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EvoLab

  • Actualización

Contexto general de la formación.

  • Distribución de la intensidad en 4 semanas
    • Cada fase de entrenamiento puede centrarse en una intensidad diferente. Por lo general, se recomienda comenzar con una intensidad baja al principio de la temporada e ir aumentando gradualmente la parte del entrenamiento que va de media a dura.La distribución de la intensidad en 4 semanas desglosa las últimas cuatro semanas de entrenamiento en función de las zonas umbral para ayudarte a comprender si se ajusta a tu plan. Si su objetivo es entrenar duro, pero la distribución de intensidad de las cuatro semanas muestra que la mayor parte de su entrenamiento es fácil, es el momento de ajustar el enfoque de su entrenamiento y aumentar la intensidad para pasar más tiempo en la zona de ritmo de umbral más alto.
    • Existen tres niveles de intensidad diferentes para clasificar la carrera en carretera. Para otros entrenamientos, se utilizan zonas de frecuencia cardiaca umbral.
      • Fácil: Ritmo umbral zona 1 o inferior.
      • Ritmo umbral medio zonas 2 y 3.
      • Difícil: Ritmo umbral zona 4 y superior.

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  • Carga total de 7 días y valores recomendados
    • La carga total de 7 días mide la carga total de entrenamiento durante los últimos 7 días COROS evalúa si su carga de entrenamiento reciente es razonable y recomienda una zona en la que es menos probable que se lesione y, al mismo tiempo, maximiza sus resultados de entrenamiento, basándose en su nivel de maratón y su historial de entrenamiento Total de 7 días Si la carga es superior a la zona recomendada, puedes considerar reducir la intensidad del entrenamiento para permitir que tu cuerpo se recupere mejor.

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Base Fitness

  • La condición física básica mide tu capacidad para soportar el esfuerzo de un entrenamiento prolongado. Se calcula en función de la carga de entrenamiento de las últimas seis semanas y, básicamente, representa tu nivel de forma física en un modelo ponderado exponencialmente. Cuanto mayor sea este valor, más tiempo y más a menudo podrá entrenar su cuerpo, y a mayor intensidad. La condición física básica disminuye gradualmente después de dejar de entrenar durante un tiempo.

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grado de fatiga

  • Los niveles de fatiga están cuidadosamente diseñados en un sistema de escala 0-100 con cinco zonas diferentes de diferencia entre la forma física de base y el impacto en carretera. Refleja el grado de fatiga que experimenta tu cuerpo debido al entrenamiento reciente y tiene en cuenta tu capacidad para soportar un impacto. Un número bajo significa que tu cuerpo está preparado para un entrenamiento más intenso, mientras que un número alto indica que estás sobreentrenándote.
  • Mucha gente puede pensar que el impacto de la carga es su fatiga. Para ilustrar esta diferencia, he aquí un ejemplo: el impacto de la carga de una semana de entrenamiento de 100 km puede ser el mismo para usted y para Eliud Kipchoge, pero la forma física de base de Eliud puede ser mucho mayor que la suya, por lo que la cantidad de fatiga que queda en su cuerpo puede ser completamente diferente Puede que te encuentres más cansado que Eliud Kipchoge. Para obtener los mejores resultados en una carrera o tener el mejor día en la montaña, quieres que tu forma física de base sea lo más alta posible y que tu fatiga sea baja, pero demasiado baja y tu forma física de base se resentirá.
  • Los niveles de fatiga son una herramienta potente y objetiva que proporciona información precisa para ayudarle a evitar lesiones y ajustar su plan de entrenamiento para alcanzar los resultados de entrenamiento esperados COROS ha establecido cinco zonas de fatiga diferentes para ofrecerle el mejor asesoramiento. Se recomienda entrar en la zona de optimización (40-60) para maximizar la eficacia del entrenamiento y en la zona de rendimiento (20-40) el día de la carrera. El concepto del tapering consiste en hacer que el cuerpo pase de la zona de optimización a la zona de rendimiento.
      • Mínimo (0-19): la carga de entrenamiento actual es ligera y puede reducir la forma física a largo plazo.
      • Rendimiento (20-39): reduce la carga de entrenamiento actual para obtener un rendimiento óptimo en las carreras.
      • Optimización (40-59): la carga de entrenamiento actual es ideal para mantener o mejorar la forma física.
      • Alta (60-79): el entrenamiento actual puede ser improductivo debido a las altas cargas recientes.
      • Exceso (80-100): la carga de entrenamiento actual es excesiva y aumenta el riesgo de lesión.

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Impacto de la carga.

  • El impacto de la carga mide la magnitud del impacto en el cuerpo causado por un breve periodo de entrenamiento. Se calcula utilizando un modelo ponderado exponencialmente basado en la carga de entrenamiento de los últimos siete días. Los valores más altos significan que el cuerpo está sometido a un mayor impacto, lo que limita el rendimiento por fatiga. El impacto de la carga disminuye con más descanso y aumenta con más entrenamiento.

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Temporizador de recuperación y sugerencias

  • Para mejorar la forma física es necesario entrenar a pesar de la fatiga, pero entrenar demasiado cansado puede provocar fácilmente lesiones. El cronómetro de recuperación proporciona información sobre el tiempo necesario para una recuperación completa después de cada sesión de entrenamiento y te sugiere cuándo estás preparado para un entrenamiento suave o intenso en función de tu nivel de maratón, carga de entrenamiento, rendimiento en carrera y tiempo de recuperación restante. Es fácil de usar: detente y descansa cuando entres en la zona roja, inicia un entrenamiento suave cuando entres en la zona amarilla y reanuda el entrenamiento de alta intensidad cuando vuelvas a la zona verde Cuanto más entrenes con tu reloj COROS, más EvoLab EvoLab aprende sus datos de forma física y le proporciona información más precisa.
  • Actualmente, la cuenta atrás está diseñada para utilizarse durante los bloques de entrenamiento, con un tiempo máximo de recuperación de 96 horas o 4 días - no te sorprendas si unos días después de una carrera de 100 millas ves el mensaje "Ya puedes entrenar duro". Escucha a tu cuerpo, descansa lo suficiente y, cuando estés listo para comenzar una nueva sesión de entrenamiento, vuelve a utilizar el temporizador de recuperación.
    • 0% - 29%: por favor, descanse
    • 30% - 89%: para la formación simple
    • 90% - 100%: capaz de hacer frente a un entrenamiento duro

Recover_Timer2.png

efecto del entrenamiento

  • La eficacia del entrenamiento viene determinada por la carga de entrenamiento por minuto y evalúa cómo afecta el entrenamiento a los sistemas aeróbico (del ejercicio aeróbico) y anaeróbico (del entrenamiento por intervalos de alta intensidad). El umbral de lactato (Lactate Threshold) divide estos dos grupos. En términos generales, si la carga por minuto es inferior a la intensidad del umbral de lactato, mejora la condición física aeróbica, y si la carga es superior a la intensidad del umbral de lactato, mejora la condición física anaeróbica. Tanto los efectos del entrenamiento aeróbico como los del anaeróbico pueden valorarse en la misma escala de 0 a 5+, es decir, de ineficaz a excesivo.
    • Existen seis tipos de efectos del entrenamiento aeróbico y anaeróbico
      • Baja eficacia (0-0,9): escasa repercusión en la forma física
      • Recuperación (1,0-1,9): bueno para la recuperación, pero no tanto para mejorar la forma física.
      • Mantener (2,0-2,9): mantener la forma física
      • Mejora (3,0-3,9): si se repite 2-4 veces por semana, mejora la forma física.
      • Optimizado (4,0-4,9): mejora eficaz de la forma física cuando se repite una o dos veces por semana.
      • Sobreesfuerzo (5,0-5,9): aumento significativo de la forma física sin una recuperación adecuada o que puede llevar al sobreentrenamiento.

Training_Effect_Training_Focus.jpg

carga de entrenamiento

  • La carga de entrenamiento mide el impacto que el entrenamiento tiene en el cuerpo; cada entrenamiento seguido con el dispositivo COROS recibe un Impulso de Entrenamiento (TRIMP), un método establecido para cuantificar la carga de entrenamiento utilizando la frecuencia cardiaca y la duración del entrenamiento. ) y recibe una puntuación de carga de entrenamiento basada en el
  • La carga de entrenamiento puede añadirse a la página de datos del reloj COROS para visualizarla en tiempo real y medir la intensidad y duración del entrenamiento. Los entrenamientos más largos e intensos producen puntuaciones de carga de entrenamiento más altas, y puede comparar su carga de entrenamiento en el reloj COROS o en la aplicación COROS para ver cómo se compara el entrenamiento de hoy con actividades similares en el pasado.

Trainingload1.png

Métricas de carrera en carretera

  • nivel maratón
    • El Nivel Maratón mide el rendimiento en carreteras llanas en la distancia de maratón. Tiene en cuenta el rendimiento reciente en carrera y otros datos importantes de la forma física, como el VO2Max, la zona de umbral de lactato y la eficiencia en carrera. Una puntuación más alta significa que puedes completar un maratón completo más rápido que cuando tu puntuación es más baja. Los niveles de maratón no suelen cambiar mucho a corto plazo y mejoran gradualmente con un entrenamiento adecuado y continuo.
    • Este indicador sólo afecta a los modos Carrera y Carrera en pista. No se aplica a las carreras en interiores, ya que es difícil que los relojes sin GPS registren distancias precisas. El nivel de maratón tampoco se ve afectado en el modo trail run. Esto se debe a que las diferencias de altitud y las diferentes superficies de las carreteras pueden tener un impacto significativo en la precisión de los datos. Es posible que EvoLab incluya el trail running en el futuro.
    • Hay cinco niveles de maratón de 0 a 100, siendo 100 el equivalente a completar un maratón de dos horas.
      • Principiantes (0-40 años): completar un maratón completo en al menos 5 horas.
      • Ocio (41-60 años): completar un maratón completo en unas 4-5 horas.
      • Intermedio (61-70 años): completar un maratón completo en entre 3,5 y 4 horas.
      • Avanzados (71-80 años): completar un maratón completo en un tiempo comprendido entre 3 y 3,5 horas.
      • Élite (81-100): completar un maratón completo en un tiempo de entre 2 y 3 horas.

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predictor de encaje (carreras)

  • A través del reloj COROS y la aplicación COROS, Evolab proporciona predicciones de tiempo y ritmo de carrera para carreras de 5 km, 10 km, media maratón y maratón completa basadas en las últimas seis semanas de entrenamiento. Esta herramienta de predicción de carrera te permite planificar tu estrategia de carrera en consecuencia.
  • Diferentes tipos de entrenamientos afectarán a diferentes predicciones de distancia de carrera, ya que la gente rara vez entrena para 5 km y maratón al mismo tiempo: las carreras largas de 30 km o más tienen un impacto significativo en las predicciones de maratón, mientras que las carreras a ritmo umbral de 60 minutos afectan principalmente a las predicciones de 10 km y media maratón. Predicción.

Race_Predictor2.png

Rendimiento

  • Aunque tu nivel de maratón no cambia cada día, tu rendimiento se ve afectado por una serie de factores, como el sueño, la recuperación, el entrenamiento previo e incluso el estrés mental. El Rendimiento en carrera está diseñado para ofrecerte información sobre lo buena que ha sido tu última carrera en comparación con tu forma física general, y va del 80% al 120%, con cinco grados de deficiente a excelente. 105% y más significa que estás por encima, lo que significa que puedes llegar al máximo en la carrera; por debajo del 95% significa que necesitas más descanso para recuperarte.
  • El rendimiento en carrera puede no demostrarse en la última carrera en carretera si el entrenamiento no dura más de 10 minutos o la intensidad es demasiado baja.
  • Hay cinco niveles, que van del 80% al 120%.
    • Pobre (80% - 95%)
    • Regular (96% - 98%)
    • Buena (99%-101%).
    • Excelente (102% - 104%)
    • Excelente (105% - 120%)

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VO2 Max.

  • El VO2 Max es la cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo puede consumir durante el entrenamiento. Se trata de una métrica muy utilizada en diversos sistemas de entrenamiento: un VO2 Máx. más alto suele significar una mejor forma física.COROS estima el VO2 Máx. en carrera basándose en datos de entrenamiento como la frecuencia cardíaca y el ritmo de carreras recientes al aire libre, y en resultados de pruebas de laboratorio. Se ha comprobado que los resultados se aproximan mucho a la El VO2 Max tampoco es una métrica que cambie significativamente en un corto periodo de tiempo: las estimaciones de VO2 Max de EvoLab son mucho más estables que las proporcionadas por otras marcas.

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zona de frecuencia cardiaca umbral

  • El umbral de lactato es el punto crítico en el que el entrenamiento aeróbico empieza a transformarse en anaeróbico. También se define como la intensidad de entrenamiento en la que el lactato empieza a acumularse en la sangre más rápido de lo que puede eliminarse. Es una medida comúnmente utilizada en el deporte de competición. Además de las zonas tradicionales de frecuencia cardiaca, se han introducido seis zonas de ritmo umbral para indicar la intensidad del entrenamiento. Las zonas de ritmo umbral son una herramienta excelente para medir el esfuerzo y eliminan los problemas que pueden surgir al medir la frecuencia cardiaca.
  • Evolab recomienda zonas de ritmo y frecuencia cardiaca umbral personalizadas como ajustes predeterminados en función de su nivel de forma física general. Para adaptarse mejor a su entrenamiento, puede editar las zonas predeterminadas o seleccionar otras zonas de frecuencia cardiaca, como la zona de frecuencia cardiaca máxima o la zona de reserva de frecuencia cardiaca. El entrenamiento en cada zona tiene un efecto único sobre tu cuerpo y tu forma física. El entrenamiento en la zona correspondiente puede mejorar tu resistencia basal, tu umbral de lactato y tu resistencia anaeróbica.
  • A continuación se detallan las zonas de ritmo y frecuencia cardiaca umbral predeterminadas, que pueden no coincidir con las zonas editadas manualmente.
    • Zona 1 de frecuencia cardiaca y zona 1 de ritmo (zona de resistencia aeróbica)
    • El ritmo en esta zona es lo suficientemente cómodo como para mantener una conversación. Es adecuada principalmente para el entrenamiento cardiorrespiratorio básico para desarrollar la capacidad aeróbica básica.
    • Las carreras fáciles suelen entrar en esta categoría.
  • Zona 2 de frecuencia cardiaca y zona 2 de ritmo (zona de potencia aeróbica)
    • El ritmo en esta zona es más lento. Se tiende a respirar más profundamente y es difícil mantener una conversación. Es adecuada para el entrenamiento de resistencia en maratones y puede mejorar la capacidad de controlar el ritmo en una carrera.
    • El entrenamiento a ritmo de carrera suele entrar en esta categoría.
  • Zona 3 de frecuencia cardiaca y zona 3 de ritmo (zona umbral)
    • El ritmo en esta zona es ligeramente incómodo y la respiración es más rápida. Refuerza principalmente la capacidad del organismo para eliminar el ácido láctico y aumentar el ritmo umbral.
    • Las carreras rápidas de diez minutos suelen entrar en esta categoría.
  • Ritmo zona 4 (zona por encima del umbral)
    • El ritmo en esta zona provoca ligeras molestias y una respiración más rápida. Principalmente, refuerza la capacidad del organismo para eliminar el ácido láctico y aumenta el ritmo umbral.
    • Los entrenamientos de ritmo para carreras de 10 km suelen entrar en esta categoría.
  • Zona de frecuencia cardíaca 4 y zona de ritmo 5 (zona de resistencia anaeróbica)
    • Los ritmos en esta zona provocan malestar y falta de aliento. Se aplica principalmente al entrenamiento por intervalos de alta intensidad para mejorar los niveles de VO2 Máx.
    • Las carreras de intervalos de cinco minutos suelen entrar en esta categoría.
  • Zona 5 de frecuencia cardiaca y zona 6 de ritmo (zona de potencia anaeróbica)
    • El ritmo en esta zona puede ser asfixiante. Es adecuada para el entrenamiento anaeróbico para mejorar la capacidad anaeróbica y la resistencia muscular.
    • Las carreras de intervalos de un minuto suelen entrar en esta categoría.
    • Si sus lecturas de frecuencia cardiaca o ritmo están por debajo de la zona 1 (zona de resistencia aeróbica), no aparecerán en el resumen de frecuencia cardiaca o zona de ritmo de la página de detalles del entrenamiento de la aplicación COROS.

Threshold_Heart_Rate_Zones_VO2_Max.jpg

Formación

  • Training Focus mide las mejoras clave basadas en la carga de entrenamiento y la intensidad al final de la carrera. El entrenamiento mostrará uno de los seis Training Focus diferentes: fácil, base, tempo, umbral, VO2 Max y anaeróbico. Las zonas de umbral son excelentes para medir el esfuerzo, pero normalmente no te quedas en una zona durante una sesión de entrenamiento, por lo que EvoLab ha añadido un enfoque de entrenamiento. En términos sencillos, el enfoque del entrenamiento viene determinado por las diferentes cargas de entrenamiento en cada zona de ritmo umbral.
      • Fácil: Este entrenamiento ayuda a la recuperación.
      • Base: entrenamiento para mejorar la resistencia aeróbica básica.
      • Tempo: Este entrenamiento mejora la capacidad de controlar el ritmo en las carreras.
      • Umbral (threshold): entrenamiento para mejorar el ritmo a ritmo de umbral de lactato.
      • VO2 Max: Este entrenamiento mejora el VO2 Max.
      • Anaeróbico: Entrenamiento para mejorar la resistencia anaeróbica.

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formación

  • Cómo diseñar un plan de entrenamiento
    • Abra la APP COROS.
    • Seleccione la pestaña EvoLab en la APP COROS.
    • Desplázate hacia abajo y selecciona "Entrenamiento" o "Plan de entrenamiento".
    • Haz clic en "Crear entrenamiento" o "Crear plan de entrenamiento".
    • Seleccione una actividad y siga las indicaciones en pantalla
    • Cómo crear y seguir un plan de formación
    • Abra la APP COROS.
    • Seleccione la pestaña EvoLab en la APP COROS.
    • Desplácese hacia abajo y seleccione "Plan de formación".
    • Seleccionar un plan de entrenamiento
    • Haga clic en "Iniciar plan de entrenamiento".
    • Sincronizar con el dispositivo
    • Cuando tenga lugar la siguiente sesión de entrenamiento, el reloj le indicará que comience el entrenamiento del día.
    • Sigue las indicaciones de la pantalla del reloj.
    • Cómo utilizar los entrenamientos prediseñados
    • Seleccione la pestaña EvoLab en la APP COROS.
    • Desplácese hacia abajo y seleccione "Entrenamiento".
    • Seleccione el entrenamiento deseado
    • Seleccione "Sincronizar con el reloj".
    • Desplázate hasta "Entrenamiento" en el reloj y busca el entrenamiento.
    • Selecciona un entrenamiento y sigue la cola

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  • Cómo descargar sesiones y planes de entrenamiento de TrainingPeaks a su reloj COROS.
    • Actualice la aplicación COROS a la última versión.
    • Después de actualizar la aplicación, desconecte y vuelva a conectar la conexión de la cuenta en COROS App > Página de perfil > Aplicaciones de terceros > TrainingPeaks.
    • Si tiene un plan/entrenamiento válido en su calendario de TrainingPeaks, aparecerá en la aplicación COROS > página Perfil > sección Plan de entrenamiento en unos minutos.
    • Si ha realizado cambios en su calendario de TrainingPeaks, sincronice manualmente los cambios en la aplicación COROS a través del icono superior derecho con la sección Plan en TrainingPeaks.
    • Pulse "Iniciar plan de entrenamiento" y el plan se enviará a su reloj COROS.
    • Cada vez que el reloj se sincroniza con la app COROS, recibe un plan de entrenamiento actualizado del calendario TrainingPeaks.
    • Puede salir de un plan TrainingPeaks deslizando el dedo hacia la izquierda. Sin embargo, el plan permanecerá en la biblioteca de planes debido a su configuración de integración actual y no podrá eliminarse.
      • Actualmente, COROS solo admite los siguientes entrenamientos de TrainingPeaks. Otros tipos de entrenamiento no se sincronizarán con la sección Plan de entrenamiento de la aplicación/reloj COROS. Es posible que se añadan más categorías en el futuro.
        • ejecute
        • moto
        • nadar
        • fuerza

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