Chaque fois que tu suis un mode d'activité avec ton appareil COROS, tes données de forme physique - Charge d'entraîn., Niveau d'entraînement et Récupération - seront automatiquement mises à jour.
Certaines métriques de forme physique - telles que Zones de puiss., FTP sur le vélo, VO2 Max à vélo et Rendement à vélo - ne sont mises à jour que lorsque certaines conditions sont remplies. Cet article détaille les différentes métriques de forme physique COROS disponibles pour les cyclistes.
Exigences initiales
Pour recevoir certaines métriques, tu dois remplir les conditions ci-dessous lors d'une activité vélo afin de fournir à l'algorithme les données nécessaires pour évaluer ton FTP. Un FTP précis permet de déterminer tes zones de puiss. individuelles et fournit des données précises pour les activités cyclistes.
- Enregistre une sortie en intérieur ou en extérieur comprenant un segment d'au moins 20 minutes de pédalage régulier et ininterrompu (sans fractionné).
- Pendant le segment de 20 minutes, ton appareil COROS enregistre les données de fréquence cardiaque et est appairé à un capteur de puissance.
- Pendant ce segment, ta fréquence cardiaque doit être en moyenne d'au moins 60% de ta réserve de fréquence cardiaque.
- Par exemple, si ta FC max est de 180 et ta FC au repos est de 50, ta réserve de FC est de 130. 60% de 130 font 78. Pour obtenir la plage cible, on ajoute la FC au repos au chiffre précédent. 78+50=128. Pour cet exemple, l'athlète doit maintenir une FC supérieure à 128 bpm.
Une fois ces conditions remplies, tu verras les Zones de puiss., FTP sur le vélo, VO2 Max et Rendement à vélo disponibles sur ton appareil COROS et dans ton appli COROS.
Zones de puiss.
S'entraîner avec la puissance est l'un des outils les plus précieux pour les cyclistes afin d'améliorer leur forme. Le modèle de zones de puiss. cycliste COROS est basé sur un pourcentage de ton FTP (Puissance au seuil fonctionnel) pour permettre à tes séances d'être aussi individualisées que possible.
Les zones de puiss. COROS sont réparties en 7 zones :
- Récupération : Sorties faciles, de récupération.
- Aérob.(Endur.) : Longues sorties. Facile, mais effort soutenu.
- Aérob.(Puiss.) : Tempo ou sweet spot. Effort plus intense qui demande de la concentration, mais soutenable longtemps.
- Seuil (à ou proche du FTP) : Séances FTP. Effort intense, difficilement soutenable.
- Anaérobie (Endur.) (au-dessus du FTP) : Séances VO2 Max. Effort très exigeant, soutenable plusieurs minutes.
- Anaérobie (Puiss.) : Séances de force. Effort très intense, soutenable seulement quelques minutes.
- Sprint : Séances neuromusculaires. Effort maximal, soutenable jusqu'à une minute maximum.
Rendement à vélo
Le rendement mesure comment l'effort de ta dernière activité se compare à ton niveau de forme. Divers facteurs internes et externes peuvent influencer ton score de rendement, comme la qualité du sommeil, la température et l'altitude.
Le score que tu peux recevoir varie de 80% à 120% et comporte 5 niveaux différents.
- Excellent : 105% - 120%
- Très bon : 102% - 104%
- Bon : 99% - 101%
- Correct : 96% - 98%
- Bas : 80% - 95%
Toutes les activités vélo ne recevront pas un score de rendement. Toutes les conditions suivantes doivent être remplies pour évaluer un score de rendement :
- Suis ta sortie avec les données de fréquence cardiaque et de puissance en mode Vélo ou Home trainer.
- Roule au moins 10 minutes pour permettre de collecter suffisamment de données.
- Pour le fractionné, chaque intervalle doit durer plus de 3 minutes.
- Ta fréquence cardiaque pendant la sortie doit être comprise entre 65% et 95% de ta FC max, et elle doit rester stable tout au long de la séance (pas de hausses ou baisses soudaines).
VO2 Max à vélo
Le VO2 Max est la quantité maximale d'oxygène (en millilitres) par kilogramme de poids corporel que tu peux consommer par minute lors d'un exercice à intensité maximale. C'est un indicateur important pour évaluer la capacité aérobie de ton corps, et il doit augmenter avec l'amélioration de ta forme. Des facteurs comme l'âge, le sexe, le poids, la fréquence cardiaque et le Niveau d'entraînement influencent ta valeur VO2 Max COROS.
En enregistrant plus d'activités cyclistes avec les données de puissance et de fréquence cardiaque, COROS estime ton VO2 Max et ajuste cette valeur au fil du temps.
Test FTP
Réalise un test FTP guidé directement sur ton appareil COROS. FTP signifie Puissance au seuil fonctionnel, qui correspond à la puissance moyenne la plus élevée que tu peux maintenir pendant environ une heure, mesurée en watts. Le FTP est l'une des métriques d'entraînement les plus utilisées en cyclisme. Il sert de référence et permet de déterminer les zones d'entraînement lors de l'entraînement avec la puissance.
Sur ta montre COROS ou DURA, va dans le menu principal d'entraînement > Tests de cond. ph. > Test FTP vélo. Pour terminer le test, tu auras besoin de :
- Home trainer qui mesure la puissance
- Données de fréquence cardiaque (ceinture FC externe si tu utilises DURA)
- Première évaluation FTP COROS issue d'activités vélo enregistrées
Pour plus d'informations sur le Test FTP, clique ici.
Charge d'entraîn.
La Charge d'entraîn. est une façon universelle de quantifier ton entraînement et de mesurer ton stress à travers les activités dans le temps. Basée sur le temps et l'intensité, la Charge d'entraîn. te permet de comparer la charge des séances entre différents sports avec la même métrique.
Chaque activité suivie avec les données de fréquence cardiaque recevra un score de Charge d'entraîn., classé sur une échelle personnalisée : Bas, Moy. et Haut. Consulte ton score de Charge d'entraîn. dans le résumé de l'activité dans l'appli COROS, ou en faisant défiler vers le bas depuis le cadran principal de la montre jusqu'au widget Charge d'entraîn..
COROS recommande une Charge d'entr. sur 7j basée sur ton niveau de forme et la quantité d'entraînement réalisée ces dernières semaines, selon un ratio de cycle d'entraînement 3:1. Cela signifie que si tu as trois semaines consécutives d'augmentation de Charge d'entraîn., la quatrième semaine aura une recommandation plus basse pour favoriser la récupération.
Niveau d'entraînement
Le Niveau d'entraînement est calculé sur une moyenne glissante de 7 jours et 42 jours, et t'indique l'efficacité de tes entraînements récents.
Trois métriques clés composent le Niveau d'entraînement :
- Cond. ph. : La quantité de Charge d'entraîn. accumulée sur le long terme (42 derniers jours).
- Impact de la ch. : La quantité de Charge d'entraîn. accumulée sur le court terme (7 derniers jours).
- Evol. de l'int. : La relation entre Cond. ph. et Impact de la ch., illustrée sur une échelle à 6 niveaux pour comparer ton entraînement récent à ta forme globale.
- Excessif : L'entraînement récent peut être un dépassement ou excessif.
- Optimisé : L'entraînement productif augmente la Cond. ph..
- Reprise : L'augmentation de la Charge d'entraîn. améliore ta forme.
- Performance : Tu es prêt à fournir un effort physique important.
- En baisse : Faible Charge d'entraîn. récente ; la Cond. ph. diminue.
Récupération
COROS évalue ta Récupération en temps réel en combinant ta Cond. ph., ta Charge d'entraîn. et l'énergie restante depuis ta dernière activité. En général, tu n'as pas besoin d'être complètement récupéré avant de commencer la prochaine séance. Tu peux planifier ton entraînement selon différentes recommandations de Récupération.
- 0% - 19% : Épuisé ; pause recommandée
- 20% - 69% : Fatigué
- 70% - 89% : Normale
- 90% - 100% : Frais ; prêt pour un entr. intensif
Séances et plans d'entraînement
Télécharge des séances et plans d'entraînement officiels sur ta montre COROS, ou crée les tiens dans l'appli COROS.
Pour commencer, ouvre ton appli COROS sur la page Profil (quatrième onglet) et sélectionne soit Séances soit Bibliothèque de plans d'entraînement. En haut de la page suivante, bascule sur la Bibliothèque officielle de séances / Bibliothèque officielle de plans pour voir les séances officielles des coachs COROS et des athlètes professionnels. Sélectionne une séance pour voir plus de détails et l'ajouter à ta bibliothèque de séances ou de plans d'entraînement.
Les séances et plans d'entraînement planifiés apparaîtront dans ton Calendrier d'entraînement, que tu peux ouvrir depuis la page Progression (premier onglet) dans l'appli.
Si tu as une séance planifiée pour aujourd'hui, il te suffit d’ouvrir ta montre sur le bon mode entraînement (comme Vélo ou Home trainer, si tu as une séance de cyclisme). Ton appareil te demandera automatiquement si tu veux suivre la séance planifiée du jour. Après confirmation, ton appareil te guidera à chaque phase de la séance avec des alertes en temps réel. Pour plus d’informations, consulte Utiliser les montres COROS pour les séances structurées et Créer et suivre des séances sur DURA.