เมื่อใดก็ตามที่คุณติดตามโหมดกิจกรรมใด ๆ ด้วยอุปกรณ์ COROS ของคุณ ข้อมูลฟิตเนสของคุณ - Training Load, Training Status และ Recovery - จะอัปเดตโดยอัตโนมัติ
ค่าฟิตเนสบางอย่าง เช่น Power Zones, Cycling Efficiency และ Cycling FTP จะอัปเดตเฉพาะเมื่อมีการปฏิบัติตามเงื่อนไขที่กำหนด บทความนี้จะอธิบายรายละเอียดของค่าฟิตเนส COROS ที่มีให้สำหรับนักปั่นจักรยาน
ข้อกำหนดเบื้องต้น
เพื่อให้ได้รับค่าบางอย่าง คุณจะต้องปฏิบัติตามข้อกำหนดด้านล่างระหว่างกิจกรรมปั่นจักรยาน เพื่อให้อัลกอริทึมได้รับข้อมูลที่ต้องการสำหรับประเมิน FTP ของคุณ FTP ที่แม่นยำจะช่วยคำนวณโซนพลังงานเฉพาะตัวและให้ข้อมูลที่ถูกต้องสำหรับกิจกรรมปั่นจักรยาน
- บันทึกการปั่นจักรยานในร่มหรือกลางแจ้งที่มีช่วงปั่นต่อเนื่องอย่างน้อย 20 นาทีขึ้นไป (ไม่มีอินเทอร์วัล)
- ในช่วง 20 นาทีที่ปั่นต่อเนื่อง อุปกรณ์ COROS ของคุณต้องบันทึกข้อมูลอัตราการเต้นหัวใจและเชื่อมต่อกับพาวเวอร์มิเตอร์
- ในช่วงนี้ อัตราการเต้นหัวใจเฉลี่ยของคุณต้องไม่น้อยกว่า 60% ของ heart rate reserve
- ตัวอย่างเช่น หากอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของคุณคือ 180 และขณะพักคือ 50 heart rate reserve ของคุณคือ 130 60% ของ 130 คือ 78 ตอนนี้เพื่อหาช่วงเป้าหมาย เราจะนำอัตราการเต้นหัวใจขณะพักมาบวกกับตัวเลขก่อนหน้า 78+50=128 ในตัวอย่างนี้ นักกีฬาต้องรักษาอัตราการเต้นหัวใจมากกว่า 128bpm
เมื่อคุณปฏิบัติตามข้อกำหนดเหล่านี้แล้ว คุณจะเห็น Power Zones, คะแนน Cycling Efficiency และ Cycling FTP บนอุปกรณ์ COROS และในแอป COROS ของคุณ
Power Zones
การฝึกซ้อมด้วยพลังงานเป็นหนึ่งในเครื่องมือที่มีค่าสำหรับนักปั่นจักรยานในการพัฒนาความฟิต โมเดลโซนพลังงานของ COROS อ้างอิงจากเปอร์เซ็นต์ของ FTP (Functional Threshold Power) เพื่อให้การฝึกซ้อมของคุณเป็นแบบเฉพาะตัวมากที่สุด
โซนพลังงานของ COROS แบ่งออกเป็น 7 โซน:
- Recovery: ปั่นเบา ๆ เพื่อฟื้นฟู
- Aerobic Endurance: ปั่นระยะยาว ใช้แรงน้อยแต่ต่อเนื่อง
- Aerobic Power: ปั่นเทมโป หรือ sweet spot ใช้แรงมากขึ้น ต้องมีสมาธิ แต่ยังสามารถปั่นได้นาน
- Threshold (ที่หรือใกล้เคียง FTP): ฝึกซ้อม FTP ใช้แรงมากและแทบจะทนไหว
- Anaerobic Endurance (สูงกว่า FTP): ฝึก VO2max ใช้แรงสูงมากและสามารถทนได้ไม่กี่นาที
- Anaerobic Power: ฝึกความแข็งแรง ใช้แรงสูงมากและทนได้เพียงไม่กี่นาที
- Sprint: ฝึกระบบประสาทกล้ามเนื้อ ใช้แรงสูงสุด ทนได้ไม่เกิน 1 นาที
Cycling Efficiency
Efficiency วัดว่าความพยายามในการปั่นครั้งล่าสุดของคุณเปรียบเทียบกับระดับฟิตเนสของคุณอย่างไร ปัจจัยภายนอกและภายในหลายอย่างสามารถส่งผลต่อคะแนน Efficiency เช่น คุณภาพการนอน อุณหภูมิ และความสูงจากระดับน้ำทะเล
คะแนนที่คุณจะได้รับอยู่ในช่วง 80% ถึง 120% และแบ่งออกเป็น 5 ระดับ
- ยอดเยี่ยม: 105% - 120%
- ดีมาก: 102% - 104%
- ดี: 99% - 101%
- พอใช้: 96% - 98%
- ต่ำ: 80% - 95%
ไม่ใช่ทุกกิจกรรมปั่นจักรยานจะได้รับคะแนน Efficiency ต้องปฏิบัติตามข้อกำหนดต่อไปนี้ทั้งหมดเพื่อประเมินคะแนน Efficiency:
- ติดตามการปั่นของคุณด้วยข้อมูลอัตราการเต้นหัวใจและข้อมูลพาวเวอร์มิเตอร์ในโหมด Bike หรือ Indoor Bike
- ปั่นอย่างน้อย 10 นาทีเพื่อให้ได้ข้อมูลเพียงพอ
- สำหรับการฝึกแบบอินเทอร์วัล แต่ละช่วงควรเกิน 3 นาที
- อัตราการเต้นหัวใจของคุณระหว่างการปั่นควรอยู่ระหว่าง 65%-95% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด และควรคงที่ตลอดการฝึก (ไม่มีการเพิ่มหรือลดอย่างรวดเร็ว)
FTP Test
ทำแบบทดสอบ FTP แบบมีไกด์ได้โดยตรงบนอุปกรณ์ COROS ของคุณ FTP ย่อมาจาก Functional Threshold Power ซึ่งหมายถึงพลังงานเฉลี่ยสูงสุดที่คุณสามารถรักษาไว้ได้ประมาณ 1 ชั่วโมง วัดเป็นวัตต์ FTP เป็นหนึ่งในค่าที่ใช้กันมากที่สุดในการฝึกซ้อมจักรยาน ใช้เป็นสถิติอ้างอิง และกำหนดโซนฝึกซ้อมเมื่อฝึกด้วยพลังงาน
บน COROS watch ของคุณ ไปที่เมนูกิจกรรมหลัก > Fitness Tests > Cycling FTP Test ในการทำแบบทดสอบนี้ คุณจะต้องมี:
- เทรนเนอร์ในร่มที่วัดพลังงานได้
- ข้อมูลอัตราการเต้นหัวใจ (สายรัด HR ภายนอกหากใช้ DURA)
- การประเมิน FTP เบื้องต้นจากกิจกรรมปั่นจักรยานที่บันทึกไว้ใน COROS
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับ FTP Test โปรด คลิกที่นี่
Training Load
Training Load เป็นวิธีมาตรฐานในการวัดปริมาณการฝึกซ้อมและวัดความเครียดจากกิจกรรมของคุณในช่วงเวลาหนึ่ง โดยอิงจากเวลาและความเข้มข้น Training Load ช่วยให้คุณเปรียบเทียบความหนักของการฝึกในกีฬาต่าง ๆ ได้ด้วยค่ามาตรฐานเดียวกัน
ทุกกิจกรรมที่ติดตามด้วยข้อมูลอัตราการเต้นหัวใจจะได้รับคะแนน Training Load ซึ่งแบ่งเป็นระดับ Low, Medium และ High ตามสเกลเฉพาะตัว ดูคะแนน Training Load ได้ในสรุปกิจกรรมในแอป COROS หรือเลื่อนลงจากหน้าหลักของนาฬิกาไปที่วิดเจ็ต Training Load
COROS แนะนำ Training Load 7 วันสำหรับคุณโดยอิงจากระดับฟิตเนสและปริมาณการฝึกในช่วงสัปดาห์ที่ผ่านมา โดยใช้สัดส่วนรอบฝึก 3:1 หมายความว่าหากคุณมี Training Load เพิ่มขึ้นต่อเนื่อง 3 สัปดาห์ สัปดาห์ที่ 4 จะมีคำแนะนำให้น้อยลงเพื่อการฟื้นฟูที่ดีขึ้น
Training Status
Training Status คำนวณจากค่าเฉลี่ยกลิ้ง 7 วันและ 42 วัน และบอกคุณว่าการฝึกซ้อมล่าสุดของคุณมีประสิทธิภาพแค่ไหน
มี 3 ค่าหลักที่ประกอบเป็น Training Status:
- Base Fitness: ปริมาณ Training Load ที่ร่างกายสะสมในระยะยาว (42 วันที่ผ่านมา)
- Load Impact: ปริมาณ Training Load ที่ร่างกายสะสมในระยะสั้น (7 วันที่ผ่านมา)
- Intensity Trend: ความสัมพันธ์ระหว่าง Base Fitness และ Load Impact แสดงบนสเกล 6 ระดับเพื่อเปรียบเทียบการฝึกซ้อมล่าสุดกับฟิตเนสโดยรวมของคุณ
- มากเกินไป: การฝึกซ้อมล่าสุดอาจหนักเกินไป
- เหมาะสม: การฝึกซ้อมที่มีประสิทธิภาพช่วยเพิ่ม Base Fitness
- กำลังกลับมา: Training Load ที่เพิ่มขึ้นช่วยพัฒนาฟิตเนสของคุณ
- พร้อมแข่งขัน: คุณพร้อมสำหรับการออกแรงอย่างหนัก
- ลดลง: Training Load ล่าสุดต่ำ; Base Fitness กำลังลดลง
Recovery
COROS ประเมิน Recovery ของคุณแบบเรียลไทม์โดยอิงจาก Base Fitness, Training Load และพลังงานที่เหลือหลังออกกำลังกายครั้งล่าสุด โดยปกติคุณไม่จำเป็นต้องฟื้นฟูเต็มที่ก่อนเริ่มฝึกครั้งถัดไป คุณสามารถวางแผนการฝึกตามคำแนะนำ Recovery ที่แตกต่างกันได้
- 0% - 19%: เหนื่อยล้า; แนะนำให้พัก
- 20% - 69%: อ่อนล้า
- 70% - 89% ปกติ
- 90% - 100%: สดชื่น; พร้อมสำหรับการฝึกหนัก
Workouts และ Training Plans
ดาวน์โหลดเวิร์กเอาต์และแผนฝึกซ้อมอย่างเป็นทางการลงใน COROS watch ของคุณ หรือสร้างเองในแอป COROS
เริ่มต้นได้โดยเปิดแอป COROS ไปที่หน้าโปรไฟล์ (แท็บที่สี่) แล้วเลือก Workouts หรือ Training Plan Library ที่ด้านบนของหน้าถัดไป สลับไปที่ Official Workout Library / Official Plan Library เพื่อดูเวิร์กเอาต์จากโค้ช COROS และนักกีฬามืออาชีพ เลือกเวิร์กเอาต์ใดก็ได้เพื่อดูรายละเอียดเพิ่มเติมและเพิ่มเข้าไปในคลังเวิร์กเอาต์หรือแผนฝึกของคุณ
เวิร์กเอาต์และแผนฝึกที่กำหนดไว้ล่วงหน้าจะปรากฏใน Training Calendar ซึ่งคุณสามารถเปิดได้จากหน้า Progress (แท็บแรก) ในแอป
หากคุณมีเวิร์กเอาต์ที่กำหนดไว้สำหรับวันนี้ เพียงเปิดนาฬิกาไปที่โหมดกิจกรรมที่ถูกต้อง (เช่น Run หรือ Track Run หากเป็นเวิร์กเอาต์วิ่ง) นาฬิกาจะเตือนอัตโนมัติว่าคุณต้องการทำเวิร์กเอาต์ที่กำหนดไว้หรือไม่ หลังยืนยันแล้ว นาฬิกาจะนำทางคุณในแต่ละช่วงของเวิร์กเอาต์พร้อมแจ้งเตือนแบบเรียลไทม์ สำหรับข้อมูลเพิ่มเติม ดู การใช้ COROS Watches สำหรับ Structured Workouts