COROS evalúa tu Recuperación en tiempo real basándose en una combinación de tu Forma Física Base, Carga de Entrenamiento y energía restante desde tu último ejercicio. Actualmente, otros factores como el Sueño, VFC, Estrés Diario o fatiga muscular (en lugar de fatiga cardiovascular) no forman parte del cálculo de Recuperación, así que es importante que escuches a tu cuerpo si te sientes más o menos fatigado de lo que sugiere el widget de Recuperación.
Por qué la Recuperación es demasiado alta o demasiado baja
La métrica de Recuperación de COROS se calcula principalmente en función de tu Carga de Entrenamiento y Forma Física Base. Estas métricas están influenciadas por la duración (tiempo) e intensidad (frecuencia cardíaca o ritmo de esfuerzo) de tus entrenamientos recientes. Un entrenamiento más largo e intenso hará que tu cálculo de Recuperación caiga en el rango de Agotado, mientras que entrenamientos más cortos y fáciles darán como resultado Normal o Fresco.
Acumular más Carga de Entrenamiento en un corto período de tiempo hará que el porcentaje de Recuperación disminuya. El porcentaje de Recuperación aumentará gradualmente hacia el 100% (completamente Fresco) si no se acumula nueva Carga de Entrenamiento. Si el porcentaje de Recuperación ya está más cerca del 0%, aumentará rápidamente al principio, pero la velocidad de recuperación se ralentiza a medida que el porcentaje se acerca al 100.
Si tu Recuperación es constantemente demasiado baja (siempre indicando que estás en el rango de Agotado), o constantemente demasiado alta (siempre indicando que estás Normal o Fresco), puede que necesites ajustar tus zonas de frecuencia cardíaca. Si conoces tu frecuencia cardíaca umbral, puedes ingresar este número yendo a la app de COROS > página de Perfil > Configuración > Zonas de Frecuencia Cardíaca. De lo contrario, puedes completar una Prueba de Fitness de Carrera para recalibrar inmediatamente tus zonas de frecuencia cardíaca y ritmo, lo que alineará mejor tus métricas de fitness con tus habilidades reales.
Cómo usar el widget de Recuperación durante el entrenamiento
Entender el temporizador de recuperación adecuado para tu cuerpo es fundamental para prevenir lesiones. El tiempo de recuperación ideal varía de persona a persona dependiendo de varios factores como el nivel de maratón, carga de entrenamiento, eficiencia de carrera y tiempo de recuperación restante.
Primero, considera el nivel de maratón. Si estás entrenando para tu primer maratón, tu tiempo de recuperación ideal puede ser más corto que el de alguien que entrena para un maratón de élite o intenta batir un récord personal. Simplemente tu cuerpo puede no estar acostumbrado a correr distancias tan largas, por lo que podrías necesitar más recuperación. Por el contrario, si eres un corredor de élite, puedes requerir menos tiempo de recuperación, ya que tu cuerpo está más condicionado físicamente para soportar la resistencia de una distancia de maratón.
Luego, ten en cuenta tu carga de entrenamiento. Si entrenas a un nivel de alta intensidad, o has estado entrenando distancias largas durante períodos prolongados, puedes necesitar más tiempo de recuperación. Tus músculos necesitan tiempo suficiente para sanar y reconstruirse, y si no te das ese tiempo, podrías lesionarte o sufrir agotamiento. Por otro lado, si entrenas a un volumen e intensidad más bajos, tu tiempo de recuperación puede ser más corto ya que tu cuerpo no requerirá tanto tiempo para recuperarse completamente. Ten en cuenta que el tiempo de recuperación para la carga de entrenamiento anaeróbica suele ser más largo que para la carga de entrenamiento aeróbica.
En cuanto a la eficiencia de carrera, tu tiempo de recuperación también puede variar. Si acabas de completar un maratón con récord personal pero te sientes físicamente agotado, puede ser prudente darte más tiempo de recuperación antes de intentar otra carrera larga. Sin embargo, si sientes que no llegaste a tu límite físico, podrías recuperarte más rápido y volver a entrenar antes de lo previsto.
Por último, el tiempo de recuperación restante hasta tu próxima carrera o sesión de entrenamiento también debe influir en tus decisiones de recuperación. Si solo tienes unos días antes de tu próximo maratón o carrera larga, por ejemplo, podrías necesitar un tiempo de recuperación más corto para asegurarte de estar suficientemente descansado y listo para rendir al máximo. Si, en cambio, faltan varias semanas para tu próximo evento o sesión de entrenamiento, puedes permitirte más tiempo de recuperación para asegurarte de que tu cuerpo esté completamente descansado y listo.
En general, es importante que escuches a tu cuerpo, prestes atención a cualquier señal de advertencia y sigas un plan de recuperación bien diseñado. Ya sea que tu tiempo de recuperación sea demasiado bajo o demasiado alto, lo mejor es escuchar a tu cuerpo y entrenar de forma segura para lograr tus objetivos.