EvoLab

Mit einem verbundenen Powermeter und/oder Brustgurt kann Ihr COROS DURA Ihnen detaillierte Trainingsanalysen für Ihre Radsport-Fitness bieten. DURA kann mit den meisten Powermetern und Rollentrainern gekoppelt werden und empfängt Herzfrequenzdaten von verbundenem Zubehör wie Brustgurten, dem COROS Herzfrequenzmesser, einer COROS Uhr oder anderen Geräten, die HR-Daten senden.

Wenn Sie COROS zum ersten Mal verwenden, erhalten Sie Trainingsbelastung und andere allgemeine Fitnessmetriken, solange DURA mit einem Gerät gekoppelt ist, das Herzfrequenzdaten misst.

Um Ihre FTP (Funktionelle Schwellenleistung) zu berechnen, müssen Sie während einer Radaktivität die unten aufgeführten Anforderungen erfüllen, damit der Algorithmus die benötigten Daten zur Bewertung Ihrer FTP erhält. Eine genaue FTP bestimmt Ihre individuellen Leistungszonen und liefert präzise Trainingsbelastungsdaten für Radaktivitäten. Dies sind die Anforderungen:

1. Zeichnen Sie eine Indoor- oder Outdoor-Fahrt auf, die einen Abschnitt von mindestens 20+ Minuten gleichmäßigen, ununterbrochenen Fahrens (keine Intervalle) enthält.
2. Während des 20-minütigen gleichmäßigen Abschnitts ist DURA sowohl mit einem Powermeter als auch mit einem externen Gerät (wie einer COROS Uhr oder einem externen HR-Brustgurt) zur Herzfrequenzmessung gekoppelt.
3. Während dieses Abschnitts muss Ihre durchschnittliche Herzfrequenz mindestens 60% Ihrer Herzfrequenzreserve betragen.  
   • Beispiel: Wenn Ihre maximale Herzfrequenz 180 und Ihre Ruheherzfrequenz 50 beträgt, ist Ihre Herzfrequenzreserve 130. 60% von 130 sind 78. Um den Zielbereich zu erhalten, addieren wir die Ruheherzfrequenz zu dieser Zahl. 78+50=128. Um in diesem Beispiel zu qualifizieren, muss der Sportler eine Herzfrequenz über 128 Schlägen pro Minute halten.

Die Trainingsbelastung misst die Auswirkung des Trainings auf Ihren Körper. Jede von DURA aufgezeichnete Aktivität erhält eine Trainingsbelastung basierend auf Umfang (in Minuten) und Intensität (Zeit in Ihren Leistungs- oder Herzfrequenzzonen). Die Trainingsbelastung wird anhand von Leistungsdaten berechnet, wenn DURA mit einem Powermeter verbunden ist, oder anhand von Herzfrequenzdaten, wenn kein Powermeter verbunden ist.

Hinweis: Wenn Sie noch keine initiale FTP-Bewertung von COROS haben, wird Ihre Trainingsbelastung für Radaktivitäten ausschließlich anhand der Herzfrequenz berechnet, auch wenn Sie mit einem Powermeter gekoppelt sind. Nachdem COROS Ihre FTP und Leistungszonen berechnet hat, wird die Trainingsbelastung anhand von Herzfrequenz und Leistung berechnet, um die Auswirkung Ihres Trainings genauer darzustellen.

Die Trainingsbelastung kann zu den Datenseiten Ihres DURA hinzugefügt werden, um sie in Echtzeit anzuzeigen und die Intensität und Dauer Ihres Trainings zu beurteilen. Längeres und intensiveres Training führt zu einem höheren Trainingsbelastungswert. Vergleichen Sie Ihre Trainingsbelastung auf Ihrem DURA oder in der COROS App, um zu sehen, wie das heutige Training im Vergleich zu ähnlichen Aktivitäten in der Vergangenheit abschneidet.

7-Tage-Gesamtbelastung & Empfehlung 

Die 7-Tage-Gesamtbelastung misst die gesamte Trainingsbelastung der letzten 7 Tage. COROS bewertet, ob Ihre aktuelle Trainingsbelastung angemessen ist, und empfiehlt eine Zone, die das Verletzungsrisiko minimiert und gleichzeitig das Trainingsergebnis auf Basis Ihrer Trainingshistorie maximiert. Wenn Ihre 7-Tage-Gesamtbelastung über der empfohlenen Zone liegt, sollten Sie erwägen, die Trainingsintensität zu reduzieren, um Ihrem Körper mehr Erholung zu ermöglichen.

Der Trainingsstatus wird auf Basis eines gleitenden Durchschnitts von 7 und 42 Tagen Trainingsdaten berechnet und zeigt Ihnen, wie effektiv Ihr jüngstes Training war. Er besteht aus Ihrer Grundfitness, Belastungswirkung und Intensitätstrend.

Die Grundfitness misst die Fähigkeit, Belastungen durch langfristiges Training aufzunehmen. Sie wird anhand Ihrer Trainingsbelastung der letzten 6 Wochen berechnet und entspricht im Wesentlichen Ihrem Fitnesslevel mit einem exponentiell gewichteten Modell. Ein höherer Wert bedeutet, dass Ihr Körper in der Lage ist, länger und häufiger mit höherer Intensität zu trainieren. Die Grundfitness nimmt allmählich ab, wenn Sie Umfang und Intensität des Trainings im Vergleich zu vor 6 Wochen verringern.

Die Belastungswirkung misst die Auswirkung des kurzfristigen Trainings auf Ihren Körper. Sie wird anhand der Trainingsbelastung der letzten 7 Tage mit einem exponentiell gewichteten Modell berechnet. Ein höherer Wert bedeutet, dass eine größere Belastung auf Ihren Körper einwirkt und Ihre Leistung durch Müdigkeit eingeschränkt wird. Die Belastungswirkung sinkt, wenn Sie mehr Pausen machen, und steigt, wenn Sie mehr trainieren.

Die Belastungswirkung geteilt durch die Grundfitness ergibt Ihren Intensitätstrend. Diese Metrik zeigt, wie viel Ermüdung Ihr Körper durch das jüngste Training erfährt, unter Berücksichtigung Ihrer Fähigkeit, die Belastung zu verkraften. Ein niedriger Wert bedeutet, dass Ihr Körper bereit ist, mehr Intensität aufzunehmen, während ein hoher Wert auf Übertraining hinweist.

Der Intensitätstrend ist ein leistungsstarkes und objektives Werkzeug, um genaues Feedback zu geben, Verletzungen zu vermeiden und Ihren Trainingsplan anzupassen, um das gewünschte Trainingsergebnis zu erreichen. Um die beste Empfehlung zu geben, hat COROS fünf verschiedene Ermüdungszonen für Sie festgelegt. Sie sollten sich in der Optimierten Zone (100-149%) für maximale Trainingseffizienz und in der Performance-Zone (50-79%) an Wettkampftagen befinden. Das Konzept des Taperns besteht darin, Ihren Körper von der optimierten Zone in die Performance-Zone zu bringen.

• Übermäßig (≥150%): Das aktuelle Training könnte zu intensiv oder übermäßig sein.
• Optimiert (100-149%): Produktives Training steigert die Grundfitness.
• Erhaltend (80-99%): Moderates aktuelles Trainingspensum; Grundfitness wird gehalten.
• Wiedereinstieg/Performance (50-79%): Wiedereinstieg bedeutet, dass eine erhöhte Trainingsbelastung Ihre Fitness verbessert. Performance bedeutet, dass Sie bereit sind, eine erhebliche körperliche Leistung zu erbringen.
• Abnehmend (0-49%): Geringe aktuelle Trainingsbelastung; Grundfitness nimmt ab.

Um die beste Verbesserung Ihrer Fitness zu erzielen, müssen Sie mit Ermüdung trainieren, aber Training bei zu großer Müdigkeit kann leicht zu Verletzungen führen. Nach jedem Training gibt der Erholungs-Timer Feedback zur benötigten Zeit für eine vollständige Erholung. Je mehr Sie mit DURA trainieren, desto genauer wird das Feedback, da EvoLab Ihre Fitnessdaten kontinuierlich lernt.

Der Countdown ist derzeit so konzipiert, dass er während eines Trainingsblocks verwendet wird, mit einer maximalen Erholungszeit von 96 Stunden bzw. 4 Tagen. Seien Sie nicht überrascht, wenn er Ihnen nach einem 100-Meilen-Rennen sagt, dass Sie in ein paar Tagen wieder hart trainieren können, da die meisten Menschen nach einem Zielrennen oder abgeschlossenen Trainingsblock eine längere Erholungspause einlegen. Hören Sie bitte auf Ihren Körper, gönnen Sie sich ausreichend Ruhe und beginnen Sie mit dem Erholungs-Timer, wenn Sie bereit sind, eine neue Trainingseinheit zu starten.

• 0% - 29%: Bitte ausruhen
• 30% - 89%: Bereit für leichtes Training
• 90% - 100%: Bereit für intensives Training

Das Training mit Leistung ist eines der wertvollsten Werkzeuge für Radsportler, um ihre Fitness zu verbessern. Das COROS-Leistungszonenmodell basiert auf einem Prozentsatz Ihrer FTP (Funktionelle Schwellenleistung), um Ihre Workouts so individuell wie möglich zu gestalten.

COROS-Leistungszonen sind in 7 Zonen unterteilt:

1. Erholung (<56% FTP): Leichte, regenerative Fahrten.
2. Aerobe Ausdauer (56 - 75% FTP): Lange Fahrten. Leicht, aber anhaltende Belastung.
3. Aerobe Leistung (76 - 90% FTP): Tempofahrten oder Sweetspot-Training. Höhere Belastung, die Konzentration erfordert, aber über längere Zeit aufrechterhalten werden kann.
4. Schwelle (91 - 105% FTP): FTP-Workouts. Anstrengende Belastung, kaum aufrechtzuerhalten.
5. Anaerobe Ausdauer (106 - 120% FTP): VO2max-Workouts. Die Belastung ist sehr fordernd und kann mehrere Minuten am Stück gehalten werden.
6. Anaerobe Leistung (121 - 150% FTP): Kraft-Workouts. Sehr fordernde Belastung, die nur wenige Minuten aufrechterhalten werden kann.
7. Sprint (>150% FTP): Neuromuskuläres Training. Maximale Belastung, die höchstens bis zu einer Minute gehalten werden kann.

Die Laktatschwelle ist der Wendepunkt, an dem das aerobe Training in ein anaerobes Training übergeht. Sie kann auch als die Trainingsintensität definiert werden, bei der sich Milchsäure im Blut schneller ansammelt, als sie abgebaut werden kann. Sie ist ein beliebter Indikator im Leistungssport. Zusätzlich zu den traditionellen Herzfrequenzzonen haben wir jetzt 6 Schwellen-Tempozonen eingeführt, die unterschiedliche Trainingsschwerpunkte abbilden. Schwellen-Tempozonen sind ein hervorragendes Werkzeug, um deinen Trainingsaufwand zu messen und beseitigen mögliche Probleme, die bei der Herzfrequenzmessung auftreten können.

EvoLab empfiehlt personalisierte Schwellen-Herzfrequenz- und Tempozonen als Standardeinstellung basierend auf deinem allgemeinen Fitnesslevel. Um dein Training besser anzupassen, kannst du die Standardzonen bearbeiten oder andere Herzfrequenzzonen wie Maximalherzfrequenzzonen oder Herzfrequenz-Reservezonen wählen. Das Training in jeder Zone hat eine einzigartige Wirkung auf deinen Körper und deine Fitness. Du kannst Grundlagenausdauer, Laktatschwelle und anaerobe Ausdauer verbessern, indem du in den entsprechenden Zonen trainierst.

Nachfolgend findest du die Details der Standard-Schwellen-Herzfrequenz- und Tempozonen. Sie stimmen möglicherweise nicht mit den manuell bearbeiteten Zonen überein.

• Zone 1 (Erholung)
  • Dieser Bereich entspricht einer niedrigen Trainingsintensität. Er eignet sich für aktive Erholung.
• Zone 2 (Aerobe Ausdauer)
  • In dieser Zone ist es angenehm genug, um sich zu unterhalten. Sie eignet sich für das Grundlagentraining der Herz-Kreislauf-Funktion, das hauptsächlich die aerobe Grundlagenausdauer trainiert. Die Belastung kann über mehrere Stunden aufrechterhalten werden, und lockere oder lange Läufe fallen meist in diese Kategorie.
• Zone 3 (Aerobe Kraft)
  • In diesem Bereich steigt die Atemfrequenz plötzlich an und es wird schwieriger, sich zu unterhalten. Diese Zone eignet sich zur Verbesserung der Lauftechnik und von Aspekten wie Atmung oder Schrittfrequenz.
• Zone 4 (Schwelle)
  • Diese Belastung ist kaum aufrechtzuerhalten und ziemlich unangenehm. Das Training in dieser Zone verbessert deine Fähigkeit, härtere Belastungen länger durchzuhalten. Die Belastung kann typischerweise 45–60 Minuten gehalten werden, und 10–15-minütige Intervalle fallen meist in diese Kategorie.
• Zone 5 (Anaerobe Ausdauer)
  • In diesem Bereich wird die Schwellenfähigkeit überschritten, was sehr unangenehm und nicht dauerhaft durchhaltbar ist, führt zu Unwohlsein und Kurzatmigkeit. Diese Zone gilt für hochintensives Intervalltraining, das vor allem die VO2max-Fähigkeit verbessert. 5-minütige Intervallläufe fallen meist in diese Kategorie.
• Zone 6 (Anaerobe Kraft)
  • Die Intensität dieser Zone erschwert das Atmen erheblich. Sie eignet sich für anaerobes Training, das die anaerobe Kapazität und die muskuläre Ausdauer verbessert. 1-minütige Intervallläufe fallen meist in diese Kategorie.

Verifizierte Trainingspläne und Workouts herunterladen

Besuche die COROS Trainingspläne & Workouts-Seite, um strukturierte Workouts von Profi-Athleten und Coaches kostenlos zu durchsuchen und herunterzuladen.

Um diese Workouts zu deiner COROS-Bibliothek hinzuzufügen, wähle „Details anzeigen“, um das Workout im Training Hub zu öffnen und zu speichern. Oder wähle „Scannen zum Hinzufügen“ und öffne in deiner COROS-App die Profilseite, dann nutze die Scan-Funktion in der App, um den Plan herunterzuladen.

Erstelle deine eigenen Bike-Workouts

So erstellst du ein Bike-Workout:

1. Öffne die COROS-App auf der Profilseite
2. Wähle Workout-Bibliothek
3. Wähle oben rechts „Erstellen“ und dann den Bike-Modus
4. Wähle „Übung hinzufügen“, um Warm-up, Cool-down, Pause, Intervall oder anderes Training hinzuzufügen
5. Jede Einheit kann auf ein bestimmtes Ziel und eine bestimmte Intensität angepasst werden.
   • Zieltypen: Zeit, Distanz, Trainingsbelastung, Offen, oder HF-Erholung (nur für Pausen)
   • Intensitätstypen: % Max. HF, % HF-Reserve, % Schwellen-HF, Herzfrequenz, Geschwindigkeit, Leistung, Kadenz, oder Nicht festgelegt
6. Um die Reihenfolge deines Workouts zu ändern, halte eine Einheit gedrückt und ziehe sie an eine andere Stelle.
7. Halte eine Einheit gedrückt und ziehe sie direkt auf eine andere Einheit, um beide in einem Set zu kombinieren. Du kannst dann die Anzahl der Wiederholungen für dieses Set erhöhen.
8. Wische nach links, um Einheiten zu löschen oder zu duplizieren.
9. Wenn du fertig bist, tippe oben rechts auf „Speichern“. Wähle die drei Punkte, um mit deiner DURA zu synchronisieren. Bis zu 20 Workouts können lokal auf deiner DURA gespeichert werden.