ЕвоЛаб

Базовая Физическая Подготовка измеряет способность к длительным тренировкам. Она рассчитывается на основе вашей тренировочной нагрузки за последние 6 недель, что по сути является вашим уровнем физической подготовки с экспоненциальной взвешенной моделью. Более высокое значение означает, что ваш организм способен тренироваться дольше и чаще с более высокой интенсивностью. Базовая Физическая Подготовка постепенно снижается, если вы уменьшаете объем и интенсивность тренировок по сравнению с 6 неделями назад.

Распределение Интенсивности за 4 Недели

• Каждая фаза тренировки может сосредотачиваться на разной интенсивности. Обычно рекомендуется начинать с низкой интенсивности в начале сезона и постепенно увеличивать долю средней и высокой нагрузки. Распределение Интенсивности за 4 Недели разбивает ваши последние 4 недели тренировок на зоны порогов, чтобы помочь вам понять, соответствует ли это вашему плану. Если ваша цель - тренироваться интенсивно, но распределение интенсивности за 4 недели показывает, что большая часть тренировок легкая, пришло время скорректировать фокус тренировок и увеличить интенсивность, чтобы проводить больше времени в зонах более высокого темпа порога.
• Существуют 3 разных уровня интенсивности для классификации вашего бега по дороге. Зоны пульса порога используются для всех других типов тренировок.
  • Легкая: Зона темпа порога 1 или ниже
  • Средняя: Зоны темпа порога 2 и 3
  • Тяжелая: Зона темпа порога 4 или выше

Общая Нагрузка за 7 Дней и Рекомендации

• Общая Нагрузка за 7 Дней измеряет общую тренировочную нагрузку за последние 7 дней. COROS оценивает, является ли ваша недавняя тренировочная нагрузка разумной, и рекомендует зону, наименее вероятную для получения травм, при максимизации результатов тренировок на основе вашей тренировочной истории. Если ваша Общая Нагрузка за 7 Дней выше рекомендуемой зоны, вы можете рассмотреть возможность снижения интенсивности тренировок, чтобы дать вашему организму восстановиться больше.

Воздействие Нагрузки, деленное на Базовую Физическую Подготовку, дает вашу Тенденцию Интенсивности. Этот показатель отражает уровень усталости вашего организма после недавних тренировок, учитывая вашу способность выдерживать нагрузку. Низкое значение означает, что ваш организм готов к более высокой интенсивности, в то время как высокое значение указывает на перетренированность.

Многие могут думать, что воздействие нагрузки - это ваша усталость. Вот пример для пояснения разницы. Хотя воздействие нагрузки от 100км тренировочной недели может быть схожим для вас и Элиуда Кипчоге, уровень усталости в вашем организме может быть совершенно разным, потому что базовая физическая подготовка Элиуда может быть значительно выше вашей. Для достижения лучшего результата на соревнованиях или в горах вам нужно, чтобы базовая физическая подготовка была максимально высокой, а усталость была низкой, но не слишком низкой, так как это может привести к снижению базовой физической подготовки.

Тенденция Интенсивности - мощный и объективный инструмент, который помогает предоставить точную обратную связь для предотвращения травм и корректировки вашего плана тренировок для достижения ожидаемого результата. Чтобы дать наилучшее рекомендацию, COROS установил 5 различных зон усталости для вас. Вы захотите находиться в Оптимизированной зоне (100-149%) для максимальной эффективности тренировок и в Зоне Производительности (50-79%) в дни соревнований. Концепция тейпирования заключается в переводе вашего организма из оптимизированной зоны в зону производительности.

• Избыточная (≥150%): Недавние тренировки могут быть избыточными или чрезмерными.
• Оптимизированная (100-149%): Продуктивные тренировки увеличивают Базовую Физическую Подготовку.
• Поддерживающая (80-99%): Умеренная нагрузка в последнее время; поддержание Базовой Физической Подготовки.
• Восстановление/Производительность (50-79%): Восстановление представляет увеличение тренировочной нагрузки, улучшающее вашу физическую форму. Производительность означает, что вы готовы к значительным физическим усилиям.
• Снижение (0-49%): Низкая нагрузка в последнее время; Базовая Физическая Подготовка снижается.

Воздействие Нагрузки измеряет уровень воздействия, принесенного вашему организму от краткосрочных тренировок. Он рассчитывается на основе тренировочной нагрузки за последние 7 дней с использованием экспоненциальной модели взвешивания. Более высокое значение означает более высокое воздействие на ваш организм и ограничит вашу производительность из-за усталости. Воздействие Нагрузки уменьшается, если вы больше отдыхаете, и увеличивается, если тренируетесь больше.

EvoLab предоставляет прогноз времени и темпа соревнований на дистанциях 5км, 10км, полумарафон и марафон на основе ваших последних 6 недель тренировок через ваш часы COROS и приложение COROS. С помощью этого прогноза соревнований вы можете спланировать свою стратегию гонки соответственно.

Редко кто-то тренируется одновременно на дистанции 5км и марафона, поэтому различные виды тренировок повлияют на прогнозы различных дистанций. Длинные пробежки более 30км сильно влияют на ваш прогноз марафона, в то время как пробежка на пороге 60 минут в основном повлияет на ваши прогнозы на дистанциях 10км или полумарафона.

Для достижения наилучших результатов в фитнесе вам придется тренироваться уставшим, но тренировка в состоянии слишком большой усталости легко может привести к травме. После каждой тренировки таймер восстановления дает обратную связь о времени, необходимом для полного восстановления. Чем больше вы тренируетесь с часами COROS, тем более точную обратную связь он даст вам, так как EvoLab продолжает изучать ваши данные о фитнесе.

В настоящее время обратный отсчет предназначен для использования во время блока тренировок с максимальным временем восстановления, установленным на 96 часов или 4 дня. Не удивляйтесь, если он скажет вам, что вы готовы к тяжелой тренировке через несколько дней после 100-мильной гонки, так как большинство людей возьмут продленное восстановление после целевой гонки или завершенного блока тренировок. Пожалуйста, слушайте свое тело, отдыхайте достаточно и начинайте использовать таймер восстановления снова, когда будете готовы к началу новой тренировочной сессии.

• 0% - 29%: Пожалуйста, отдохните
• 30% - 89%: Готовы к легкой тренировке
• 90% - 100%: Готовы к тяжелой тренировке

EvoLab предоставляет оценки времени гонки и темпа для забегов на 5 км, 10 км, полумарафон и марафон на основе ваших данных о последних 6 неделях тренировок через ваши часы COROS и приложение COROS. С помощью этого прогноза гонки вы можете планировать свою стратегию гонки соответственно.

Редко кто-то тренируется одновременно на забег на 5 км и марафон, поэтому разные виды тренировок повлияют на прогнозы для разных дистанций гонок. Длинные пробежки более 30 км существенно влияют на ваш прогноз марафона, в то время как пробежка на пороговом темпе в течение 60 минут в основном повлияет на ваши оценки для забегов на 10 км или полумарафон.

Производительность бега создана для предоставления обратной связи о том, насколько хорош ваш последний забег по сравнению с вашим общим фитнесом. Диапазон составляет от 80% до 120% и имеет пять разных уровней от плохого до отличного. Более 105% означает, что вы превосходите себя и скорее всего достигнете пика на гонках. Менее 95% указывает на то, что вам может понадобиться больше отдыха, чтобы восстановиться

Производительность бега может быть недоступна для последнего дорожного забега, если тренировка не превышает 10 минут или если интенсивность слишком низкая.

Диапазон составляет от 80% до 120% и имеет 5 разных уровней.

• Плохой: (80% – 95%)
• Средний: (96% – 98%)
• Хороший: (99% – 101%)
• Отличный: (102% – 104%)
• Отличный: (105% – 120%)

VO2 Max - это максимальное количество кислорода, которое ваш организм может потреблять во время тренировки. Это очень популярная метрика в различных системах тренировок. Более высокий VO2 Max обычно означает лучшую физическую форму. COROS оценивает беговой VO2 Max на основе данных тренировок, включая пульс и темп из ваших недавних пробежек на улице, что тестируется на очень близкое к результатам лабораторных испытаний. Кроме того, VO2 Max - это метрика, которая не должна радикально меняться в краткосрочной перспективе. Оценки VO2 Max от EvoLab намного более стабильны, чем те, что предлагают другие бренды.

Оценка фитнеса бега отражает ваше выступление на марафоне. Ваши индивидуальные баллы по разбивке фитнеса бега показывают ваши относительные сильные и слабые стороны при различных усилиях.

Порог Лактата - это точка перегиба, когда аэробные тренировки начинают превращаться в анаэробные тренировки. Его также можно определить как интенсивность тренировки, при которой молочная кислота начинает накапливаться в крови быстрее, чем она может быть удалена. Это популярный показатель, используемый в соревновательных видах спорта. Помимо традиционных зон пульса, мы внедрили 6 зон порогового темпа, представляющих различные аспекты тренировки. Зоны порогового темпа - отличный инструмент для измерения вашего усилия и устранения любых проблем, которые могут возникнуть с показаниями вашего пульса.

EvoLab рекомендует персонализированные зоны порогового пульса и темпа в качестве настроек по умолчанию на основе вашего общего уровня физической подготовки. Чтобы лучше подходить к вашей тренировке, вы можете отредактировать зоны по умолчанию или выбрать другие зоны пульса, такие как зоны максимального пульса или зоны резерва пульса. Тренировка в каждой зоне оказывает уникальное воздействие на ваш организм и физическую форму. Вы можете улучшить базовую выносливость, порог лактата, анаэробную выносливость, тренируясь в соответствующих зонах.

Ниже приведены подробности о зонах порогового пульса и темпа по умолчанию, которые могут не совпадать с зонами, отредактированными вручную.

• Зона 1 (Восстановление)
  • Этот диапазон соответствует низкой интенсивности упражнений. Он подходит для активного восстановления.
• Зона 2 (Аэробная Выносливость)
  • Эта зона достаточно комфортна для поддержания разговоров. Она подходит для тренировки основных кардиопульмональных функций, которая в основном улучшает базовую аэробную способность. Это усилие можно поддерживать в течение нескольких часов, и легкие или длительные пробежки обычно попадают в эту категорию.
• Зона 3 (Аэробная Мощность)
  • Этот диапазон приводит к внезапному увеличению частоты дыхания, и становится сложнее поддерживать разговоры. Он подходит для улучшения техники бега и тактики, таких как дыхание или каденция.
• Зона 4 (Порог)
  • Это усилие едва устойчиво и довольно неудобно. Тренировка в этой зоне улучшает вашу способность поддерживать более сложные усилия в течение длительного времени. Это усилие обычно можно поддерживать в течение 45-60 минут, и обычно в эту категорию попадают интервальные пробежки длительностью 10-15 минут.
• Зона 5 (Анаэробная Выносливость)
  • Этот диапазон уже превысил вашу способность порога и поэтому становится довольно неудобным и неподдерживаемым, заставляя вас чувствовать дискомфорт и вызывая одышку. Он применяется в тренировках высокой интенсивности с интервальными упражнениями, которые в основном улучшают способность к максимальному потреблению кислорода (VO2 Max). Пробежки с интервалами по 5 минут обычно попадают в эту категорию.
• Зона 6 (Анаэробная Мощность)
  • Интенсивность этой зоны заставляет вас бороться за дыхание. Она подходит для анаэробной тренировки, которая улучшает анаэробную способность и мышечную выносливость. Пробежки с интервалами по 1 минуте обычно попадают в эту категорию.

Как скачать программы тренировок от спортсменов и тренеров COROS

Используйте браузер по умолчанию, чтобы посетить страницу проверенных программ. Нажмите на "Получить сейчас", чтобы просмотреть детали тренировки. Прокрутите вниз и нажмите "Получить сейчас", затем выберите "Открыть в COROS". Затем вы сможете сохранить тренировку в свою учетную запись COROS, и она будет доступна на странице Профиля > Библиотека тренировочных планов.  При приглашении добавить тренировочный план в календарь, вы можете выбрать "Продолжить" и выбрать дату начала нового плана.

Как создать тренировку/тренировочный план в приложении COROS

На странице Профиля в приложении COROS вы можете создавать свои собственные индивидуальные тренировки и планы.  Ознакомьтесь с этой статьей для получения подробной информации.

Как скачать тренировки и планы тренировок с TrainingPeaks на ваш часы COROS

• Откройте приложение COROS на странице Профиля > Настройки > Приложения сторонних разработчиков > TrainingPeaks
• Ваш план TrainingPeaks появится в приложении COROS на странице Профиля > Раздел Тренировочный план через несколько минут. 
• Если вы внесли изменения в календарь TrainingPeaks,  вручную синхронизируйте изменения с приложением COROS через значок в правом верхнем углу раздела плана TrainingPeaks. 
• Нажмите Начать тренировочный план, чтобы отправить план на ваши часы COROS. 
• Каждый раз, когда часы синхронизируются с приложением COROS, они получат обновленный тренировочный план из вашего календаря TrainingPeaks.
  
  • В настоящее время COROS поддерживает только следующие виды тренировок из TrainingPeaks. Все остальные типы тренировок не будут синхронизированы с разделом тренировочного плана в вашем приложении/часах COROS. Мы можем добавить больше категорий в будущем. 
    • Бег
    • Велосипед
    • Плавание
    • Силовые упражнения

Эффект тренировки определяется нагрузкой тренировки в минуту и оценивает, как ваша тренировка влияет на ваш аэробный систему (от кардиотренировок) и анаэробную систему (от тренировок высокой интенсивности). То, что разделяет эти две группы, - это ваш порог лактата. Обычно, более низкая нагрузка в минуту ниже интенсивности порога лактата поможет вашей аэробной выносливости, а более высокая нагрузка выше интенсивности порога лактата улучшит вашу анаэробную выносливость. Оба эффекта тренировки, аэробный и анаэробный, имеют одинаковую шкалу от 0 до 5+ или от неэффективного до перетренированности.

Существует 6 различных типов аэробных и анаэробных эффектов тренировки:

• Неэффективный (0-0.9): Минимальное влияние на фитнес
• Восстановление (1.0-1.9): Хорош для восстановления, но слабое улучшение фитнеса
• Поддержание (2.0-2.9): Поддержание фитнеса
• Улучшение (3.0-3.9): Улучшение фитнеса при повторении 2-4 раза в неделю
• Оптимизированный (4.0-4.9): Эффективное улучшение фитнеса при повторении 1-2 раза в неделю
• Перетренировка (5.0-5.9): Существенное улучшение фитнеса с достаточным восстановлением или может привести к перетренировке

Фокус тренировки измеряет основное улучшение на основе нагрузки тренировки и интенсивности в конце вашего бега. Тренировка будет помечена одним из шести различных фокусов тренировки, включая Легкая, Базовая, Темповая, Пороговая, VO2 Макс и Анаэробная. Хотя зоны порога отлично подходят для измерения усилий, вы обычно не останетесь в одной зоне во время вашей тренировки, и вот почему фокус тренировки добавлен в EvoLab. В двух словах, фокус тренировки определяется различиями в нагрузке тренировки для каждой зоны темпа порога.

• Легкая: Эта тренировка помогает восстановлению.
• Базовая: Эта тренировка улучшает базовую аэробную выносливость.
• Темповая: Эта тренировка улучшает способность контролировать ритм в гонках.
• Пороговая: Эта тренировка улучшает показатели на уровне порога лактата.
• VO2 Макс: Эта тренировка улучшает VO2 Макс.
• Анаэробная: Эта тренировка улучшает анаэробную выносливость.

Нагрузка тренировок измеряет воздействие, которое оказывает тренировка на ваш организм. Каждая тренировка, отслеженная с помощью устройства COROS, получает оценку нагрузки тренировки на основе импульса тренировки (TRIMP), хорошо зарекомендовавшего себя метода количественной оценки нагрузки тренировки с использованием пульса и времени тренировки.

Нагрузку тренировок можно добавить на страницы данных на вашем часах COROS для просмотра в реальном времени, чтобы оценить интенсивность и продолжительность вашей тренировки. Более длительные и интенсивные тренировки приводят к более высокой оценке нагрузки тренировки. Сравните вашу нагрузку тренировок на часах COROS или через приложение COROS, чтобы увидеть, как сегодняшняя тренировка сравнивается с аналогичными активностями в прошлом.

Статус тренировок рассчитывается на основе скользящего среднего за 7 и 42 дня тренировочных данных и показывает, насколько эффективной была ваша последняя тренировка. Он включает вашу базовую физическую подготовку, воздействие нагрузки и тенденцию интенсивности.