COROS đánh giá H.phục thể chất của bạn theo thời gian thực dựa trên sự kết hợp giữa Tải dài hạn, Tải tập luyện và năng lượng còn lại kể từ bài tập gần nhất. Hiện tại, các yếu tố khác như Ngủ, HRV, Áp lực hàng ngày hoặc mệt mỏi cơ bắp (thay vì mệt mỏi tim mạch) chưa được tính vào phép tính H.phục thể chất, vì vậy điều quan trọng là bạn nên lắng nghe cơ thể nếu cảm thấy mệt mỏi hơn hoặc ít mệt hơn so với những gì tiện ích H.phục thể chất gợi ý.
Tại sao H.phục thể chất quá cao hoặc quá thấp
Chỉ số H.phục thể chất của COROS chủ yếu được tính dựa trên Tải tập luyện và Tải dài hạn. Các chỉ số này bị ảnh hưởng bởi thời lượng (thời gian) và cường độ (nhịp tim hoặc Pace gắng sức) của các bài tập gần đây. Một bài tập dài hơn và mạnh hơn sẽ khiến phép tính H.phục thể chất giảm xuống mức Cạn kiệt, trong khi các bài tập ngắn hơn và nhẹ nhàng hơn sẽ cho ra kết quả Bình thường hoặc Tươi mới.
Tích lũy nhiều Tải tập luyện trong thời gian ngắn sẽ khiến phần trăm H.phục thể chất giảm xuống. Phần trăm H.phục thể chất sẽ dần tăng trở lại về 100% (hoàn toàn Tươi mới) nếu không có thêm Tải tập luyện mới. Nếu phần trăm H.phục thể chất đã gần 0%, nó sẽ tăng nhanh lúc đầu, nhưng tốc độ hồi phục sẽ chậm lại khi phần trăm tiến gần 100.
Nếu H.phục thể chất của bạn liên tục quá thấp (luôn gợi ý bạn ở mức Cạn kiệt), hoặc liên tục quá cao (luôn gợi ý bạn ở mức Bình thường hoặc Tươi mới), bạn có thể cần điều chỉnh các vùng nhịp tim. Nếu bạn biết Nhịp tim ngưỡng của mình, bạn có thể nhập số này bằng cách vào ứng dụng COROS > trang Hồ sơ > Cài đặt > Vùng Nhịp tim. Nếu không, bạn có thể hoàn thành Kiểm tra Năng lực chạy bộ để ngay lập tức hiệu chỉnh lại vùng nhịp tim và pace, giúp các chỉ số thể lực phù hợp hơn với khả năng thực tế của bạn.
Cách sử dụng tiện ích H.phục thể chất khi Tập luyện
Hiểu đúng thời gian hẹn giờ hồi phục phù hợp với cơ thể là rất quan trọng để phòng tránh chấn thương. Thời gian hồi phục lý tưởng sẽ khác nhau tùy từng người, phụ thuộc vào nhiều yếu tố như cấp độ marathon, tải tập luyện, hiệu suất chạy và thời gian hồi phục còn lại.
Đầu tiên, hãy xem xét cấp độ marathon. Nếu bạn đang tập luyện cho marathon đầu tiên, thời gian hồi phục lý tưởng của bạn có thể ngắn hơn so với người đang tập luyện cho marathon ưu tú hoặc cố gắng phá kỷ lục cá nhân. Cơ thể bạn đơn giản là chưa quen với việc chạy các quãng đường dài như vậy, nên bạn có thể cần nhiều thời gian hồi phục hơn. Ngược lại, nếu bạn là vận động viên ưu tú, bạn có thể cần ít thời gian hồi phục hơn, vì cơ thể đã được rèn luyện để chịu đựng sức bền của cự ly marathon.
Tiếp theo, hãy tính đến tải tập luyện. Nếu bạn đang tập luyện ở cường độ cao, hoặc đã tập luyện các quãng đường dài trong thời gian dài, bạn có thể cần nhiều thời gian hồi phục hơn. Cơ bắp của bạn cần đủ thời gian để phục hồi và tái tạo, nếu không cho cơ thể thời gian đó, bạn có thể gặp chấn thương hoặc kiệt sức. Ngược lại, nếu bạn tập luyện với khối lượng và cường độ thấp hơn, thời gian hồi phục có thể ngắn hơn vì cơ thể không cần nhiều thời gian để hồi phục hoàn toàn. Lưu ý rằng thời gian hồi phục cho tải tập luyện kỵ khí thường dài hơn so với tải tập luyện hiếu khí.
Về hiệu suất chạy, thời gian hồi phục của bạn cũng có thể thay đổi. Nếu bạn vừa hoàn thành một marathon phá kỷ lục cá nhân nhưng cảm thấy kiệt sức, có thể bạn nên cho mình nhiều thời gian hồi phục hơn trước khi thử chạy dài tiếp theo. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy mình chưa dùng hết giới hạn thể chất, bạn có thể hồi phục nhanh hơn và quay lại tập luyện sớm hơn dự đoán.
Cuối cùng, thời gian hồi phục còn lại cho đến cuộc đua hoặc buổi tập tiếp theo cũng nên được cân nhắc khi quyết định thời gian hồi phục. Nếu bạn chỉ còn vài ngày trước marathon hoặc buổi chạy dài tiếp theo, bạn có thể cần thời gian hồi phục ngắn hơn để đảm bảo đã nghỉ ngơi đầy đủ và sẵn sàng thi đấu tốt nhất. Ngược lại, nếu còn vài tuần nữa mới đến sự kiện hoặc buổi tập tiếp theo, bạn có thể cho phép mình nhiều thời gian hồi phục hơn để đảm bảo cơ thể hoàn toàn nghỉ ngơi và sẵn sàng.
Tổng quan, điều quan trọng là lắng nghe cơ thể, chú ý các dấu hiệu cảnh báo và tuân thủ một kế hoạch hồi phục hợp lý. Dù thời gian hồi phục của bạn quá thấp hay quá cao, tốt nhất là lắng nghe cơ thể và tập luyện an toàn để đạt được mục tiêu.