EvoLab

Mit einem verbundenen Leistungsmesser und/oder Herzfrequenzgurt kann Ihr COROS DURA Ihnen detaillierte Einblicke in Ihr Training für Ihre Radfahr-Fitnessreise geben. DURA kann sich mit den meisten Leistungsmessern und Fahrradtrainern verbinden und Herzfrequenzdaten von gekoppelten Zubehörteilen wie Brustgurten, dem COROS-Herzfrequenzmesser, einer COROS-Uhr oder einem anderen Gerät, das HR-Daten überträgt, empfangen.

Wenn Sie COROS zum ersten Mal verwenden, erhalten Sie Trainingsbelastung und andere generische Fitnessmetriken, solange DURA mit einem Gerät gekoppelt ist, das Herzfrequenzdaten misst.

Um Ihre FTP (Funktionelle Leistungsschwelle) zu berechnen, müssen Sie die unten aufgeführten Anforderungen während einer Fahrradaktivität erfüllen, um dem Algorithmus die Daten zur Bewertung Ihrer FTP bereitzustellen. Eine genaue FTP extrapoliert Ihre individuellen Leistungszonen und liefert genaue Trainingsbelastungsdaten für Radfahraktivitäten. Dies sind die Anforderungen:

1. Nehmen Sie eine Indoor- oder Outdoor-Fahrt auf, die ein Segment von mindestens 20 Minuten ununterbrochenes Fahren (keine Intervalle) enthält.
2. Während des 20-minütigen konstanten Segments ist DURA sowohl mit einem Leistungsmesser als auch mit einem externen Gerät (wie einer COROS-Uhr oder einem externen HR-Gurt) gekoppelt, um die Herzfrequenz zu messen.
3. Während dieses Segments muss Ihre Herzfrequenz im Durchschnitt mindestens 60% Ihrer Herzfrequenzreserve betragen.
   • Zum Beispiel, wenn Ihre maximale Herzfrequenz 180 beträgt und die Ruheherzfrequenz 50 beträgt, beträgt Ihre Herzfrequenzreserve 130. 60% von 130 sind 78. Um den Zielbereich zu erhalten, addieren wir die Ruheherzfrequenz zu den vorherigen Zahlen. 78+50=128. Um für dieses Beispiel zu qualifizieren, muss der Athlet eine Herzfrequenz von über 128bpm aufrechterhalten.

Die Trainingsbelastung misst die Auswirkungen des Trainings auf Ihren Körper. Jede von DURA erfasste Aktivität erhält eine Gesamttrainingsbelastung basierend auf dem Volumen (in Minuten) und der Intensität (Zeit in Ihren Leistungszonen oder Herzfrequenz-Zonen). Die Trainingsbelastung wird anhand von Leistungsdaten berechnet, wenn DURA mit einem Leistungsmesser verbunden ist, oder anhand von Herzfrequenzdaten, wenn kein Leistungsmesser verbunden ist.

Hinweis: Wenn Sie noch keine initiale FTP-Bewertung von COROS haben, wird Ihre Trainingsbelastung für Radaktivitäten nur auf der Grundlage der Herzfrequenz berechnet, auch wenn Sie mit einem Leistungsmesser verbunden sind. Nachdem COROS Ihre FTP und Leistungszonen berechnet hat, wird die Trainingsbelastung unter Verwendung von Herzfrequenz und Leistung für eine genauere Darstellung Ihrer Trainingsauswirkungen berechnet.

Die Trainingsbelastung kann auf den Daten-Seiten Ihres DURA hinzugefügt werden, um sie in Echtzeit anzuzeigen und die Intensität und Dauer Ihres Trainings zu messen. Längeres und intensiveres Training führt zu einem höheren Trainingsbelastungswert. Vergleichen Sie Ihre Trainingsbelastung in Ihrem DURA oder über die COROS-App, um zu sehen, wie das heutige Training im Vergleich zu ähnlichen Aktivitäten in der Vergangenheit abschneidet.

7-Tage-Gesamtbelastung & Empfehlung

Die 7-Tage-Gesamtbelastung misst die gesamte Trainingsbelastung der letzten 7 Tage. COROS bewertet, ob Ihre kürzliche Trainingsbelastung angemessen ist und empfiehlt eine Zone, die am wenigsten wahrscheinlich zu Verletzungen führt, während sie das Trainingsergebnis basierend auf Ihrer Trainingshistorie maximiert. Wenn Ihre 7-Tage-Gesamtbelastung höher ist als die empfohlene Zone, sollten Sie in Betracht ziehen, die Intensität Ihres Trainings zu reduzieren, um Ihrem Körper mehr Zeit zur Erholung zu geben.

Der Trainingsstatus wird auf der Grundlage eines gleitenden Durchschnitts von 7 und 42 Tagen Trainingsdaten berechnet und zeigt Ihnen, wie effektiv Ihr jüngstes Training war. Er besteht aus Ihrer Grundfitness, der Belastungsauswirkung und dem Intensitätstrend.

Die Grundfitness misst die Fähigkeit, Anstrengungen aus langfristigem Training zu bewältigen. Sie wird auf der Grundlage Ihrer Trainingsbelastung in den letzten 6 Wochen berechnet, was im Wesentlichen Ihr Fitnessniveau mit einem exponentiell gewichteten Modell ist. Ein höherer Wert bedeutet, dass Ihr Körper in der Lage ist, länger und häufiger mit höherer Intensität zu trainieren. Die Grundfitness nimmt allmählich ab, wenn Sie im Vergleich zu vor 6 Wochen das Volumen und die Intensität des Trainings verringern.

Die Belastungsauswirkung misst die Menge an Belastung, die Ihr Körper durch kurzfristiges Training erfährt. Sie wird auf der Grundlage der Trainingsbelastung der letzten 7 Tage mit einem exponentiell gewichteten Modell berechnet. Ein höherer Wert bedeutet, dass Ihrem Körper eine höhere Belastung zugeführt wird und Ihre Leistungsfähigkeit durch Müdigkeit eingeschränkt wird. Die Belastungsauswirkung nimmt ab, wenn Sie mehr Pausen einlegen, und zu, wenn Sie mehr trainieren.

Die Belastungsauswirkung geteilt durch die Grundfitness ergibt Ihren Intensitätstrend. Dieser Metrik spiegelt wider, wie stark Ihr Körper unter der kürzlichen Trainingsermüdung leidet, während gleichzeitig Ihre Fähigkeit berücksichtigt wird, die Belastung aufrechtzuerhalten. Ein niedriger Wert bedeutet, dass Ihr Körper bereit ist, mehr Intensität zu bewältigen, während ein hoher Wert auf Übertraining hinweist.

Viele Menschen denken möglicherweise, dass die Belastungsauswirkung Ihre Ermüdung ist. Hier ist ein Beispiel, um den Unterschied zu erklären. Während die Belastungsauswirkung einer 100-km-Trainingswoche für Sie und Eliud Kipchoge ähnlich sein kann, kann die verbleibende Ermüdung in Ihrem Körper vollkommen unterschiedlich sein, da Eliuds Grundfitness möglicherweise weit über Ihrer liegt. Um das beste Rennergebnis oder Ihren besten Tag in den Bergen zu erzielen, möchten Sie, dass die Grundfitness so hoch wie möglich ist und die Ermüdung niedrig ist, aber nicht zu niedrig, da dies zu einem Rückgang der Grundfitness führen kann.

Der Intensitätstrend ist ein leistungsstarkes und objektives Werkzeug, um genautes Feedback zu geben, Verletzungen zu vermeiden und Ihren Trainingsplan anzupassen, um das erwartete Trainingsziel zu erreichen. Um die beste Empfehlung zu geben, hat COROS 5 verschiedene Ermüdungszonen für Sie festgelegt. Sie möchten sich in der Optimierten Zone (100-149%) für maximale Trainingswirksamkeit und in der Leistungszone (50-79%) für Renntage befinden. Das Konzept des Taperings besteht darin, Ihren Körper von der optimierten Zone in die Leistungszone zu bringen.

• Übermäßig (≥150%): Das kürzliche Training kann überfordernd oder übermäßig sein.
• Optimiert (100-149%): Produktives Training steigert die Grundfitness.
• Erhaltung (80-99%): Mäßige kürzliche Trainingsbelastung; Erhaltung der Grundfitness.
• Wiederherstellung/Leistung (50-79%): Wiederherstellung bedeutet, dass die gesteigerte Trainingsbelastung Ihre Fitness verbessert. Leistung bedeutet, dass Sie bereit sind, erhebliche körperliche Anstrengungen zu unternehmen.
• Verringerung (0-49%): Geringe kürzliche Trainingsbelastung; Grundfitness nimmt ab.

Um die beste Verbesserung Ihrer Fitness zu erzielen, müssen Sie mit Ermüdung trainieren, aber Training, wenn Sie zu müde sind, kann leicht zu Verletzungen führen. Nach jedem Training gibt der Erholungstimer Feedback zur benötigten Zeit für eine vollständige Erholung. Je mehr Sie mit DURA trainieren, desto genauere Rückmeldungen erhalten Sie, da EvoLab Ihre Fitnessdaten lernt.

Aktuell ist der Countdown darauf ausgelegt, während eines Trainingsblocks verwendet zu werden, wobei die maximale Erholungszeit auf 96 Stunden oder 4 Tage festgelegt ist. Seien Sie nicht überrascht, wenn es Ihnen sagt, dass Sie nach einem 160-km-Rennen in wenigen Tagen wieder hart trainieren können, da die meisten Menschen nach einem Zielrennen oder abgeschlossenen Trainingsblock eine längere Erholungspause einlegen werden. Bitte hören Sie auf Ihren Körper, gönnen Sie sich ausreichend Ruhe und beginnen Sie erneut, den Erholungstimer zu verwenden, wenn Sie bereit sind, eine neue Trainingseinheit zu starten.

• 0% - 29%: Bitte ruhen Sie sich aus
• 30% - 89%: Bereit für leichtes Training
• 90% - 100%: Bereit für hartes Training

Das Training mit Leistung ist eines der wertvollsten Werkzeuge für Radfahrer, um ihre Fitness zu verbessern. Das COROS-Radfahr-Leistungszonenmodell basiert auf einem Prozentsatz Ihres FTP (Funktionalen Leistungsschwellenwerts), um Ihre Workouts so individuell wie möglich zu gestalten.

Die COROS-Leistungszonen sind in 7 Zonen unterteilt:

1. Erholung (<56% FTP): Leichte Erholungsfahrten.
2. Aerobe Ausdauer (56 - 75% FTP): Lange Fahrten. Leicht, aber anhaltende Anstrengung.
3. Aerobe Leistung (76 - 90% FTP): Tempo- oder Sweet-Spot-Fahrten. Höhere Anstrengung, die Konzentration erfordert, aber über längere Zeiträume aufrechterhalten werden kann.
4. Schwelle (91 - 105% FTP): FTP-Workouts. Anstrengende Bemühungen und kaum nachhaltig.
5. Anaerobe Ausdauer (106 - 120% FTP): VO2max-Workouts. Die Anstrengung ist sehr anspruchsvoll und kann über mehrere Minuten aufrechterhalten werden.
6. Anaerobe Leistung (121 - 150% FTP): Kraft-Workouts. Sehr anspruchsvolle Anstrengung, die nur für wenige Minuten aufrechterhalten werden kann.
7. Sprint (>150% FTP): Neuromuskuläre Workouts. Maximale Anstrengung, die höchstens eine Minute lang aufrechterhalten werden kann.

Die Laktatschwelle ist der Punkt, an dem das aerobe Training in anaerobes Training übergeht. Sie kann auch als die Intensität des Trainings definiert werden, bei der Milchsäure schneller im Blut angesammelt wird, als sie entfernt werden kann. Es ist ein beliebter Indikator im Leistungssport. Neben den traditionellen Herzfrequenz-Zonen haben wir nun 6 Schwellen-Pace-Zonen eingeführt, die verschiedene Schwerpunkte im Training darstellen. Schwellen-Pace-Zonen sind ein großartiges Werkzeug, um Ihren Aufwand zu messen und mögliche Probleme mit Ihren Herzfrequenzmessungen zu beseitigen.

EvoLab empfiehlt personalisierte Schwellen-Herzfrequenz- und Pace-Zonen als Standardeinstellung basierend auf Ihrem allgemeinen Fitnesslevel. Um Ihr Training besser anzupassen, können Sie die Standardzonen bearbeiten oder andere Herzfrequenz-Zonen wie maximale Herzfrequenz-Zonen oder Herzfrequenz-Reserve-Zonen wählen. Das Training in jeder Zone hat eine einzigartige Wirkung auf Ihren Körper und Ihre Fitness. Sie können die Grundausdauer, die Laktatschwelle und die anaerobe Ausdauer verbessern, indem Sie in den entsprechenden Zonen trainieren.

Nachfolgend finden Sie die Details zu den Standard-Schwellen-Herzfrequenz- und Pace-Zonen, die möglicherweise nicht mit den manuell bearbeiteten Zonen übereinstimmen.

• Zone 1 (Erholung)
  • Dieser Bereich entspricht einer geringen Trainingsintensität. Er eignet sich für aktive Erholung.
• Zone 2 (Aerobe Ausdauer)
  • In dieser Zone ist es bequem genug, um Gespräche zu führen. Sie eignet sich für das Training der grundlegenden kardiopulmonalen Funktion, das hauptsächlich die grundlegende aerobe Kapazität trainiert. Es ist eine Anstrengung, die über mehrere Stunden aufrechterhalten werden kann, und einfache oder lange Läufe fallen normalerweise in diese Kategorie.
• Zone 3 (Aerobe Leistung)
  • Dieser Bereich führt zu einem plötzlichen Anstieg der Atemfrequenz, und es wird schwieriger, Gespräche aufrechtzuerhalten. Er eignet sich zur Verbesserung der Lauftechnik und -techniken wie Atmung oder Kadenz.
• Zone 4 (Schwelle)
  • Diese Anstrengung ist kaum nachhaltig und eher unangenehm. Das Training in dieser Zone verbessert Ihre Fähigkeit, härtere Anstrengungen länger aufrechtzuerhalten. Es handelt sich um eine Anstrengung, die in der Regel 45-60 Minuten aufrechterhalten werden kann, und 10-15-minütige Intervalle fallen normalerweise in diese Kategorie.
• Zone 5 (Anaerobe Ausdauer)
  • Dieser Bereich hat Ihre Schwelle überschritten und wird daher ziemlich unangenehm und nicht nachhaltig, was zu Atemnot führt. Er gilt für hochintensives Intervalltraining, das hauptsächlich die Fähigkeit zur maximalen Sauerstoffaufnahme verbessert. 5-minütige Intervallläufe fallen normalerweise in diese Kategorie.
• Zone 6 (Anaerobe Leistung)
  • Die Intensität dieser Zone macht das Atmen schwer. Sie eignet sich für anaerobes Training, das die anaerobe Kapazität und die muskuläre Ausdauer verbessert. 1-minütige Intervallläufe fallen normalerweise in diese Kategorie.

Verifizierte Trainingspläne und Workouts herunterladen

Besuchen Sie die COROS Trainingspläne & Workouts Seite, um strukturierte Workouts herunterzuladen, die von Profisportlern und Trainern kostenlos erstellt wurden.

Um diese Workouts Ihrer COROS-Bibliothek hinzuzufügen, wählen Sie "Details anzeigen", um das Workout über das Trainingszentrum zu öffnen und zu speichern. Oder wählen Sie "Scannen zum Hinzufügen" und öffnen Sie Ihre COROS-App auf der Profilseite, um das Plan herunterzuladen.

Erstellen Sie Ihre eigenen Fahrrad-Workouts

Um ein Fahrrad-Workout zu erstellen, befolgen Sie diese Schritte:

1. Öffnen Sie die COROS-App auf der Profilseite
2. Wählen Sie Workout-Bibliothek
3. Wählen Sie "Erstellen" in der oberen rechten Ecke und wählen Sie den Fahrradmodus
4. Wählen Sie "Übung hinzufügen", um ein Aufwärmen, Abkühlen, Ruhe, Intervall oder ein anderes Training hinzuzufügen
5. Jede Sitzung kann auf ein bestimmtes Ziel und eine bestimmte Intensität angepasst werden.
   • Zieltypen: Zeit, Entfernung, Trainingsbelastung, Offen, oder HR-Erholung (nur für Ruhe)
   • Intensitätstypen: % Max. HF, % HF-Reserve, % Schwellen-HF, Herzfrequenz, Geschwindigkeit, Leistung, Kadenz, oder Nicht festgelegt
6. Um die Reihenfolge Ihres Workouts neu anzuordnen, drücken und halten Sie eine Sitzung, um sie an eine andere Stelle zu ziehen und abzulegen.
7. Drücken und halten Sie eine Sitzung, und legen Sie sie direkt auf eine andere Sitzung, um beide in einem einzigen Satz zu kombinieren. Sie können dann die Anzahl der Wiederholungen für diesen Satz erhöhen.
8. Wischen Sie nach links, um Sitzungen zu löschen oder zu duplizieren.
9. Wenn Sie fertig sind, tippen Sie auf "Speichern" in der oberen rechten Ecke. Wählen Sie die drei Punkte, um mit Ihrem DURA zu synchronisieren. Bis zu 20 Workouts können lokal auf Ihrem DURA gespeichert werden.