Ogni volta che registri qualsiasi modalità di attività con il tuo orologio COROS, i tuoi dati fitness - Carico di Allenamento, Stato di Allenamento e Recupero - si aggiorneranno automaticamente.
Alcune metriche fitness, come la Fitness della Corsa o il FTP del Ciclismo, vengono aggiornate solo da specifiche modalità di attività. Questo articolo spiega le diverse metriche fitness disponibili sul tuo dispositivo e app COROS.
Carico di Allenamento
Il Carico di Allenamento è un modo universale per quantificare il tuo allenamento e misurare lo stress attraverso le attività nel tempo. Basato su tempo e intensità, il Carico di Allenamento ti permette di confrontare lo sforzo degli allenamenti tra diversi sport usando la stessa metrica.
Ogni attività registrata con dati di frequenza cardiaca riceverà un punteggio di Carico di Allenamento, classificato su una scala personalizzata di Basso, Medio e Alto. Puoi vedere il tuo punteggio di Carico di Allenamento nel riepilogo dell’attività nell’app COROS, oppure scorrendo verso il basso dal quadrante principale dell’orologio fino al widget Carico di Allenamento.
COROS consiglia un Carico di Allenamento di 7 giorni in base al tuo livello di fitness e alla quantità di allenamento svolta nelle ultime settimane, seguendo un rapporto di ciclo di allenamento 3:1. Questo significa che se hai tre settimane consecutive di aumento del Carico di Allenamento, la quarta settimana avrà una raccomandazione più bassa per favorire il recupero.
Stato di Allenamento
Lo Stato di Allenamento viene calcolato sulla media mobile di 7 giorni e 42 giorni, e ti dice quanto è stato efficace il tuo allenamento più recente.
Ci sono tre metriche chiave che compongono lo Stato di Allenamento:
- Fitness di Base: La quantità di Carico di Allenamento che il tuo corpo ha accumulato nel lungo termine (ultimi 42 giorni).
- Impatto del Carico: La quantità di Carico di Allenamento che il tuo corpo ha accumulato nel breve termine (ultimi 7 giorni).
- Tendenza di Intensità: Il rapporto tra Fitness di Base e Impatto del Carico, illustrato su una scala a 6 punti per confrontare il tuo allenamento recente con la tua fitness generale.
- Eccessivo: L’allenamento recente potrebbe essere troppo intenso o eccessivo.
- Ottimizzato: L’allenamento produttivo sta aumentando la Fitness di Base.
- Ripresa: L’aumento del Carico di Allenamento sta migliorando la tua fitness.
- Performance: Sei pronto per affrontare uno sforzo fisico importante.
- In diminuzione: Carico di Allenamento recente basso; la Fitness di Base sta diminuendo.
Recupero
COROS valuta il tuo Recupero in tempo reale in base a una combinazione di Fitness di Base, Carico di Allenamento ed energia residua dall’ultimo allenamento. In genere, non è necessario essere completamente recuperati prima di iniziare la prossima sessione. Puoi programmare i tuoi allenamenti seguendo le diverse raccomandazioni di Recupero.
- 0% - 19%: Esausto; si consiglia riposo
- 20% - 69%: Affaticato
- 70% - 89%: Normale
- 90% - 100%: Fresco; pronto per allenamenti intensi
Allenamenti e Piani di Allenamento
Scarica allenamenti ufficiali e piani di allenamento sul tuo orologio COROS, oppure crea i tuoi direttamente nell’app COROS.
Per iniziare, apri l’app COROS nella pagina Profilo (quarta scheda) e seleziona Allenamenti o Libreria Piani di Allenamento. In cima alla pagina successiva, passa alla Libreria Allenamenti Ufficiali / Libreria Piani Ufficiali per vedere gli allenamenti ufficiali dei coach COROS e degli atleti professionisti. Seleziona qualsiasi allenamento per vedere più dettagli e aggiungerlo alla tua libreria di allenamenti o piani di allenamento.
Gli allenamenti e i piani di allenamento programmati appariranno nel tuo Calendario Allenamenti, che puoi aprire dalla pagina Progressi (prima scheda) nell’app.
Se hai un allenamento programmato per oggi, apri semplicemente l’orologio nella modalità di attività corretta (come Corsa o Corsa su Pista se hai un allenamento di corsa). L’orologio ti chiederà automaticamente se vuoi seguire l’allenamento programmato per la giornata. Dopo la conferma, l’orologio ti guiderà in ogni fase dell’allenamento con avvisi in tempo reale. Per maggiori informazioni, vedi Utilizzo degli orologi COROS per allenamenti strutturati.
Metriche Specifiche per la Corsa
Le seguenti metriche sono disponibili per le attività registrate in modalità Corsa o Corsa su Pista. Affinché l’algoritmo raccolga dati sufficienti per iniziare a calcolare queste metriche, dovrai registrare almeno una corsa di 25 minuti, con la frequenza cardiaca al 65% della riserva di frequenza cardiaca massima o superiore. Puoi anche eseguire il Test di Fitness della Corsa per sbloccare istantaneamente le seguenti metriche.
EvoLab fornisce stime di tempo e passo gara per 5k, 10k, mezza maratona e maratona completa in base agli allenamenti delle ultime 6 settimane tramite il tuo orologio COROS e l’app COROS. Con questa previsione gara, puoi pianificare la tua strategia di gara di conseguenza.
È raro che qualcuno si alleni contemporaneamente per una 5k e una maratona, quindi diversi tipi di allenamento influenzeranno le previsioni per distanze diverse. Le corse lunghe oltre i 30 km hanno un impatto importante sulla previsione della maratona, mentre una corsa a ritmo soglia di 60 minuti influenzerà principalmente le stime per 10k o mezza maratona.
L’Efficienza della Corsa misura come lo sforzo della tua corsa si confronta con le tue corse storiche recenti. Il punteggio di Efficienza viene calcolato in base a una combinazione di passo e frequenza cardiaca. La tua efficienza in un allenamento può essere influenzata da vari fattori esterni e interni, tra cui sonno, caldo, fatica, dislivello e altro. Un’efficienza più bassa indica che potrebbero esserci stati fattori che hanno influenzato l’allenamento, causando uno sforzo superiore al previsto.
Non tutte le corse all’aperto riceveranno un punteggio di Efficienza. Tutti i seguenti requisiti devono essere soddisfatti per valutare un punteggio di Efficienza:
- L’attività è stata registrata in modalità Corsa o Corsa su Pista
- La corsa è durata almeno 7 minuti
- Per l’interval training, ogni intervallo è durato almeno 3 minuti
- Durante tutta la corsa, la frequenza cardiaca era tra il 65% e il 95% della frequenza cardiaca massima
Il VO2 Max è la quantità massima di ossigeno che il tuo corpo può consumare durante l’allenamento. È una metrica molto popolare in diversi sistemi di allenamento. Un VO2 Max più alto di solito significa una migliore forma fisica. COROS stima il VO2 Max della corsa in base ai dati degli allenamenti, inclusi frequenza cardiaca e passo delle tue corse all’aperto recenti, risultando molto vicino ai risultati dei test di laboratorio. Inoltre, il VO2 Max non è una metrica che dovrebbe cambiare drasticamente nel breve termine. Le stime di VO2 Max di EvoLab sono molto più stabili rispetto a quelle offerte da altri marchi.
La Fitness della Corsa rappresenta la tua performance in maratona. I tuoi punteggi individuali di Fitness della Corsa indicano i tuoi punti di forza e debolezza relativi a diversi sforzi per Resistenza, Soglia, Velocità e Sprint. Allenarsi nelle zone elencate qui migliorerà le relative capacità.
La Soglia Lattacida è il punto di rottura in cui l’allenamento aerobico inizia a trasformarsi in allenamento anaerobico. Può anche essere definita come l’intensità di allenamento alla quale l’acido lattico inizia ad accumularsi nel sangue più velocemente di quanto possa essere eliminato. È un indicatore molto usato negli sport agonistici. Oltre alle tradizionali zone di frequenza cardiaca, ora abbiamo introdotto 6 zone di passo soglia che rappresentano diversi focus di allenamento. Le zone di passo soglia sono un ottimo strumento per misurare lo sforzo e eliminano eventuali problemi che potrebbero sorgere con le letture della frequenza cardiaca.
EvoLab consiglia zone di frequenza cardiaca e passo soglia personalizzate come impostazione predefinita in base al tuo livello di fitness generale. Per adattare meglio l’allenamento, puoi modificare le zone predefinite o scegliere altre zone come le zone di frequenza cardiaca massima o di riserva. Allenarsi in ogni zona ha un effetto unico sul corpo e sulla forma fisica. Puoi migliorare la resistenza di base, la soglia lattacida, la resistenza anaerobica allenandoti nelle zone associate.
Di seguito i dettagli delle zone di frequenza cardiaca e passo soglia predefinite, che potrebbero non corrispondere alle zone modificate manualmente.
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Zona 1 (Recupero)
- Questa fascia corrisponde a bassa intensità di esercizio. È adatta per il recupero attivo.
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Zona 2 (Resistenza Aerobica)
- Questa zona è abbastanza confortevole da permettere conversazioni. È adatta per l’allenamento della funzione cardiopolmonare di base, che allena principalmente la capacità aerobica di base. È uno sforzo che può essere mantenuto per diverse ore, e le corse facili o lunghe rientrano solitamente in questa categoria.
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Zona 3 (Potenza Aerobica)
- Questa fascia porta a un improvviso aumento della frequenza respiratoria e diventa più difficile mantenere una conversazione. È adatta per migliorare la tecnica di corsa e aspetti come la respirazione o la cadenza.
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Zona 4 (Soglia)
- Questo sforzo è appena sostenibile e piuttosto scomodo. Allenarsi in questa zona migliora la capacità di sostenere sforzi più intensi più a lungo. È uno sforzo che può essere mantenuto tipicamente per 45-60 minuti, e intervalli di 10-15 minuti rientrano solitamente in questa categoria.
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Zona 5 (Resistenza Anaerobica)
- Questa fascia ha ora superato la tua soglia e quindi diventa piuttosto scomoda e insostenibile, rendendoti a corto di fiato. Si applica all’interval training ad alta intensità, che migliora principalmente la capacità VO2 Max. Gli intervalli di corsa di 5 minuti rientrano solitamente in questa categoria.
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Zona 6 (Potenza Anaerobica)
- L’intensità di questa zona ti fa faticare a respirare. È adatta per l’allenamento anaerobico che migliora la capacità anaerobica e la resistenza muscolare. Gli intervalli di corsa di 1 minuto rientrano solitamente in questa categoria.
L’Effetto Allenamento è determinato dal carico di allenamento per minuto e valuta come il tuo allenamento influisce sia sul sistema aerobico (da attività cardio) sia su quello anaerobico (da interval training ad alta intensità). Ciò che divide questi due gruppi è la Soglia Lattacida. Generalmente, un carico per minuto più basso sotto l’intensità di soglia migliorerà la fitness aerobica, mentre un carico più alto sopra la soglia migliorerà la fitness anaerobica. Sia l’effetto allenamento aerobico che anaerobico hanno la stessa scala da 0-5+ da inefficace a sovrallenamento.
Ci sono 6 diversi tipi di effetti di allenamento aerobico e anaerobico:
- Inefficace (0-0.9): Effetto minimo sulla forma fisica
- Recupero (1.0-1.9): Utile per il recupero ma con poco miglioramento della forma fisica
- Mantenimento (2.0-2.9): Mantiene la forma fisica
- Miglioramento (3.0-3.9): Migliora la forma fisica se ripetuto 2-4 volte a settimana
- Ottimizzato (4.0-4.9): Migliora la forma fisica in modo efficiente se ripetuto 1-2 volte a settimana
- Sovrallenamento (5.0-5.9): Migliora la forma fisica in modo significativo con sufficiente recupero o può portare a sovrallenamento
Il Focus dell'allenamento misura il principale miglioramento in base al carico e all'intensità dell'allenamento alla fine della tua corsa. L'allenamento verrà etichettato con uno dei sei diversi Focus dell'allenamento: Facile, Base, Ritmo, Soglia, VO2 Max e Anaerobico. Anche se le zone di soglia sono ottime per misurare lo sforzo, di solito non rimani in una sola zona durante la sessione di allenamento ed è per questo che il focus dell'allenamento è stato aggiunto a EvoLab. In poche parole, il Focus dell'allenamento è determinato dalle differenze di carico di allenamento per ogni zona di ritmo di soglia.
- Facile: Questo allenamento aiuta il recupero.
- Base: Questo allenamento migliora la resistenza aerobica di base.
- Ritmo: Questo allenamento migliora la capacità di controllare il ritmo in gara.
- Soglia: Questo allenamento migliora il ritmo alla soglia del lattato.
- VO2 Max: Questo allenamento migliora il VO2 Max.
- Anaerobico: Questo allenamento migliora la resistenza anaerobica.
Se le tue metriche di fitness come Carico di allenamento, Previsione gara, zone di ritmo o zone di frequenza cardiaca sembrano imprecise, puoi eseguire il Test di fitness per la corsa per ricalibrare rapidamente il tuo livello di forma. Si tratta di un allenamento guidato di corsa all'aperto di 25-40 minuti progettato per essere impegnativo senza richiedere il massimo sforzo. Il Test di fitness fornisce un ritmo di soglia del lattato aggiornato, una frequenza cardiaca di soglia del lattato e il valore della frequenza cardiaca massima.
Per iniziare, apri il menu principale delle attività sull'orologio e scorri fino a Test di fitness. Da questo menu, seleziona Fitness per la corsa. Scopri di più sul test di fitness qui.
Metriche specifiche per il ciclismo
Con un misuratore di potenza collegato e i dati della frequenza cardiaca, il tuo orologio COROS può darti approfondimenti dettagliati per il tuo percorso di fitness nel ciclismo.
Allenarsi con la potenza è uno degli strumenti più preziosi per i ciclisti che vogliono migliorare la propria forma. Per ricevere le zone di potenza, dovrai soddisfare i requisiti elencati di seguito durante un'attività in bici per fornire all'algoritmo i dati necessari per valutare il tuo FTP. Un FTP accurato determina le tue zone di potenza individuali e fornisce dati precisi sul Carico di allenamento per le attività di ciclismo. Questi sono i requisiti:
- Registra una pedalata indoor o outdoor che includa un segmento di almeno 20+ minuti di pedalata costante e ininterrotta (senza intervalli).
- Durante il segmento di 20 minuti costanti, il tuo dispositivo COROS registra i dati della frequenza cardiaca ed è collegato a un misuratore di potenza.
- Durante questo segmento, la tua frequenza cardiaca deve essere in media almeno al 60% della tua riserva di frequenza cardiaca.
- Ad esempio, se la tua frequenza cardiaca massima è 180 e la frequenza cardiaca a riposo è 50, la tua riserva di frequenza cardiaca è 130. Il 60% di 130 è 78. Ora, per ottenere l'intervallo target, aggiungiamo la frequenza cardiaca a riposo al numero precedente. 78+50=128. Per qualificarsi in questo esempio, l'atleta deve mantenere una frequenza cardiaca superiore a 128 bpm.
Il modello delle zone di potenza per il ciclismo COROS si basa su una percentuale del tuo FTP (Functional Threshold Power) per rendere i tuoi allenamenti il più personalizzati possibile.
Le zone di potenza COROS sono suddivise in 7 zone:
- Recupero: Uscite facili di recupero.
- Resistenza aerobica: Uscite lunghe. Sforzo facile ma sostenuto.
- Potenza aerobica: Uscite a ritmo, o sweet spot. Sforzo più intenso che richiede concentrazione, ma sostenibile per periodi più lunghi.
- Soglia (a o vicino all'FTP): Allenamenti FTP. Sforzo intenso e difficilmente sostenibile.
- Resistenza anaerobica (sopra l'FTP): Allenamenti VO2max. Sforzo molto impegnativo che può essere sostenuto per diversi minuti alla volta.
- Potenza anaerobica: Allenamenti di forza. Sforzo molto intenso che può essere sostenuto solo per pochi minuti.
- Sprint: Allenamenti neuromuscolari. Sforzo massimo che può essere sostenuto al massimo per un minuto.
L'efficienza misura come lo sforzo della tua ultima attività si confronta con il tuo livello di forma. Vari fattori esterni e interni possono influenzare il tuo punteggio di Efficienza, come la qualità del sonno, la temperatura e l'altitudine.
Il punteggio che puoi ricevere va dall'80% al 120% e ha 5 diversi livelli.
- Eccellente: 105% - 120%
- Ottimo: 102% - 104%
- Buono: 99% - 101%
- Discreto: 96% - 98%
- Basso: 80% - 95%
Non tutte le attività in bici riceveranno un punteggio di Efficienza. Tutti i seguenti requisiti devono essere soddisfatti per valutare un punteggio di Efficienza:
- Registra la tua uscita con dati di frequenza cardiaca e misuratore di potenza in modalità Bici o Bici Indoor.
- Pedala per almeno 10 minuti per raccogliere dati sufficienti.
- Per l'allenamento a intervalli, ogni intervallo deve durare più di 3 minuti.
- La tua frequenza cardiaca durante la pedalata deve essere tra il 65% e il 95% della tua frequenza cardiaca massima, e deve rimanere stabile durante l'allenamento (senza grandi e improvvisi aumenti o diminuzioni).
Esegui un test FTP guidato direttamente sul tuo dispositivo COROS. FTP sta per Functional Threshold Power, che è definito come la massima potenza media che puoi sostenere per circa un'ora, misurata in watt. L'FTP è una delle metriche di allenamento più utilizzate nel ciclismo. Può essere usato come statistica di riferimento e per determinare le zone di allenamento quando ti alleni con la potenza.
Sul tuo orologio COROS, vai al menu principale delle attività > Test di fitness > Test FTP ciclismo. Per completare il test, avrai bisogno di:
- Rullo indoor che misura la potenza
- Dati di frequenza cardiaca (fascia cardio esterna se usi DURA)
- Valutazione FTP COROS iniziale da attività in bici registrate
Per maggiori informazioni sul Test FTP, clicca qui.