Ogni volta che registri qualsiasi modalità di attività con il tuo dispositivo COROS, i tuoi dati fitness - Training Load, Training Status e Recupero - si aggiorneranno automaticamente.
Alcune metriche fitness - come Zone di Potenza, Cycling FTP, VO2max Pedalata ed Efficienza - vengono aggiornate solo quando vengono soddisfatti determinati requisiti. Questo articolo spiega le diverse metriche fitness COROS disponibili per i ciclisti.
Requisiti Iniziali
Per ricevere alcune metriche, dovrai soddisfare i requisiti elencati di seguito durante un'attività in bicicletta per fornire all'algoritmo i dati necessari per valutare il tuo FTP. Un FTP accurato determina le tue zone di potenza individuali e fornisce dati precisi per le attività di ciclismo.
- Registra una pedalata indoor o outdoor che includa un segmento di almeno 20+ minuti di pedalata costante e senza interruzioni (senza intervalli).
- Durante il segmento di 20 minuti costanti, il tuo dispositivo COROS registra i dati di frequenza cardiaca ed è accoppiato con un misuratore di potenza.
- Durante questo segmento, la tua frequenza cardiaca deve essere in media almeno al 60% della tua riserva di frequenza cardiaca.
- Ad esempio, se la tua frequenza cardiaca massima è 180 e la frequenza cardiaca a riposo è 50, la tua riserva di frequenza cardiaca è 130. Il 60% di 130 è 78. Ora, per ottenere l'intervallo target, aggiungiamo la frequenza cardiaca a riposo al numero precedente. 78+50=128. Per qualificarsi in questo esempio, l'atleta deve mantenere una frequenza cardiaca superiore a 128 bpm.
Una volta soddisfatti questi requisiti, vedrai Zone di Potenza, Cycling FTP, VO2max e punteggi di Efficienza disponibili sul tuo dispositivo COROS e nell'app COROS.
Zone di Potenza
Allenarsi con la potenza è uno degli strumenti più preziosi per i ciclisti per migliorare la propria fitness. Il modello delle zone di potenza COROS si basa su una percentuale del tuo FTP (Functional Threshold Power) per rendere i tuoi allenamenti il più personalizzati possibile.
Le zone di potenza COROS sono suddivise in 7 zone:
- Recupero: Pedalate facili, di recupero.
- Endurance Aerobica: Pedalate lunghe. Facile, ma sforzo sostenuto.
- Potenza Aerobica: Pedalate a ritmo o sweet spot. Sforzo più intenso che richiede concentrazione, ma sostenibile per periodi più lunghi.
- Soglia (a o vicino a FTP): Allenamenti FTP. Sforzo intenso e difficilmente sostenibile.
- Endurance Anaerobica (sopra FTP): Allenamenti VO2max. Sforzo molto impegnativo che può essere sostenuto per diversi minuti.
- Potenza Anaerobica: Allenamenti di forza. Sforzo altamente impegnativo che può essere sostenuto solo per pochi minuti.
- Sprint: Allenamenti neuromuscolari. Sforzo massimo che può essere sostenuto fino a un minuto al massimo.
Efficienza
L'efficienza misura come lo sforzo della tua ultima attività si confronta con il tuo livello di fitness. Vari fattori esterni e interni possono influenzare il tuo punteggio di Efficienza, come la qualità del sonno, la temperatura e l'altitudine.
Il punteggio che puoi ricevere va dall'80% al 120% e ha 5 diversi livelli.
- Eccellente: 105% - 120%
- Ottimo: 102% - 104%
- Buono: 99% - 101%
- Normale: 96% - 98%
- Basso: 80% - 95%
Non tutte le attività in bicicletta riceveranno un punteggio di Efficienza. Tutti i seguenti requisiti devono essere soddisfatti per valutare un punteggio di Efficienza:
- Registra la tua pedalata con dati di frequenza cardiaca e misuratore di potenza in modalità Bike o Bike Indoor.
- Pedala per almeno 10 minuti per consentire la raccolta di dati sufficienti.
- Per l'allenamento a intervalli, ogni intervallo deve durare più di 3 minuti.
- La tua frequenza cardiaca durante la pedalata dovrebbe essere tra il 65%-95% della tua frequenza cardiaca massima e dovrebbe rimanere stabile durante l'allenamento (senza grandi e improvvisi aumenti o diminuzioni).
VO2max Pedalata
Il VO2max è la quantità massima di ossigeno (in millilitri) per chilogrammo di peso corporeo che puoi consumare al minuto mentre ti alleni alla massima intensità. È un indicatore importante per valutare la capacità aerobica del tuo corpo e dovrebbe aumentare con il miglioramento del tuo livello di fitness. Fattori come età, sesso, peso, frequenza cardiaca e Training Status influenzano il valore VO2max COROS.
Registrando più attività di ciclismo con dati di potenza e frequenza cardiaca, COROS stima il tuo VO2max e aggiorna questo valore nel tempo.
Test FTP
Esegui un Test FTP guidato direttamente sul tuo dispositivo COROS. FTP sta per Functional Threshold Power, che è definito come la potenza media più alta che puoi sostenere per circa un'ora, misurata in watt. L'FTP è una delle metriche di allenamento più utilizzate nel ciclismo. Può essere usato come valore di riferimento e per determinare le zone di allenamento quando ti alleni con la potenza.
Sul tuo orologio COROS o DURA, vai al menu principale delle attività > Test Fitness > Cycling FTP Test. Per completare il test, avrai bisogno di:
- Rullo indoor che misura la potenza
- Dati di frequenza cardiaca (fascia FC esterna se usi DURA)
- Valutazione FTP COROS iniziale da attività bike registrate
Per maggiori informazioni sul Test FTP, clicca qui.
Training Load
Il Training Load è un modo universale per quantificare il tuo allenamento e misurare lo stress attraverso le attività nel tempo. Basato su tempo e intensità, il Training Load ti permette di confrontare lo sforzo degli allenamenti tra diversi sport usando la stessa metrica.
Ogni attività registrata con dati di frequenza cardiaca riceverà un punteggio Training Load, classificato su una scala personalizzata di Basso, Medio e Alto. Visualizza il tuo punteggio Training Load nel riepilogo attività nell'app COROS, oppure scorrendo verso il basso dal quadrante principale dell'orologio fino al widget Training Load.
COROS raccomanda un 7-gg Training Load in base al tuo livello di fitness e alla quantità di allenamento completata nelle ultime settimane, basandosi su un rapporto di ciclo di allenamento 3:1. Questo significa che se hai tre settimane consecutive di Training Load aumentato, la quarta settimana avrà una raccomandazione più bassa per favorire il recupero.
Training Status
Il Training Status viene calcolato sulla base di una media mobile di 7 giorni e 42 giorni, e ti dice quanto è stato efficace il tuo allenamento più recente.
Ci sono tre metriche chiave che compongono il Training Status:
- Base Fitness: La quantità di Training Load che il tuo corpo ha accumulato nel lungo termine (ultimi 42 giorni).
- Load Impact: La quantità di Training Load che il tuo corpo ha accumulato nel breve termine (ultimi 7 giorni).
- Trend Intensità: La relazione tra Base Fitness e Load Impact, illustrata su una scala a 6 punti per confrontare il tuo allenamento recente con la tua fitness generale.
- Eccessivo: L'allenamento recente può essere sovra allenato o eccessivo.
- Ottimizzato: L'allenamento produttivo sta aumentando la Base Fitness.
- Ripresa: L'aumento del Training Load sta migliorando la tua fitness.
- Performance: Sei pronto per affrontare uno sforzo fisico significativo.
- In Calo: Training Load recente basso; la Base Fitness sta diminuendo.
Recupero
COROS valuta il tuo Recupero in tempo reale in base a una combinazione di Base Fitness, Training Load ed energia residua dall'ultimo esercizio. In genere, non è necessario essere completamente recuperati prima di iniziare la prossima sessione di allenamento. Puoi programmare il tuo allenamento in base alle diverse raccomandazioni di Recupero.
- 0% - 19%: Esausto; si consiglia riposo
- 20% - 69%: Affaticato
- 70% - 89%: Normale
- 90% - 100%: Fresco; pronto per allenamento intenso
Allenamenti e Piani di Allenamento
Download di allenamenti ufficiali e piani di allenamento sul tuo orologio COROS, oppure crea i tuoi direttamente nell'app COROS.
Per iniziare, apri l'app COROS alla pagina Profilo (quarta scheda) e seleziona Allenamenti o Libreria Piani di Allenamento. In cima alla pagina successiva, passa alla Libreria Allenamenti Ufficiali / Libreria Piani Ufficiali per vedere gli allenamenti ufficiali dei coach COROS e degli atleti professionisti. Seleziona qualsiasi allenamento per vedere più dettagli e aggiungilo alla tua libreria di allenamenti o piani di allenamento.
Gli allenamenti e i piani di allenamento pianificati appariranno nel tuo Piano Allen., che puoi aprire dalla pagina Progressi (prima scheda) nell'app.
Se hai un allenamento pianificato per oggi, basta aprire il tuo orologio sulla corretta modalità di Mod. Allenamento (come Bicicletta o Bike Indoor, se hai un allenamento di ciclismo). Il tuo dispositivo ti chiederà automaticamente se vuoi seguire l'allenamento pianificato per il Giorno. Dopo aver confermato, il dispositivo ti guiderà attraverso ogni fase dell'allenamento con avvisi in tempo reale. Per ulteriori informazioni, vedi Utilizzo degli Orologi COROS per Allenamenti Strutturati e Creazione e Seguire Allenamenti su DURA.