ใช้งานได้บน PACE 2, PACE 3, PACE 4, PACE Pro, COROS NOMAD, APEX Pro 1, APEX 2, APEX 2 Pro, APEX 4, VERTIX, VERTIX 2, VERTIX 2S
แบบทดสอบสมรรถภาพการวิ่งของ COROS ถูกออกแบบมาเพื่อประเมิน Threshold Pace, Threshold Heart Rate และ Maximum Heart Rate ของคุณผ่านการออกกำลังกายที่มีโครงสร้างและท้าทาย การทำแบบทดสอบสมรรถภาพการวิ่งจะช่วยให้ข้อมูลการฝึกซ้อมของคุณ เช่น Base Fitness, Training Load และโซนความเข้มข้น มีความแม่นยำและสอดคล้องกับระดับความฟิตปัจจุบันของคุณ ป้องกันการฝึกซ้อมที่น้อยหรือมากเกินไป
สำหรับนักกีฬาส่วนใหญ่ ทุก ๆ 12 ถึง 16 สัปดาห์เป็นช่วงเวลาที่เหมาะสมในการทำแบบทดสอบ หรือเมื่อมีการเปลี่ยนแปลงสมรรถภาพอย่างมีนัยสำคัญ เช่น หลังจากจบโปรแกรมฝึกซ้อมหรือกลับมาฝึกหลังจากหยุดพัก
วิธีทำแบบทดสอบสมรรถภาพการวิ่ง
ก่อนทำแบบทดสอบ ควรแน่ใจว่าคุณพักผ่อนเพียงพอและสามารถทำแบบทดสอบบนพื้นที่ราบ หลีกเลี่ยงเนินให้มากที่สุด คุณจะต้องทราบเวลาวิ่ง 10 กิโลเมตรโดยประมาณของตัวเอง เพื่อให้สมาร์ทวอทช์สามารถแนะนำคุณในแต่ละช่วงของแบบทดสอบด้วยช่วงความเร็วที่เหมาะสม
หลังจากเลือกเวลา 10 กิโลเมตรของคุณแล้ว คุณสามารถดูรายละเอียดของแบบทดสอบได้ หากพบว่าช่วงความเร็วที่กำหนดนั้นเร็วหรือช้าเกินไป ให้ลองย้อนกลับไปเลือกเวลา 10 กิโลเมตรใหม่
แบบทดสอบจะแบ่งออกเป็นแต่ละช่วง โดยแต่ละช่วงจะประเมินสมรรถภาพที่สำคัญของคุณ:
| ช่วง | ระยะเวลา | รายละเอียด |
| วอร์มอัพ | 5 นาที | ไม่บังคับ; สามารถข้ามช่วงนี้ได้โดยกดปุ่มย้อนกลับเพื่อไปยังช่วงถัดไป |
| ประเมิน Threshold | 25 นาที | การออกแรงที่สม่ำเสมอ หนักแต่ควบคุมได้นี้จะช่วยกำหนด Threshold Pace และ Threshold Heart Rate (อัตราการเต้นหัวใจที่ระดับความพยายามนี้) ซึ่งเป็นค่าที่สำคัญสำหรับการตั้งค่าโซนความเข้มข้นให้แม่นยำ ความเร็วที่คุณวิ่งในช่วงนี้ควรท้าทายแต่ยังเหลือแรงพอสำหรับช่วงถัดไป |
| อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด | 2-3 x 3 นาที | ช่วงสั้น ๆ เหล่านี้จะผลักดันความพยายามของคุณ เพื่อให้แบบทดสอบสามารถประเมิน Maximum Heart Rate ซึ่งจะช่วยปรับแต่งโซนฝึกซ้อมของคุณให้แม่นยำยิ่งขึ้น แบบทดสอบจะดูเฉพาะอัตราการเต้นหัวใจในช่วงนี้ ดังนั้นแม้คุณจะไม่สามารถทำความเร็วตามที่กำหนดได้ ตราบใดที่ความพยายามของคุณเพิ่มขึ้นจากช่วง 25 นาทีและถึงความถี่ที่กำหนด (90% ของ Heart Rate Reserve) คุณก็ยังจะได้รับการประเมิน Max HR ที่อัปเดต |
| คูลดาวน์ | 5 นาที | ไม่บังคับ; สามารถข้ามช่วงนี้ได้โดยกดปุ่มย้อนกลับเพื่อจบแบบทดสอบ |
ทำความเข้าใจผลการทดสอบของคุณ
หลังจากทำแบบทดสอบเสร็จ คุณจะเห็นผลลัพธ์บนหน้าจอนาฬิกาทันที หากตรวจพบการเปลี่ยนแปลงของสมรรถภาพ คุณจะเห็น Threshold Pace และโซนความเร็วใหม่, Threshold Heart Rate และโซนอัตราการเต้นหัวใจ, คะแนน Running Fitness และเวลาคาดการณ์การแข่งขันในแอป COROS ของคุณ
Base Fitness ของคุณอาจเพิ่มขึ้นหรือลดลงอย่างเห็นได้ชัดหลังจากทำแบบทดสอบ แสดงว่า EvoLab กำลังปรับเทียบโซนความเข้มข้นใหม่ Training Load จะถูกคำนวณจากโซนความเข้มข้นที่คุณทำได้ระหว่างการฝึกซ้อม ซึ่งจะส่งผลต่อคะแนน Base Fitness ของคุณ หลังจากทำแบบทดสอบ การฝึกซ้อมของคุณอาจได้รับ Training Load มากหรือน้อยกว่าเดิมเนื่องจากโซนใหม่ การอัปเดตโซนให้ทันสมัยจะช่วยให้ติดตามผลได้แม่นยำ ช่วยให้คุณฝึกซ้อมอย่างชาญฉลาดและเพิ่มประสิทธิภาพสูงสุด
เพื่อรักษาความแม่นยำของข้อมูลฝึกซ้อม เช่น Base Fitness และโซนความเข้มข้น เราแนะนำให้ทำแบบทดสอบนี้ทุก 12 ถึง 16 สัปดาห์ หรือหลังจากมีการเปลี่ยนแปลงสมรรถภาพอย่างมีนัยสำคัญ หากคุณมีคำถามใด ๆ โค้ช COROS พร้อมให้คำแนะนำที่ coach@coros.com เพื่อช่วยแปลผลและแนะนำการฝึกซ้อมของคุณ
คำถามที่พบบ่อย
อาจมีการเพิ่มช่วง 3 นาทีที่สาม หากความพยายามของคุณในสองช่วงแรกต่ำกว่าที่คาดไว้ ซึ่งอาจเกิดขึ้นได้ในสองกรณีนี้:
- หากอัตราการเต้นหัวใจของคุณเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องในสองช่วงแรกของแบบทดสอบ และยังไม่ชะลอการเร่งขึ้น
- อัตราการเต้นหัวใจของคุณไม่ถึงความถี่ที่กำหนด (90% ของ Heart Rate Reserve หรือประมาณ 90% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด) ในการคำนวณ Heart Rate Reserve ให้นำ Resting HR ลบออกจาก Maximum HR
- ตัวอย่างเช่น นักกีฬาที่มี Resting HR 50 และ Max HR 190 จะต้องทำได้อย่างน้อย 176 bpm ในช่วง 3 นาทีนี้ (Resting HR + (Max HR - Resting HR) x 90%)
ทั้งสองกรณีนี้แสดงว่าคุณสามารถทำช่วง 3 นาทีเพิ่มเติมได้ เพื่อให้คุณมีเวลาผลักดันความพยายามมากขึ้น
หากคุณไม่สามารถรักษาความเร็วเป้าหมายในช่วงนี้ได้ ไม่ต้องกังวล -- แบบทดสอบจะดูที่อัตราการเต้นหัวใจของคุณในช่วงนี้มากกว่าความเร็ว ตราบใดที่ความพยายามของคุณเพิ่มขึ้นจากช่วง 25 นาที คุณก็อยู่ในเส้นทางที่ถูกต้อง หากคุณรู้สึกว่าความพยายามมากเกินไปในช่วง 3 นาทีที่หนักขึ้น คุณสามารถหยุดได้ตลอดเวลา คุณยังคงได้รับผลลัพธ์ Threshold Heart Rate และ Threshold Pace จากช่วง 25 นาทีของแบบทดสอบ แม้ว่าจะไม่สามารถทำช่วง 3 นาทีได้ครบก็ตาม
หากไม่มีผลลัพธ์แสดงหลังจากทำแบบทดสอบเสร็จ อาจเกิดจากสาเหตุต่อไปนี้:
- ในช่วง 25 นาที อัตราการเต้นหัวใจของคุณต่ำกว่า 65% ของ Heart Rate Reserve
- แบบทดสอบถูกหยุดชั่วคราว
- วิ่งบนพื้นที่ที่มีความชันมากเกินไป ทำให้ความเร็วช้าหรืออัตราการเต้นหัวใจสูงขึ้น
- ข้อมูลความเร็วหรืออัตราการเต้นหัวใจไม่สม่ำเสมอ พยายามรักษาความพยายามให้คงที่ในแต่ละช่วงของแบบทดสอบ