тренировочные планы на ваши часы COROS или создавайте свои собственные в приложении COROS.
Чтобы начать, откройте приложение COROS на странице Профиль (четвертая вкладка) и выберите либо Тренировки, либо Библиотека тренировочных планов. В верхней части следующей страницы переключитесь на Официальную библиотеку тренировок / Официальную библиотеку планов, чтобы просмотреть официальные тренировки от тренеров COROS и профессиональных спортсменов. Выберите любую тренировку, чтобы просмотреть больше деталей и добавить ее в свою библиотеку тренировок или планов.
Запланированные тренировки и тренировочные планы появятся в вашем тренировочном календаре, который вы можете открыть на странице Прогресс (первая вкладка) в приложении.
Если у вас запланирована тренировка на сегодня, просто откройте часы в нужном режиме активности (например, Бег или Бег по треку, если у вас запланирована беговая тренировка). Ваши часы автоматически предложат вам следовать запланированной тренировке на день. После подтверждения ваши часы будут направлять вас через каждую фазу тренировки с помощью оповещений в реальном времени. Для получения дополнительной информации смотрите Использование часов COROS для структурированных тренировок.
Специфические метрики для бега
Следующие метрики доступны для активностей, отслеживаемых в режиме Бег или Бег по треку. Чтобы алгоритм смог получить достаточные данные для начала расчета этих метрик, вам нужно записать хотя бы один 25-минутный бег с частотой сердечных сокращений на уровне 65% от максимального резерва частоты сердечных сокращений или выше. Вы также можете пройти Тест на беговую физическую форму, чтобы мгновенно разблокировать следующие метрики.
EvoLab предоставляет оценки времени и темпа гонки для 5к, 10к, полумарафона и полного марафона на основе ваших тренировок за последние 6 недель через ваши часы COROS и приложение COROS. С этим предсказателем гонки вы можете планировать свою стратегию гонки соответственно.
Редко кто-то тренируется одновременно для 5к и марафона, поэтому разные типы тренировок будут влиять на предсказания для разных дистанций гонки. Длительные пробежки более 30к оказывают значительное влияние на предсказание марафона, в то время как 60-минутный бег в пороговом темпе в основном влияет на оценки для 10к или полумарафона.
Эффективность бега измеряет, как усилия на пробежке соотносятся с вашими недавними историческими пробежками. Оценка эффективности рассчитывается на основе комбинации данных о темпе и частоте сердечных сокращений. Ваша эффективность на тренировке может быть подвержена влиянию различных внешних и внутренних факторов, включая сон, жару, усталость, высоту и другие. Низкая эффективность указывает на то, что могли быть факторы, влияющие на вашу тренировку, из-за которых ваши усилия были выше ожидаемых.
Не каждая пробежка на улице получит оценку эффективности. Все следующие требования должны быть выполнены для оценки эффективности:
- Активность была записана в режиме Бег или Трековый бег
- Пробежка длилась не менее 7 минут
- Для интервальной тренировки каждый интервал длился не менее 3 минут
- На протяжении всей пробежки ваша частота сердечных сокращений была между 65% - 95% от вашего максимального пульса
VO2 Max — это максимальное количество кислорода, которое ваше тело может потреблять во время тренировки. Это очень популярный показатель в различных системах тренировок. Более высокий VO2 Max обычно означает лучшую физическую форму. COROS оценивает беговой VO2 Max на основе данных о тренировках, включая частоту сердечных сокращений и темп из ваших недавних пробежек на улице, что проверено и очень близко к результатам лабораторных тестов. Также VO2 Max не является показателем, который должен резко изменяться в краткосрочной перспективе. Оценки VO2 Max от EvoLab гораздо более стабильны, чем те, которые предлагают другие бренды.
Беговая форма представляет вашу марафонскую производительность. Ваши индивидуальные оценки разбивки беговой формы указывают на ваши относительные сильные и слабые стороны при различных усилиях для выносливости, порога, скорости и спринта. Тренировки в зонах, указанных здесь, улучшат соответствующие способности.
Лактатный порог — это точка, когда аэробная тренировка начинает переходить в анаэробную. Это также можно определить как интенсивность тренировки, при которой молочная кислота начинает накапливаться в крови быстрее, чем она может быть удалена. Это популярный показатель, используемый в соревновательных видах спорта. В дополнение к традиционным зонам частоты сердечных сокращений мы теперь ввели 6 пороговых зон темпа, представляющих разные акценты в тренировках. Пороговые зоны темпа — отличный инструмент для измерения ваших усилий, и они устраняют любые проблемы, которые могут возникнуть с вашими показаниями частоты сердечных сокращений.
EvoLab рекомендует персонализированные пороговые зоны частоты сердечных сокращений и темпа в качестве настройки по умолчанию на основе вашего общего уровня физической подготовки. Чтобы лучше соответствовать вашим тренировкам, вы можете изменить зоны по умолчанию или выбрать другие зоны частоты сердечных сокращений, такие как зоны максимальной частоты сердечных сокращений или зоны резерва частоты сердечных сокращений. Тренировки в каждой зоне оказывают уникальное воздействие на ваше тело и физическую форму. Вы можете улучшить базовую выносливость, лактатный порог, анаэробную выносливость, тренируясь в соответствующих зонах.
Ниже приведены подробности о пороговых зонах частоты сердечных сокращений и темпа по умолчанию, и они могут не совпадать с зонами, которые были изменены вручную.
-
Зона 1 (Восстановление)
- Этот диапазон соответствует низкой интенсивности упражнений. Он подходит для активного восстановления.
-
Зона 2 (Аэробная выносливость)
- Эта зона достаточно комфортна для поддержания разговоров. Она подходит для базовой тренировки кардиореспираторной функции, которая в основном развивает базовую аэробную способность. Это усилие, которое можно поддерживать в течение нескольких часов, и легкие или длительные пробежки обычно попадают в эту категорию.
-
Зона 3 (Аэробная мощность)
- Этот диапазон приводит к резкому увеличению частоты дыхания, и становится труднее поддерживать разговоры. Он подходит для улучшения беговой формы и техник, таких как дыхание или каденс.
-
Зона 4 (Порог)
- Это усилие едва устойчиво и довольно некомфортно. Тренировки в этой зоне улучшают вашу способность поддерживать более тяжелые усилия дольше. Это усилие, которое обычно можно поддерживать в течение 45-60 минут, и интервалы по 10-15 минут обычно попадают в эту категорию.
-
Зона 5 (Анаэробная выносливость)
- Этот диапазон теперь превышает вашу пороговую способность и, следовательно, становится довольно некомфортным и неустойчивым, вызывая дискомфорт и одышку. Он применяется к высокоинтенсивным интервальным тренировкам, которые в основном улучшают способность VO2 Max. Интервальные пробежки по 5 минут обычно попадают в эту категорию.
-
Зона 6 (Анаэробная мощность)
- Интенсивность этой зоны заставляет вас бороться за дыхание. Она подходит для анаэробных тренировок, которые улучшают анаэробную способность и мышечную выносливость. Интервальные пробежки по 1 минуте обычно попадают в эту категорию.
Эффект тренировки определяется нагрузкой на тренировку в минуту и оценивает, как ваша тренировка влияет как на вашу аэробную систему (от кардиотренировок), так и на анаэробную систему (от высокоинтенсивных интервальных тренировок). Что разделяет эти две группы, так это ваш порог лактата. Как правило, более низкая нагрузка в минуту ниже интенсивности порога лактата поможет вашей аэробной подготовке, а более высокая нагрузка выше интенсивности порога лактата улучшит вашу анаэробную подготовку. И аэробные, и анаэробные эффекты тренировки имеют одинаковую шкалу от 0 до 5+ или от неэффективного до чрезмерного.
Существует 6 различных типов аэробных и анаэробных эффектов тренировки:
- Неэффективно (0-0.9): Минимальный эффект на физическую форму
- Восстановление (1.0-1.9): Хорошо для восстановления, но мало влияет на улучшение физической формы
- Поддержание (2.0-2.9): Поддержание физической формы
- Улучшение (3.0-3.9): Улучшение физической формы при повторении 2-4 раза в неделю
- Оптимизировано (4.0-4.9): Эффективное улучшение физической формы при повторении 1-2 раза в неделю
- Чрезмерное (5.0-5.9): Значительное улучшение физической формы при достаточном восстановлении или может привести к перетренированности
Фокус тренировки измеряет основное улучшение на основе нагрузки и интенсивности тренировки в конце вашего забега. Тренировка будет помечена одним из шести различных фокусов тренировки, включая Легкий, Базовый, Темповый, Пороговый, VO2 Max и Анаэробный. Хотя пороговые зоны отлично подходят для измерения усилий, вы обычно не останетесь в одной зоне во время тренировки, и именно поэтому фокус тренировки добавлен в EvoLab. Вкратце, фокус тренировки определяется различиями в нагрузке для каждой пороговой зоны темпа.
- Легкий: Эта тренировка помогает восстановлению.
- Базовый: Эта тренировка улучшает базовую аэробную выносливость.
- Темповый: Эта тренировка улучшает способность контролировать ритм в гонках.
- Пороговый: Эта тренировка улучшает темп на уровне порога лактата.
- VO2 Max: Эта тренировка улучшает VO2 Max.
- Анаэробный: Эта тренировка улучшает анаэробную выносливость.
Если ваши фитнес-метрики, такие как нагрузка на тренировку, предсказатель гонки, зоны темпа или зоны сердечного ритма, кажутся неточными, вы можете пройти тест на беговую фитнес, чтобы быстро откалибровать ваш уровень физической подготовки. Это 25-40 минутная направляемая тренировка на свежем воздухе, которая разработана так, чтобы быть сложной, но не требующей максимальных усилий. Тест на фитнес дает обновленный темп порога лактата, частоту сердечных сокращений на пороге лактата и максимальное значение частоты сердечных сокращений.
Чтобы начать, откройте часы на главном меню активности и прокрутите до Тестов на Фитнес. В этом меню выберите Беговую Фитнес. Узнайте больше о тесте на фитнес здесь.
Специфические Метрики для Велоспорта
С подключенным измерителем мощности и данными о частоте сердечных сокращений ваши часы COROS могут предоставить вам подробные тренировки для вашего пути к велофитнесу.
Тренировки с использованием мощности являются одним из самых ценных инструментов для велосипедистов для улучшения их физической формы. Чтобы получить зоны мощности, вам необходимо выполнить требования, перечисленные ниже, во время велосипедной активности, чтобы предоставить алгоритму данные, необходимые для оценки вашего FTP. Точный FTP экстраполирует ваши индивидуальные зоны мощности и предоставляет точные данные о тренировочной нагрузке для велосипедных занятий. Вот требования:
- Запишите поездку в помещении или на улице, которая включает сегмент продолжительностью не менее 20+ минут непрерывной езды (без интервалов).
- Во время 20-минутного непрерывного сегмента ваше устройство COROS записывает данные о частоте сердечных сокращений и подключено к измерителю мощности.
- Во время этого сегмента ваша средняя частота сердечных сокращений должна составлять не менее 60% от вашего резерва частоты сердечных сокращений.
- Например, если ваша максимальная частота сердечных сокращений составляет 180, а частота сердечных сокращений в покое - 50, ваш резерв частоты сердечных сокращений составляет 130. 60% от 130 это 78. Теперь, чтобы получить целевой диапазон, мы добавим частоту сердечных сокращений в покое к предыдущим числам. 78+50=128. Чтобы соответствовать этому примеру, спортсмену необходимо поддерживать частоту сердечных сокращений выше 128 уд/мин.
Модель зон мощности COROS основана на проценте от вашего FTP (Функциональная пороговая мощность), чтобы ваши тренировки были максимально индивидуализированными.
Зоны мощности COROS разделены на 7 зон:
- Восстановление: Легкие, восстановительные поездки.
- Аэробная выносливость: Длительные поездки. Легкие, но устойчивые усилия.
- Аэробная мощность: Темповые или sweet spot поездки. Более тяжелые усилия, требующие концентрации, но устойчивые на длительные периоды.
- Порог (на уровне или около FTP): Тренировки на FTP. Напряженные усилия и едва устойчивые.
- Анаэробная выносливость (выше FTP): Тренировки на VO2max. Усилия очень требовательные и могут поддерживаться в течение нескольких минут.
- Анаэробная мощность: Силовые тренировки. Очень требовательные усилия, которые можно поддерживать только несколько минут.
- Спринт: Нейромышечные тренировки. Максимальные усилия, которые можно поддерживать до одной минуты максимум.
Эффективность измеряет, как усилия в вашей последней активности соотносятся с вашим уровнем физической подготовки. Различные внешние и внутренние факторы могут влиять на ваш показатель Эффективности, такие как качество сна, температура и высота.
Оценка, которую вы можете получить, будет варьироваться от 80% до 120% и имеет 5 различных уровней.
- Отлично: 105% - 120%
- Отлично: 102% - 104%
- Хорошо: 99% - 101%
- Удовлетворительно: 96% - 98%
- Низко: 80% - 95%
Не каждая велосипедная активность получит оценку Эффективности. Все следующие требования должны быть выполнены для оценки Эффективности:
- Отслеживайте вашу поездку с данными о частоте сердечных сокращений и данными с измерителя мощности в режиме Велосипед или Внутренний велосипед.
- Езжайте не менее 10 минут, чтобы собрать достаточное количество данных.
- Для интервальных тренировок каждый интервал должен быть более 3 минут.
- Ваша частота сердечных сокращений во время поездки должна быть между 65%-95% от вашего максимального пульса, и она должна оставаться стабильной на протяжении всей тренировки (без резких и внезапных увеличений или уменьшений).
Пройдите руководимый тест FTP прямо на вашем PACE 4. FTP означает Функциональная Пороговая Мощность, которая определяется как наивысшая средняя мощность, которую вы можете поддерживать в течение примерно часа, измеряемая в ваттах. FTP является одним из наиболее часто используемых тренировочных показателей в велоспорте. Он может использоваться как эталонная статистика и для определения тренировочных зон при тренировках с мощностью.
На ваших часах COROS перейдите в главное меню активности > Фитнес-тесты > Тест FTP для велоспорта. Для завершения теста вам потребуется следующее:
- Тренажер, измеряющий мощность
- Данные о частоте сердечных сокращений (внешний ремень HR, если используется DURA)
- Первоначальная оценка FTP COROS из записанных велосипедных активностей
Для получения дополнительной информации о тесте FTP, пожалуйста, нажмите здесь.